從「走路」到「走得好」：改善術後步態的8個技巧

梁鈞嵐 物理治療師 撰文

讓每一步都穩健有力：改善術後步態，重拾生活的自在與信心

您是否已經完成了膝關節、髖關節置換手術，或是從嚴重的骨折中恢復過來，開始嘗試重新走路？

或許您已經不再需要拐杖或護具，但每當您走在台北街頭，尤其是在擁擠或不平的路面上，您是否仍感覺到身體不自覺地歪斜、一腳輕一腳重，或是走久了膝蓋和腰部又開始隱隱作痛？您可能發現，雖然您現在可以「走路」，但距離「走得好」還差得很遠。

我是安健維康物理治療所的梁鈞嵐物理治療師。在我的臨床經驗中，我發現許多來找我的術後朋友，最常抱怨的就是這種「跛行步態」（Gait Deviation）。他們往往擔心這種不自然的走路方式會被別人注意到，更害怕它會對身體造成長期的傷害。

請放心，這是一個非常普遍的現象。因為手術雖然解決了結構上的問題，但身體的動作控制、肌力平衡以及神經系統並不會一夕之間復原。要改善術後步態，我們必須重新「教育」身體，讓大腦和肌肉學會如何和諧地運作，如同樂隊重新校準音調一樣。這不是單純的體力活，而是一個需要專業精確度的復健過程。

為什麼「術後」的您會「走不好」？步態異常的成因解析

我們的步態（Gait）是一個複雜的循環，包含「支撐期」（腳在地上）和「擺盪期」（腳在空中）。在支撐期中，最關鍵的階段是「重量承重 (Weight Acceptance)」，也就是腳剛接觸地面，身體重心開始移過去的那一刻。

當您經歷手術或長時間的制動後，以下三個核心功能往往會受到破壞，導致步態失調：

• 成因一：核心穩定肌群的失能與「離心收縮」控制力喪失

  行走時，最常被忽略、卻至關重要的穩定肌群是臀中肌 (Gluteus Medius) 和腹橫肌 (Transverse Abdominis)。當患側疼痛或限制承重時，這些穩定肌會迅速變得無力（Inhibition）。其中，最關鍵的能力之一是離心收縮 (Eccentric Contraction)。

  專業詞彙淺釋： 離心收縮 (Eccentric Contraction)
  這不是「用力推」的力量，而是「有控制地煞車」的力量。當您的腳落地或下樓梯時，腿部肌肉必須在被拉長的同時產生張力，才能穩定地吸收衝擊力。術後，負責減速和穩定的肌肉（例如股四頭肌和臀肌）如果失去這種離心控制，您就會習慣用一種「重摔」或「急踩」的方式走路，導致關節受力過大，產生典型的跛行。

• 成因二：本體感覺 (Proprioception) 的混亂

  如同前述，本體感覺是身體的內部 GPS。手術或損傷會干擾關節內的感覺接收器，使得大腦接收到的關節位置信息失準。當本體感覺下降時，即使您在平穩地面上可能還好，一旦遇到樓梯或稍微不平的路面，您的神經系統無法迅速、準確地反應，就會感覺到身體搖晃或不穩。研究也證實，短期的步態變化與知覺感喪失有關。缺乏這種神經肌肉的協調性，光有力量也無法「走得好」。

• 成因三：恐懼與代償性動作學習

  疼痛會導致對運動的恐懼 (Fear of Movement)。為了避免疼痛，大腦會編排出新的「捷徑」，例如，過度傾斜軀幹來轉移患側的壓力。這種動作程序的改變 (Motor Programming)，一旦形成穩定的代償模式（例如，典型的「趨避性步態」或「骨盆下降跛行」），未來即使疼痛消失了，這種錯誤的走路方式也會持續存在。

梁治療師的改善術後步態八大技巧與實證訓練

在安健維康物理治療所，我們的復健目標是將您帶回到一個「有效率、無代償」的步態模式。以下 8 個技巧，涵蓋了從基礎的核心重建到進階的協調訓練，是您邁向走得好的關鍵：

