前言

 

你是否經常感到頸部深層的痠痛、緊繃，甚至頭痛、暈眩？這些惱人的症狀，很可能與一條你可能從未聽過的肌肉有關，那就是頭長肌。頭長肌位於頸椎深層，主要負責頸部的屈曲與穩定。當頭長肌出現問題時，不僅會影響頸椎的活動度，更會透過激痛點引發廣泛的轉移痛，許多人可能忽略了頭長肌的重要性，而讓這些不適症狀反覆發生。頭長肌的問題，需要被正視！

 

個案分享

 

一位35歲的上班族李小姐，長期飽受頸部深層痠痛和頭痛的困擾，看過許多醫師，也嘗試過各種治療，但效果總是短暫。她形容自己的頸部就像被一層厚厚的盔甲包裹著，轉動時會感到明顯的卡頓感。經過詳細的評估，我們發現她的頭長肌存在明顯的激痛點，並引發了轉移痛，導致她頭痛和頸部活動受限。透過針對頭長肌激痛點的處理，以及調整她的日常姿勢，李小姐的症狀獲得了顯著的改善，終於擺脫了長期以來的困擾。

 

肌肉介紹

 

頭長肌（Longus Capitis）是位於頸椎前方的深層肌肉，起點在頸椎的橫突，止點在枕骨底部。頭長肌主要的功能是協助頸椎的屈曲（彎曲），以及在頭部和頸部運動時維持穩定。由於它深層的位置以及長時間維持姿勢，使得頭長肌容易產生激痛點。當肌肉過度使用、姿勢不良或長期處於壓力下時，肌肉纖維會形成緊繃的帶狀區域，這些區域即是所謂的激痛點。激痛點會導致局部疼痛，並將疼痛轉移到其他區域，影響周邊的肌肉與神經，產生各種不適症狀。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

頭長肌的收縮會使頸椎產生屈曲的動作，也就是讓頭部向前彎曲。此肌肉在控制頸椎的前彎動作中扮演著關鍵角色，特別是在緩慢且受控的動作中，例如當我們低頭閱讀、使用手機或電腦時。頭長肌與其他頸部肌肉協同作用，以維持頸椎的穩定。當我們將頭部轉向側面時，頭長肌也會幫助穩定頸椎，防止頸椎過度旋轉。此外，頭長肌還具有在頸椎伸直時協助減速的功能，防止頭部向後甩動。

以下為頭長肌在不同情況下的生物力學與肌動學：

• 頸椎屈曲（向前彎曲）： 頭長肌與其他頸部屈肌（如胸鎖乳突肌、前斜角肌等）協同作用，使頸椎向前彎曲。頭長肌在屈曲動作中主要負責控制動作的速度和幅度，確保頸椎在屈曲時保持穩定和流暢。在日常生活中，這個動作常見於閱讀、打字、使用手機等活動。
• 頸椎穩定： 頭長肌通過維持頸椎的正常弧度，在頭部和頸部運動時提供穩定性。當頭部進行輕微的轉動或側彎時，頭長肌也會參與動作控制，確保頸椎不會過度晃動或不穩定。這種穩定性對於頭部和頸部的正常功能至關重要。
• 頸椎伸直的減速： 當頭部從彎曲位置回到直立位置時，頭長肌會協同其他頸部伸肌，防止頭部過快向後甩動。這種減速功能對於保護頸椎免受傷害至關重要。
• 錯誤姿勢的影響： 長時間維持不良姿勢，如頭部前傾（常見於使用電腦或手機時），會導致頭長肌長時間處於縮短狀態。這種縮短狀態會使肌肉疲勞，並增加激痛點的形成風險。另外，當頭部過度後仰時，頭長肌會被過度拉伸，同樣會使其產生緊繃和疼痛。
• 運動中的作用： 在某些運動中，例如游泳或體操，頸部的控制至關重要。頭長肌在這些運動中協助控制頭部的運動和保持頸椎的穩定性。在游泳過程中，頭長肌幫助維持頭部在水中正確的位置，而體操運動員則需要頭長肌來保持頭頸的平衡。
• 呼吸的影響: 頭長肌的位置鄰近呼吸相關的肌肉，因此不良的呼吸習慣，如胸式呼吸，可能間接影響到頭長肌的張力。

