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手麻舒緩,從放鬆這幾條肌肉開始(上):前三指手麻
前言
相信大家都有午睡趴在桌上睡,結果起來後整隻手麻掉的經驗。這時只要甩甩手,或者稍微動一動,讓血液循環回流,手麻的感覺都會慢慢消失。但如果這樣手麻的感覺維持了一整天,甚至好幾個月都沒有消退,就變成一件很困擾的事情了。
睡起來的手麻很難忍,但一下就消失了……如果它沒消失呢?
造成手麻不退的原因有很多種,像是肌肉壓迫神經、頸椎壓迫神經、因為其他疾病(如:糖尿病)導致的神經病變等等。
雖然頸椎壓迫神經,或者其他全身性的疾病,很難透過自我放鬆去緩解手麻,但因為肌肉太緊導致的手麻,卻可以很快地把肌肉放鬆掉,就有舒緩的效果!
肌肉緊繃造成的手麻,可以透過放鬆肌肉就很快舒緩
在診間,有時會聽到病人這樣說:「我之前因為手麻,去照X光發現有頸椎滑脫/頸椎過直的問題,所以拉了好長一段時間的脖子,但手麻還是沒有比較好。」
而我們在檢查時,發現其實他的手麻並不是來自頸椎問題,而是因為肌肉太緊繃壓到神經。這時候如果把對應的肌肉完整的放鬆,病人會很驚訝自己的手麻居然在一次看診就消失了六、七成。
有時手麻並不是來自頸椎問題,而是因為肌肉太緊繃壓到神經。
肌肉緊繃壓迫到不同的神經,會導致不同的手指麻掉。
這篇文章將著重在以「大拇指」、「食指」及「中指」為主角的前三指手麻,詳細地介紹會造成前三指手麻的可能原因,以及在尋求醫療協助之前,讀者可以自己先試試看的舒緩方法。Let’s go!
根據手麻模式,推測可能的原因
在往下閱讀之前,可以先檢查看看:你的前三指手麻,是下圖的哪一種形式?
如果比較像是手麻範圍一,從肩膀或上手臂一路往下延伸到前三指的手麻,可能是「臂神經叢」被壓迫導致的「胸廓出口症候群」。
如果比較像是手麻範圍二,是感覺在「手心」比較多的前三指手麻,則可能是「正中神經」被壓迫而導致的手麻。
如果比較像是範圍三,是感覺在「手背」比較多的前三指手麻,並且像是露指手套一樣沒有到指尖的感覺,則可能是「橈神經」被壓迫而導致的手麻。
延伸到上臂的前三指麻
如果你的手麻是延伸到上臂的前三指麻,像是上面這張圖這樣,有可能是「臂神經叢」被壓迫導致的「胸廓出口症候群」。
胸廓出口症候群是什麼?
所謂的胸廓出口(thoracic outlet),是由在脖子側邊的「斜角肌」、在胸部深層的「胸小肌」,以及附近的鎖骨、肩胛骨形成的小通道。
通道中有臂神經叢經過,並且臂神經叢就像樹根一樣,會往下再分成其他控制手部的神經。
像是低頭、駝背滑手機的姿勢,或者使用螢幕很小的筆電工作,都是處在一個胸椎駝背、肩胛骨前突的姿勢。
這樣的姿勢容易讓斜角肌和胸小肌緊繃起來,造成原本空間就不大的胸廓出口變得更窄,壓迫到從中通過的臂神經叢,因此就造成了從上臂開始,一路往下到前三指的手麻。
低頭、駝背滑手機的姿勢,容易在胸廓出口壓到臂神經叢產生手麻
這樣因為姿勢不良和肌肉緊繃,造成在胸廓出口裡面的臂神經叢被壓迫,而導致手麻、甚至循環變差,就是「胸廓出口症候群」的典型症狀。
胸廓出口症候群的自我檢查
要自我檢查是否為胸廓出口症候群,臨床上常用Roos test這個簡單的小測試。
這個檢查是這樣的:將手保持在像是要炫耀自己肌肉的姿勢,也就是肩膀外展90度、手肘彎曲90度、肩外轉的姿勢,然後重複握拳和打開手掌的動作,持續三分鐘。
如果在這三分鐘期間,有感覺到某一邊的手麻的程度越來越明顯,或者覺得手越來越重、越來越沒力,則很有可能這個手麻是來自「胸廓出口症候群」。
如何舒緩延伸到上臂的前三指麻?
