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股四頭肌 (大腿外側):膝蓋外側疼痛的唯一肌肉解方
講到膝蓋外側疼痛,有些概念、或是平常有在運動的人,都會立刻想到髂脛束症候群,至於講到髂脛束為什麼會緊繃、發炎進而產生疼痛,就不能不提到這條跟髂脛束的張力密切相關的股外側肌。
股外側肌是大腿股四頭肌中體積最大的一條,造成的疼痛會轉移到大腿的整條外側及膝蓋外側,有時候甚至會再往上引傳疼痛到骨盆側邊。
值得一提的是,它是唯一一條會引傳疼痛至膝蓋外側的肌肉,也是造成膝蓋外側疼痛最常見的肌肉原因,所以當你有膝蓋外側疼痛的症狀時,多數時候放鬆股外側肌都可以得到還不錯的效果喔。
股外側肌轉移痛模式
檢查方式:
雖然股四頭肌的任一一頭緊繃都會限制髕骨的活動,但股外側肌緊繃是造成髕骨各個方向都受限的最主要原因,所以要自己檢查股外側肌是不是太緊繃,最簡單的方法就是在長坐姿下,讓膝蓋伸直放鬆,你自己用手去推推看你的髕骨。
髕骨在哪裡?髕骨就是你膝蓋前方那塊小骨頭啦,髕骨應該要可以被你的手輕鬆地推到各個方向才是正常的活動度喔。什麼?你的髕骨不會動??如果你沒有症狀的話可以自己試著用滾筒放鬆股外側肌看看,但如果你合併有症狀,那你必須拿起電話預約了。
治療方式:
可以利用伸展或是滾筒壓迫來放鬆及舒緩股外側肌的緊繃與不適 。
股外側肌於側躺姿下的伸展
股外側肌的滾筒壓迫需在側躺姿下進行,側腹肌會需要稍微用力撐住。加油!撐住!
這邊要特別注意,股外側肌體積很大,大腿的正外側和前外側都是它所在範圍,所以在使用滾筒的時候,大腿的正外、前外側都要記得壓到喔。
臨床上很常見到大家都只知道壓正外側,都不知前外側也要壓,所以你怎麼壓它就還是那樣緊。我這樣說有沒有讓你有豁然開朗的感覺?『問題出在這裡,魔鬼藏在細節裡』。
肌動學小知識:
股外側肌的主要功能是伸直膝蓋,而肌動學上在膝蓋外側還有一個結構負責強化膝蓋的伸直,沒錯!聰明的你一定知道答案就是髂脛束。
髂脛束的源頭是臀大肌及闊張筋膜肌,臀大肌往前、闊張筋膜肌往後加入特化的結締組織 – 髂脛束,髂脛束往下走在股外側肌的表面,最後連到脛骨上緣的外側表面。
有一個概念很重要,對主要以激痛點概念來評估、治療患者的我們來說,因為髂脛束不是肌肉組織是『結締組織』,所以它無法透過按壓髂脛束本身而直接被放鬆。那髂脛束要怎樣才能被放鬆呢?有兩個方式:
1.上面我們講到臀大肌、闊張筋膜肌與髂脛束相連,而髂脛束又走在股外側肌的表面,所以透過放鬆臀大肌、闊張筋膜肌,及股外側肌,可以間接地改善髂脛束的張力,使其張力較為平衡及舒緩。
2.二是使用筋膜放鬆的手法來放鬆髂脛束,可以透過摩擦的手法來緩解髂脛束的張力。而另外一個很簡單的放鬆筋膜的方式,你自己就可以做的就是伸展,伸展的動作跟伸展股外側肌的一模一樣,透過這樣的伸展動作同時配合呼吸也可以更放鬆到髂脛束。
撰寫:安健維康 李鑌物理治療師