坐骨神經痛？腰痠背痛？小心，你的尾骨肌在抗議！

 

前言

 

你是否經常感到 尾椎 部位不明原因的痠痛、麻木，甚至連帶影響到 髖部 和 骨盆 的不適？ 這種難以言喻的疼痛，可能是因為你忽略了 尾骨肌 (coccygeus muscle) 這個隱藏的「痛點」！ 尾骨肌 雖然是一塊小肌肉，卻在 骨盆 的穩定中扮演著重要角色，一旦 尾骨肌 出現問題，將會嚴重影響你的生活品質。尾骨肌 的激痛點更是轉移痛的常見原因，常常被誤認為是其他問題。

 

個案分享

 

一位35歲的上班族女性，長期久坐辦公室，最近幾個月開始感到 尾椎 部位疼痛，而且這種疼痛感在坐著的時候更加明顯。她曾經以為是坐骨神經痛，跑遍了骨科、復健科，也嘗試過各種藥物和治療，卻始終無法有效緩解。直到她來到安健維康物理治療所，經過詳細的評估後，發現她的 尾骨肌 有嚴重的激痛點。經過幾次的物理治療後，搭配居家運動與衛教，她的疼痛終於得到了顯著的改善。這位個案的經驗告訴我們，有時候疼痛的根源可能並非我們所想像的那樣，而是隱藏在深處的 尾骨肌！

 

肌肉介紹

 

尾骨肌 (coccygeus muscle) 是一塊位於 骨盆 後部的肌肉，它從 坐骨棘 (ischial spine) 連接到 尾骨 的下半部和 骶骨 的下部側面。 尾骨肌 與 提肛肌 (levator ani) 共同構成 骨盆底肌群 的一部分，主要功能是穩定 骨盆、支撐 骨盆 內臟器官，以及協助 尾骨 的運動。由於 尾骨肌 的位置較深層，而且經常被周圍的肌肉覆蓋，所以很容易被忽略，但它卻是許多 骨盆 疼痛的幕後黑手。當 尾骨肌 過度使用、姿勢不良或受到外力衝擊時，就容易形成激痛點，進而引發疼痛。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

尾骨肌 的主要功能是輔助 骨盆 的穩定和 尾骨 的運動。在生物力學方面，尾骨肌 與 提肛肌 協同作用，形成一個 骨盆底 的肌肉網，支撐著 骨盆 內部的器官，例如膀胱、直腸和子宮 (在女性) 。 當 尾骨肌 收縮時，它會將 尾骨 向前拉，並且輔助 提肛肌 的功能，穩定 骨盆 的底層結構，抵抗腹內壓，避免內臟下垂。在日常生活中， 尾骨肌 並不會進行太大的動作，但卻扮演著重要的穩定作用。

從肌動學的角度來看，尾骨肌 雖然不是一個主要產生肢體動作的肌肉，但它在許多活動中都起著關鍵的作用。例如：

• 坐姿的穩定： 當我們坐著時，尾骨肌 會協助維持 骨盆 的穩定，防止 骨盆 過度傾斜，並分擔 尾骨 的壓力。長時間坐姿不良，例如 駝背 或 歪斜 的坐姿，會使 尾骨肌 長期處於緊張狀態，增加激痛點形成的風險。
• 排便的協調： 尾骨肌 與 提肛肌 協同作用，控制 肛門 的開合，協助排便。當 尾骨肌 緊張時，可能會影響排便的順暢度。
• 分娩的輔助： 在分娩過程中，骨盆底肌群 包括 尾骨肌 需要放鬆，以便讓胎兒順利通過。如果 尾骨肌 過於緊張，可能會影響分娩過程。
• 核心肌群的協同： 尾骨肌 與其他核心肌群（例如：腹橫肌、多裂肌）協同作用，共同維持 軀幹 的穩定性。當核心肌群無力時，尾骨肌 會過度代償，增加肌肉的疲勞，並增加形成激痛點的機會。
• 運動的輔助： 儘管 尾骨肌 不是直接參與肢體運動的肌肉，但在許多運動，例如跑步、跳躍時， 尾骨肌 會協助穩定 骨盆，讓運動更加順暢。
• 錯誤姿勢的影響： 在一些錯誤的姿勢下，例如 翹二郎腿、斜躺 在沙發上、或是在 坐姿時沒有讓骨盆坐正 的時候，會讓 尾骨肌 處在 不平衡 或是 過度緊縮 的狀態，進而造成肌肉的疲勞和激痛點的產生。
• 骨盆傾斜與旋轉： 尾骨肌 和其他 骨盆底 肌肉的協同作用，能夠影響 骨盆 的傾斜和旋轉。當 尾骨肌 緊繃時，可能會限制 骨盆 的活動度，進而影響腰椎和髖關節的活動。

