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解鎖胸小肌激痛點，告別惱人肩頸胸痛！胸前隱形殺手!

 

前言

 

你是否常感到胸悶、肩頸痠痛，甚至手臂內側麻痛？這些症狀可能不只是疲勞，而是隱藏在胸前的「胸小肌」在作祟！胸小肌的激痛點常常被忽略，但它卻是造成許多人肩頸胸痛的元兇。這個肌肉雖然小，但是其影響卻非常廣泛。胸小肌的激痛點不僅會導致局部疼痛，還會產生令人困擾的轉移痛。胸小肌的問題不容小覷，了解它才能真正擺脫疼痛。

 

個案分享

 

李小姐是一位上班族，長期使用電腦工作，最近幾個月開始感到肩頸僵硬、胸悶，偶爾還會覺得手臂內側麻麻的。她以為是頸椎出了問題，看了骨科也做了復健，但效果卻不盡理想。後來，經過物理治療師的詳細評估，發現李小姐的困擾來自於胸小肌的激痛點。經過幾次的治療，李小姐的肩頸疼痛和手臂麻木感都明顯改善。這個案例告訴我們，有時疼痛的根源並非表面所見，胸小肌的激痛點可能就是那個隱藏的「幕後黑手」。

 

肌肉介紹

 

胸小肌位於胸大肌的深層，從肩胛骨的喙突延伸到第三到第五根肋骨。這條肌肉的主要功能是幫助肩胛骨向下和向前移動，以及在深呼吸時協助肋骨抬高。由於現代人長時間姿勢不良，例如圓肩駝背、久坐等，胸小肌很容易變得緊繃，形成激痛點。胸小肌的激痛點一旦形成，不僅會影響肩胛骨的活動度，還會導致周邊區域的疼痛和不適。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

胸小肌的收縮主要影響肩胛骨，產生肩胛骨前傾（anterior tilt）、內收（medial rotation）和下壓（depression）的動作。

  • 肩胛骨前傾：胸小肌將肩胛骨的喙突往前下拉，使得肩胛骨的上緣向前傾斜。
  • 肩胛骨內收：胸小肌將肩胛骨的內側緣往前拉，使得肩胛骨向內旋轉。
  • 肩胛骨下壓：胸小肌將肩胛骨向下牽拉，使得肩胛骨整體位置下移。

當我們在做某些運動時，例如：

  • 推的動作：像是伏地挺身、胸推等動作，需要胸小肌來穩定肩胛骨，協助將力量有效傳遞到上肢。
  • 上肢過頭的動作：如投擲、游泳等，胸小肌在這些動作中也扮演著肩胛骨穩定的角色。
  • 呼吸：在深呼吸時，胸小肌會協助抬高肋骨，增加胸腔容積，讓空氣能更順利進入肺部。

在錯誤姿勢下：

  • 圓肩駝背：長時間維持圓肩駝背的姿勢，會導致胸小肌長時間處於縮短狀態，容易形成激痛點。
  • 聳肩：聳肩的動作會使得胸小肌過度活化，長時間下來也會導致肌肉疲勞和疼痛。
  • 久坐：久坐時，我們的肩胛骨往往會向前傾，這也會讓胸小肌承受額外的壓力。

因此，胸小肌的肌動學在日常生活中扮演著重要的角色。我們在運動、姿勢維持、甚至呼吸時都會用到它。因此，了解其功能和如何產生激痛點，可以讓我們更有效預防和治療相關的疼痛問題。

 

肌肉是否壓迫神經

 

胸小肌的確有可能壓迫神經，特別是當肌肉過度緊繃或形成激痛點時。最常見的是胸小肌壓迫到臂神經叢（brachial plexus），導致胸廓出口症候群（Thoracic Outlet Syndrome, TOS）。當臂神經叢受到壓迫時，可能會出現以下症狀：

  • 手臂、手掌或手指麻木、刺痛感：特別是在手臂內側和第四、第五指。
  • 肩頸、胸部疼痛：疼痛可能會延伸到手臂或手部。
  • 手臂無力：可能會感到手臂肌肉無力，難以進行需要力量的動作。
  • 手部冰冷或發紫：由於血液循環受到影響，可能會出現手部冰冷或發紫的現象。

如果出現這些症狀，請務必尋求專業醫療協助，以確定是否為胸小肌壓迫神經所致。

 

激痛點位置

 

胸小肌的激痛點通常有兩個主要位置：

  1. 附著點激痛點（Attachment Trigger Point, ATrP）：位於胸小肌附著在肩胛骨喙突的位置，較為接近肩膀前側。
  2. 中央激痛點（Central Trigger Point, CTrP）：位於胸小肌的肌肉中段，較為靠近胸部。

