文章分類Article
手麻舒緩,從放鬆這幾條肌肉開始(下):四五指手麻
前言
你有四五指手麻的困擾嗎?
上一次的文章中,介紹了以大拇指、食指及中指為主角的前三指手麻。這次要繼續介紹會造成「無名指」和「小指」手麻的可能肌肉,以及如何放鬆肌肉去改善這樣的四五指手麻。
四五指手麻,相對前三指手麻比較簡單一點,大多數病人手麻的原因都來自以下三種:
◉「第八對頸神經」被壓到
◉「尺神經」被壓到
◉ 肌肉本身造成的轉移痛,像是三頭肌、闊背肌
頸神經被壓到而造成的手麻,因為常常與「頸椎之間的空隙變窄」有關係,難以透過放鬆肌肉就大幅改善。因此如果已經有這樣的診斷,建議您還是要尋求專業治療,防止壓迫再更惡化。
但如果是肌肉的關係,壓到神經或產生轉移痛而造成手麻,就可以照著文章的方法,把每一條有關的肌肉都放鬆看看。
肌肉產生的手麻,放鬆肌肉後就會有改善
常常在把緊繃的肌肉放鬆後,病人都會很驚訝自己長年手怪怪的、暮暮的感覺馬上就消失了一半以上(當然,如果之後又持續用力沒有放鬆,讓肌肉又緊繃起來,手麻又會悄悄回到身上)。
本文主要介紹「如果緊繃,容易導致四五指手麻」的肌肉,也教大家如何自我檢查並放鬆,以達到舒緩手麻的效果。
Let’s go!
造成四五指手麻的肌肉 No.1:三頭肌
三頭肌壓迫肘隧道造成手麻
要說哪條肌肉最容易造成四五指的手麻,第一名絕對非三頭肌莫屬。
三頭肌從肩膀往下走到手肘,而「尺神經」也走類似的路徑一路直到手肘內側。到了手肘的內側「肘隧道」這個地方,尺神經會像露天的捷運一樣,暫時冒出淺層。
三頭肌位於手臂後側,太緊可能會壓迫尺神經造成四五指手麻。
(圖片來源:https://www.freepik.com/free-photo/woman-with-visible-abs-doing-fitness_44592180)
肘隧道是一個狹窄但擁擠的地方,很多肌肉、韌帶、神經都會通過這裡,其中就包含了三頭肌和尺神經。因此,如果三頭肌太緊,就容易擠到冒出淺層的尺神經,而造成四五指的手麻。
其實不只三頭肌,只要肘隧道附近有任何組織腫起來,不論是肌肉、韌帶、肌腱,都會壓迫到脆弱的尺神經,導致四五指手麻的問題。
你可以做一個簡單的小測試,看看自己的手麻是不是來自於「肘隧道」的壓迫:擺出如下圖像是「無所謂」的動作,把手肘彎曲到最底、手心整個朝上、肩膀往下壓,並在這個姿勢下維持3~5分鐘。
你有感覺無名指和小指,隨著時間越來越麻、或越來越沒感覺嗎?
如果有的話,可能就是你的「尺神經」在肘隧道被壓到了!