總之，頭長肌是頸部運動和穩定性中一個重要而複雜的肌肉。了解它的生物力學和肌動學對於理解頸部疼痛的成因和制定有效的治療策略至關重要。許多日常活動和姿勢都可能影響到頭長肌，因此，注意姿勢和運動習慣是維持頸部健康的重要一環。

 

肌肉是否壓迫神經

 

雖然頭長肌本身並不是直接壓迫神經的主要原因，但由於它位於頸椎的深層，其激痛點可能會影響附近的 頸神經。緊繃的頭長肌，可能會造成 頸神經的發炎、或是不正常的張力，進而出現頸部、肩胛骨、上背部的疼痛，甚至也可能引起頭痛、暈眩等症狀。此外，頭長肌的緊繃也會影響頸椎的活動度，造成 頸神經出口的空間狹窄，增加神經受到壓迫的風險。因此，當出現神經相關症狀時，仍需考慮是否與頭長肌的激痛點有關，並進行詳細的評估。

 

激痛點位置

 

頭長肌的激痛點通常位於肌肉的中段，靠近頸椎的橫突。這些激痛點的具體位置可能因人而異，但通常會出現在以下幾個區域：

• C1-C3頸椎橫突附近： 這是最常見的激痛點位置，位於上頸椎的深層。按壓這個區域可能會引起局部疼痛，並可能轉移到頭部。
• C4-C6頸椎橫突附近： 這個區域的激痛點通常位於頸部中段，按壓時可能會引起頸部、肩胛骨，甚至手臂的疼痛。

自我檢查方法： 由於頭長肌位於深層，自我檢查較為困難。你可以嘗試以下步驟來感受頭長肌是否存在緊繃或激痛點：

1. 準備： 坐姿或站姿，保持身體放鬆。
2. 觸摸： 用手指輕輕按壓頸椎兩側的肌肉，從耳下往肩膀方向移動。
3. 感受： 如果在按壓過程中感到深層的痠痛或緊繃感，可能是頭長肌存在激痛點。
4. 比較： 比較兩側頸部肌肉的觸感，如果有一側明顯較為緊繃或敏感，可能代表該側頭長肌存在問題。

• 請注意：自我檢查並非專業診斷，如果感到任何不適，建議諮詢專業醫療人員。

 

轉移痛模式

 

頭長肌的激痛點會將疼痛轉移到特定區域，其轉移痛模式具有獨特之處，通常包括以下幾個部分：

• 頭部： 疼痛可能會延伸到頭部的後側、側邊或頭頂，類似於緊箍的頭痛感， 。有時候，疼痛可能集中在眼眶深處，導致眼睛後方的疼痛感。
• 頸部： 疼痛可能集中在頸部深層，特別是頸椎兩側的區域，會感到痠痛、緊繃。這種疼痛會影響頸部的活動度，使轉動頸部時感到卡頓或不適。
• 肩胛骨與上背部： 疼痛可能擴散到肩胛骨內緣、上背部，導致肩頸痠痛、背痛等症狀。這些部位的疼痛可能會使患者感到不適，影響日常活動。
• 耳部： 有些個案可能會出現耳鳴、耳悶等症狀，這可能是由於頭長肌激痛點影響到內耳平衡或附近的神經。
• 暈眩： 某些情況下，頭長肌的激痛點會造成暈眩或頭暈感，特別是當頭部轉動時。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

