前言

 

您是否經常感到 肩胛骨內側 隱隱作痛，或是 膏肓部位 酸脹不適？這些惱人的症狀，很可能與您的 菱形肌 有關！菱形肌就像是我們背部的「隱形守護者」，默默地維持著肩胛骨的穩定。但當它疲勞或受傷時，就會產生激痛點，進而引發各種疼痛不適。了解 菱形肌 的重要性，才能有效擺脫這些困擾。菱形肌的健康，關乎您肩頸背的舒適度。

為了更了解背痛與肌肉的關聯，您可以參考這些相關資源：

 

個案分享

 

陳小姐是一位長期在辦公室工作的上班族，近幾個月來，她總感覺背部 肩胛骨內側 有一股揮之不去的痠痛感，有時甚至會擴散到 肩膀 和 上臂 。她嘗試了各種舒緩方式，包括熱敷和按摩，但效果都不持久。經過安健維康物理治療所的評估後，發現她的 菱形肌 存在多個激痛點。透過一系列的徒手治療、激痛點釋放以及姿勢矯正，陳小姐的疼痛感明顯減輕，也學會了如何照顧自己的 菱形肌。

 

肌肉介紹

 

 

菱形肌 是位於上背部的一組肌肉，分為 大菱形肌 和 小菱形肌 。它們起於 頸椎 和 胸椎 的棘突，並連接到 肩胛骨內緣 。菱形肌 的主要功能是 將肩胛骨向脊椎拉近（肩胛骨內收），並協助 肩胛骨向下旋轉 和 上提。由於 菱形肌 負責維持肩胛骨的穩定性，因此在日常生活中，不論是 提重物、打字、開車 等動作，都會頻繁地使用到它。當肌肉過度使用或長時間處於不良姿勢下時，就容易形成 激痛點。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

菱形肌 的生物力學與肌動學非常重要，因為它直接影響著肩胛骨的運動和穩定性。 菱形肌 的主要功能是肩胛骨的內收和向下旋轉。

• 肩胛骨內收：當 菱形肌 收縮時，它會將肩胛骨向脊椎的方向拉近，使肩胛骨內緣更靠近脊柱。這個動作在日常生活中非常常見，例如當我們將手臂向後伸展時，就會用到這個肌肉。此外，在需要 穩定肩胛骨的動作中 ，菱形肌 也會協同其他肌肉一起作用。例如：划船，引體向上等動作。
• 肩胛骨向下旋轉： 菱形肌 也參與肩胛骨向下旋轉的動作。當我們將手臂從高舉的姿勢放下時， 菱形肌 會協助肩胛骨向下旋轉，讓肩關節可以穩定回到正確的位置。
• 肩胛骨上提：菱形肌 也能協助肩胛骨上提的動作，雖然它的主要功能並非上提，但它可以幫助其他肌肉完成上提肩胛骨的動作，例如聳肩。

菱形肌 在許多運動中扮演重要角色：

• 划船：菱形肌 在划船動作中是重要的穩定肌肉，協助肩胛骨內收和穩定，以產生有效的划槳力量。
• 引體向上：在引體向上動作中， 菱形肌 與其他背部肌肉一起作用，將身體拉起。
• 游泳：在游泳時， 菱形肌 幫助肩胛骨進行有效的划水動作。
• 重量訓練：進行背部訓練時（如划船、啞鈴划船等）， 菱形肌 是主要的收縮肌肉。

不良姿勢對於菱形肌的影響：

• 圓肩駝背：長期姿勢不良，如長時間低頭使用手機或電腦，容易導致 菱形肌 被過度拉長，造成肌肉無力與緊繃，最終產生激痛點。
• 手臂過度前伸：當手臂經常處於前伸的姿勢（如打字、開車）時，菱形肌 會長時間處於拉長狀態，容易疲勞和產生激痛點。
• 單邊負重：長期單邊背背包或提重物，會導致 菱形肌 受力不均，增加肌肉負擔，容易產生激痛點。
• 呼吸模式異常：若呼吸方式不正確，例如用胸式呼吸，會讓肩胛骨周圍肌肉的負擔增加，久而久之 菱形肌 也會產生激痛點。

