前言

 

你是否經常感到胸口悶悶的、手臂內側麻麻的？或是肩關節活動時卡卡的？這些惱人的症狀，可能與你忽略的一塊肌肉有關，那就是胸大肌。 胸大肌不僅影響你的外觀，更是肩關節活動的重要推手。 胸大肌上的激痛點 (trigger points) 會導致各種不適， 胸大肌的疼痛更會轉移到身體其他部位。了解 胸大肌的運作和它可能出現的問題，才能有效擺脫疼痛。

 

個案分享

 

李先生是一位熱愛健身的上班族，最近發現做臥推時，胸部肌肉總是感到緊繃，而且有時手臂內側還會麻麻的。他以為是訓練過度，休息幾天後卻不見好轉，甚至連開車時舉起手來都覺得困難。經過安健維康物理治療師的詳細檢查後，發現他的胸大肌存在多個激痛點，經過治療及衛教，他的手臂麻木與胸部緊繃的症狀才逐漸緩解。

 

肌肉介紹

 

胸大肌是一塊位於胸前的大型扇形肌肉，分為鎖骨頭和胸肋頭兩個部分。它的主要功能是讓手臂內收（adduction）和內旋（internal rotation）。這塊肌肉從鎖骨、胸骨延伸到上臂的肱骨，覆蓋了胸部的大部分區域。由於胸大肌的獨特構造，它能影響肩關節，甚至參與肩胛骨在胸廓上的滑動。但是，當胸大肌承受過度的壓力或不當的使用時，就容易形成激痛點。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

胸大肌的生物力學與肌動學非常複雜，其不同部位的肌肉纖維在功能上有所差異。 胸大肌的鎖骨頭主要負責手臂的屈曲、內收與內旋，同時也輔助手臂上舉的動作。 胸大肌的胸肋頭則主要負責手臂的內收、內旋與下降。當胸大肌整體收縮時，可以將手臂從外展的位置拉回身體，並使肱骨向內旋轉。

在運動方面，胸大肌在許多需要推動的動作中扮演重要角色，例如：

• 臥推：這是鍛鍊胸大肌最經典的動作，但若姿勢不正確或過度負重，很容易造成胸大肌的損傷與激痛點。
• 伏地挺身：這個動作可以同時訓練胸大肌、三角肌和肱三頭肌，但若姿勢不良，容易造成胸大肌過度伸展或緊繃。
• 游泳：在自由式、蛙式等泳姿中，胸大肌負責推動手臂向前划水。過度的划水動作或不正確的划水技巧，可能導致胸大肌的疲勞或受傷。
• 投擲運動：例如棒球、籃球的投籃動作，胸大肌協助手臂內收和內旋，提供力量與穩定度。不正確的投擲姿勢或過度的投擲，都容易造成胸大肌的損傷。

在日常生活中，以下錯誤姿勢或習慣也會讓胸大肌不當收縮：

• 圓肩駝背：長時間使用電腦、滑手機或開車，容易導致圓肩駝背，使胸大肌長期處於縮短狀態，增加激痛點的形成機率。
• 長時間手臂固定：例如：抱小孩、長時間手持重物或高舉手臂，都可能導致胸大肌的疲勞和緊繃。
• 不當的睡眠姿勢：習慣側睡且手臂壓在身體下方，可能導致胸大肌受到擠壓，加重疼痛。

了解胸大肌的生物力學和肌動學，有助於我們在運動和日常生活中，避免不當使用該肌肉，降低激痛點的發生風險。

 

肌肉是否壓迫神經

 

胸大肌的激痛點雖然不會直接壓迫神經，但其引起的疼痛和緊繃可能會影響到周邊的神經，導致相關症狀。例如，胸大肌的激痛點可能導致胸廓出口症候群(Thoracic Outlet Syndrome, TOS)，進而壓迫臂神經叢，導致手臂麻木、刺痛、無力等症狀。這些症狀常常與頸椎神經壓迫混淆，需要經過詳細的檢查才能確認病因。此外，胸大肌附近的肌肉，如胸小肌（pectoralis minor），也可能壓迫到神經與血管，造成更複雜的問題。

 

激痛點位置

 

胸大肌的激痛點通常出現在以下幾個部位:

1. *鎖骨頭：**位於鎖骨下方，靠近肩膀處。
2. *胸骨頭：**位於胸骨外側緣，靠近胸部中央。
3. *肋骨頭：**位於肋骨上方，沿著胸大肌外側邊緣。
4. 胸大肌外側緣: 位於胸大肌最外側，接近腋窩的位置。
5. 胸大肌腹部: 位於胸大肌下緣，靠近腹部的位置。

 

