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小心！腹直肌激痛點在搞鬼！你肚子痛，背也痛？

 

前言

 

你是否經常感到腹部悶痛，甚至連背部也跟著痠痛？ 你可能會覺得是腸胃不適，或是姿勢不良引起的。但其實，很可能是你的腹直肌在抗議！ 腹直肌 是核心肌群的重要成員，當它產生激痛點時，不僅會導致腹部不適，還會將疼痛轉移到背部，甚至影響你的日常生活。你是否曾經忽略了 腹直肌 的重要性？ 讓我們一起來了解 腹直肌 ，以及如何擺脫 腹直肌 激痛點帶來的困擾吧！ 腹直肌 是維持我們身體穩定的重要肌肉。

 

 

個案分享

 

一位35歲的上班族李小姐，因為長期久坐辦公室，最近幾個月開始感到下腹部隱隱作痛，有時還會覺得腰背痠痛。她以為是經期不順或腸胃問題，看了婦產科和腸胃科都沒改善。後來，她來到安健維康物理治療所，經過黃博靖物理治療師的仔細檢查，發現她的腹直肌有明顯的激痛點。在經過幾次的徒手治療，以及居家運動指導後，李小姐的腹部和背部疼痛都大幅改善，終於可以擺脫疼痛的困擾。

 

肌肉介紹

腹直肌 （Rectus Abdominis）是位於腹部前側的一對長條形肌肉，從胸骨下緣延伸至恥骨。主要功能是 彎曲脊椎， 增加腹內壓，並協助呼吸。它就像是身體的天然護腰，保護著內臟，並維持身體的穩定性。 然而，現代人長時間久坐、姿勢不良、缺乏運動等原因，使得腹直肌容易產生 激痛點 (trigger point) 。 激痛點是肌肉內 緊繃的結節 ，按壓時會產生局部疼痛，甚至將疼痛轉移到其他部位。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

腹直肌 的肌動學複雜且多樣，其作用不只在於彎曲脊椎，還牽涉到骨盆的穩定和呼吸。以下詳細說明腹直肌收縮時，對周遭關節與骨頭的影響：

  1. 脊椎彎曲（Spinal Flexion）：
    • 腹直肌最主要的功能是 彎曲脊椎。當腹直肌收縮時，會將胸骨下緣和恥骨往彼此靠近的方向拉，造成軀幹向前彎曲。這個動作在 仰臥起坐、彎腰撿東西 等動作中扮演重要角色。
    • 腹直肌在彎曲脊椎時，會 將胸廓向下壓，使胸腔容積縮小，這與呼吸動作有關，特別是在 用力呼氣時。
  2. 骨盆穩定（Pelvic Stability）：
    • 腹直肌與其他核心肌群共同作用，維持骨盆的穩定性。當單側腹直肌收縮時，會 將骨盆後傾。在運動或日常活動中，這種骨盆的控制非常重要， 能避免下背受傷 。
    • 在進行跑步、跳躍等運動時，腹直肌會透過骨盆的穩定，來提供下肢動作的 穩固基座 ，讓力量傳遞更有效率。
  3. 增加腹內壓（Increase Intra-abdominal Pressure）：
    • 腹直肌收縮時，能 增加腹腔內的壓力。這有助於穩定脊椎、保護內臟，並 輔助排便、咳嗽、嘔吐 等生理活動。
    • 在 舉重、搬重物 等需要出力的活動中，腹直肌會與其他腹部肌肉協同作用， 提供穩定的腹內壓，避免脊椎受傷 。
  4. 與其他肌肉的協同作用：
    • 腹直肌與腹內外斜肌、腹橫肌等其他腹部肌肉，形成核心肌群。這些肌肉協同作用，才能提供身體全方位的穩定性。例如，在進行軀幹旋轉時，腹直肌會與腹斜肌一起作用。
    • 在 呼吸時 ，腹直肌會與橫膈膜、肋間肌等呼吸肌肉協同作用， 輔助呼氣 。
  5. 運動與姿勢的影響：
    • 在仰臥起坐、捲腹等腹部訓練動作中，腹直肌會被頻繁使用到，若姿勢不正確或過度訓練，就容易產生激痛點。
    • 長期彎腰駝背、久坐不動 等不良姿勢，會使腹直肌長時間處於無力或過度伸展的狀態，也容易產生激痛點。例如， 長時間使用電腦時，身體前傾，腹直肌會被拉長且無力，久而久之就會形成激痛點 。
    • 在進行高爾夫球、網球等需要軀幹旋轉的運動時，腹直肌若沒有足夠的肌力和穩定性，也容易因過度使用而產生激痛點。