以下列出一些常見的會引發頭長肌激痛點的錯誤用力方式與姿勢，以及其他可能導致該肌肉緊繃的原因：

• 長時間低頭使用手機或電腦： 這是一種非常常見的姿勢問題。當我們低頭看手機或電腦螢幕時，頭部會向前傾斜，這會使頭長肌長時間處於縮短狀態，導致肌肉疲勞和緊繃。長時間維持這種姿勢會增加激痛點的形成風險。
• 不良坐姿： 坐姿不良，如彎腰駝背、頭部前傾，會增加頸椎的壓力，導致頭長肌過度用力。沒有足夠的背部支撐，也會使頸部肌肉更易疲勞。
• 睡眠姿勢不良： 睡覺時枕頭過高或過低，或使用不適合的床墊，會影響頸椎的正常曲線，導致頭長肌在睡眠時無法完全放鬆。
• 運動或訓練姿勢不當： 進行某些運動時，如果頸部姿勢不正確或過度用力，例如舉重或某些需要頸部穩定的運動，都可能使頭長肌受傷或產生激痛點。
• 長期壓力或情緒緊張： 壓力或情緒緊張會導致肌肉緊繃，包括頸部肌肉。長期處於壓力下會使頭長肌過度收縮，增加激痛點的風險。
• 牙齒咬合問題： 牙齒咬合不正或磨牙會影響頸部肌肉的張力，進而導致頭長肌緊繃。
• 呼吸模式不良： 長期使用胸式呼吸，而不是腹式呼吸，會導致頸部肌肉參與呼吸動作，增加頭長肌的負擔。
• 頭部外傷或撞擊： 頸部的外傷或撞擊，如車禍造成的鞭甩傷，會使頸部肌肉受傷，增加激痛點的風險。
• 其他疾病因素： 某些疾病，如甲狀腺功能低下，可能會導致肌肉疼痛和緊繃，包括頭長肌。
• 單邊背包： 長期使用單肩背包會導致身體歪斜，使得一側的頸部肌肉，包括頭長肌過度用力，增加激痛點的風險。
• 長時間維持同一姿勢： 無論是坐著、站著或躺著，長時間維持同一姿勢都可能使肌肉疲勞和緊繃，導致激痛點的形成。
• 過度使用頸部肌肉： 某些職業，如需要長時間低頭或抬頭工作的人，容易使頸部肌肉過度使用，增加激痛點的風險。
• 營養不良： 某些營養素的缺乏，如維生素B群、維生素C、維生素D、鐵、鈣、鎂、鉀等，可能會影響肌肉功能和健康，增加激痛點形成的風險。
• 姿勢感受器的問題： 長期姿勢不良會影響頸部肌肉的姿勢感受器，使其對於身體位置的感知不準確，容易導致肌肉的過度使用和緊繃。

總之，了解這些可能導致頭長肌激痛點的原因，可以幫助我們在日常生活中更加注意姿勢和習慣，從而預防或減輕頸部疼痛。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

由於頭長肌的轉移痛範圍廣泛，可能會與其他疾病或問題引起的疼痛症狀混淆。以下是一些常見的鑑別診斷：

• 緊張型頭痛（Tension-type headache）： 緊張型頭痛的疼痛通常是雙側的，並且感覺像頭部被緊箍著。雖然與頭長肌的轉移痛有相似之處，但緊張型頭痛通常不會伴隨明顯的頸部活動受限或激痛點。
• 偏頭痛（Migraine）： 偏頭痛通常是單側的搏動性頭痛，可能伴隨噁心、嘔吐、畏光或畏聲。與頭長肌轉移痛的差異在於偏頭痛的症狀更為強烈，且常有週期性。
• 頸椎神經根病變（Cervical radiculopathy）： 頸椎神經根病變會導致頸部、肩部和手臂的疼痛，並可能伴隨麻木、刺痛或無力感。與頭長肌的轉移痛不同，神經根病變通常會有神經學的異常發現。
• 頸椎關節功能障礙： 頸椎關節功能障礙會導致頸部疼痛和活動受限，但疼痛範圍通常較局限，且可能伴隨關節活動的異常。
• 顎關節障礙(Temporomandibular disorder): 顳顎關節紊亂會引起頭部、臉部、頸部和耳朵的疼痛。頭長肌的激痛點會和顳顎關節障礙的疼痛模式重疊，所以需要仔細評估以進行區分。
• 眩暈症（Vertigo）： 某些眩暈症會導致頭暈或暈眩感，這可能與頭長肌的激痛點引起的暈眩混淆。
• 耳部疾病： 中耳炎、內耳炎等疾病也會引起耳朵疼痛、耳鳴、耳悶等症狀，需要與頭長肌轉移痛引起的耳部症狀鑑別。
• 其他肌肉激痛點： 其他頸部肌肉，如胸鎖乳突肌、斜角肌、上斜方肌等，也可能產生類似的轉移痛模式，需要仔細檢查以確定疼痛的來源。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下提供一些簡單的自我保健方法，幫助你緩解頭長肌的疼痛：

