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深入了解頭最長肌，終結惱人疼痛

 

前言

 

是否常常感到頸部後側疼痛，甚至延伸到頭部？這惱人的不適感可能與一塊經常被忽略的肌肉有關，那就是頭最長肌 (Longissimus Capitis)。 頭最長肌的激痛點常常會導致難以忍受的疼痛，嚴重影響我們的日常生活品質。讓我們一同深入了解頭最長肌，找到擺脫疼痛的方法！

 

個案分享

 

小芳是一位長時間使用電腦的上班族，最近幾個月她開始感到頸部後側經常痠痛，並且時常會引發頭痛，尤其是下午或晚上。她嘗試了各種止痛藥，但效果都非常有限。一次偶然的機會，她來到安健維康物理治療所，經過黃博靖物理治療師的詳細評估，發現她的頭痛和頸部不適，其實是頭最長肌的激痛點所引起的轉移痛。經過幾次的物理治療，小芳的疼痛明顯減輕，生活品質也大幅提升。

 

肌肉介紹：頭最長肌 (Longissimus Capitis) 的秘密

頭最長肌是位於頸部後側深層的一塊肌肉，屬於豎脊肌群的一部分。它起於上胸椎和下頸椎的橫突，向上延伸並附著於枕骨的乳突。頭最長肌的主要功能是伸展頭部、頸部，並協助頭部側彎和旋轉 。由於其位置深層，且經常處於緊張狀態，因此容易產生激痛點 。

 

肌肉的生物力學與肌動學：深入探討頭最長肌的奧秘

 

頭最長肌在生物力學和肌動學上扮演著關鍵角色，其收縮和放鬆直接影響著頸部和頭部的運動和姿勢。

  • 頭部伸展 (Head Extension)：當頭最長肌雙側同時收縮時，主要作用是將頭部向後伸展，這在我們抬頭看天或進行頭部後仰時非常重要 。此動作有助於維持頭部在頸椎上的平衡。
  • 頸部伸展 (Cervical Extension)：除了頭部伸展外，頭最長肌也能協助頸椎的伸展。這對於維持頸椎的正常曲度和支撐頭部重量至關重要。當頸椎需要抵抗前傾的力量時，例如當我們長時間低頭使用手機或電腦時，頭最長肌會保持張力，以保護頸椎，維持頭部的穩定 。
  • 頭部側彎 (Lateral Flexion)：當頭最長肌單側收縮時，會使頭部向同側側彎。這種動作在我們側頭看東西或將頭部轉向肩膀時會用到。它與其他頸部肌肉協同工作，確保頭部側彎的平穩性 。
  • 頭部旋轉 (Rotation)：頭最長肌也能協助頭部的旋轉，雖然其旋轉幅度不如其他頸部肌肉，如胸鎖乳突肌。當頭最長肌與其他旋轉肌肉協同作用時，可以更精確的控制頭部的旋轉角度 。
  • 姿勢維持 (Posture Maintenance)：頭最長肌在維持頸部和頭部的正確姿勢方面也扮演著關鍵角色。無論是在站立、坐姿或行走時，它都會持續提供適當的張力，以防止頭部過度前傾或後仰。長時間維持不良姿勢，例如頭部過度前傾，會使頭最長肌過度拉長或縮短，進而增加激痛點形成的風險 。
  • 運動中的應用 (Application in Sports)：在一些需要快速頭部轉動或維持頸部穩定的運動中，如網球、羽球或游泳，頭最長肌扮演著重要的角色。例如，在網球的反手拍擊中，頭最長肌需要迅速地收縮，以穩定頸椎並確保頭部的準確轉動。不正確的姿勢和過度使用，容易使肌肉疲勞，導致激痛點的產生。
  • 日常姿勢 (Daily Posture): 在日常生活中，長時間低頭滑手機、或使用電腦時頭部前傾的姿勢，會使頭最長肌處於不正常的伸展狀態，時間久了容易產生緊繃和激痛點。另外，如果使用過高的枕頭或是躺在不適合的床墊上，也容易讓頭最長肌在睡眠中處於不正常的張力，進而增加激痛點產生的風險。因此維持良好的日常姿勢對於保護頭最長肌非常重要。

