為什麼我的治療師說「不要忍痛」？打破「No Pain, No Gain」的復健迷思

梁鈞嵐 物理治療師 撰文

「梁治療師，我從小到大都聽說『No Pain, No Gain』（不痛就沒有收穫）。以前在健身房，痠痛就代表肌肉生長；現在在復健室，你卻一直告訴我：『動作時，疼痛數字評分量表 (NPRS) 必須維持在 3 分以下』，而且絕對不要忍痛去拉伸。這讓我有點困惑，如果我不推身體一把，我的肌力、活動度和功能性真的能恢復嗎？」

在安健維康物理治療所的門診中，這種對「不要忍痛」指令的質疑，是許多患者（無論是術後初期的朋友，或是長期慢性疼痛的上班族）共同的痛點。

我們身處在台北這個高效率、高成就導向的社會中，習慣了透過「努力」和「忍耐」來克服障礙。這種傳統觀念深植人心，認為復健就是要經歷一段煎熬的疼痛，才能證明自己足夠努力，才能實現肌肉和結締組織的修復。

然而，身為資深物理治療師，我必須強調：在復健中，特別是當我們追求精確的「運動控制」和「功能性重建」時，一味地「忍痛」或「推著身體前進」，不僅不會加速康復，反而可能帶來嚴重的負面連鎖反應，讓您陷入「疼痛—僵硬—代償—再受傷」的惡性循環。

在這篇文章中，我將運用物理治療專業（Expertise），從疼痛神經科學（Pain Neuroscience Education, PNE）的角度，深入淺出地解釋「為什麼」我們建議不要忍痛，並提供科學實證的分級活動（Graded Activity）策略，教導您如何與疼痛對話，找到最安全、最有效率的復健道路。

為什麼「忍痛」對復健有害？疼痛神經科學的解析

「為什麼我的治療師說『不要忍痛』？」這個問題的核心，在於我們對「疼痛」的理解。現代疼痛科學告訴我們，疼痛並不是單純的組織損傷指標，而是大腦發出的一種保護訊號。

1. 疼痛的本質：保護機制與神經系統的敏感化

   專業解釋：疼痛是一種可塑性的輸出（Pain as a Plastic Output）疼痛是一種複雜的、受多因素影響的、保護性的輸出（output）。它的目的是保護身體（維護每一位病人的權利、尊嚴、和個人的感覺）。

   在急性期，劇烈的疼痛可能代表結締組織（如修補的韌帶或肌腱）正在癒合，我們必須尊重這個訊號，避免過度的牽張力破壞修復。

   然而，對於慢性疼痛或術後水腫一直不消的患者，持續的疼痛可能代表中樞神經系統（Central Nervous System）已經發生了敏感化（Sensitization）。這就像警報系統的靈敏度被調得太高：輕微的刺激（或正常的復健動作）也會觸發強烈的疼痛反應。

   忍痛進行運動，就是不斷地「餵養」這個敏感化的系統。您傳遞給大腦的訊號是：「這個運動很危險」，從而強化了神經通路，使您對疼痛更為敏感。

2. 「恐懼—逃避行為」的惡性循環

   一味忍痛，往往會加劇心理上的恐懼，這對復健來說是致命的。

   專業詞彙淺釋：恐懼—逃避行為 (Fear-Avoidance Beliefs, FAB)當患者將疼痛解釋為再受傷（Re-injury）或永久性損傷的訊號時，就會產生恐懼。這種恐懼會導致患者避免活動 ，例如不敢將肩膀抬高到某個角度，或不敢完全伸直膝蓋。

   研究指出，這種疼痛相關的恐懼與低背痛（Low Back Pain）患者在康復後的脊椎速度和加速度的迴避行為有關，也與他們在最大等長軀幹用力時的肌肉活動度和力量產生有關。