• 頸部伸展：
  • 頸部屈曲： 坐姿或站姿，緩慢地將頭部向前彎曲，直到感覺頸部後側有輕微的伸展感，保持15-30秒，重複3-5次。
  • 頸部側彎： 將頭部向一側傾斜，用同側的手輕輕拉住頭部，增加伸展幅度，保持15-30秒，重複3-5次，換邊進行。
  • 頸部旋轉： 將頭部緩慢轉向一側，直到感覺頸部有輕微的伸展感，保持15-30秒，重複3-5次，換邊進行。
  • 注意事項： 伸展時應避免過度用力，以免造成肌肉拉傷。
• 按摩：
  • 手指按壓： 使用手指或指腹，輕輕按壓頸椎兩側的肌肉，特別是頸椎橫突附近的區域。以畫圈的方式按摩，每次持續1-2分鐘，重複3-5次。
  • 按摩小球： 將按摩小球放置在頸椎兩側的肌肉上，輕輕地滾動，以達到放鬆肌肉的效果。
  • 注意事項： 按摩時應注意力度，避免過度用力。
• 熱敷： 使用熱毛巾或熱敷袋，敷在頸部疼痛的區域，每次15-20分鐘，可以幫助放鬆肌肉，緩解疼痛。
• 泡棉滾筒: 將泡棉滾筒放置在頸椎兩側的肌肉上，緩慢的滾動，讓肌肉放鬆，可以搭配頸部伸展一起進行，效果會更好。
• 放鬆呼吸： 學習腹式呼吸，以幫助放鬆頸部肌肉。練習時，將手放在腹部，吸氣時腹部隆起，吐氣時腹部收縮，每次練習5-10分鐘。
• 休息： 如果頸部疼痛嚴重，應避免長時間的頸部活動，讓肌肉有足夠的休息時間。
• 調整工作環境： 調整電腦螢幕的高度，使其與視線平行，避免長時間低頭。選擇符合人體工學的椅子，並確保背部有足夠的支撐。
• 營養補充: 可以考慮補充維生素B群、維生素C、維生素D、鐵、鈣、鎂、鉀等。
• 規律運動： 進行適度的頸部運動，如頸部旋轉、側彎等，可以幫助加強頸部肌肉，維持頸部健康，避免重複性的肌肉傷害。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

