術後初期，完成每日復健功課的5個技巧

您好，我是安健維康物理治療所的 梁鈞嵐 物理治療師。

如果你剛經歷了膝關節、髖關節或脊椎手術，正在術後初期的復健進度中，你一定已經收到了物理治療師為你量身打造的「復健功課」——可能是一份印著圖示的紙本，或是一份數位影片清單。

然而，許多來到台北安健維康找我諮詢的朋友，最常抱怨的核心關鍵字痛點就是：術後初期的復健功課雖然知道很重要，但做起來實在太難堅持了。你是否也常常感到：疼痛與水腫讓身體笨重不堪；動作指導看似簡單，但實際執行時卻總是感覺不對；甚至擔心復健功課會不會反而造成二次傷害？

「梁治療師，我的復健功課每天要做三次，但我常常只能做一次，這樣會不會影響恢復？」這是他們最常問我的問題。

我要向您強調，術後復健的成敗，70%取決於您在家中完成每日復健功課的自律和品質。物理治療師在診間的一對一治療，雖然能透過徒手治療解除關節沾黏、喚醒肌肉，但要真正讓身體的組織修復完成、重建穩固的神經肌肉控制，必須依靠您每天重複、精準地執行復健功課。

今天的文章，我將以資深物理治療師的角度，為您深度解析這項核心關鍵任務。我會解釋為什麼你必須堅持復健功課（成因與機轉），並提供 術後初期，完成每日復健功課的5個技巧，幫助您將復健從「苦差事」轉變為「高效能的自我修復策略」，確保您的復健進度安全且有效率。

專業解析：為何「復健功課」決定恢復成敗？

要克服術後初期的身體障礙，我們必須理解，復健功課的目的不僅是伸展或增強肌力，更是中樞神經系統的再教育。

1. 組織修復的必要「應力」：早期活動的黃金期

   為什麼需要運動？ 手術後，身體會啟動發炎反應和組織修復來重建受損的結締組織（例如肌腱、韌帶或肌筋膜）。這些新生的膠原纖維（Scar Tissue，即疤痕組織）若缺乏應力的引導，將會混亂堆積，導致關節沾黏和僵硬。

   機轉解析： 復健功課中的早期活動（Early Mobilization）和有控制的張力刺激，是遵循Wolff’s Law（沃爾夫定律，這裡延伸至軟組織）的原理。透過精確、低強度的負荷（Load），例如肌腱滑動或溫和的離心收縮，我們可以引導膠原纖維沿著正確的應力方向排列，增加結締組織的可伸展性，預防關節攣縮。缺乏每日的功課，就像泥水匠蓋好牆後，沒有扶正導引，牆體就會歪斜。

2. 神經肌肉控制的重建：克服「失憶」

   這是復健功課中最關鍵的目的。

   為什麼會「失憶」？ 疼痛會使大腦啟動肌源性抑制（AMI），切斷大腦與深層穩定肌群（例如股內直肌、腹橫肌，這些容易變得無力的肌肉）之間的神經連結。結果就是，即使你用意念去收縮肌肉，患肢也可能難以發力。

   機轉解析： 我們的復健功課，特別是等長收縮或低閾值募集訓練，是重新連線神經通路的唯一方法。每一次正確、專注的收縮，都在重新訓練中樞神經系統，讓大腦恢復對身體位置的感知能力（本體感覺）。如果沒有規律的刺激，這種神經肌肉控制的缺陷將長期存在，導致功能性活動中的代償性動作和二次傷害。

3. 對抗疼痛與恐懼-逃避模式

   許多患者因害怕疼痛而迴避復健功課，進而陷入恐懼-逃避模式。

   機轉解析： 規律且有控制的復健功課能讓大腦習慣活動與安全的連結。通過記錄每日進步和疼痛的客觀指標（例如 VAS 分數），你可以向大腦證明：「雖然有點不舒服，但這是安全的應力，並且我的活動度正在增加。」這有助於降低中樞神樞系統的疼痛敏感化。

術後初期，完成每日復健功課的5個技巧

要有效地完成每日復健功課，我們需要結合心理學的策略和生物力學的原則。

1. 技巧一：時間分散，化整為零（Micro-dosing）

   專業解釋： 相比於一次做完所有功課，將訓練分散到一天多次，每次 5-10 分鐘，對術後初期的組織修復更有效。

   為什麼有效？ 術後組織對負荷的耐受度很低。單次過量的張力容易引起發炎反應和水腫。多次少量的早期活動能更穩定地維持關節活動度，並提供更頻繁的神經肌肉刺激，避免肌肉持續陷入肌源性抑制狀態。