這時候的首要之務就是放鬆三頭肌,並且將「肘隧道」附近的組織消腫,還給尺神經足夠的空間以改善手麻。
三頭肌激痛點造成四五指疼痛
三頭肌的外側頭如果產生激痛點,疼痛也可能傳到四五指
(圖片來源:www.triggerpoints.net)
三頭肌顧名思義有三個頭:長頭、外側頭、內側頭。其中「外側頭」如果太緊繃,很神奇的是除了痛在外側頭的肌肉本身,還會往下痛在無名指和小指的手背處。
對於麻和痛的辨識比較不敏感,或者症狀不是很嚴重的病人,可能會誤認這樣子的轉移痛是手麻的問題。
而這樣的病人檢查頸椎通常都沒什麼問題,但在做手肘出力伸直的動作,像是網球要用力擊球、手要用力往下壓東西時;或者手肘需要彎曲到底的動作,像是手往上要抓背後的時候,就會覺得手臂、食指和無名指都會痛痛怪怪的,而且沒什麼力氣。
網球擊球時需要用力把手肘伸直,可能因此導致手麻
有這樣的情形,也是需要放鬆三頭肌的徵兆。
三頭肌的放鬆
要放鬆三頭肌,可以採用「伸展」或「按摩球壓迫」的方式,可以都試試看哪一種比較適合自己。
伸展三頭肌時,將要伸展的那隻手往上舉到耳朵;另一隻手越過頭頂、從頭上抱住伸展手的手肘處。用另一隻手的力氣,將要伸展的手微微帶向另一側,維持1~2分鐘。
如果手舉起來就馬上會痛,也可以改用按摩球壓迫的方式放鬆三頭肌:
◉找一張有椅背的椅子,側坐在上面
◉另一隻手握著按摩球,並把球固定在椅背上
◉要放鬆的手「手心朝上」饋在按摩球上
◉前後找比較痠的點,維持1-2分鐘
要改善激痛點造成的疼痛,我們需要額外把三頭肌的外側頭也完整放鬆。因為外側頭在比較靠近外側的地方,按摩球可以放在上手臂的中間並且靠外側處,能有效率的放鬆到這個激痛點,改善四五指的疼痛。
放鬆完三頭肌之後,如果你的四五指手麻還是沒有改變,那趕緊接著繼續往下看,還有可能是二號兇手「尺側屈腕肌」造成的手麻。
造成四五指手麻的肌肉 No.2:尺側屈腕肌
尺側屈腕肌,是平常手放在桌上打字時,會長時間被壓著的肌肉。
這條肌肉從手腕的內側,也就是肘隧道的下方,一路往下到小指之前,是負責手腕彎曲和側移的手臂肌肉。
尺側屈腕肌從手肘到手腕,太緊會壓迫尺神經
但可別因為這條肌肉不大就忽略它!因為這條尺側屈腕肌,其實就是在尺神經往下走到手指時,在上面保護神經的屋頂。
如果這條肌肉變得太緊,就像屋頂整個垮下來一樣,重量都壓在尺神經上,就會造成神經壓迫,而導致四五指的手麻。
尺側屈腕肌沒有一個專屬的測試。但如果從肌肉縮短時會佔據比較多空間的方向來想,在手腕彎曲加上往小指那邊側移時,會讓這條肌肉處在縮短的狀態。
如果這樣的動作會讓你的四五指手麻更明顯,那放鬆尺側屈腕肌,就有很大的機會改善這樣的手麻。
尺側屈腕肌的放鬆
要放鬆尺側屈腕肌,一樣可以找一個像椅背一樣的平面:
◉放鬆手靠在椅背上,大拇指朝上
◉另一隻手壓在靠近手肘處的地方,用椅背的力量去壓尺側屈腕肌
◉維持1~2分鐘
要注意的是,這條肌肉的激痛點和肌肉多的地方,都在小手臂的上半部分。所以按壓的時候,專注按壓小手臂的上半部即可。
造成四五指手麻的肌肉 No.3:闊背肌
臨床上,我們其實很少見到闊背肌造成的四五指疼痛,所以闊背肌算是已經把前面的肌肉都處理完後,最後一個被考慮到的肌肉。
闊背肌造成四五指疼痛比較少見
如果已經確定了頸椎沒有壓迫、三頭肌和肘隧道附近,以及尺側屈腕肌都已經被放鬆,但四五指的怪感覺還是存在的話,不妨試試放鬆闊背肌,或許會有奇效!