因此，了解 尾骨肌 的生物力學與肌動學，有助於我們採取正確的姿勢與運動方式，保護 尾骨肌 的健康，避免疼痛的產生。

 

肌肉是否壓迫神經

 

尾骨肌 本身並不是直接壓迫神經的元兇，但是其周圍的結構變化，如肌肉的緊繃或發炎，可能會影響到周圍的神經，例如 骶神經 或 尾神經。當 尾骨肌 因激痛點而過度緊張時，可能會間接造成以下情況：

• 神經發炎： 過度緊張的 尾骨肌 可能會壓迫或刺激周圍的神經，導致神經發炎，進而引起 尾椎、會陰 或 臀部 的疼痛、麻木感，甚至會延伸至 下肢。
• 神經卡壓： 雖然不常見，但 尾骨肌 周圍的結締組織若有增厚或疤痕，有可能會卡壓到通過該區域的神經，導致相關的神經症狀。
• 轉移痛： 尾骨肌 的激痛點，會將疼痛轉移到鄰近區域，包括 尾椎、骶骨、肛門 和 臀部 等，有時候會被誤認為是神經壓迫引起的疼痛。

因此，當你出現疑似神經壓迫的症狀，除了考慮直接的神經壓迫原因之外，也需要評估 尾骨肌 的狀況，找出潛在的疼痛根源。

 

激痛點位置

 

尾骨肌 的激痛點通常位於肌肉的 起點 或 止點 附近。由於 尾骨肌 的位置較深，自我檢查可能不太容易，但你可以嘗試以下方法來初步判斷：

• 坐骨棘附近： 觸摸 坐骨 兩側突出的骨頭，稍微往內下方按壓，若有明顯的壓痛點，可能就是激痛點的位置。
• 尾骨周圍： 從 肛門 往 尾椎 方向觸摸，按壓 尾椎 兩側的肌肉，若有明顯的壓痛點，也可能是激痛點。
• 骨盆深處： 有時候激痛點的位置會較深層，需要透過專業的醫療人員檢查才能找到。
• 自我檢查的注意事項：
  • 按壓時應輕柔，避免用力過猛造成不適。
  • 注意是否有觸痛感或疼痛放射至其他部位。
  • 兩側肌肉都應檢查，比較是否有差異。
  • 建議可以平躺，將雙腳彎曲，會較容易觸摸到該肌肉的區域。
  • 有些人因為肌肉較為緊繃或是疼痛較為嚴重，可能無法準確的觸摸到激痛點，可以尋求專業的醫療人員協助。

 

轉移痛模式

 

尾骨肌 的激痛點轉移痛模式較為獨特。 疼痛通常會集中在以下幾個區域：

• 尾椎部位： 這是最常見的轉移痛區域，患者常會感到 尾椎 部位的痠痛或壓痛，有些人會覺得是 尾椎 本身的問題。
• 骶骨部位： 疼痛可能會向上延伸至 骶骨 部位，造成腰痠背痛的感覺，容易與腰椎問題混淆。
• 肛門周圍： 部分患者會感到 肛門 周圍的疼痛或不適感，有些人會出現 排便 時的疼痛感。
• 臀部： 疼痛可能會擴散至 臀部，尤其是 臀部 的下方或內側，有時會與梨狀肌症候群 (piriformis syndrome) 的症狀相似。
• 骨盆底部： 有些患者會感到骨盆底部的深層疼痛，可能影響坐姿，或是坐骨部位的疼痛。

