深入了解最長肌的秘密，擺脫疼痛困擾

 

前言

 

你是否常常感到背部深層的痠痛，怎麼按都按不到痛點？或是明明是背痛，卻感覺痛到屁股、甚至大腿？這很可能是你的最長肌在抗議了！最長肌是我們背部重要的肌肉，它不僅影響著我們的姿勢，也與惱人的激痛點和轉移痛息息相關。讓我們一起深入了解最長肌，找出背痛的根源，並學會如何照顧它！最長肌，你不可不知的背痛元兇！

 

個案分享

 

王小姐是一位上班族，每天需要長時間坐在電腦前工作。近幾個月，她開始感到背部深層的痠痛，尤其是在久坐後更為明顯。她嘗試了各種按摩和熱敷方法，但效果都不持久。更奇怪的是，她發現疼痛有時會轉移到臀部和大腿後側，讓她非常困擾。經過安健維康物理治療師的詳細評估，發現王小姐的最長肌存在多個激痛點。透過針對最長肌的激痛點治療，配合正確的姿勢調整和居家運動，王小姐的背痛和轉移痛獲得了顯著改善，重拾舒適的生活。

 

肌肉介紹

 

最長肌（Longissimus muscle），是豎脊肌（Erector spinae）中最長且位於中間的一條肌肉。豎脊肌是背部深層肌肉群，從頸部一直延伸到骨盆，主要負責維持脊椎的直立與伸展。最長肌的功能是幫助脊椎伸直、側彎和旋轉。由於它在維持姿勢和活動中扮演著重要角色，因此很容易因長期姿勢不良、過度使用或受傷而產生激痛點。最長肌的激痛點會導致局部疼痛，並可能將疼痛轉移至其他部位。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

最長肌是脊椎的強大伸肌，在生物力學上扮演著關鍵的角色。最長肌主要功能是讓脊柱伸直，也就是將身體從彎曲的姿勢拉回直立。想像一下，當你彎腰撿東西時，最長肌會強力收縮，將你的身體拉直。這種伸直的動作，對於日常活動，如站立、行走，以及提起重物至關重要。

 

最長肌不單單只是伸直脊椎而已，它還能幫助脊椎側彎。當你向左側彎時，右側的最長肌會收縮，幫助你完成這個動作，反之亦然。此外，最長肌也能協助脊椎進行小幅度的旋轉。

 

在運動方面，最長肌在許多活動中都扮演著重要的角色。舉例來說，在划船或游泳這類需要頻繁背部伸展的運動中，最長肌會高度參與。在舉重運動中，最長肌更是不可或缺，它能夠幫助穩定脊椎，保護我們在提起重物時不會受傷。然而，如果我們在運動時姿勢不正確，或者運動量過大，也可能導致最長肌產生激痛點。

 

生活中，一些不良的姿勢和習慣也可能使最長肌過度收縮或不收縮，例如，長時間彎腰駝背坐姿會使最長肌持續處於拉長狀態，肌肉長時間不收縮，久而久之，就容易產生激痛點。相反地，在需要長時間維持站立的職業（例如：餐飲業、老師），最長肌會持續處於收縮狀態，也會讓肌肉疲勞，產生激痛點。

 

此外，當我們進行需要轉身的動作時，如果沒有正確使用核心肌群，或是讓身體過度扭轉，最長肌也容易受到傷害。因此，保持良好的姿勢、正確的用力方式，並適度休息，對於保護最長肌至關重要。

 

肌肉是否壓迫神經

 

雖然最長肌本身並不直接壓迫神經，但當最長肌因激痛點而過度緊繃時，可能會影響周圍的神經，造成類似神經壓迫的症狀。例如，最長肌深層的緊繃可能刺激到鄰近的脊椎神經，導致腰部、臀部、大腿後側，甚至小腿的痠麻或刺痛感。 當最長肌附近的肌肉群，例如臀部肌肉或腰方肌出現激痛點時，也可能間接影響神經，導致疼痛範圍擴大。

 

激痛點位置

 