2. 技巧二：精準募集，捨棄蠻力（Quality over Quantity）

   專業解釋： 在術後初期，我們的復健功課強調低閾值募集。你需要忘記健身房追求大重量的觀念，專注於用意念去收縮肌肉。

   為什麼有效？ 深層穩定肌群（例如腹橫肌）需要低強度、高耐力的等長收縮訓練。錯誤地使用大力量，只會讓表層的動力肌群進行代償，反而無法喚醒目標肌肉。如果你不能正確地募集目標肌肉，做再多次也是徒勞。

3. 技巧三：設定「無痛」安全區（VAS 3/10 原則）

   專業解釋： 你的復健功課應該在疼痛的安全區內執行。通常我們建議在活動中感受到的張力或疼痛，不應超過 VAS 3/10。

   為什麼有效？ 輕微張力能促進組織修復和活動度增加，但過高的疼痛會觸發恐懼-逃避模式，並加劇肌源性抑制。此外，如果疼痛在復健功課完成後 2 小時內無法消退，或導致隔日水腫明顯增加，這表示你的負荷太高，必須調整復健進度。

4. 技巧四：結合呼吸，啟動核心穩定

   專業解釋： 將腹式呼吸（橫膈膜呼吸）融入每一項復健功課中，這是最簡單的核心穩定技巧。

   為什麼有效？ 橫膈膜不只是呼吸肌，也是核心肌群的重要組成部分，它參與腹橫肌的啟動。正確的腹式呼吸能降低交感神經活性，有助於身體放鬆容易變緊的肌肉（如上斜方肌），並確保核心在承重和功能性活動中保持穩定性，防止代償。

5. 技巧五：記錄進步，對抗挫折感

   專業解釋： 養成術後復健日誌的習慣，將主觀感受（疼痛、疲勞）與客觀指標（例如活動度的測量、等長收縮的秒數）結合。

   為什麼有效？ 復健進度是緩慢的，大腦容易只記得疼痛和挫折。日誌能提供實證，證明您在過去一週能夠承重更多、關節活動度增加了 3 度，或核心穩定時間延長了 5 秒。這種客觀數據是維持動機、對抗恐懼-逃避模式的最佳心理支持。

梁鈞嵐治療師的自我訓練處方：從募集到離心收縮

以下兩個練習，是術後初期復健功課中，我們最常指導患者練習的核心關鍵動作，它們同時涵蓋了技巧二和技巧四的精髓。

建立專業信任：一對一治療如何為你的復健功課「校準」？

術後初期的復健功課需要高度的個人化和持續的臨床審核。雖然這 5 個技巧能幫助您堅持訓練，但每個人的身體狀況都是獨一無二的，您的復健進度可能隨時需要調整。

臨床上，我們通常會先透過徒手肌肉測試（MMT）和生物回饋儀器，來判斷問題根源。我們會用這些客觀指標來評估您在進行復健功課時，容易變得無力的肌肉是否真的被募集到了，還是只在進行代償。

安健維康的一對一物理治療提供更有價值的治療：

• 精確的動作校準： 我們會針對您復健功課中的每個細節，例如髖關節的角度、脊椎中立位的保持、呼吸配合的時機，進行手把手的指導。

• 儀器輔助募集： 針對嚴重的肌源性抑制，我們使用神經肌肉電刺激（NMES） 或生物回饋等儀器治療，幫助您克服「失憶」狀態，確保您的核心肌群在進行復健功課時是有效啟動的。

• 個案教育： 專業指引條例強調，物理治療師應該得到病人的認同，並提供有實證基礎的個案教育，讓您理解為什麼這些復健功課有效，從而消除恐懼-逃避模式。

如果你想更深入了解 術後復健 的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

總結

術後初期，完成每日復健功課的5個技巧，涵蓋了規律性、精確性和心理建設。請記住，復健功課的品質遠比數量重要，專注於核心穩定和有控制的離心收縮，並將疼痛控制在安全區內，是您加速恢復的致勝關鍵。

請記住，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您在執行復健功課時，發現疼痛難以控制、水腫持續不退，或始終無法找到正確的肌肉募集感覺，這表示您的代償和肌肉失衡已經成為復健進度的瓶頸。

如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在安健維康物理治療所，我將運用我從專業課程中獲得的知識、技巧和特性，透過精確的評估與測試，為您提供高品質、安全、而且有效率的治療，使病人得到更好的照顧，讓您安全、無痛地重返理想生活！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。