尾骨肌 的轉移痛通常是 模糊不清 的，患者不容易明確指出疼痛的確切位置。有時候，疼痛可能會在不同部位之間 跳來跳去，這也是 尾骨肌 激痛點的獨特之處。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常的錯誤用力方式和姿勢，都可能導致 尾骨肌 產生激痛點。 這些因素包括：

• 久坐： 長時間坐姿會使 尾骨肌 持續受壓，特別是 坐姿不良 時，更容易造成肌肉疲勞，產生激痛點。例如：
  • 駝背： 駝背的坐姿會使 骨盆 後傾，增加 尾骨肌 的壓力。
  • 翹二郎腿： 翹二郎腿會使 骨盆 不平衡，導致 尾骨肌 單側受力過大。
  • 坐姿歪斜： 長期歪斜的坐姿會使 尾骨肌 左右受力不均，造成肌肉張力失衡。
  • 沒有讓坐骨坐正： 無法將坐骨坐正，會造成 尾骨肌 無法放鬆。
• 外傷： 尾椎 部位的直接撞擊、跌倒或運動傷害，都可能導致 尾骨肌 受傷，進而形成激痛點。
• 姿勢不良：
  • 長時間彎腰： 長時間彎腰搬重物，或是彎腰工作會使 骨盆底 的肌肉處於不正常的張力狀態。
  • 站姿不當： 例如，長期重心偏移一側，會讓 骨盆 的肌肉不平衡。
• 重複性動作： 某些運動或工作需要頻繁重複 骨盆 的動作，例如騎腳踏車、划船等，都可能使 尾骨肌 過度使用，產生激痛點。
• 懷孕與分娩： 懷孕期間，骨盆 的壓力增加，分娩時 尾骨肌 也會受到拉扯，因此容易產生激痛點。
• 骨盆不穩定： 若有骨盆歪斜、骨盆旋轉等骨盆不穩定狀況， 尾骨肌 會過度代償，造成肌肉疲勞和激痛點的產生。
• 核心肌群無力： 尾骨肌 與核心肌群協同作用，當核心肌群無力時，會讓 尾骨肌 過度代償，增加肌肉疲勞和激痛點的形成。
• 壓力與情緒： 長期處於高壓或情緒緊張的狀態，也會導致 肌肉緊繃 ，包含 尾骨肌，增加激痛點形成的風險。
• 其他因素：
  • 體重過重： 過重的體重會增加 骨盆 的負擔，加劇 尾骨肌 的疲勞。
  • 腸胃問題： 腸胃問題或是腹脹，可能會影響到 骨盆底 肌肉的狀態。
  • 泌尿道問題： 泌尿道感染或是發炎，也可能導致 骨盆底 肌肉的張力增加。
  • 內分泌失調： 內分泌失調可能會影響 肌肉 的張力。
  • 骨盆手術： 骨盆手術後，周圍肌肉組織可能會產生疤痕或沾黏，進而影響 尾骨肌 的功能。

因此，了解這些常見的錯誤用力方式與姿勢，並盡力避免，對於預防 尾骨肌 的激痛點非常重要。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

尾骨肌 的轉移痛，容易與其他疾病或問題混淆。 以下是一些需要鑑別診斷的情況：

• 坐骨神經痛： 坐骨神經痛 的疼痛通常會沿著 坐骨神經 的路徑延伸至 腿部，而 尾骨肌 的疼痛則集中在 尾椎、骨盆 和 臀部。
• 梨狀肌症候群： 梨狀肌症候群 的疼痛會集中在 臀部 深處，可能會壓迫 坐骨神經，導致類似 坐骨神經痛 的症狀。 而 尾骨肌 的疼痛雖然有時會延伸至 臀部，但主要還是集中在 尾椎 和 骨盆 部位。
• 腰椎間盤突出： 腰椎間盤突出 可能會壓迫神經，引起腰部和 下肢 的疼痛，通常會有 神經根壓迫 的症狀，如麻木、刺痛感。
• 骶髂關節功能障礙： 骶髂關節 的功能障礙會引起腰部和 臀部 的疼痛，有時會延伸至 大腿，但通常 尾椎 部位不會有明顯的壓痛。
• 骨盆腔發炎： 骨盆腔發炎通常會有發燒、分泌物增加等全身性的發炎反應，並且會有下腹疼痛，跟 尾骨肌 的疼痛有所不同。
• 婦科疾病： 婦科疾病可能會引起下腹或是 骨盆 的疼痛，通常會伴隨其他婦科的症狀。
• 尾骨疼痛 (coccydynia)： 真正的 尾骨 疼痛通常是 尾骨 本身的結構問題，例如 骨折、脫位 或 關節炎，按壓 尾骨 會引起劇烈疼痛。 尾骨肌 的疼痛通常是肌肉緊繃引起的轉移痛，壓痛點會是在 尾椎 周圍的肌肉。