最長肌的激痛點通常出現在以下幾個部位，它們可能單獨存在，也可能同時出現：

1. 脊椎旁：沿著脊椎兩側，從頸部到腰部，最長肌的任何位置都可能出現激痛點，尤其是在胸腰椎交界處附近更為常見。這些激痛點通常會引起局部深層疼痛，並可能擴散至周圍區域。
2. 薦椎附近：在薦椎上方和腰椎交界處，最長肌的激痛點常會引起下背痛和臀部疼痛。
3. 髂嵴附近：在髂嵴附近，最長肌的激痛點可能會導致腰部側邊的疼痛。

自我檢查方法： 你可以試著用指腹按壓背部的脊椎兩側，當你按到一個特別痠痛或硬結的地方時，很可能就是最長肌的激痛點。按壓時，要注意力度適中，避免過度用力導致不適。你也可以按壓看看，看是否會誘發你平時的疼痛。

 

激痛點位置

 

最長肌的激痛點引起的轉移痛模式相當廣泛，且因人而異，但大致可歸納為以下幾種：

1. 局部疼痛：激痛點本身會產生局部深層的痠痛感。
2. 下背痛：最長肌的激痛點常會引起下背部疼痛，這種疼痛可能延伸到臀部。
3. 臀部疼痛：疼痛可能從下背部轉移至臀部，甚至擴散到大腿後側，常被誤認為坐骨神經痛。
4. 大腿後側疼痛：有時，最長肌的激痛點會將疼痛轉移到大腿後側，甚至是膝蓋後方。
5. 腹部疼痛：少數情況下，最長肌的激痛點會引起腹部疼痛，容易被誤認為腸胃問題。
6. 膏肓痛：胸椎附近的最長肌激痛點，會引起肩胛骨內側的膏肓痛。

最長肌的轉移痛模式，與其他肌肉引起的轉移痛之間，最大的不同點在於，最長肌的轉移痛往往是呈現垂直走向的。也就是說，它從背部出發，往下延伸到臀部、大腿，甚至是小腿。這種垂直的走向，可以幫助我們與其他肌肉（例如臀肌）的轉移痛做出區別。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

最長肌是支撐身體的重要肌肉，許多不正確的用力方式和姿勢都容易引發它的激痛點：

• 長時間維持不良姿勢：
  • 久坐：長時間坐在電腦前，且沒有適當的背部支撐，容易導致最長肌疲勞和緊繃。
  • 彎腰駝背：經常彎腰駝背會使最長肌長時間處於拉長狀態，容易產生激痛點。
  • 低頭滑手機：長時間低頭看手機會增加頸椎和上背部的壓力，連帶影響到最長肌。
• 不正確的用力方式：
  • 搬重物姿勢不良：彎腰搬重物會對最長肌造成過度壓力，容易引起損傷和激痛點。
  • 運動時姿勢錯誤：運動時姿勢不正確，或是過度使用背部肌肉，也容易使最長肌產生激痛點。
  • 突然用力：突然用力或是不協調的動作（如：彎腰撿東西時突然轉身）都容易拉傷最長肌。
  • 腹部核心肌群無力：當腹部核心肌群無力時，身體會習慣使用背部肌肉發力，導致最長肌過度收縮，產生激痛點。
• 生活習慣
  • 床墊太軟：睡覺時床墊過軟，無法提供足夠的支撐，會使背部肌肉過度伸展。
  • 枕頭過高或過低：枕頭的高度不適合，會使頸椎和上背部的肌肉過度拉扯或緊繃。
  • 長時間開車：長時間開車，姿勢不良，也可能造成最長肌的疲勞和緊繃。
  • 工作壓力大：壓力過大會導致肌肉緊繃，最長肌也不例外。
• 內科疾病或身體狀況
  • 內臟問題：某些內臟疾病（如腎臟問題、腸胃不適）可能導致最長肌出現激痛點。
  • 感染：身體感染（如感冒）時，肌肉也容易變得敏感和緊繃，進而產生激痛點。
  • 荷爾蒙變化：女性在生理期前後，由於荷爾蒙變化，肌肉也可能變得比較敏感。
  • 缺水：當身體缺乏水分時，肌肉組織可能會變得緊繃，導致激痛點的產生。
  • 營養不良：缺乏某些營養素（如維生素B群），會使肌肉功能異常，更容易產生激痛點。
  • 體重過重：過重的體重會增加背部的負擔，使最長肌長期處於壓力之下。
  • 脊椎結構異常：例如脊椎側彎，可能會使脊椎兩側的最長肌受力不均，導致單側的最長肌過度使用。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

