前言

 

您是否經常感到背部深層的痠痛，怎麼按摩、伸展都無法緩解？這種痠痛感，有時甚至會擴散到其他部位，讓您困擾不已？ 棘肌，這個位於脊椎深層的小肌肉，很可能是造成您疼痛的元凶。許多人長期受背痛所苦，卻忽略了 棘肌 這個重要角色。 棘肌 的激痛點會引起局部或轉移的疼痛，影響您的生活品質。 了解 棘肌 、激痛點和轉移痛，才能真正擺脫背痛的困擾。

 

 

個案分享

 

陳小姐是一位上班族，每天長時間坐在電腦前工作，近半年來，她開始感到背部深層的痠痛，尤其在傍晚時特別明顯。她嘗試過各種按摩、貼布，但效果都不持久。後來，經過物理治療師的詳細檢查，發現她的 棘肌 有明顯的激痛點。經過幾次的治療和居家運動指導，陳小姐的背痛大幅改善，終於可以擺脫長期痠痛的困擾。 她的案例告訴我們，即使是很小的肌肉，也可能造成巨大的疼痛，而棘肌就是一個很好的例子。

 

肌肉介紹

 

棘肌 (Spinalis) 是 豎脊肌 (erector spinae) 的一部分， 豎脊肌 是位於脊椎兩側的長條狀肌肉群，主要功能是維持脊椎的穩定性和做出伸直、後彎等動作。棘肌 則是最內側、最接近脊椎的肌肉，它由許多短小的肌束組成，緊貼著椎骨的棘突。由於 棘肌 的位置較深，又負責細微的脊椎穩定，因此很容易因為姿勢不良、過度使用或壓力而產生激痛點。這些激痛點會導致局部疼痛、肌肉緊繃，並將疼痛轉移到其他部位。 棘肌 的主要作用是伸展脊柱和維持姿勢，因此，任何需要軀幹伸展或維持姿勢的活動都可能影響到它。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

棘肌 作為 豎脊肌 的一部分，其生物力學與肌動學非常重要。棘肌 的主要作用是伸展脊椎。當 棘肌 收縮時，它可以將脊椎從彎曲的位置拉回直立，並有助於後仰的動作。由於 棘肌 的肌纖維方向幾乎是垂直於脊椎，它的收縮主要是產生脊椎伸直的力量，並可以控制脊椎的前彎。在站立時，棘肌 的持續收縮有助於維持軀幹的直立姿勢，防止身體向前傾倒，並與腹部肌肉共同維持脊椎的穩定性。當我們進行彎腰的動作時，棘肌 會配合腹部肌肉，在彎腰過程中離心收縮，控制脊椎的彎曲速度，並在起身時 向心收縮，將身體拉回直立。

 

在運動方面，許多動作都需仰賴 棘肌 的力量。例如： 舉重、划船等需要伸展背部的運動， 棘肌 必須發揮強大的力量來穩定脊椎、伸直軀幹，並抵抗外力。在游泳時，棘肌 也會與其他肌肉協同工作，維持身體在水中的水平姿勢，並協助完成划水的動作。此外，許多日常活動也需要 棘肌 的參與，例如： 搬重物、長時間站立，或是在彎腰取物時，如果姿勢不正確，都容易造成 棘肌 的過度疲勞，導致激痛點的產生。

 

不良姿勢也是 棘肌 出現問題的原因。像是長時間久坐、 駝背、頭部前傾等不良姿勢，會讓 棘肌 長時間處於過度伸展或收縮的狀態，使肌肉變得緊繃、血液循環不良，進而形成激痛點。這種情況在辦公室工作者中相當常見。 棘肌 的功能是穩定脊椎，當其他核心肌肉無力時，棘肌 會被迫代償出力，長期下來會變得疲勞和緊繃。

 

肌肉是否壓迫神經

 

棘肌 本身通常不會直接壓迫神經，但其周圍的肌肉或組織，如多裂肌（multifidus）或腰方肌（quadratus lumborum）等，若有激痛點或發炎腫脹，則有可能壓迫到周圍的神經。此外， 棘肌 的緊繃也可能間接影響脊椎的穩定性，造成椎間盤突出或神經根壓迫，進而導致神經疼痛。因此，若出現背部疼痛合併下肢麻木、無力等症狀，應立即尋求專業醫療協助。

 

激痛點位置

 

棘肌 的激痛點常出現於以下幾個部位：

• 脊椎棘突旁: 這是 棘肌 最常見的激痛點位置，通常位於脊椎棘突旁約 2-3 公分處。觸摸時會感到一個硬塊或結節，並有明顯的壓痛感。
• 胸腰椎交界處： 這是 棘肌 另一個容易產生激痛點的部位，常位於胸椎第 12 節至腰椎第 2 節附近。
• 薦椎附近： 有時， 棘肌 的激痛點會延伸至薦椎附近，造成下背部或臀部的疼痛。

要檢查 棘肌 的激痛點，可以採取以下方法：

1. 觸摸: 將手指放在脊椎兩側的肌肉上，以按壓的方式，輕輕滑動。
2. 尋找: 尋找肌肉中是否有明顯的硬塊、結節或壓痛點。
3. 辨識: 若按壓時感到痠痛，且痠痛感會擴散到其他部位，則很可能是激痛點。