關鍵差異：

• 疼痛位置： 注意疼痛主要集中的部位，例如是 尾椎、臀部 還是 下肢。
• 疼痛特性： 區分疼痛是 痠痛、麻痛 還是 刺痛，以及是否有 神經症狀。
• 誘發因素： 了解疼痛是在 久坐、運動 還是 外傷 後發生。
• 壓痛點： 觸診檢查是否有 尾骨肌 或周圍組織的壓痛點。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

針對 尾骨肌 的問題，可以嘗試以下自我保健方法：

• 伸展運動：
  • 貓式伸展： 四肢跪地，拱起背部，同時將 尾椎 向下收，再將背部下沉，並將 尾椎 向上翹起，重複此動作，可以幫助放鬆 骨盆 周圍的肌肉。
  • 膝蓋抱胸： 平躺，雙手將膝蓋抱向胸前，可以伸展 臀部 和 下背部 的肌肉，並間接放鬆 尾骨肌 。
  • 盤腿坐姿： 盤腿坐姿可以幫助伸展 髖關節，放鬆 骨盆 周圍肌肉。
  • 骨盆傾斜運動： 平躺屈膝，將 骨盆 前後傾斜，可以增加 骨盆 的活動度。
• 按摩放鬆：
  • 按摩球： 將按摩球放在 坐骨 周圍，輕輕滾動，可以幫助放鬆 尾骨肌 。
  • 泡棉滾筒： 將泡棉滾筒放在 臀部 下方，來回滾動，可以幫助放鬆 臀部 和 下背部 的肌肉。
  • 自我按壓： 透過觸摸的方式，找到 尾骨肌 周圍的壓痛點，用指腹輕輕按壓數秒，可以幫助放鬆肌肉。
• 熱敷： 用熱毛巾或熱水袋敷在 尾椎 部位，可以促進血液循環，緩解肌肉痠痛。
• 冰敷： 在急性疼痛時，可以用冰敷來減輕發炎和疼痛。
• 避免久坐： 每隔一段時間就起來走動，或進行簡單的伸展運動，避免 尾骨肌 長時間受壓。
• 正確坐姿： 選擇有 良好支撐性 的座椅，維持正確的 坐姿，並確保 骨盆 坐正，讓 尾骨 不需額外負擔壓力。
• 使用坐墊： 使用 中空 或 尾椎 部位有 挖空設計 的坐墊，可以減少 尾椎 部位的壓力。

這些自我保健方法，可以幫助你初步緩解 尾骨肌 的疼痛。 但是，若疼痛持續或加劇，還是建議尋求專業的醫療人員協助。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