當出現下背痛、臀部疼痛或大腿後側疼痛時，除了考慮最長肌的激痛點，還需要鑑別診斷以下幾種可能原因：

1. 椎間盤突出：椎間盤突出可能壓迫神經根，引起下背痛、腿部放射痛，甚至麻木感。椎間盤突出的疼痛通常會隨著咳嗽、打噴嚏等增加腹壓的動作而加劇，而最長肌引起的疼痛則不會有這種狀況。
2. 坐骨神經痛：坐骨神經痛常由椎間盤突出或梨狀肌症候群引起，會導致臀部、大腿後側和小腿的疼痛。與最長肌轉移痛不同的是，坐骨神經痛通常會伴隨明顯的麻木或刺痛感，且疼痛的範圍較廣。
3. 薦髂關節功能障礙：薦髂關節功能障礙可能會引起下背部和臀部的疼痛，這種疼痛通常會隨著活動而加重。與最長肌的疼痛不同的是，薦髂關節障礙的疼痛通常會集中在關節附近。
4. 腰椎關節炎：腰椎關節炎會引起關節周圍的疼痛和僵硬感，這種疼痛通常在早上或久坐後會更為明顯，且伴隨活動受限。
5. 內臟疾病：某些內臟疾病（如腎臟結石、腸道問題）也可能引起下背痛或腹部疼痛，需要排除。
6. 股骨頭壞死：股骨頭壞死初期會有鼠蹊部或是臀部的深層疼痛，可能會向下延伸到大腿，此疾病會造成髖關節活動受限，與最長肌引起的疼痛不同。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

1. 伸展運動：
   • 貓式伸展：雙手雙膝跪地，背部向上拱起，再慢慢向下凹陷，重複數次，可以伸展整個背部。
   • 膝抱胸：仰躺，將雙膝彎曲抱向胸部，可以伸展下背部和臀部。
   • 弓箭步伸展：一腳向前跨步呈弓箭步，身體向前壓，可以伸展髖部和下背部。
2. 按摩放鬆：
   • 按摩球：將按摩球放在背部疼痛的部位，靠在牆壁上或躺在地上，緩慢滾動按摩球，可以放鬆最長肌。
   • 泡棉滾筒：將泡棉滾筒放在背部，前後滾動，可以按摩大範圍的背部肌肉，放鬆最長肌。
   • 指腹按壓：用指腹輕輕按壓背部疼痛的部位，每次按壓約30秒，可以幫助放鬆激痛點。
3. 熱敷：使用熱敷墊或熱毛巾敷在疼痛部位，每次約15-20分鐘，可以促進血液循環，緩解肌肉緊繃。
4. 居家運動：
   • 核心訓練：加強腹部核心肌群，可以幫助穩定脊椎，減少最長肌的負擔。
   • 橋式：仰躺，雙膝彎曲，將臀部抬起，可以訓練臀肌和背肌，加強背部穩定性。
5. 注意休息：避免長時間維持同一姿勢，適時起身活動，可以減輕最長肌的壓力。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