總而言之，菱形肌 的生物力學與肌動學非常複雜，它不僅參與肩胛骨的運動，也與許多日常活動和運動表現息息相關。了解 菱形肌 的功能和相關的運動模式，才能更好地保護這個重要的肌肉，避免疼痛和功能障礙。

 

肌肉是否壓迫神經

 

菱形肌本身 不會直接壓迫神經，但 菱形肌 的激痛點可能會導致周遭神經產生不適。當 菱形肌 的肌肉緊繃時，可能會影響到 肩胛背神經（dorsal scapular nerve），因為此神經會穿過或鄰近 菱形肌。 肩胛背神經 主要支配 菱形肌 與 提肩胛肌，當 肩胛背神經 受到影響時，可能導致 肩胛骨內側、頸部後側 和 肩膀區域 的疼痛或麻木感。在某些情況下，神經壓迫可能會導致上肢的 感覺異常 或 運動功能障礙。 此外， 菱形肌 的激痛點也可能與 頸椎神經根 的問題相互影響。當頸椎神經受到壓迫時，可能會在 菱形肌 區域產生轉移痛，或者使 菱形肌 附近的肌肉更加緊繃。因此，在評估 菱形肌 相關問題時，必須考慮是否有 神經壓迫 的因素存在。

 

激痛點位置

 

菱形肌 的激痛點通常出現在以下幾個位置：

1. 小菱形肌：
   • 位置：通常在 第七頸椎（C7） 和 第一胸椎（T1） 的棘突附近，沿著 肩胛骨內緣 的上部。
   • 觸診方式：可以用手指 沿著肩胛骨內緣向上觸摸，在 肩胛骨脊的根部 附近尋找是否有 壓痛點。
2. 大菱形肌：
   • 位置：主要在 第二胸椎（T2） 到 第五胸椎（T5） 的棘突附近，沿著 肩胛骨內緣 的下半部。
   • 觸診方式：可以用手指 沿著肩胛骨內緣向下觸摸，在 肩胛骨脊的根部 與 下角 之間尋找是否有 壓痛點。
3. 肌肉中段：
   • 位置：大菱形肌 的肌肉中段，約在 肩胛骨內緣 的中間位置。
   • 觸診方式：按壓肩胛骨內緣，尋找是否有 壓痛點。
4. 肌肉附著點：
   • 位置：菱形肌 附著在 肩胛骨內緣 的位置，尤其是 肩胛骨內緣的根部。
   • 觸診方式：可以用手指 按壓肩胛骨內緣，確認是否有 壓痛點，特別是在 骨骼與肌肉交接處。

自我檢查時，可以用手指按壓這些部位，如果發現有 明顯的壓痛感，而且這種疼痛與您平常的 酸痛感 相似，那麼很可能就是 菱形肌 的激痛點。

 

轉移痛模式

 

 

菱形肌 的激痛點轉移痛模式比較典型，主要集中在 肩胛骨內緣 周圍：

1. 肩胛骨內緣疼痛：這是 菱形肌 轉移痛最常見的部位，疼痛通常會沿著 肩胛骨內緣 蔓延，從 肩胛骨的上部 一直延伸到 肩胛骨的下角。這種疼痛可能會讓人感到 深層痠痛 或 刺痛 。
2. 肩胛骨上方疼痛： 菱形肌 的轉移痛可能會向上擴散到 肩胛骨上方的區域，甚至延伸到 上背部 和 頸部。這種疼痛可能會造成 頸部僵硬 和 頭痛。
3. 肩胛骨脊椎骨的疼痛：疼痛也會擴散到 肩胛骨脊椎骨 區域，這種疼痛常讓人覺得 肩胛骨深處有酸痛。
4. 肩胛骨內側向上放射： 菱形肌 的激痛點偶爾會引起疼痛 向上放射 到 肩胛骨上方 和 頸椎 的區域。
5. 較少轉移至手臂：與其他肩部肌肉不同， 菱形肌 的轉移痛較少直接擴散到手臂。