要避免 尾骨肌 的疼痛與緊繃，除了自我保健，養成良好的姿勢與動作習慣更為重要。 以下是一些建議：

• 坐姿：
  • 選擇適合的椅子： 選擇有 良好支撐性 的椅子，最好有 腰部 的支撐，讓 骨盆 可以保持在正確的位置。
  • 坐正： 坐著的時候，要將 骨盆 坐正，避免 駝背、歪斜 或 前傾 的姿勢。
  • 避免久坐： 每隔30分鐘起來走動一下，做些簡單的伸展，讓 肌肉 可以休息。
  • 使用坐墊： 使用 中空 或 尾椎 部位有 挖空設計 的坐墊，可以減少 尾椎 的壓力。
  • 坐骨坐正： 可以用手摸到 坐骨，將 坐骨 作為身體重量的支撐，讓 骨盆 保持正中位置，可以減少 尾骨肌 的壓力。
  • 避免翹二郎腿： 翹二郎腿會讓 骨盆 不平衡，增加 尾骨肌 的壓力，應該盡量避免。
• 站姿：
  • 抬頭挺胸： 站立時，應該抬頭挺胸，保持 脊椎 的自然曲線。
  • 重心平衡： 避免重心偏移一側，讓身體的重量平均分佈在 雙腳 上。
  • 避免長時間站立： 若需要長時間站立，應適時休息，讓 肌肉 有放鬆的機會。
• 彎腰搬重物：
  • 彎曲膝蓋： 彎腰搬重物時，應該彎曲 膝蓋，保持背部挺直，用 腿部 的力量搬運，減少 腰椎 和 骨盆 的壓力。
  • 避免彎腰： 盡量避免 彎腰 的動作，改用其他方式來拿取物品。
• 運動：
  • 核心訓練： 加強 核心肌群 的訓練，可以提升 軀幹 的穩定性，減少 尾骨肌 的負擔。
  • 避免過度運動： 避免過度頻繁或強度過高的運動，給予 肌肉 足夠的休息時間。
  • 循序漸進： 運動時，應該循序漸進，避免過度使用 尾骨肌 或其他 骨盆 周圍肌肉。
• 其他注意事項：
  • 避免趴睡： 趴睡時， 骨盆 會受到擠壓，容易增加 尾骨肌 的壓力。
  • 適當休息： 工作時應適時休息，避免長時間維持同一個姿勢。
  • 舒緩壓力： 學會紓解壓力，可以減少 肌肉 的緊繃，促進 身心靈 的放鬆。
  • 尋求專業協助： 如果有任何疼痛或不適，應尋求專業的醫療人員協助，找出問題的根源。
• 調整生活習慣：
  • 體重控制： 維持適當的體重，可以減少 骨盆 的負擔。
  • 飲食均衡： 保持均衡的飲食，攝取足夠的 維生素 和 礦物質，有助於 肌肉 的健康。
  • 充足睡眠： 充足的睡眠有助於身體的修復。

透過這些正確的姿勢與動作習慣，可以有效預防 尾骨肌 的問題，並減少疼痛的發生。

 

物理治療師的小叮嚀

 

尾骨肌 的問題，常常被忽略，但卻對我們的生活品質影響甚鉅。 了解 尾骨肌 的功能、激痛點和轉移痛模式，可以幫助我們更有效地預防和處理相關的疼痛。 請記得，正確的姿勢 和 適當的運動 是保護 尾骨肌 的關鍵。 如果你有任何相關的疼痛或不適，請務必尋求專業的物理治療師或醫師的協助。

 

問與答

 

1. 尾骨肌疼痛一定是因為受傷嗎？
   • 不一定。 久坐、姿勢不良、重複性動作等都可能導致 尾骨肌 疼痛。
2. 尾骨肌疼痛會影響排便嗎？
   • 有可能。 尾骨肌 與 提肛肌 協同作用，控制 肛門 的開合，當 尾骨肌 緊張時，可能會影響排便。
3. 如何判斷疼痛是不是來自尾骨肌？
   • 疼痛通常集中在 尾椎、骶骨、肛門 和 臀部，而且疼痛部位較為模糊不清。
4. 自我按摩可以緩解尾骨肌疼痛嗎？
   • 可以。 適當的自我按摩和伸展，可以幫助放鬆 尾骨肌 。
5. 使用坐墊可以預防尾骨肌疼痛嗎？
   • 可以。 使用 中空 或 尾椎 部位有 挖空設計 的坐墊，可以減少 尾椎 部位的壓力。
6. 需要做什麼運動來改善尾骨肌疼痛？

• 可以做一些 骨盆傾斜、貓式伸展、或是 瑜珈 的動作，來幫助放鬆 尾骨肌 。

1. 如果我做自我保健都沒效，該怎麼辦？

• 如果自我保健都無法緩解，建議尋求專業的物理治療師或是醫師的協助。

 

參考資料

 

• Functional-Atlas-of-the-Human-Fascial-System-2015UnitedVRG
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th
• Orthopaedic Physical Therapy 
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application_compress

 

專業協助

 

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