如何自我檢查：

  1. 觸摸喙突：先找到肩膀前方的鎖骨，然後沿著鎖骨向外滑動，會摸到一個骨頭突起，就是肩胛骨的喙突。
  2. 按壓肌肉：在喙突下方，以及胸部外側的肌肉中段區域，用手指輕輕按壓，尋找是否有明顯的壓痛點。
  3. 注意轉移痛：按壓時，如果出現肩頸胸痛，或手臂內側麻痛等轉移痛，則很可能就是胸小肌的激痛點。

 

轉移痛模式

 

胸小肌的轉移痛模式相當獨特，主要包括以下幾個區域：

  1. 前三角肌區域：這是最常見的轉移痛區域，患者常會感到肩膀前側深層的痠痛。
  2. 胸部：疼痛可能會延伸到整個胸部，甚至有時會讓人誤以為是心臟問題。
  3. 上臂內側：疼痛可能會向下延伸到上臂的內側，有時伴隨麻木或刺痛感。
  4. 前臂內側和手部：轉移痛嚴重時，可能會延伸到前臂內側，甚至到手部的尺側（小指側）以及最後三指。

特別的是，胸小肌的轉移痛常常會跳過手肘和手腕，直接出現在前臂和手部，這點可以幫助我們區分是否為胸小肌的問題。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

胸小肌的激痛點通常是因為以下幾種原因所引發：

  • 長時間圓肩駝背：現代人長時間使用電腦、滑手機，容易姿勢不良，造成胸小肌長時間處於縮短狀態。這種姿勢會限制肩胛骨的活動，讓胸小肌過度緊繃。
  • 重量訓練或運動過度：過度的胸部訓練，如伏地挺身、胸推等，如果沒有適當的休息和伸展，容易使胸小肌產生激痛點。不正確的運動姿勢也會增加胸小肌的負擔。
  • 提重物時姿勢不良：搬重物時如果身體向前彎曲，會使得胸小肌為了穩定肩胛骨而過度用力。
  • 長時間手臂前伸：例如開車、打字、長時間手臂向前伸的動作，都會讓胸小肌處於緊張狀態。
  • 睡姿不良：側睡時如果肩膀向前捲曲，或者趴睡時手臂壓在胸下，都可能導致胸小肌緊繃。
  • 壓力過大：壓力會導致身體肌肉緊繃，胸小肌也不例外。長期處於高壓狀態，會讓肌肉更容易形成激痛點。
  • 呼吸模式不良：習慣用胸式呼吸的人，胸小肌會更加活躍，長期下來也會變得緊繃。應該練習腹式呼吸，減少對胸小肌的依賴。
  • 胸大肌過度緊繃：胸大肌過度緊繃會間接導致胸小肌受到壓力，產生激痛點。它們之間是一個互相影響的關係。
  • 其他肌肉的代償：當其他肌肉無力或受傷時，胸小肌可能會代償工作，導致過度使用而產生激痛點。例如：上斜方肌無力，胸小肌會代償抬高肩胛骨。
  • 內科疾病：某些內科疾病，如慢性呼吸道疾病、心臟疾病等，也可能導致胸小肌緊繃。

 

自我保健

 

以下提供一些簡單的自我保健方法，幫助你緩解胸小肌的疼痛：

  • 伸展運動：
    • 門框伸展：將雙手放在門框兩側，身體向前傾，感覺胸部肌肉被伸展開。維持30秒，重複數次。
    • 牆角伸展：將手肘彎曲90度，放在牆角兩側，身體向前傾，感覺胸部肌肉被伸展開。維持30秒，重複數次。

  • 按摩：
    • 按摩小球：將按摩小球放在胸小肌的激痛點位置，輕輕按壓持續1-2分鐘。也可以靠在牆上或地板上進行。
  • 熱敷：熱敷可以促進血液循環，放鬆肌肉。
  • 腹式呼吸：練習腹式呼吸，可以減少對胸小肌的依賴，幫助肌肉放鬆。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