要保護最長肌，並預防激痛點產生，最重要的是要維持良好的姿勢和正確的用力方式：

1. 正確的坐姿：
   • 選擇有良好腰部支撐的椅子：確保椅背能貼合你的腰部曲線，提供足夠的支撐。
   • 調整椅子高度：讓你的雙腳平放地面，膝蓋呈90度彎曲，避免久坐造成下肢血液循環不良。
   • 避免久坐：每隔一段時間起身活動，做些簡單的伸展運動，可以幫助放鬆背部肌肉。
   • 使用電腦時，螢幕高度要與視線平行，避免低頭或抬頭，加重頸椎負擔。
2. 正確的站姿：
   • 挺胸收腹：保持身體直立，避免彎腰駝背。
   • 雙腳平均受力：避免重心偏移，讓雙腳平均分擔體重。
   • 肩膀放鬆：不要聳肩，放鬆肩膀，讓背部肌肉自然放鬆。
3. 正確的搬重物姿勢：
   • 蹲下而非彎腰：搬重物時，應該蹲下，而不是彎腰，以保護背部肌肉。
   • 盡量靠近身體：將重物盡量靠近身體，減少對背部的拉扯。
   • 避免扭轉身體：搬重物時，避免扭轉身體，應該先將身體轉向目標，再搬起重物。
   • 分次搬運：不要一次搬運過重的物品，分次搬運可以減輕背部負擔。
4. 運動時注意姿勢：
   • 運動前暖身：運動前要充分暖身，讓肌肉做好準備。
   • 選擇適合的運動：選擇適合自己身體狀況的運動，避免過度使用背部肌肉。
   • 注意運動姿勢：運動時注意姿勢，避免錯誤的用力方式，導致肌肉損傷。
5. 睡眠時注意姿勢：
   • 選擇硬度適中的床墊：床墊太軟或太硬，都會影響脊椎的正常曲線，造成背部肌肉的壓力。
   • 選擇適合的枕頭：枕頭的高度要適合你的頸椎，讓頸椎維持自然曲線。
   • 側睡為佳：側睡可以減少對脊椎的壓力，並在兩腿之間夾一個枕頭。
   • 避免趴睡：趴睡會使頸椎過度旋轉，增加背部肌肉的負擔。
6. 日常生活習慣：
   • 避免翹腳：翹腳會導致骨盆歪斜，影響背部肌肉的平衡。
   • 避免長時間低頭滑手機：盡量減少低頭滑手機的時間，或是將手機舉高到視線高度。
   • 適時休息：長時間工作或活動後，要適時休息，讓肌肉放鬆。
7. 加強核心肌群：
   • 核心肌群是保護脊椎的重要肌肉群，加強核心肌群的訓練，可以減少背部肌肉的負擔，並幫助維持良好的姿勢。
   • 建議進行腹式呼吸，訓練深層核心肌肉，加強脊椎的穩定性。

 

物理治療師的小叮嚀

 

最長肌是背部的重要肌肉，在日常生活中扮演著重要的角色。了解最長肌的激痛點和轉移痛模式，可以幫助我們更了解自己的身體。如果你長期受到背痛的困擾，嘗試了各種方法都無法緩解，建議尋求專業的物理治療師協助。物理治療師會根據你的狀況，制定個人化的治療計畫，幫助你擺脫疼痛困擾，重拾舒適的生活。

 

問與答

 

1. 問： 最長肌的激痛點會引起哪些疼痛？ 答：最長肌的激痛點可能引起局部深層痠痛、下背痛、臀部疼痛、大腿後側疼痛，甚至腹部疼痛。
2. 問： 為什麼我的背痛會跑到臀部和大腿？ 答：這可能是最長肌的激痛點引起的轉移痛，最長肌的轉移痛模式通常是從背部向下延伸至臀部和大腿。
3. 問： 我該如何檢查自己是否有最長肌激痛點？ 答：你可以試著按壓背部的脊椎兩側，看看是否有特別痠痛或硬結的地方，並觀察是否會誘發你平時的疼痛。
4. 問： 有什麼方法可以自己放鬆最長肌？ 答：你可以嘗試做伸展運動、用按摩球或泡棉滾筒按摩，或是熱敷來放鬆最長肌。
5. 問： 我該如何預防最長肌產生激痛點？ 答：維持良好的坐姿和站姿，正確的用力方式，搬重物時注意姿勢，避免長時間維持同一姿勢，並適時休息。
6. 問： 我需要去看物理治療師嗎？ 答：如果嘗試自我放鬆和保健方式都無效，建議尋求專業的物理治療師協助，物理治療師可以提供更專業的評估和治療。
7. 問： 為什麼我已經有做伸展與按摩，背痛還是沒有改善？ 答：激痛點的產生有很多原因，可能不單單只是姿勢不良或用力不當，有可能內科疾病、飲食習慣、身體結構、生活習慣等都有可能造成。若嘗試自我放鬆的方式都無法改善，可能需要尋求專業醫療人員的評估與協助。

 

參考資料

 

• Integrated sports massage therapy
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• Orthopaedic Physical Therapy
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier-pdf-free
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application_compress

 

專業協助

 

安健維康物理治療所，擁有專業的物理治療師團隊，致力於為您提供最完善的肌肉骨骼疼痛治療服務。我們將透過詳細的評估，找出您疼痛的根源，並制定個人化的治療計畫。如果您正受背痛或轉移痛的困擾，歡迎隨時聯繫我們，讓我們協助您擺脫疼痛，重拾健康與活力！

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