 

轉移痛模式

 

棘肌 的轉移痛模式通常是局部性，並且擴散性的。也就是說，疼痛通常不會像其他肌肉一樣有明顯的特定方向，而是在背部產生一片擴散性的疼痛，最常見的轉移痛部位包括：

• 脊椎兩側： 這是最常見的轉移痛部位，通常會感到背部深層的痠痛或緊繃感。
• 肩胛骨內側: 有些人會感覺到肩胛骨內側的疼痛，容易與其他肌肉的疼痛混淆。
• 下背部: 棘肌 的激痛點也可能造成下背部的疼痛，甚至延伸至臀部。

棘肌 的轉移痛模式與其他肌肉不同之處在於，疼痛通常是模糊的，且較難明確定位。當您感到背部深層的痠痛，且按摩或伸展都無法有效緩解時，就應該考慮 棘肌 的可能性。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

引發 棘肌 激痛點的原因有很多，包括：

• 姿勢不良:
  • 久坐: 長時間久坐，尤其姿勢不良，如駝背、頭部前傾，會讓 棘肌 長時間處於不正常的拉長狀態，造成肌肉疲勞和激痛點。
  • 睡姿不良: 習慣趴睡或側睡，且沒有使用適當的枕頭，會使頸部或背部肌肉長時間處於不自然的彎曲狀態，容易產生激痛點。
  • 站姿不良: 長時間站立時，若身體重心偏移，會使 棘肌 需過度用力來維持平衡，導致肌肉疲勞。
• 過度使用:
  • 重複性動作: 長期進行重複性的背部動作，例如：搬重物、長時間彎腰、或是在電腦前長時間工作，都容易造成 棘肌 的過度疲勞和激痛點。
  • 運動過度: 過度訓練背部肌肉，或在運動時姿勢不正確，都容易導致 棘肌 受傷或產生激痛點。
• 壓力與情緒:
  • 長期壓力: 長期處於高壓狀態，會使身體肌肉緊繃，包括 棘肌 ，容易產生激痛點。
  • 情緒不穩: 焦慮、憂鬱等情緒問題，也會影響肌肉的張力，容易造成激痛點。
• 其他因素:
  • 外傷: 背部受到撞擊、扭傷等外力作用，都可能造成 棘肌 的損傷和激痛點。
  • 內科疾病: 某些疾病，如退化性關節炎、脊椎側彎，可能會間接影響 棘肌 的狀態，使其更容易產生激痛點。
  • 缺乏運動: 缺乏運動會使肌肉力量和耐力下降，導致 棘肌 容易疲勞。
  • 不平衡的肌力: 如果腹肌或是臀肌無力，會導致 棘肌 代償，長期下來容易疲勞。
  • 不良的呼吸方式: 如果沒有使用腹式呼吸，會讓 棘肌 過度用力，導致肌肉疲勞。
  • 鞋子不合腳: 如果鞋子不合腳，會改變身體的重心，進而導致 棘肌 過度用力。
  • 單邊揹背包: 如果習慣單邊揹背包，會導致身體的重心偏移，使 棘肌 需過度用力來維持平衡。
  • 營養不良: 長期營養不良會導致肌肉的修復能力下降，使其更容易產生激痛點。
  • 脫水: 脫水會使肌肉的彈性降低，使其更容易疲勞。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

當您感到背部痠痛時，需要將 棘肌 的轉移痛與其他可能的原因區分開來。以下是一些常見的鑑別診斷：

• 椎間盤突出: 椎間盤突出會壓迫神經根，引起背痛、下肢麻木、無力等症狀。與 棘肌 轉移痛不同之處在於，椎間盤突出的疼痛通常會沿著神經走向放射，且症狀較為劇烈。
• 脊椎關節炎: 脊椎關節炎會引起關節疼痛、僵硬，且活動時疼痛加劇。與 棘肌 轉移痛不同之處在於，脊椎關節炎的疼痛通常集中在關節部位，而 棘肌 的疼痛則較為廣泛。
• 肌筋膜疼痛症候群: 除了 棘肌 外，其他肌肉也可能產生激痛點，引起背痛。需要透過詳細的觸診檢查，才能找出真正的原因。
• 內臟疾病: 有些內臟疾病，如腎臟疾病、胰臟疾病，可能會引起背部的轉移痛。這種疼痛通常會伴隨其他內臟疾病的症狀，如發燒、噁心、嘔吐等。
• 骨骼問題: 例如骨折、腫瘤等，也會造成背部疼痛，必須透過影像學檢查才能確診。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

您可以透過以下方式，在家中進行 棘肌 的自我保健：

• 伸展運動:
  • 貓式伸展: 四肢跪地，背部像貓一樣拱起，再將背部下壓，重複數次。
  • 胸椎伸展: 雙手抱頭，身體向後彎曲，感受背部的伸展。
• 按摩:
  • 按摩球: 將按摩球放在背部，在疼痛處輕輕滾動或按壓。
  • 泡棉滾筒: 將泡棉滾筒放在背部，在疼痛處來回滾動。
• 熱敷: 使用熱毛巾或熱敷袋，敷在背部疼痛處，每次 15-20 分鐘。
• 放鬆練習: 進行深呼吸、冥想等放鬆練習，有助於緩解肌肉緊張。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