菱形肌 的轉移痛常常被誤認為是其他問題，例如 頸椎疾病 或 肩關節疾病，因此，進行正確的評估至關重要。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

很多日常習慣和錯誤姿勢都可能引發 菱形肌 的激痛點：

1. 姿勢不良：
   • 圓肩駝背：長期低頭滑手機、使用電腦，或是在辦公室坐姿不良，容易導致圓肩駝背。這種姿勢會使 菱形肌 長時間處於拉長狀態，導致疲勞和激痛點產生。
   • 頭部前傾：頭部向前伸出的姿勢會增加頸部和上背部的壓力， 菱形肌 需要額外用力來穩定肩胛骨，容易導致激痛點。
   • 久坐不動：長時間坐姿不良，缺乏活動，會使 菱形肌 長期處於緊繃狀態，增加產生激痛點的風險。
2. 過度使用：
   • 重複性動作：經常需要重複使用手臂的動作，例如 長時間打字、搬運重物、或是長時間使用手機，容易使 菱形肌 過度疲勞，形成激痛點。
   • 運動過度：從事某些運動時，例如 划船、引體向上、或是不正確的重量訓練，如果沒有適當的休息和訓練，也容易讓 菱形肌 受傷。
3. 不當的負重：
   • 單肩背包：長期背單肩背包或手提重物，會導致身體重心不穩，使得 菱形肌 承受不均勻的壓力，進而產生激痛點。
   • 背包過重：背包過重會使上背部肌肉承受過多壓力，長時間下來，會造成肌肉疲勞，引發激痛點。
4. 內科疾病：
   • 頸椎病變：頸椎的骨刺、椎間盤突出或其他病變，可能會影響到 肩胛背神經，進而導致 菱形肌 的疼痛和激痛點產生。
   • 胸廓出口綜合症：鎖骨和第一肋骨之間的空間狹窄，可能會壓迫到 神經和血管，進而影響 菱形肌。
   • 內臟疾病：某些內臟疾病可能會引發轉移痛，導致 菱形肌 區域產生疼痛。
5. 其他因素：
   • 心理壓力：長期處於高壓狀態會導致肌肉緊繃，增加 菱形肌 產生激痛點的風險。
   • 睡眠姿勢不良：睡眠時枕頭過高、過低或床墊太軟，可能會使頸部和肩胛部肌肉處於不自然的姿勢，增加肌肉負擔。
   • 溫度變化：肌肉容易在寒冷環境中變得緊繃，可能會增加 菱形肌 產生激痛點的風險。

了解這些常見的錯誤用力方式和姿勢，有助於我們在日常生活中加以避免，保護我們的 菱形肌。

 

自我保健

 

若您發現 菱形肌 有激痛點，可以嘗試以下方法來緩解疼痛：

1. 伸展運動：
   • 抱胸伸展：
     • 步驟：站立或坐姿，將雙手交叉抱住對側肩膀，感覺背部肩胛骨之間有被拉開的感覺。
     • 時間：維持20-30秒，重複5-10次。
   • 手背後伸展：
     • 步驟：站立或坐姿，將雙手在背後交握，盡量將手肘向後伸直，感覺肩胛骨向內收緊。
     • 時間：維持20-30秒，重複5-10次。
   • 貓牛式：
     • 步驟：四足跪姿，吸氣時將背部往下凹，頭抬起看向上方。吐氣時，將背部拱起，頭低下看地板。
     • 時間：重複10-15次。
2. 按摩：
   • 按摩球按壓：
     • 步驟：將按摩球置於背部肩胛骨內緣的激痛點上，利用身體重量輕壓。
     • 時間：每個點按壓 2-3 分鐘，重複數次。
     • 注意事項： 應避開脊椎骨，按壓時力道以感到舒服為原則。