因為這樣的手麻,可能是「斜角肌」和「胸小肌」的緊繃壓迫到臂神經叢導致,因此放鬆這兩條肌肉,通常都能舒緩延伸到上臂的前三指手麻。
以放鬆右邊的斜角肌為例,建議可以坐在椅子上,用右手扣住椅面做固定。再來伸出左手,把頭慢慢往左邊的側邊帶,帶到有稍微伸展的感覺即可,並維持1~2分鐘。
放鬆斜角肌很重要的一點是,因為斜角肌分為前、中、後三個分支,因此如果要完整的伸展斜角肌,三個頭部稍微不同的方向都要伸展到!
這三個方向分別是:頭往左側後再稍微往後仰(伸展到前斜角肌)、頭往正左側(伸展中斜角肌)、頭往左側後再稍微往前低(伸展到後斜角肌),三者缺一不可。
另外一條需要伸展的是「胸小肌」。胸小肌在胸部的前方,被胸大肌包住,因此比較難透過按壓就放鬆。
伸展胸小肌時,將十指緊扣往後背在背後,做像是挺胸的動作,同時手感覺往下延伸,感覺胸部前方略有伸展的感覺,維持1~2分鐘。
但要記得在做胸小肌的伸展時,脖子和肩膀都要是放鬆的,不能聳肩、也不能做出下巴往前突露出戽斗的動作,否則可能還沒伸展到胸小肌,就先額外冒出了個肩頸痠痛。
段落小結
如果有延伸到上臂的前三指麻,可能是因為「斜角肌」和「胸小肌」緊繃,壓迫到臂神經叢,而導致有胸廓出口症候群的症狀。
低頭滑手機、駝背往前使用較小的筆電都可能導致這樣的狀況發生,此時可以嘗試放鬆這兩條肌肉來舒緩手麻。
感覺在手心的前三指麻
感覺在手心、強烈的前三指麻,反而是筆者覺得最容易透過肌肉放鬆改善的手麻!這樣手麻的分布範圍,很可能是「正中神經」被壓到而產生的手麻。
正中神經是誰?它為什麼會被壓到?
正中神經是一條從頸椎的神經分支下來,沿著手臂通過腕隧道後,結束在手掌的重要神經。
小手臂上有非常多的肌肉是受到正中神經支配,像是彎曲手腕的屈肌群、做擰抹布動作的旋前圓肌等等,都是正中神經的管轄範圍。
正中神經從頸椎的神經分支下來,沿著手臂通過腕隧道後,結束在手掌。
最容易壓到正中神經的地方有兩個:「旋前圓肌」的所在位置,以及大家很常聽到的「腕隧道」的地方。
來自旋前圓肌的壓迫
旋前圓肌會容易壓迫正中神經,是因為兩者交錯的方式非常特別。
為了要保護這條重要的神經,不會因為一個動作不對就隨便被「兔」到,旋前圓肌的兩片肌腹像是左右護法一般,一上一下輕輕「夾住」正中神經。
旋前圓肌會容易壓迫正中神經,是因為兩者交錯的方式非常特別。為了要保護這條重要的神經,不會因為一個動作不對就隨便被「兔」到,旋前圓肌的兩片肌腹像是左右護法一般,一上一下輕輕「夾住」正中神經。
這也讓旋前圓肌緊繃的時候,正中神經就容易首當其衝,成為被壓迫的第一位受害者。
文獻中提供了一個檢查旋前圓肌緊繃的方法,但此測試需要兩個人進行。
首先被測試的人保持手肘彎曲,並且握著施測者的手,抵抗施測者的力氣。施測者用力的把受測者的手往上翻,並且與此同時把受測者的手肘帶到伸直。
此時若被測的人感覺手麻變得更明顯,就是因為旋前圓肌出力更壓迫正中神經,代表需要好好放鬆這條肌肉以舒緩手麻。
要放鬆旋前圓肌,可以用伸展的方式,但是用另一隻手給予壓迫是更有效率的放鬆法。
你可以找一張高度合適的椅子,將要放鬆的那隻手手心朝上、輕鬆地放在腿上。
另一隻手用小手臂靠近手肘的位置,壓迫在要放鬆手「靠近手肘的地方」,就這樣壓著不動1~2分鐘。
其中要注意的是不要用手肘單點按壓,可能會過於刺激而導致肌肉發炎腫脹。