   活動減少會導致肌力迅速流失（失用性萎縮） ，以及心情低落 。身體越虛弱、功能越差，您就越恐懼活動，從而形成難以擺脫的惡性循環。

3. 運動控制與代償模式的強化

   忍痛的最大生理學代價，是它會破壞大腦對肌肉的精確運動控制（Motor Control）。

   專業解釋： 疼痛會優先抑制深層的穩定肌（Stabilizing Muscles），例如深層的核心肌群（腹橫肌 TrA） ，也就是大腦對於身體位置的感知能力。

   當您忍痛推動動作時，身體為了完成任務（例如抬腿），會被迫啟用大片的表層活動肌（Global Muscles）來代償（Compensatory Movement Patterns）。

   如果這些動作在疼痛閾值之上重複進行，您的大腦就會「學習」並「固化」這種錯誤的代償模式。一旦這個模式被固化，即使疼痛消失，您也會繼續使用錯誤的方式活動，增加其他部位（例如健側身體）的肌筋膜緊張和激痛點（Trigger Points, TrPs）風險。

梁治療師的專業策略：分級活動與信任建立

我們告訴您不要忍痛，並不是讓您完全停止活動。恰恰相反，物理治療的目標是教您如何安全地活動，並逐漸擴展您的功能性極限（Functional Capability）。

• 策略一：量化疼痛，進行「分級活動」（Graded Activity）

  執行準則： 您的疼痛數字評分量表（NPRS，0-10 分，0 為無痛，10 為極痛）必須維持在3 分以下，或者在活動後，疼痛程度能迅速（例如 10-15 分鐘內）恢復到基線水平。

  機轉： 分級活動是針對恐懼—逃避行為進行的行為治療。它通過在安全、低風險（低於疼痛閾值）的環境中完成運動，不斷向大腦證明：「運動是安全的」。這能有效地去敏感化神經系統，並重建運動控制。

• 策略二：精確性優於強度（Precision Over Intensity）

  在術後初期或慢性疼痛的復健中，我們追求的是動作的精確度，而不是肌肉的力量。

  機轉： 低負荷、精確的運動控制訓練（例如核心微收）能有效地隔離並喚醒被抑制的深層穩定肌（如腹橫肌和臀中肌）。一旦這些穩定肌能夠在正確的時間（Timing）和正確的精確度（Efficiency）啟動，身體的運動控制就會改善，動作效率提高，自然減少對代償的需求，從而減輕疼痛。

• 策略三：徒手治療與疼痛神經教育（PNE）的整合

  臨床上，我們通常會先透過詳細的客觀評估（Objective Assessment），例如徒手肌力測試（MMT）、關節活動度（Range of Motion, ROM）測量、以及姿勢分析，來判斷您的疼痛是來自急性炎症、機械性問題（如肌筋膜緊張或關節活動度受限），還是神經敏感化。

  我們會利用徒手治療（Manual Therapy），例如肌筋膜鬆動術（Myofascial Release） 或關節鬆動（Mobilisation with Movement, MWM），來改善機械性疼痛，降低周邊組織的張力。

  同時，我們會持續進行疼痛神經教育，向您解釋疼痛的神經生物學原理，讓您理解疼痛是一種可被調節的訊號，這對於降低恐懼—逃避和焦慮至關重要。

居家實用練習：重建精確的運動控制

以下提供 3 個讀者可以立刻執行、且無需忍痛的自我檢測與和緩運動。這些動作旨在安全地強化您的核心穩定和臀部穩定，這是打破代償模式的基礎。

結語與安健維康的專業承諾

為什麼我的治療師說「不要忍痛」？ 因為疼痛是您身體的保護者。在復健的旅程中，我們必須學會傾聽它，而不是挑戰它。透過科學的分級活動與精確運動控制訓練，我們才能在不驚動警報系統的前提下，有效地重建肌力、本體感覺和功能性。

如果你想更深入了解疼痛神經科學、恐懼—逃避行為的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，疼痛的閾值、神經系統的敏感程度，以及潛在的肌筋膜失衡都有差異。網路文章提供的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上的精確運動方法，但仍無法找到您的無痛安全範圍，或擔心自己是否已經被代償模式困住，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

在安健維康物理治療所，我將運用深厚的專業知識和豐富的經驗，為您進行精準的運動控制評估，並設計一個結合疼痛神經教育（PNE）和核心穩定的個人化計畫，陪伴您打破忍痛的迷思，在安全、高效的環境中，找回無痛、靈活的身體！