總結來說，頭最長肌的功能不僅僅是控制頭部的運動，更重要的是維持頸部的穩定和正確姿勢。了解其生物力學和肌動學的原理，可以幫助我們在日常生活中更好地保護這塊肌肉，避免激痛點的產生，並且減少頸部和頭部的疼痛。

 

肌肉是否壓迫神經

 

頭最長肌本身較少直接壓迫神經，但當肌肉因激痛點變得緊繃時，可能會間接影響到周圍的神經，其中最常見的是枕大神經。枕大神經從頸椎上部穿出，支配頭部後側的感覺。頭最長肌的緊繃可能會導致枕大神經受到擠壓或刺激，引發以下症狀：

  • 枕部疼痛 (Occipital Pain)：患者可能會感到頭部後側，特別是靠近頭骨底部區域出現疼痛或壓痛感。
  • 頭痛 (Headache)：這種疼痛可能延伸至頭頂或太陽穴，類似於緊張性頭痛。
  • 麻木感或刺痛感 (Numbness or Tingling)：在某些情況下，患者可能會感到頭部後側有麻木、刺痛或灼熱感。

 

激痛點位置：尋找疼痛的根源

頭最長肌的激痛點通常出現在以下幾個部位 ：

  1. 枕骨附著處 (Occipital Attachment)：位於枕骨乳突附近，這裡是頭最長肌的起點之一，也是最常見的激痛點位置。
  2. 頸椎橫突 (Transverse Processes of Cervical Vertebrae)：沿著頸椎的橫突，頭最長肌的肌腹處也容易產生激痛點。

自我檢查方法

  1. 觸診 (Palpation)：用手指輕輕按壓頸部後側的肌肉，特別是枕骨下緣和頸椎的橫突部位。
  2. 尋找壓痛點 (Identifying Tender Points)：如果按壓時感到明顯的疼痛或壓痛，甚至引發轉移痛，這很可能就是激痛點。

 

轉移痛模式：疼痛的足跡

 

頭最長肌的激痛點，其疼痛模式相當獨特 ：

  1. 頭部後側 (Posterior Head)：最常見的轉移痛區域位於頭部後側，特別是枕骨附近。
  2. 頭頂 (Vertex)：疼痛可能會向上延伸至頭頂區域。
  3. 眼眶上方 (Supraorbital Region)：在某些情況下，疼痛可能會擴散到眼眶上方，甚至引發類似眉稜骨的疼痛。
  4. 顳部 (Temporal Region)：有時候疼痛會轉移到太陽穴附近。
  5. 頸部深處 (Deep Neck Pain)：疼痛也會在頸部深層感受到，讓患者難以區分是哪一塊肌肉造成的。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

以下是生活中常見的一些不良習慣，容易導致頭最長肌產生激痛點：

  1. 長時間低頭滑手機或使用電腦：這個姿勢會使頸部過度前傾，導致頭最長肌長時間處於拉長狀態，容易產生激痛點。此外，若螢幕高度不夠，需要長時間低頭往下看，也容易造成頸部肌肉的壓力。
  2. 不良坐姿：長時間坐姿不良，例如駝背、頭部前傾，會使頭最長肌承受額外的壓力。缺乏足夠的背部支撐，也容易導致頸部肌肉過度疲勞。
  3. 睡眠姿勢不良：使用過高或過低的枕頭，或長時間側睡時頸部姿勢不佳，都會使頭最長肌在睡眠中處於不正常的拉伸或擠壓狀態，長久下來容易產生激痛點。
  4. 單肩背包或手提重物：長時間單肩背重物會導致身體重心偏移，使頸部肌肉為了維持平衡而過度用力，進而誘發頭最長肌的激痛點。
  5. 運動傷害：在進行需要頻繁轉動或伸展頭部的運動時，若姿勢不正確或準備不足，容易使頭最長肌受到傷害。例如，在游泳時過度換氣，或是舉重時頸部姿勢不當，都可能導致肌肉拉傷，進而形成激痛點。
  6. 情緒壓力：長期處於高壓狀態下，身體容易產生肌肉緊張，頭最長肌也會因為持續性的緊繃而形成激痛點。情緒壓力容易影響肌肉的張力，導致慢性疼痛的發生。
  7. 內科疾病：某些內科疾病，如甲狀腺功能低下，可能會影響肌肉的正常功能，增加激痛點的風險。身體的代謝失調，也容易讓肌肉處於不正常的狀態。
  8. 外傷：直接的撞擊或拉傷，例如車禍或跌倒，都可能直接傷害到頭最長肌，導致激痛點產生。外傷所造成的肌肉纖維損傷，容易誘發慢性疼痛。
  9. 牙齒咬合問題：不良的咬合習慣，例如夜間磨牙，可能會使頸部肌肉為了維持頭部平衡而過度用力，進而影響到頭最長肌。牙齒咬合不正，也會造成肌肉張力的不平衡。
  10. 重複性的動作：長時間重複某些動作，例如長時間開車、或是在工廠中重複操作相同的步驟，都容易使頭最長肌疲勞，最終導致激痛點的產生。長時間重複的微小動作，也會對肌肉造成累積性的損傷。