自我檢查方法：

• 用手指按壓上述區域，尋找是否有明顯的壓痛點。
• 按壓時，是否感到疼痛轉移到其他部位？
• 按壓時，是否觸發你熟悉的疼痛感？

如果符合以上條件，你可能需要進一步尋求專業協助。

 

轉移痛模式

 

胸大肌的激痛點所引起的轉移痛，具有以下特點:

1. 鎖骨頭激痛點：主要轉移到前三角肌、鎖骨下方和胸大肌鎖骨頭本身。
2. 胸骨頭激痛點：主要轉移到胸部區域、手臂內側和手肘內側。
3. 肋骨頭激痛點：主要轉移到胸部前側、手臂內側、前臂尺側，甚至延伸到第四和第五手指。
4. 胸大肌外側緣: 轉移到肩膀的前面和側面以及上臂。
5. 胸大肌腹部: 轉移到腹部，類似於內臟疼痛。

這些轉移痛的模式有助於我們區分胸大肌疼痛，和其他肌肉或關節的疼痛。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

胸大肌激痛點的形成，與許多因素有關，以下是一些常見的錯誤用力方式與姿勢:

• 過度使用：
  • 重複性的推或拉的動作：例如：搬運重物、反覆推購物車、或是划船運動時的過度用力，都可能造成胸大肌的過度疲勞。
  • 不當的運動姿勢：例如：重量訓練時，姿勢不正確或過度負重，容易造成胸大肌受傷。
  • 過度的肩關節活動：例如：投擲運動時，姿勢不正確或過度使用，都可能導致胸大肌的過度拉伸或損傷。
• 姿勢不良：
  • 圓肩駝背：長時間使用電腦、滑手機或開車，導致肩關節內旋、胸椎後凸，使胸大肌長期處於縮短狀態，增加激痛點的形成機率.。
  • *頭部前傾：**為了看螢幕或書本，長時間頭部前傾，也會連帶影響肩頸和胸大肌的張力。
  • 不當的睡眠姿勢：側睡且手臂壓在身體下方，可能導致胸大肌受到擠壓，加重疼痛。
  • 長時間手臂固定在特定位置：例如：抱小孩、長時間手持重物或高舉手臂，都可能導致胸大肌的疲勞和緊繃。
• 內科疾病：
  • 心絞痛：心臟缺氧導致的胸痛，可能誤認為是胸大肌疼痛，需要特別留意。
  • 呼吸系統疾病：慢性咳嗽可能導致胸腔肌肉緊繃，包括胸大肌。
  • *營養不良：**缺乏維生素或礦物質，可能影響肌肉的正常功能，增加激痛點的發生率。
  • *甲狀腺功能低下：**影響肌肉的新陳代謝，導致肌肉容易疲勞和疼痛。
• 其他因素：
  • 壓力過大：情緒緊張或壓力過大，容易導致肌肉緊繃，包括胸大肌。
  • 細菌感染: 可能會導致身體發炎，並讓肌肉的激痛點更容易活化。
  • 受傷或手術：肩部或胸部的外傷或手術，可能導致胸大肌產生疤痕或緊繃，進而形成激痛點。
  • 不活動：長期不動或缺乏運動也可能導致胸大肌緊繃。

 

自我保健

 

以下是一些簡單的自我保健方法，可幫助您緩解胸大肌的疼痛:

• 伸展運動：
  1. 門框伸展：將手肘彎曲90度，放在門框兩側，身體向前傾，感受胸大肌的伸展。
  2. 牆壁伸展：將手臂伸直，放在牆壁上，身體轉向另一側，感受胸大肌的伸展。
  3. 雙手背後交握伸展：雙手在背後交握，將手往後抬，感受胸大肌的伸展。
  4. *瑜珈貓牛式：**跪姿，吸氣時將肚子下壓，頭往上抬，吐氣時將肚子往上拱起，頭往下看，可以幫助放鬆胸腔肌肉。 每個動作維持20-30秒，重複2-3次。

• 按摩放鬆：
  1. 按摩小球：將按摩小球放在胸大肌的激痛點上，輕輕按壓並滾動。
  2. 泡棉滾筒：將泡棉滾筒放在胸大肌下方，前後滾動，放鬆肌肉。
  3. 自我按摩：用手指輕輕按壓胸大肌的激痛點，以畫圈的方式按摩。 每個部位按摩1-2分鐘，一天可多次進行。

• *熱敷：**熱敷可以幫助放鬆肌肉，促進血液循環，緩解疼痛。 用熱毛巾或熱敷墊敷在疼痛處，每次15-20分鐘。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