• 泡棉滾筒：
  • 步驟：將泡棉滾筒置於背部，將滾筒放於 肩胛骨內側 的肌肉上，利用身體重量在泡棉滾筒上前後滾動。
  • 時間：每個區域定點按壓 2-3 分鐘，重複數次。
  • 注意事項： 應避開脊椎骨，滾動時力道以感到舒服為原則。

1. 熱敷：
   • 使用熱敷袋或熱毛巾，敷在 菱形肌 疼痛的部位，每次約15-20分鐘，可以幫助肌肉放鬆，緩解疼痛。
2. 自我激痛點按壓：
   • 步驟：用手指或按摩球按壓到 菱形肌 的激痛點上，施予輕微的壓力，保持15-20秒，並重複數次。
3. 間歇性冰敷：
   • 若有急性發炎狀況，可以使用冰敷，每次約15-20分鐘，可以幫助消腫止痛。

這些自我保健方法可以在家中自行操作，幫助緩解 菱形肌 的不適。然而，如果疼痛持續不退，建議尋求專業的物理治療師協助。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

要有效預防 菱形肌 疼痛，需要從日常的姿勢和動作著手，建立良好的習慣：

1. 保持正確的坐姿：
   • 
   • 調整電腦螢幕高度：將螢幕上緣與視線平行，避免頭部過度前傾，造成頸部和上背部肌肉負擔。
   • 使用靠背：選擇有良好腰部支撐的椅子，並確保背部貼合椅背，減少 菱形肌 的負擔。
   • 避免長時間久坐：每隔30-45分鐘起身活動一下，做些簡單的伸展運動，讓肌肉得到適當的休息。
   • 手肘的支撐： 避免手肘懸空，讓手肘能有適當的支撐，以減少肩胛骨周圍的負擔。
2. 保持良好的站姿：
   • 挺胸抬頭：站立時，應保持頭部在肩膀正上方，肩膀放鬆，避免圓肩駝背的姿勢。
   • 
   • 重心平均：確保身體重心均勻分佈在雙腳上，避免單邊負重。
   • 隨時注意：隨時檢視自己的站姿，並在覺得姿勢不對時，及時修正。
3. 正確使用手機：
   • 抬高手機：將手機抬高至與視線平行，避免長時間低頭，造成頸部和上背部肌肉的過度拉伸。
   • 縮短使用時間：控制使用手機的時間，適時讓眼睛和頸椎休息。
4. 正確搬運重物：
   • 利用腿部力量：搬運重物時，彎曲膝蓋，利用腿部力量抬起，避免直接彎腰，造成背部肌肉的負擔。
   • 靠近身體：將重物盡量靠近身體，以減少肌肉的負擔。
   • 避免單邊提重物：盡量避免單邊提重物，以分散壓力，避免肌肉負擔不均。
5. 選擇合適的背包：
   • 雙肩背包：盡量選擇雙肩背包，並調整肩帶，讓背包緊貼背部，平均分配重量。
   • 控制重量：避免背包過重，造成肩頸和上背部的負擔。
6. 適當的運動：
   • 規律運動：進行規律的運動，例如散步、游泳或瑜珈等，有助於增加肌肉的彈性和耐力。
   • 加強核心肌群：加強核心肌群的訓練，有助於穩定身體，減少背部肌肉的負擔。
7. 調整睡眠姿勢：
   • 選擇合適的枕頭：選擇高度適中的枕頭，確保頸椎在睡眠時能保持自然曲線。
   • 使用適當的床墊：選擇軟硬適中的床墊，讓身體在睡眠時能得到良好的支撐。
8. 減輕心理壓力：
   • 放鬆練習：學習放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜珈等，有助於緩解肌肉緊張。
   • 適當休息：確保有足夠的休息時間，避免過度疲勞。

透過這些正確的姿勢和動作，可以有效地預防 菱形肌 的疼痛，讓您擁有更健康、舒適的生活。

 