這些因素經常相互影響，並加重頭最長肌激痛點的問題。因此，在日常生活中保持良好的姿勢、避免過度用力、並適時放鬆身心，對於預防頭最長肌激痛點的產生至關重要。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

頭部後側、頭頂、和顳部的疼痛，可能不只來自頭最長肌，還有其他原因可能導致類似的轉移痛。以下是一些常見的鑑別診斷：

  1. 緊張型頭痛 (Tension Headache)：通常表現為頭部兩側的緊縮感或壓力感，也可能延伸至頸部後方。與頭最長肌激痛點引起的頭痛相似，但緊張型頭痛通常沒有明顯的壓痛點，且疼痛範圍可能更廣泛。
  2. 頸椎小面關節疼痛 (Cervical Facet Joint Pain)：頸椎小面關節的退化或損傷，可能會導致頸部後側疼痛，並向上延伸至頭部。這種疼痛通常會因頸部活動而加劇。頭最長肌的轉移痛通常有其固定的模式。
  3. 枕大神經痛 (Occipital Neuralgia)：當枕大神經受到壓迫或刺激時，會引起頭部後側的刺痛、灼熱感，有時也會延伸至頭頂。與頭最長肌激痛點的差異在於，枕大神經痛的疼痛更接近神經痛的性質，而頭最長肌的轉移痛則更偏向肌肉痠痛。
  4. 偏頭痛 (Migraine)：偏頭痛通常伴隨單側的搏動性疼痛，並可能伴隨噁心、嘔吐、畏光等症狀。偏頭痛的疼痛通常較為劇烈，且具有獨特的症狀組合，與頭最長肌的轉移痛不同。
  5. 叢集性頭痛 (Cluster headache): 叢集性頭痛是一種極度疼痛的頭痛形式，通常發生在眼睛周圍或太陽穴區域，可能會伴隨眼睛發紅、流淚、鼻塞等症狀。頭最長肌的疼痛通常不會有這些伴隨症狀。
  6. 顳顎關節障礙 (Temporomandibular Joint Disorder, TMJ)：顳顎關節的問題可能會導致頭部和頸部的疼痛，但主要影響的是臉部和下巴。如果發現張口有困難，或是咬合時會疼痛，請尋求牙科醫師的協助。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健：在家也能緩解疼痛

 