要避免胸小肌的疼痛和緊繃，除了上述的自我保健方法，更重要的是要從日常生活中的姿勢和動作開始調整：

  • 改善坐姿：
    • 使用符合人體工學的椅子：確保椅子可以提供足夠的背部支撐，讓你的脊椎保持自然曲線。
    • 調整螢幕高度：將螢幕調整到與視線水平的高度，避免頭部過度前傾。
    • 讓肩膀放鬆：避免聳肩或圓肩駝背，讓肩膀自然下垂。
    • 定時起身活動：每隔30分鐘起身走動一下，伸展肩頸和胸部肌肉。
  • 改善站姿：
    • 抬頭挺胸：想像頭頂有一條線向上拉，讓身體自然挺直。
    • 肩膀放鬆：避免肩膀過度向前捲曲，讓肩膀自然下垂。
    • 收腹：輕微收縮腹部肌肉，維持身體的穩定性。
  • 正確的提重物方式：
    • 彎曲膝蓋：搬重物時，彎曲膝蓋而不是彎腰，讓腿部肌肉分擔重量。
    • 靠近身體：將重物盡量靠近身體，減少手臂的負擔。
    • 避免過重：盡量避免搬運過重的物品，或是分次搬運。
  • 正確的運動方式：
    • 注意運動姿勢：在進行胸部訓練時，確保動作正確，避免胸小肌過度用力。可以請教專業的健身教練指導。
    • 適度休息：給予肌肉足夠的休息時間，避免過度訓練。
    • 搭配伸展運動：運動後一定要做伸展運動，放鬆肌肉。
  • 睡姿調整：
    • 避免趴睡：趴睡容易壓迫胸部肌肉，盡量選擇仰睡或側睡。
    • 使用合適的枕頭：確保枕頭高度適中，維持頸椎的自然曲線。
    • 避免肩膀向前捲曲：側睡時，可以在兩腿之間夾一個枕頭，保持肩膀的自然位置。
  • 壓力管理：
    • 適度運動：透過運動可以釋放壓力，放鬆肌肉。
    • 練習放鬆技巧：例如冥想、瑜伽、深呼吸等，都有助於減輕壓力。
  • 呼吸練習：
    • 練習腹式呼吸：學習用腹部呼吸，而不是胸部。可以將手放在腹部，感受呼吸時腹部的起伏。

透過這些日常習慣的調整，我們可以有效減少胸小肌的負擔，預防激痛點的產生。

 

專業協助

 

如果自我保健方法效果不佳，或疼痛持續存在，建議尋求專業的物理治療師協助。安健維康物理治療所擁有專業的團隊和先進的設備，可以針對你的個別狀況，提供客製化的治療計畫。我們的治療項目包括：

  • 徒手治療：鬆解肌肉筋膜、關節鬆動術等。
  • 激痛點針刺：針對激痛點進行針刺，快速緩解疼痛。
  • 運動治療：教導正確的姿勢和運動方式，強化相關肌肉。
  • 儀器治療：利用超音波、電療等儀器，加速組織修復。

歡迎來到安健維康物理治療所，讓我們幫助你擺脫胸小肌的困擾！

 

物理治療師的小叮嚀

 

  • 耐心與恆心：胸小肌的問題通常需要一段時間才能改善，要有耐心和恆心，持續進行自我保健和治療。
  • 尋求專業協助：如果自行處理效果不佳，請及時尋求專業協助，以免延誤治療。
  • 注意日常生活習慣：良好的姿勢和動作習慣是預防復發的關鍵，要時刻提醒自己注意。
  • 重視身體訊號：當身體出現不適時，不要忽視，及早處理才能避免小問題變成大麻煩。

 

問與答

 

  1. Q：胸小肌激痛點會引起什麼症狀？ A：胸小肌激痛點會引起肩頸、胸部和手臂內側的疼痛、麻木或刺痛感。
  2. Q：胸小肌激痛點如何檢查？ A：可以觸摸肩胛骨的喙突下方和胸部外側肌肉中段，尋找是否有明顯的壓痛點。
  3. Q：胸小肌激痛點的轉移痛會到哪些部位？ A：轉移痛會到前三角肌、胸部、上臂內側，嚴重時會延伸到前臂和手部。
  4. Q：哪些原因容易引發胸小肌的激痛點？ A：常見的原因包括長時間圓肩駝背、重量訓練過度、姿勢不良等。
  5. Q：自我保健可以如何緩解胸小肌的疼痛？ A：可以做伸展運動、按摩、熱敷和練習腹式呼吸。
  6. Q：什麼時候需要尋求專業協助？ A：如果自我保健效果不佳或疼痛持續存在，建議尋求物理治療師的協助。
  7. Q：要如何預防胸小肌疼痛復發？ A：要從日常生活中的姿勢和動作開始調整，並保持良好的習慣。

 

參考資料

 

  • Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th
  • Orthopaedic Physical Therapy
  • The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
  • TriggerPointManualUpper_部分1
  • TriggerPointManualUpper_部分2
  • TriggerPointManualUpper_部分3
  • essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier-pdf-free_部分2
  • myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application_compress

 

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