腹直肌的激痛點 也會影響到周邊的肌肉與關節活動，例如： 腹直肌緊繃可能導致骨盆後傾，增加腰椎的壓力，進而引發下背痛。 此外，腹直肌的 激痛點 也會影響到呼吸模式， 可能導致呼吸不順暢或胸悶 。 因此，維持腹直肌的健康非常重要，不僅關乎腹部，還關乎整體身體的平衡和功能。

 

肌肉是否壓迫神經

 

腹直肌本身較少直接壓迫神經，但 腹直肌內的激痛點可能會導致周邊的肌肉和筋膜緊繃 ，進而間接影響到神經，導致 腹部神經卡壓症候群。 特別是腹直肌前方的 肋間神經 ，若受到壓迫，可能會引起 腹部疼痛、麻木 等症狀。

 

激痛點位置

腹直肌的激痛點常見於以下幾個部位：

  1. 肋骨下緣： 在胸骨劍突和肋骨交界處，這裡的激痛點容易引起上腹部疼痛，甚至延伸到胸口。
  2. 腹部中段： 在肚臍和肋骨之間的腹直肌肌腹，這裡的激痛點會導致腹部悶痛，有時會讓人感覺腹部脹氣。
  3. 下腹部： 在肚臍下方和恥骨之間，這裡的激痛點可能會引起下腹部疼痛，甚至轉移到下背部。
  4. 腹直肌外側緣： 靠近腹外斜肌的位置，這個位置的激痛點會導致腹部外側疼痛，有時會被誤認為是腸胃問題。

自我檢查方法：

  1. 平躺，彎曲雙膝，使腹部肌肉放鬆。
  2. 用手指輕輕按壓腹直肌的以上幾個位置，尋找是否有明顯的壓痛點。
  3. 按壓時，若發現肌肉內有緊繃的結節，且按壓時會產生疼痛，甚至延伸到其他部位，則可能就是激痛點。

 

轉移痛模式

 

腹直肌的激痛點會將疼痛轉移到以下部位，其模式較為特殊：

  1. 上腹部激痛點： 常會將疼痛轉移到 上背部 ，特別是 胸椎附近， 有時會讓人感覺胸悶。
  2. 腹部中段激痛點： 會將疼痛轉移到 腹部周圍 ，有時會讓人感覺 腹部脹氣 或 消化不良。
  3. 下腹部激痛點： 會將疼痛轉移到 下背部、 骨盆區域， 有時會讓人感覺腰痠背痛 。
  4. 腹直肌外側緣激痛點： 會將疼痛轉移到 腹部外側，甚至延伸至 側腰 。 腹直肌的轉移痛的獨特之處：
  • 雙側轉移痛： 腹直肌的激痛點通常會將疼痛轉移到 身體的兩側 ，而不是單側。
  • 橫向轉移痛： 腹直肌激痛點引起的背痛，常是 橫向橫跨背部，而不是垂直的。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

以下是一些常見的錯誤用力方式、姿勢或內科疾病，容易引發腹直肌激痛點：

  1. 錯誤的運動方式：
    • 過度訓練腹肌： 過度進行仰臥起坐、捲腹等腹肌訓練，容易使腹直肌過度疲勞，產生激痛點。
    • 運動姿勢不正確： 進行重量訓練或核心訓練時，若 姿勢不正確，容易造成腹直肌受傷或過度使用，產生激痛點。
    • 缺乏熱身： 運動前 沒有充分熱身 ，腹直肌容易因突然的收縮而產生激痛點。
  2. 不良姿勢：
    • 久坐不動： 長時間久坐，腹直肌容易 處於鬆弛無力的狀態 ，久而久之就會產生激痛點。
    • 駝背： 長期 駝背會使腹直肌被拉長 ，且無法有效發力，容易產生激痛點。
    • 頭部前傾： 頭部前傾的姿勢，會 使頸部和腹部肌肉產生不平衡 ，間接影響腹直肌的張力，容易產生激痛點。
    • 翹腳： 翹腳會導致骨盆歪斜， 使腹直肌在不平衡的狀態下工作 ，容易產生激痛點。
  3. 錯誤的呼吸方式：
    • 胸式呼吸： 長期使用胸式呼吸，會 使腹肌缺乏鍛鍊 ，容易產生激痛點。
    • 憋氣： 搬重物時憋氣，會 使腹壓過度增加，造成腹直肌的負擔，容易產生激痛點。
  4. 內科疾病：
    • 腸胃疾病： 胃潰瘍、腸躁症 等腸胃疾病，會引起腹部肌肉的反射性緊繃，容易產生腹直肌激痛點。
    • 婦科疾病： 經痛、子宮內膜異位 等婦科疾病，也可能引發腹直肌激痛點。
    • 泌尿道感染： 泌尿道感染會引起腹部肌肉的反射性緊繃，容易產生腹直肌激痛點。
    • 慢性咳嗽： 長期慢性咳嗽會過度使用腹直肌，容易產生激痛點。
  5. 其他因素：
    • 情緒壓力： 長期處於壓力下，會使肌肉緊繃，包括腹直肌。
    • 腹部手術： 腹部手術後，腹直肌容易因疤痕組織和疼痛而產生激痛點。
    • 外傷： 腹部外傷容易造成腹直肌受傷，產生激痛點。
    • 長期便秘： 長期便秘需要腹部用力，容易造成腹直肌過度使用。
    • 錯誤的搬重物方式： 搬重物時，沒有運用正確的身體力學，會使腹直肌過度用力，容易產生激痛點。
    • 穿著過緊的衣物： 腹部穿著過緊的衣物，會限制腹直肌的活動，容易產生激痛點。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