1. 技巧 1：強化核心穩定肌群（深層）

   這是建立良好步態的基石。特別是腹橫肌（位於腹部深層，像束腹一樣），它的穩定性是避免骨盆在行走時過度晃動的關鍵。

   訓練機轉： 訓練腹橫肌 (Transverse Abdominis)，提供軀幹穩定度，避免行走時因軀幹不穩而造成的腿部代償。

2. 技巧 2：重建臀部側向控制力

   臀中肌 (Gluteus Medius) 是單腳支撐期穩定骨盆的「地基」。臀中肌無力會導致健側腳落地時，患側骨盆下沉（Trendelenburg sign），造成明顯的跛行。

   訓練機轉： 訓練臀中肌這條容易變得無力的肌肉，幫助骨盆在單腳支撐時保持水平，減少不必要的側向晃動。

3. 技巧 3：精準練習重量承重（Weight Acceptance）

   這是步態週期的第一個關鍵點。術後患者常因為恐懼，過快將重心轉移，導致承重不足。練習應從輕柔的「主動承重」開始，將身體重量均勻、緩慢地落在患側腳上。

   訓練機轉： 在安全、可控的閉鎖鏈運動（Closed Kinetic Chain, CKC）中，訓練患側肢體在接觸地面時，能夠承載全身重量的能力。

4. 技巧 4：專注於「離心煞車」的控制

   當您從一條腿過渡到另一條腿時，需要強大的離心收縮來緩衝。

   訓練機轉： 針對股四頭肌和臀肌進行低速、高張力的離心訓練，這已被證實是有效的治療方式之一。

5. 技巧 5：重塑腳踝的本體感覺與平衡

   不穩定的腳踝會導致全身失衡。在安全環境下，進行不穩定平面的訓練。

   專業詞彙淺釋： 本體感覺 (Proprioception)
   它可以被想像成是「身體的內部 GPS」，決定您在不看地面的情況下，也能知道腳踝或膝蓋位置的能力。我們常利用平衡板 (Wobble Boards) 進行訓練，以重新校準神經系統，改善姿勢穩定性 [18, 202f, 195]。

6. 技巧 6：優化步長與步頻（Gait Speed & Cadence）

   術後初期，步態通常是短而急促的。在安全環境下，有意識地增加患側的步長（Step Length），並找到節奏感。

7. 技巧 7：納入功能性閉鎖鏈訓練 (CKC)

   閉鎖鏈運動 (CKC)，例如迷你深蹲或弓箭步，由於遠端肢體固定（腳踩在地上），能更好地模擬走路時的肌肉協同動作，同時增強關節穩定性。

8. 技巧 8：克服運動恐懼與重拾信任

   術後復健不僅是生理訓練，也是心理重建。物理治療師會透過漸進式的暴露和動作教育，幫助您理解疼痛並非總是等於傷害，從而打破因恐懼而產生的動作迴避。

實用自我檢測與訓練：強化行走穩定度

以下提供兩個您可以安全開始執行的練習，重點放在評估和訓練上述提到的穩定肌群和本體感覺。

如果你想更深入了解術後步態改善的各種成因與完整的物理治療策略，包括不同手術類型（如 ACL 重建術後、關節置換）的復健進程，以及我們如何運用客觀的評估方法來為您制定個人化訓練計畫，可以參考我們的疾病索引列表與文章超連結終極指南。

總結

從「走路」到「走得好」的過程，是身體功能恢復的最終里程碑。它需要的不僅是肌肉的力量，更是大腦對身體的動作協調與本體感覺的精確掌握。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。 您的術後步態中可能藏著複雜的肌筋膜激痛點（Myofascial Trigger Points）、舊有的代償模式，或特殊的關節活動度限制，這些都需要專業物理治療師透過詳細的評估來精準定位。

如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在安健維康，我們秉持實證醫學 (Evidence-Based Practice, EBP) 的精神，透過一對一的評估與治療，找出導致您步態異常的深層原因，並設計涵蓋核心穩定、離心控制與本體感覺重建的個性化復健計畫。

醫療審閱聲明：本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。