要避免 棘肌 疼痛與緊繃，關鍵在於維持正確的姿勢和動作，並建立良好的生活習慣。以下是一些建議：

1. 維持良好坐姿：
   • 選擇合適的椅子： 選擇有良好腰部支撐的椅子，確保腰部可以貼合椅背。
   • 調整椅子高度： 調整椅子高度，使雙腳可以平放於地面，膝蓋彎曲呈 90 度。
   • 使用靠墊： 在腰部放置靠墊，以維持脊椎的自然曲線，避免駝背。
   • 避免長時間久坐： 每 30 分鐘起身活動一下，伸展身體，並調整坐姿。
2. 維持良好站姿：
   • 身體重心居中： 站立時，身體重心應保持在雙腳之間，避免身體向前或向後傾斜。
   • 抬頭挺胸： 抬頭挺胸，肩膀放鬆，避免聳肩或駝背。
   • 膝蓋微彎： 避免膝蓋鎖死，保持微彎狀態，可減輕背部壓力。
   • 避免長時間站立： 如果需要長時間站立，可適時休息，並變換姿勢。
3. 搬重物時的正確姿勢：
   • 屈膝彎腰： 彎腰時應先屈膝，保持背部挺直，利用腿部的力量抬起重物。
   • 避免彎腰： 避免直接彎腰抬起重物，以免對背部造成過大壓力。
   • 靠近身體： 將重物儘量靠近身體，以減輕背部的負擔。
   • 避免扭轉身體： 抬起重物時，避免扭轉身體，以免造成背部肌肉拉傷。
4. 正確的運動方式：
   • 熱身運動： 運動前應充分熱身，讓肌肉做好準備。
   • 適度運動： 運動量不宜過度，應循序漸進。
   • 正確姿勢： 運動時應維持正確姿勢，避免造成背部肌肉拉傷。
   • 核心訓練： 加強核心肌群的訓練，可以提高身體穩定性，減輕背部壓力。
5. 睡眠時的注意事項：
   • 選擇合適的枕頭： 選擇高度適中、支撐性良好的枕頭，以維持頸椎的自然曲線。
   • 避免趴睡： 趴睡容易使頸部和背部肌肉長時間處於不自然的彎曲狀態，應儘量避免。
   • 側睡時使用抱枕： 如果習慣側睡，可以在雙腿之間夾一個抱枕，以維持骨盆和脊椎的穩定性。
   • 選擇適合的床墊：選擇軟硬適中、支撐性良好的床墊，以提供脊椎良好的支撐。
6. 生活習慣的調整：
   • 規律運動： 規律運動可以增強肌肉力量，並促進血液循環，有助於預防激痛點產生。
   • 放鬆心情： 學習放鬆心情的方法，可以減輕身體的肌肉緊張。
   • 均衡飲食： 攝取均衡的營養，可以促進肌肉的修復和再生。
   • 充足睡眠： 充足的睡眠可以讓肌肉充分休息，並恢復活力。
   • 適當休息： 避免長時間維持同一姿勢，應適時休息，讓肌肉放鬆。

 

物理治療師的小叮嚀

 

棘肌 的激痛點是背痛的常見原因，但往往容易被忽略。如果您有長期背痛的困擾，且嘗試各種方式都無法緩解，建議尋求專業物理治療師的協助，找出真正的原因，並接受適當的治療。平時應注意姿勢、避免過度使用，並適度進行伸展運動，才能真正遠離背痛的困擾。

 

問與答

 

• Q1: 棘肌在哪裡？ A1: 棘肌位於脊椎兩側，是最內側、最接近脊椎的肌肉。
• Q2: 棘肌的激痛點會引起什麼症狀？ A2: 棘肌的激痛點會引起局部疼痛、肌肉緊繃，並將疼痛轉移到其他部位，如脊椎兩側、肩胛骨內側、下背部等。
• Q3: 為什麼棘肌容易產生激痛點？ A3: 棘肌由於位置較深，又負責細微的脊椎穩定，因此很容易因為姿勢不良、過度使用或壓力而產生激痛點。
• Q4: 如何自我檢查棘肌的激痛點？ A4: 將手指放在脊椎兩側的肌肉上，以按壓的方式，輕輕滑動，尋找肌肉中是否有明顯的硬塊、結節或壓痛點。
• Q5: 如何緩解棘肌的疼痛？ A5: 可以透過伸展運動、按摩、熱敷等方式緩解棘肌的疼痛。
• Q6: 如何避免棘肌的激痛點產生？ A6: 維持正確姿勢、避免過度使用、適度運動、放鬆心情，以及建立良好的生活習慣。
• Q7: 如果自我保健都無效，該怎麼辦？ A7: 如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員，例如物理治療師。

 

參考資料

 

• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
• TriggerPointManualUpper
• Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation
• Myofascial Manipulation Theory and Clinical Application

 

專業協助

 

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