腹直肌激痛點引起的疼痛，常與其他疾病的症狀混淆。以下列出可能引起相似疼痛的其他原因，並說明其差異：

  1. 腸胃疾病：
    • 症狀： 胃痛、腹脹、消化不良等，有時會合併背痛。
    • 鑑別： 腸胃疾病引起的疼痛，通常與 進食有關，且可能伴隨 噁心、嘔吐、腹瀉 等症狀。而腹直肌激痛點引起的疼痛，通常與 姿勢或動作有關，較少有腸胃症狀。
  2. 婦科疾病：
    • 症狀： 月經不順、經痛、下腹部疼痛等，有時會合併腰痠。
    • 鑑別： 婦科疾病引起的疼痛，通常與 月經週期有關，且可能伴隨 陰道出血、分泌物異常 等症狀。而腹直肌激痛點引起的疼痛，通常與 月經週期無關。
  3. 泌尿道疾病：
    • 症狀： 頻尿、排尿疼痛、下腹部疼痛等，有時會合併腰痛。
    • 鑑別： 泌尿道疾病引起的疼痛，通常與 排尿有關，且可能伴隨 尿液混濁、血尿 等症狀。而腹直肌激痛點引起的疼痛，通常與 排尿無關。
  4. 腰椎疾病：
    • 症狀： 下背痛、腿部麻痛等。
    • 鑑別： 腰椎疾病引起的疼痛，通常會 延伸至下肢 ，且可能伴隨 麻木、無力 等症狀。而腹直肌激痛點引起的疼痛，通常 侷限於背部或腹部，較少有腿部症狀。
  5. 肋間神經痛：
    • 症狀： 胸部或腹部 刺痛 或 灼熱感，疼痛沿著肋骨分布。
    • 鑑別： 肋間神經痛通常為 單側疼痛，且會受到 呼吸或咳嗽影響。而腹直肌激痛點引起的疼痛，通常 不侷限於單側 ，且較少因呼吸而加重。 如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下提供簡單的居家保健方法，幫助您緩解腹直肌激痛點帶來的疼痛：

  1. 伸展運動：
    • 腹直肌伸展：
      1. 跪姿，雙手撐地，身體成四足跪姿。
      2. 慢慢將身體向後傾斜，感覺腹部肌肉被拉伸。
      3. 維持此姿勢 15-30 秒，重複 3-5 次。
    • 貓牛式：
      1. 四足跪姿，吸氣時，將背部下凹，頭抬起，屁股翹起。
      2. 吐氣時，將背部拱起，頭向下看，肚子縮起。
      3. 重複 10-15 次。
  2. 按摩放鬆：
    • 按摩小球：
      1. 將按摩球放在腹直肌的疼痛點上，定點按壓。
      2. 可以輕微移動按摩球，尋找最痠痛的位置。
      3. 每次按壓 2 分鐘，重複 2 次。
  3. 熱敷：
    • 用熱毛巾或熱敷袋敷在腹部疼痛處，每次 15-20 分鐘，幫助肌肉放鬆。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