另外按壓的力道保持在有一點痠痠痛痛的就可以,如果過程中手麻的感覺越來越強烈,代表你可能按得太大力了,需要放輕力道,或者抬起來休息一下再繼續。
來自腕隧道的壓迫
腕隧道因為有很多肌腱通過、而且本身就是很窄的空間,加上在用滑鼠時容易一直被壓在桌上,因此也很容易緊繃起來壓到正中神經。
長時間使用滑鼠時,若手部沒有良好支撐,或者滑鼠太扁、太小不好握,就會讓「腕隧道」這個區域持續的被壓迫,間接壓迫到正中神經而導致手麻。
另外如果太頻繁的彎曲手腕,讓屈肌的肌腱發炎腫脹,甚至長期導致肌腱增厚,也可能因此讓同樣在腕隧道中的正中神經飽受壓迫。
長時間使用太小的滑鼠,可能使腕隧道被壓迫而產生手麻
要測試是不是因為腕隧道壓迫而導致手麻,可以做一個小檢查,也就是法冷測試(Phalen’s test)來看看自己有沒有腕隧道的問題。
法冷測試是這樣的:將兩邊的手腕彎曲到底、手指朝下,並且手背緊緊地貼在一起,像是拜拜的相反動作,維持一分鐘。
因為這個動作會讓腕隧道對正中神經施加最大的壓力,所以如果一分鐘內手麻越來越明顯,就代表導致手麻的罪魁禍首很高機率真的是腕隧道。
要解除腕隧道的壓力,除了改變使用滑鼠的習慣和滑鼠的大小,也要定時伸展太緊繃的手腕屈肌群,還給正中神經足夠的空間。
放鬆屈肌群的方法如下:首先找一面牆壁,手心按在牆壁上(手指朝下),感覺小手臂的掌側有稍微拉筋的感覺,並且維持1~2分鐘。
有些柔軟度很好,在手肘處容易「過度伸直」的人,在做這個動作時可能會覺得沒什麼拉筋感。這時候也可以改用壓迫的方式,分成三到四段,逐漸從手肘往下按到接近手腕的地方。
段落小結
感覺在手心的前三指麻,可能來自於「旋前圓肌」或「腕隧道」處壓迫到正中神經導致。
正中神經從旋前圓肌的兩片肌腹之間通過,因此容易因為肌肉緊繃就被夾到。
而腕隧道處則可能因為使用滑鼠的習慣不好,或者太頻繁的使用屈肌群,而讓隧道內的空間變窄壓到神經。
這時可以嘗試伸展旋前圓肌和手腕屈肌來舒緩感覺在手心的前三指麻。
感覺在手背的前三指麻
感覺是在手背,很像穿著露指手套,沒有到指尖的前三指麻,則可能是「橈神經」被壓迫而導致的手麻模式。
橈神經的壓迫相對少見,文獻上明確記載是「淺層橈神經壓迫」的發生率竟然只有0.003%,但也是容易被忽略且不容低估的一種神經壓迫。
會造成前三指的手背麻,主要原因有三:橈神經被太緊繃的「肱橈肌」壓迫、長時間戴著太緊的護腕、前臂骨折的後遺症。
要放鬆肱橈肌,臨床上我們也是採用一隻手壓迫另一隻手的方式,就像放鬆旋前圓肌一樣。
但不一樣的是,因為肱橈肌長在比較靠小手臂偏「外側」的地方,因此在放鬆的時候,被放鬆的那隻手應該要大拇指朝上,垂直下壓才會是肱橈肌。
若無緩解,應尋求醫療協助
以上就是可能導致「前三指手麻」的幾種原因,和對應的放鬆方式啦!
但筆者仍須提醒,有很多其他原因也會導致「前三指手麻」,卻不是單單放鬆肌肉就可以緩解的。
有頸椎神經根壓迫的手麻,不容易透過放鬆肌肉就緩解
像是如果真的有頸椎神經根壓迫的問題,也會產生像是上述範圍一到三的手麻模式;或者有些系統性的疾病,像是糖尿病、多發性神經病變或急性神經炎,這些都會產生無法透過放鬆肌肉就緩解的手麻。
如果照著本文的方式放鬆後,手麻卻沒有緩解;或者除了手麻還伴隨手部無力的問題,建議您還是要尋求專業的醫師或物理治療師協助,讓病灶及早地被妥善處理。
下一期的文章會分享「後兩指手麻」的常見原因及舒緩方法,如果覺得此文章對您有幫助,也別忘了繼續follow我們的粉專以獲得最新物理治療知識!