以下是一些簡單的自我保健方法，可以幫助你緩解頭最長肌的疼痛：

  1. 頸部伸展 (Neck Stretches)：
    • 頭部側彎伸展 (Lateral Neck Stretch)：將頭部輕輕側彎，使耳朵靠近肩膀，用同側的手輕輕加壓，保持15-30秒，重複數次。
    • 頭部前屈伸展 (Chin Tuck)：將下巴輕輕向內收，並同時將頭部微微向下，保持15-30秒，重複數次。
    • 頭部旋轉伸展 (Neck Rotation Stretch)：將頭部緩慢轉向一側，保持15-30秒，重複數次。
  2. 按摩放鬆 (Massage)：
    • 手指按壓 (Finger Pressure)：用手指輕輕按壓頸部後側的肌肉，特別是激痛點的位置，以畫圈的方式輕輕按摩，持續數分鐘。
    • 按摩小球 (Massage Ball)：將按摩小球放置在頸部後側的肌肉上，輕輕靠在牆壁或地板上，藉由身體的重量進行定點按摩2-3分鐘。
  3. 熱敷 (Heat Therapy)：熱敷可以幫助放鬆肌肉，促進血液循環，減輕疼痛。使用熱毛巾或熱敷袋，敷在頸部後側約15-20分鐘。
  4. 休息 (Rest)：避免長時間維持同一姿勢，每隔一段時間就讓頸部放鬆休息一下。
  • 伸展運動:
    • 頸部後側伸展：將頭部緩慢向前彎曲，將下巴盡可能靠近胸部。然後，輕輕地用手將頭部拉向胸部，增加伸展的強度。保持這個姿勢15-30秒，並重複幾次。
    • 側向頸部伸展：將頭部緩慢向一側傾斜，盡可能讓耳朵靠近肩膀。用同側的手輕輕地將頭部拉向肩膀，增加伸展的強度。保持這個姿勢15-30秒，並重複幾次。
  • 自我按摩:
    • 使用手指按壓：使用手指輕輕按壓頸部後側的肌肉，尋找痛點。找到痛點後，輕輕地在痛點周圍畫圈按摩。可以根據自己的感覺，調整按壓力道。
    • 使用按摩球或網球：將按摩球或網球放在頸部後側的肌肉痛點處，然後輕輕地靠在牆壁或地板上。利用身體的重量，讓球體輕輕按摩肌肉，緩解肌肉的緊繃感。
  • 熱敷或冷敷： 根據個人情況選擇熱敷或冷敷。熱敷可以促進血液循環，緩解肌肉的緊張，而冷敷可以減少炎症和疼痛。
  • 請注意: 這些方法只能幫助緩解肌肉的緊張和疼痛。如果您的疼痛持續存在或加重，建議尋求專業的物理治療師的幫助。物理治療師可以評估您的具體情況，並提供更有效的治療方案。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

要有效預防頭最長肌的疼痛，並減少激痛點的發生，除了執行上述的自我保健方法，更需要從根本上改變不良的姿勢和習慣。以下是一些具體的方法，可以幫助您在日常生活中維護頸部的健康：

  1. 調整工作環境：
    • 螢幕高度: 確保電腦螢幕的上緣與您的視線水平，避免長時間低頭或抬頭。可以使用螢幕架或調整椅子高度來達成。
    • 鍵盤和滑鼠位置: 讓鍵盤和滑鼠的位置適中，避免手臂過度伸展或內縮，確保手腕處於自然的位置，減少頸部肌肉的負擔。可以使用符合人體工學的鍵盤和滑鼠。
    • 椅子調整: 選擇有足夠背部支撐的椅子，確保腰部有良好的支撐。調整椅子高度，讓雙腳能平放於地面，膝蓋彎曲呈90度。
  2. 維持良好姿勢：
    • 站姿: 站立時，將頭部擺正，避免頭部過度前傾或後仰。身體重心應平均分布在雙腳上，避免歪斜。放鬆肩膀，避免聳肩。
    • 坐姿: 坐姿時，將背部挺直，讓脊椎維持自然的曲線。避免長時間駝背或歪斜，確保頭部擺正，視線直視前方。每隔一段時間就起身活動一下。
    • 走路: 走路時，將頭部擺正，視線看向前方，避免長時間低頭看手機。注意步態的平衡，避免身體歪斜。
  3. 使用手機或平板時：
    • 抬高手臂: 盡可能將手機或平板抬高到與視線水平的位置，減少低頭的時間和角度。可以利用枕頭或支架來輔助。
    • 休息: 使用手機或平板時，每隔一段時間就休息一下，讓頸部肌肉放鬆。可以活動一下肩膀和頸部。
  4. 選擇合適的枕頭和床墊：
    • 枕頭: 選擇高度適中、能支撐頸椎的枕頭。枕頭的高度應能讓頭部和頸椎處於自然的中立位置，避免過度彎曲或伸展。
    • 床墊: 選擇軟硬適中、能提供良好支撐的床墊，避免床墊過軟或過硬，導致脊椎和頸椎不適。
  5. 避免長時間維持同一姿勢：
    • 休息: 無論是工作、學習或娛樂，每隔一段時間就起身活動一下，讓頸部肌肉放鬆。
    • 伸展: 可以做一些簡單的頸部伸展運動，幫助肌肉放鬆。例如，輕輕地將頭部向各個方向轉動或傾斜。
  6. 學習放鬆技巧：
    • 深呼吸: 深呼吸可以幫助放鬆身體，減少肌肉的緊張。慢慢吸氣，讓腹部鼓起，然後慢慢吐氣。
    • 冥想: 冥想可以幫助平靜心靈，減輕壓力。可以利用一些冥想app或音樂來輔助。
  7. 注意保暖：
    • 頸部保暖: 天氣寒冷時，要注意頸部的保暖，避免肌肉受寒而產生緊繃。可以使用圍巾或高領衣服來保護頸部。
  8. 避免不必要的用力：
    • 重物搬運: 搬運重物時，要避免頸部過度用力。盡量利用身體和腿部的力量，避免直接用手和頸部扛起重物。
    • 運動: 進行運動時，要做好充分的熱身運動，確保頸部肌肉有足夠的準備。避免過度使用頸部肌肉，避免在疲勞時進行運動。
  9. 進行適當的運動：
    • 頸部肌力訓練: 透過適當的肌力訓練，可以增強頸部肌肉的力量，提高對壓力的抵抗能力。在訓練時，要注意動作的正確性，避免受傷。
    • 全身性運動: 定期進行全身性的運動，例如游泳、散步、瑜伽，可以改善身體的整體循環和肌肉的彈性，減少頸部疼痛的發生。
  10. 定期檢查：
    • *定期諮詢物理治療師：**定期諮詢物理治療師可以幫助您評估頸椎的健康狀況，及早發現並處理潛在的問題。物理治療師可以根據您的個人情況，制定量身定制的預防和治療方案。