要避免腹直肌疼痛與緊繃，除了自我保健外，更重要的是在日常生活中 維持正確的姿勢和動作。以下提供一些建議：

  1. 坐姿：
    • 避免久坐： 每隔 30 分鐘就應該起身活動一下，避免腹直肌長時間處於無力的狀態。
    • 正確坐姿： 坐在椅子上時， 背部挺直，肩膀放鬆，雙腳平放地面，避免駝背和頭部前傾。可以使用 腰部靠墊 來支撐下背。
    • 調整螢幕高度： 將電腦螢幕調整到與視線平行的高度，避免頭部前傾，造成腹部肌肉失衡。
  2. 站姿：
    • 挺胸收腹： 站立時，應保持 挺胸收腹的姿勢，讓腹部肌肉維持適當的張力，避免過度鬆弛或緊繃。
    • 重心平均： 雙腳平均承擔身體的重量，避免重心偏移，造成身體的不平衡。
  3. 搬重物：
    • 彎曲膝蓋： 搬重物時，應 彎曲膝蓋，讓腿部肌肉出力，避免直接彎腰，造成腹直肌的負擔。
    • 靠近身體： 將重物 盡量靠近身體 ，減少槓桿力，避免腹直肌過度用力。
    • 量力而為： 不要搬超過自己負荷的重物，避免造成肌肉受傷。
  4. 運動：
    • 適度訓練： 進行腹部訓練時，應 循序漸進，不要過度訓練，並確保姿勢正確。
    • 核心訓練： 加強 核心肌群 的訓練，可以幫助維持腹部肌肉的平衡。
    • 熱身運動： 運動前，充分 熱身 肌肉，讓肌肉做好準備，避免運動傷害。
  5. 呼吸：
    • 腹式呼吸： 學會使用腹式呼吸，可以 鍛鍊腹部肌肉，幫助放鬆。
    • 避免憋氣： 搬重物或用力時，不要憋氣，應保持順暢的呼吸。
  6. 日常生活：
    • 均衡飲食： 攝取均衡的營養，維持肌肉的健康。
    • 充足睡眠： 充足的睡眠有助於肌肉的修復，避免疲勞。
    • 減輕壓力： 學會紓解壓力，避免情緒影響肌肉的張力。
    • 避免穿過緊的衣物 避免穿著腹部過緊的衣物，讓腹部肌肉可以自由活動。

在日常生活中，隨時注意自己的姿勢，並搭配適度的運動，就能有效預防腹直肌疼痛與緊繃。

 

專業協助

 

安健維康物理治療所 的黃博靖物理治療師，擁有豐富的徒手治療經驗，能精確找出您腹直肌的激痛點，並透過專業的徒手技術，有效緩解疼痛，並提供您個人化的運動指導和保健建議。

安健維康物理治療所

 

物理治療師的小叮嚀

 

  • 腹直肌 的激痛點常被忽略，若您長期有腹部或背部疼痛，應考慮是否為 腹直肌 問題。
  • 自我檢查 是初步了解身體狀況的好方法，但若無法緩解疼痛，仍應尋求 專業協助。
  • 維持正確的姿勢和動作 是預防 腹直肌 疼痛的重要關鍵，切勿輕忽。
  • 規律的運動 和 適度的放鬆 對於維持 腹直肌 的健康至關重要。

 

問與答

 

  1. 問：腹直肌激痛點會引起哪些症狀？ 答：腹直肌激痛點會引起腹部疼痛、背部痠痛、胸悶、腹脹等症狀，甚至會影響消化和呼吸。
  2. 問：腹直肌激痛點的疼痛會轉移到哪些地方？ 答：腹直肌的激痛點會將疼痛轉移到上背部、下背部、腹部周圍和側腰等部位。
  3. 問：如何自我檢查腹直肌是否有激痛點？ 答：平躺，彎曲雙膝，輕輕按壓腹直肌，尋找是否有明顯的壓痛點和緊繃的結節。
  4. 問：哪些運動容易引起腹直肌激痛點？ 答：過度進行仰臥起坐、捲腹等腹肌訓練，或是運動姿勢不正確，都容易引起腹直肌激痛點。
  5. 問：哪些姿勢容易引起腹直肌激痛點？ 答：長時間久坐、駝背、頭部前傾、翹腳等不良姿勢，都容易引起腹直肌激痛點。
  6. 問：如何緩解腹直肌激痛點的疼痛？ 答：可以透過伸展運動、按摩放鬆、熱敷等方法來緩解疼痛。
  7. 問：如何預防腹直肌激痛點？ 答：維持正確的姿勢和動作、適度運動、學會腹式呼吸，並減輕壓力，都有助於預防腹直肌激痛點。

 

參考資料

 

  • Integrated sports massage therapy
  • Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
  • Orthopaedic Physical Therapy
  • The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
  • TriggerPointManualUpper
  • essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation

 

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