• 坐姿：
  • *調整電腦螢幕高度：**螢幕頂端應與視線平行或略低，避免頭部前傾。
  • *使用背部支撐：**選擇有良好腰部支撐的椅子，並將背部貼在椅背上，避免圓肩駝背。
  • *調整椅子高度：**讓雙腳可以平放於地面，膝蓋呈現90度彎曲。
  • *避免長時間固定姿勢：**每隔20-30分鐘起身活動一下，伸展肩頸和胸部肌肉。
• 站姿：
  • *抬頭挺胸：**想像頭頂有線向上拉，將胸腔打開，避免圓肩駝背。
  • *肩膀放鬆：**避免聳肩或讓肩膀過度緊繃。
  • *重心平均：**確保身體重心平均分配在雙腳上，避免身體前傾或後傾。
• 走路姿勢：
  • *手臂自然擺動：**走路時讓手臂自然擺動，避免過度用力或固定姿勢。
  • *抬頭挺胸：**確保脊椎維持在正確的姿勢，避免圓肩駝背。
• 睡眠姿勢：
  • *避免側睡：**盡量避免側睡，若習慣側睡，可在手臂下方放置枕頭，避免擠壓到胸大肌。
  • *選擇合適的枕頭：**使用高度適中的枕頭，讓頸椎維持在自然的彎曲，避免頸部過度伸展或彎曲。
• 運動姿勢：
  • 重量訓練：請教專業教練，確保重量訓練的姿勢正確，避免造成胸大肌的損傷。
  • *伸展運動：**運動前後都應進行適當的伸展運動，放鬆肌肉，增加肌肉彈性。
  • 避免過度訓練： 給予身體足夠的休息，讓肌肉有時間恢復。
• 日常生活習慣：
  • 避免長時間抱重物： 盡量避免長時間抱小孩或搬運重物，若需搬運，請使用正確的姿勢，並避免過度用力。
  • 調整工作環境： 確保工作環境符合人體工學，例如：電腦螢幕高度、鍵盤位置等。
  • *適時休息：**避免長時間固定姿勢工作，應適時休息和活動。
• 呼吸練習：
  • *練習腹式呼吸：**腹式呼吸可以幫助放鬆肌肉，增加胸腔的活動度。
  • *避免用胸式呼吸：**胸式呼吸容易導致胸部肌肉緊繃，應該避免。

 

專業協助

 

如果你嘗試了以上方法，胸大肌疼痛仍然沒有改善，建議尋求專業協助。安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，能針對你的狀況，提供客製化的治療方案。我們的治療項目包括：

• 激痛點乾針治療 (Dry needling)：針對胸大肌的激痛點進行精準治療，快速緩解疼痛.。
• *徒手治療：**運用專業的徒手技巧，放鬆肌肉、筋膜，改善關節活動度。
• *運動治療：**設計個人化的運動計畫，強化肌力，改善肌肉平衡。
• *姿勢矯正：**提供正確的姿勢建議和矯正運動，從根本解決問題。
• *衛教諮詢：**教導正確的肌肉使用方式和自我保健方法，預防復發。

 

物理治療師的小叮嚀

 

• 胸大肌是影響肩關節活動的重要肌肉，應避免過度使用或不當的姿勢。
• 胸大肌的激痛點可能導致轉移痛，需要經過詳細的檢查才能確診。
• 自我保健方法有助於緩解胸大肌疼痛，但無法取代專業治療。
• 若疼痛持續或加劇，請盡快尋求物理治療師的協助。

 

問與答

 

1. 問：胸大肌的激痛點會引起什麼樣的疼痛？ 答：胸大肌的激痛點會引起胸部、手臂內側、甚至手指的疼痛，也可能導致手臂麻木或活動受限。
2. 問：我該如何知道我的胸大肌是否有激痛點？ 答：你可以嘗試按壓胸部肌肉，尋找是否有壓痛點，並注意是否有疼痛轉移到其他部位。
3. 問：胸大肌的激痛點需要治療嗎？ 答：如果激痛點影響到你的生活品質，建議尋求專業的物理治療師協助。
4. 問：伸展胸大肌有幫助嗎？ 答：是的，適當的伸展運動可以幫助放鬆胸大肌，緩解疼痛。
5. 問：除了伸展，還有其他方法可以緩解胸大肌的疼痛嗎？ 答：除了伸展，還可以嘗試按摩放鬆、熱敷、或尋求專業物理治療。
6. 問：胸大肌的疼痛和心臟病有關嗎？ 答：胸大肌的疼痛有時可能與心臟病混淆，如有疑慮，請盡速就醫檢查。
7. 問：我需要多久做一次胸大肌伸展運動？ 答：建議每天做1-2次胸大肌伸展運動，可以幫助維持肌肉的彈性。

 

參考資料

 

• Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
• TriggerPointManualUpper

 

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