透過上述方法的實踐，您可以有效預防頭最長肌激痛點的產生，並改善頸部和頭部的整體健康。

 

物理治療師的小叮嚀

 

  • 重視姿勢：保持良好的姿勢是預防頭最長肌疼痛的關鍵。
  • 適度休息：避免長時間維持同一姿勢，讓肌肉適度休息。
  • 正確伸展：學習正確的伸展方法，放鬆頸部肌肉。
  • 尋求專業：如果疼痛持續不減，請尋求專業物理治療師的協助。

 

問與答

 

  1. 問：頭最長肌 (Longissimus Capitis) 的激痛點會引起哪些症狀？
    • 答：頭部後側疼痛、頭頂痛、眼眶上方疼痛、太陽穴疼痛和頸部深層疼痛。
  2. 問：頭最長肌激痛點會導致頭痛嗎？
    • 答：是的，頭最長肌的激痛點常常是頭痛的來源之一，尤其是頸源性頭痛。
  3. 問：如何自我檢查是否有頭最長肌的激痛點？
    • 答：用手指輕輕按壓頸部後側，尋找壓痛點，若按壓時感到明顯疼痛並引發轉移痛，則很可能為激痛點。
  4. 問：熱敷或冷敷對頭最長肌的疼痛有效嗎？
    • 答：熱敷可以幫助肌肉放鬆，緩解疼痛；冷敷則適用於急性發炎的情況。
  5. 問：除了伸展和按摩，還有其他自我保健方法嗎？
    • 答：可以調整工作環境、維持良好姿勢、注意睡眠姿勢、避免長時間低頭，以及適度休息。
  6. 問：什麼情況下應該尋求專業物理治療師的協助？
    • 答：當自我保健無效，疼痛持續或加劇時，應尋求專業物理治療師的協助。
  7. 問：除了姿勢不良，還有哪些因素會引起頭最長肌的激痛點？
    • 答：情緒壓力、內科疾病、外傷、牙齒咬合問題、重複性動作等也可能引起。

 

參考資料

 

  • Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
  • Orthopaedic Physical Therapy
  • The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
  • TriggerPointManualUpper_部分1
  • TriggerPointManualUpper_部分2
  • TriggerPointManualUpper_部分3
  • myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application_compress

 

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