落枕卡卡怎麼辦?

作者:安健維康物理治療所 梁鈞嵐

 

「早上起床後我的脖子不能動了,一轉動就痛,好像是落枕了!」你是不是也 有類似的狀況呢? 到底什麼是落枕,讓我們一起看下去!

 

落枕常見於睡醒之後,脖子在旋轉/側彎/低頭/抬頭的動作到某個角度時會有受 限及疼痛的狀況,頸部肌肉群也會產生攣縮,有時更嚴重到只能靠身體的動作 來代替頸椎的活動。

 

影響落枕的因素

♦日常生活姿勢不良,長時間維持同一個姿勢。

♦睡姿不良,枕頭高度不恰當或擺放位置不正確 。

♦過度使用 3C 產品。

♦天氣轉涼,溫差變化大,頸部血液循環變差。

♦情緒緊繃,睡眠品質差。

♦感冒。

 

造成落枕的三種原因

頸椎椎間盤突出

♦常出現在平常睡的枕頭太高的人身上,形成脖子屈曲的睡姿,而導致椎間盤後方的壓力過大。

♦長期姿勢不良而導致,如:玩手機、騎車、開車、打電腦、睡姿。

♦脖子幾乎不太能轉動且會出現神經症狀,如:手痠、手麻或無力。

♦因椎間盤突出所產生的問題嚴重程度較高,建議直接尋求專業的醫療協助。

 

頸椎小面關節錯位

♦常出現在平常睡的枕頭太低的人身上,形成脖子後仰的睡姿而導致頸椎後方的壓力過大。

♦和小面關節內軟骨組織受夾擠或壓迫產生疼痛有關。

♦在頸部後方會出現單側的鈍痛感,可能會在枕骨或肩胛骨之間出現轉移痛。

♦頸部屈曲和旋轉皆產生單側的疼痛,抑或後仰和側彎皆產生疼痛,有可能就是小面關節卡住了。

♦沒有神經症狀的出現。

♦小面關節的錯位需要鬆動卡住的關節,建議直接尋求專業的醫療協助。

 

肌肉扭傷產生保護性攣縮

♦睡覺時脖子歪一邊,使兩側肌肉肌力不平均,導致頸部肌肉僵硬。

♦長時間姿勢不良,導致肌肉長時間收縮而造成肌肉攣縮。

♦頸部旋轉到一定的角度時會受限且會產生疼痛,但聳肩之後再做一次旋轉,除了角度增加外疼痛程度也會下降。

♦臨床上常見的活動性激痛點活化使頸部活動度受限的肌群:提肩胛肌、斜角肌、頭/頸夾肌、

♦頭半棘肌。

♦可透過冰敷、熱敷、按摩、伸展運動減緩不適感。

 

臨床上常見因緊繃使頸部活動受限之肌群的轉移痛介紹

 

提肩胛肌 (Levator scapulae) 

會引傳至頸部的轉角處,肩胛骨脊椎側緣和後側肩膀。

 

頭夾肌 (Splenius capitis) 

引傳至同側頭頂。

 

頸夾肌 (Splenius cervicis) 

上端引傳至頭部內側,且特別集中在眼睛後方;引傳至脖子基部。

 

斜角肌 (Scalene) 

♦向前引傳至前胸/乳頭的位置;

♦向側邊引傳至前肩、上臂前端/後端以及前臂的橈側面、大拇指及食指;

♦向後引傳至肩胛骨脊椎邊緣的上半部。

 

 

頭半棘肌 (Semispinalis capitis) 

會產生帶狀疼痛環繞頭部半圈,顳區、眼睛都會受到影響,也會投射至多裂肌、旋轉肌淺層還有枕骨部。 

 

以上這些都是我們臨床常見因緊繃而影響脖子活動度的肌群,了解了這些頸部肌群的轉移痛的模式後,我們不難發現這些轉移痛通常會往上傳至枕骨部、頭頂,往前傳至顳區、眼睛後方,往下傳至肩膀、上臂跟前臂,所以這也就是為 什麼落枕的人也常抱怨會有頭痛和肩膀痛的狀況產生。

落枕最明顯的症狀為頸部僵硬沒有辦法動之外,也會有疼痛的產生。我們可透過以下幾個運動來減緩頸部緊繃僵硬的狀況,以及減少在活動時的疼痛。

 

落枕後舒緩方法:

1.縮下巴運動:眼睛平視前方,下巴水平後收,過程中眼睛維持水平,不往上或往下看,避免對頸椎產生不好的壓力而導致疼痛。

2.頸椎側彎動作: 對側的手放在頸部疼痛點,往下輕輕施加壓力,疼痛側耳朵碰肩膀做側彎後回到中間,過程中需注意肩膀是否有聳肩。

3.頸椎旋轉動作: 脖子維持正中姿勢,疼痛側的手放置頭部側邊,頭試著往疼痛側轉動,手此時給予阻力,肌肉產生等長收縮,除了可以降低疼痛外也會增加脖子的轉動角度。

落枕的狀況通常 3-5 天會痊癒,疼痛時可冰敷降低發炎反應,也可熱敷放鬆緊繃肌群後,再輕輕按摩僵硬肌肉幫助放鬆,若症狀始終無法改善,嚴重影響生活品質,建議直接尋求專業協助!

 

預防勝於治療!

 

想要減少落枕的機率嗎?那就需要好好注意自己日常生活的姿勢,避免長時間低頭或維持一個姿勢太久,減少造成頸椎過多的壓力。而枕頭的挑選上也很重要喔!適度枕頭高度約 8-10 公分,不能太高或太低,枕頭約枕在肩膀下方,躺下時下巴和床面成平行,不會形成仰頭或低頭的睡姿。最後,建議平常可以做 一些加強頸背部肌力的運動來減少落枕的可能性喔。

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