建立良好的姿勢和動作習慣，對於預防頭長肌的疼痛至關重要。以下是一些建議，幫助你避免頭長肌的過度使用和緊繃：

• 正確的坐姿：
  • 螢幕高度： 確保電腦螢幕的上緣與你的視線平行，這樣可以避免頭部過度前傾。
  • 背部支撐： 使用具有良好背部支撐的椅子，讓背部完全貼合椅背，保持脊椎的自然曲線。可以使用腰墊來增加腰部的支撐。
  • 腳部支撐： 確保雙腳平放於地面，或者使用腳踏墊，使膝蓋與髖部維持在舒適的角度。避免雙腿懸空或交叉，以免影響身體的穩定性和姿勢。
  • 避免久坐： 每隔20-30分鐘起身活動一下，伸展頸部、肩膀和背部肌肉，避免長時間維持同一姿勢。
  • 肩膀放鬆： 注意放鬆肩膀，避免聳肩，這會使頸部肌肉更加緊繃。
• 正確的站姿：
  • 頭部位置： 保持頭部直立，下巴微收，視線水平，避免頭部前傾。
  • 肩膀位置： 雙肩自然下垂，避免聳肩。
  • 脊椎位置： 保持脊椎的自然曲線，避免彎腰駝背。
  • 腹部收緊： 輕微收緊腹部，有助於穩定核心肌群，減少頸部肌肉的負擔。
  • 腳部位置： 雙腳與肩同寬，平均分攤身體重量。
• 正確的睡眠姿勢：
  • 枕頭選擇： 選擇高度適中的枕頭，使頸椎保持自然曲線。避免使用過高或過低的枕頭，以免造成頸部肌肉的過度伸展或彎曲。
  • 床墊選擇： 選擇硬度適中的床墊，提供足夠的支撐力，讓脊椎在睡眠時保持水平。避免使用過軟或過硬的床墊。
  • 避免趴睡： 趴睡會導致頸部扭曲，容易造成肌肉的過度拉伸，應避免此姿勢。
  • 側睡: 側睡時應避免頸部過度彎曲或是懸空，可以使用枕頭讓頸椎保持中立位置。
• 正確的使用手機姿勢：
  • 抬高手機： 將手機抬高到與視線平行的位置，避免低頭觀看螢幕。
  • 縮短使用時間： 避免長時間使用手機，每隔一段時間休息一下，讓頸部肌肉有放鬆的機會。
  • 調整姿勢： 可以將手機放在支架上，避免長時間手持。
• 運動時的注意事項
  • 適度訓練: 避免頸部肌肉過度訓練。
  • 正確姿勢: 運動時應注意頸部姿勢，避免過度抬頭或低頭，讓頸部保持中立位置。
• 日常活動的注意事項：
  • 避免長時間維持同一姿勢： 無論是工作、看書、看電視，每隔一段時間都應起身活動一下，變換姿勢。
  • 搬運重物： 搬運重物時，應使用正確的姿勢，彎曲膝蓋，保持背部挺直，避免過度使用頸部肌肉。
  • 避免聳肩: 避免在工作或是日常生活中聳肩，這會使頸部肌肉更加緊繃。
  • 保持輕鬆心情： 學習應對壓力，放鬆心情，減少肌肉緊繃。
  • 調整呼吸模式： 練習腹式呼吸，讓呼吸更為深層，幫助放鬆身體和頸部肌肉。
• 定期伸展和放鬆： 定期進行頸部伸展和放鬆運動，可以幫助維持肌肉的彈性和靈活性。

 

物理治療師的小叮嚀

 

頭長肌是頸部健康中一個經常被忽略的重要角色。了解其功能、激痛點的轉移痛模式，以及如何自我保健，可以幫助你擺脫頸部不適的困擾。請務必注意日常姿勢，避免長時間維持不良姿勢，並給予頸部肌肉足夠的休息時間。如果你的症狀持續存在或加重，請務必尋求專業物理治療師的協助。物理治療師會針對你的狀況，制定個人化的治療計畫，幫助你恢復頸部健康。

 

問與答

 

1. 頭長肌的激痛點會導致什麼樣的疼痛？ 頭長肌的激痛點可能導致頸部深層痠痛、頭痛、眼眶後方疼痛、肩胛骨附近疼痛、耳鳴、暈眩等。
2. 如何自我檢查頭長肌是否有激痛點？ 用手指輕輕按壓頸椎兩側的肌肉，從耳下往肩膀方向移動，如果感到深層的痠痛或緊繃感，可能是頭長肌存在激痛點。
3. 長時間使用手機會對頭長肌造成什麼影響？ 長時間低頭使用手機會使頭長肌長時間處於縮短狀態，導致肌肉疲勞和緊繃，增加激痛點的形成風險。
4. 熱敷對於頭長肌的疼痛有幫助嗎？ 熱敷可以幫助放鬆肌肉，緩解疼痛，但並非治本的方法。
5. 除了伸展和按摩，還有什麼方法可以緩解頭長肌的疼痛？ 調整姿勢、選擇合適的枕頭、避免長時間低頭、放鬆心情等，都有助於緩解頭長肌的疼痛。
6. 如果自己做了很多保健，但疼痛還是沒有改善，應該怎麼辦？ 如果自我保健無效，建議諮詢專業的醫療人員，如物理治療師或醫師，以獲得更精確的診斷和治療。
7. 頭長肌的激痛點會影響睡眠嗎？ 是的，頭長肌的激痛點可能會導致頸部不適，影響睡眠品質，甚至造成失眠。

 

參考資料

 

• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The Trigger Point Manual The Lower Extremities
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application

 

專業協助

 

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