闊背肌如果太緊產生激痛點,也可能痛到四五指
(圖片來源:www.triggerpoints.net)
闊背肌在腋下的地方容易緊起來,造成「手心、手背都有感覺」的四五指疼痛。
而闊背肌也是平常在打球或重訓,必定會使用到的肌肉。因此可能會在整個肩膀要下壓(像是殺球、扣籃等等動作),或者手要向後伸的時候,感覺到四五指痛痛的。
打籃球時不論是要灌籃或蓋火鍋,都會用到闊背肌
闊背肌的放鬆
因為闊背肌比較大一條,用按摩球可能要按很久才能整個放鬆,這時候可以改用滾筒做更完整的放鬆。
要用滾筒放鬆闊背肌,是採用側躺的姿勢:
◉滾筒放在腋下往下一、兩指幅的地方
◉手往上自然平放,保持放鬆
◉維持1~2分鐘
在感覺按的點開始比較沒感覺之後,可以繼續往下找比較痠痛的另一個點再靜止按壓1~2分鐘,一路到大概與胸部高度差不多的位置。
其他會造成四五指手麻的原因
頸椎第七節與胸椎第一節狹窄
頸椎造成的四五指手麻,主要來自於「第八對頸神經」的壓迫,也就是頸椎第七節和胸椎第一節中間的空間,因為某些原因(像是韌帶增厚、椎間盤高度降低等等)變得狹窄而導致。
頸椎造成的四五指手麻,在手心和手背都可能會有麻痛的感覺,而且可能一路延伸到腋下的高度。也因為是從脖子來的問題,在脖子轉動、往側邊偏的時候,會感覺手麻的程度隨脖子的活動而改變。
第八對頸神經支配腋下到四五指的感覺區域,如果有壓迫也可能導致四五指手麻
臨床上,我們常用兩個簡單的小測試,初步判斷病患是不是頸椎狹窄導致的四五指手麻:
第一個測試是「往上拉」的測試。在坐姿下保持放鬆,請另一個人幫忙一手托住下巴、一手托住頭後方的枕骨下緣(大概在髮際線的位置),兩邊同時施力輕輕、漸漸的往上提高。如果這時候四五指手麻的程度降低了,代表手麻很可能真的緣於頸椎。
第二個測試是「往下壓」的測試。一樣在坐姿下,先把頭往有手麻症狀的那側倒、並且轉向另外一邊,再由別人輕輕地從頭頂給予一個向下的壓力(輕輕地就可以了!)。如果這時候四五指手麻的程度增加了,一樣代表手麻很可能真的緣於頸椎。
如果這兩個測試,有任何一個做起來符合以上狀況,就會建議你先去諮詢醫師,照一下X光或核磁共振,確認頸神經是不是真的有被壓迫的問題,再來找物理治療師做會比較安全。
蓋恩氏通道壓迫
蓋恩氏通道相對於腕隧道和肘隧道,可能比較沒那麼有名,但也是很容易夾到尺神經的地方之一。
蓋恩氏通道位於手腕的「內側(尺側)」,靠近小指處的掌根的地方,是由兩個手腕骨和覆蓋在骨頭上面的韌帶組成。
像是在使用滑鼠、鍵盤打字時,長時間手腕一直壓在桌上,或者騎腳踏車時,需要長時間手腕伸直的握住握把,都容易讓蓋恩氏通道附近的韌帶發炎而導致神經壓迫。
打字時手腕若一直壓在桌上或電腦上,容易讓蓋恩氏通道附近的韌帶發炎而導致神經壓迫
另外,在打球時一直有手腕反覆伸直到底,像是排球殺球、桌球反手擊球的姿勢,也會導致蓋恩氏通道狹窄,進而夾到尺神經,造成四五指的手麻。
像是蓋恩氏通道壓迫而導致的手麻,因為附近比較多由韌帶、肌腱和骨頭組成,很難單純的放鬆肌肉就改善這裡的狹窄。
因此對於這樣的狀況,我們會傾向用超音波將其消腫、改善壓迫,並且將手腕妥善固定在中立的姿勢,避免生活中不經意的動作又再次拉扯到已經受傷的組織。
使用超音波將蓋恩氏通道周圍的組織消腫,可改善此處壓迫造成的四五指手麻
結語
以上就是關於「無名指」和「小指」手麻的可能緊繃肌肉和放鬆方法啦!正在受到四五指手麻困擾的你,不妨先照著文章內的放鬆方法,把每個可能導致手麻的肌肉嫌犯都放鬆過一次,或許手麻的症狀就能大幅改善。
如果你的手麻是在前三指,可以參考我之前寫的文章,一樣先放鬆肌肉看看症狀是否改善:
如果照著文章的步驟放鬆後,症狀卻沒有因此改善,也不要氣餒,趕緊尋求專業的醫師或物理治療師,幫你的手麻做最完整最妥善的治療吧!
我是楊宣芙物理治療師,我們下期文章見!