專業協助

 

如果您的 菱形肌 疼痛持續不退，或是自我保健效果不佳，建議您尋求專業的物理治療師協助。安健維康物理治療所 擁有經驗豐富的物理治療師團隊，能為您提供以下服務：

• 詳細評估：透過詳細的身體檢查，找出 菱形肌 疼痛的根本原因，並排除其他潛在的病理因素。
• 徒手治療：運用專業的徒手技巧，鬆解 菱形肌 的激痛點，改善肌肉的張力，以及周遭筋膜的延展性。
• 運動治療：設計個人化的運動處方，加強 菱形肌 周圍的肌肉力量，並提升肩胛骨的穩定性，強化肌力以達到平衡。
• 姿勢矯正：協助您改善不良的姿勢習慣，並提供符合人體工學的建議，以預防疼痛再次發生。
• 衛教諮詢：提供詳細的衛教資訊，教導您如何在家中進行自我保健，並預防 菱形肌 的再次傷害。

安健維康物理治療所 的資訊：

• 地址：台北市南京東路四段183號2樓
• 電話：02-27177600
• 網站：https://www.ajwkptc.com
• Facebook：https://www.facebook.com/ajwkptc
• Instagram: https://www.instagram.com/ajwk_physiotherapy/
• LINE@：https://lin.ee/lQJBPXL 加入官方LINE，線上預約與獲得更多資訊

 

物理治療師的小叮嚀

 

• 菱形肌 的疼痛往往與姿勢不良和過度使用有關，務必注意日常姿勢，並適當休息。
• 自我保健方法可以幫助緩解 菱形肌 的不適，但若疼痛持續不退，應尋求專業的物理治療師協助。
• 菱形肌 的激痛點可能會引發轉移痛，影響周圍區域，應及早處理。
• 除了 菱形肌 外，其他肩頸背的肌肉也可能產生激痛點，應全面評估和處理。
• 避免長時間維持同一姿勢，適時起身活動，讓肌肉得到充分的休息。

 

問與答

 

1. 問：菱形肌的疼痛，一定要看醫生嗎？ 答：如果疼痛輕微，可以先嘗試自我保健，但如果疼痛持續不退，影響到日常生活，建議尋求專業的物理治療師或醫師協助。
2. 問：菱形肌的激痛點會自己好嗎？ 答：輕微的激痛點可能會透過休息和伸展自行緩解，但嚴重的激痛點需要專業治療才能徹底改善。
3. 問：熱敷和冰敷，哪一種對菱形肌比較好？ 答：熱敷適用於肌肉緊繃的情況，可以幫助肌肉放鬆，冰敷適用於急性發炎的情況，可以幫助消腫止痛。
4. 問：按摩球可以每天用嗎？ 答：按摩球可以每天使用，但應注意力道，以感到舒適為原則，避免過度按壓造成肌肉受傷。
5. 問：菱形肌的疼痛，會影響到手臂嗎？ 答：菱形肌的疼痛，較少直接轉移到手臂，但可能會影響到肩胛骨的穩定性，進而影響手臂的活動。
6. 問：做重量訓練可以幫助菱形肌嗎？ 答：適當的重量訓練可以加強 菱形肌 周圍的肌肉力量，但應注意訓練的姿勢和方式，避免過度訓練造成肌肉損傷。
7. 問： 菱形肌的疼痛和胸悶有關係嗎？ 答：菱形肌的疼痛雖然較少直接造成胸悶，但如果疼痛影響到呼吸，可能會間接造成胸悶感。

 

參考資料

 

• Integrated sports massage therapy
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
• TriggerPointManualUpper_部分1
• TriggerPointManualUpper_部分2
• TriggerPointManualUpper_部分3
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application

 

#安健維康物理治療所 #黃博靖物理治療師 #triggerpoint #激痛點 #referralpain #轉移痛 #菱形肌 #rhomboidmuscle