術後中期，我可以開始做哪些居家肌力訓練？

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撰文治療師：梁鈞嵐 物理治療師 (安健維康物理治療所)

前言：從「保護」到「強化」的關鍵轉折點

如果你正處於骨科手術後的復健旅程中，我猜你現在的心情是充滿期待又略帶不安的。前幾週的「最大保護期 (Maximum Protection Phase)」 已經過去，疼痛和腫脹逐漸消退，你不再需要那樣小心翼翼。現在，你最渴望知道的是：術後中期，我到底可以開始做哪些居家肌力訓練，才能安全有效地加速康復，而不是功虧一簣？

我是梁鈞嵐，在安健維康物理治療所執業的資深物理治療師。在我的臨床經驗中，許多朋友在進入術後中期，也就是從手術後的第 4 週到第 12 週（或功能達標時），會遇到一個重要的心理與生理關卡。他們理解需要強化肌肉，但又擔心過度拉扯或施加壓力，特別是對於那些經歷過十字韌帶重建、半月板修復或嚴重骨折固定的患者來說。

請放心，術後中期正是我們從「保護」轉向「受控強化」 的最佳時機。我將從物理治療的專業角度，為你解析這個階段的生理學基礎，並提供 3 個最安全、最核心的居家肌力訓練動作，幫助你為重返正常生活打下堅實的基礎。

專業解析：為什麼「術後中期」是肌力訓練的黃金期？

術後復健的進程通常分為幾個階段，而我們所討論的術後中期，即是適度保護/控制動作期 (Moderate Protection/Controlled Motion Phase)。

1. 對抗肌肉的「失用性萎縮」(Disuse Atrophy)

   當肢體因手術或受傷而被固定或限制活動時，肌肉力量會迅速下降。這是所謂的失用性萎縮。此階段，我們的首要目標是透過訓練，在不增加疼痛或水腫的前提下，對組織施加漸進的壓力，促進組織的適應和肥大 (hypertrophy)。

2. 訓練閉鎖式動力鏈 (CKC)：給予關節「軸向安全感」

   在復健初期，我們偏愛閉鎖式動力鏈運動 (Closed Kinetic Chain, CKC)。

   專業詞彙淺釋：閉鎖式動力鏈 (CKC)：想像你的腳底（遠端肢體）穩固地固定在地面或踏板上，當你發力時，力量是沿著骨頭長軸軸向傳導的。與開放式動力鏈（Open Kinetic Chain, OKC，例如空中的踢腿）不同，CKC 運動能誘導大腿前後肌肉群（股四頭肌和膕旁腱肌）產生共同收縮 (Co-contraction)。

   機轉解析： 這種共同收縮能增加關節的壓力，猶如給關節提供一道動態夾板，從而減少那些會傷害新修復韌帶或軟骨的「剪力 (shear force)」，在膝關節復健中尤其重要。

3. 重新建立神經肌肉控制與本體感覺

   手術後，身體對關節位置的感知能力（本體感覺 Proprioception）會下降。中期訓練的另一個核心目的是讓大腦重新學會如何精確、協調地使用肌肉。這需要專注於動作模式的正確性，而不是單純追求力量。

進入術後中期的兩大「通行證」

你必須先滿足兩個基本條件，才能安全地開始較高強度的居家肌力訓練：

• 疼痛與腫脹控制達標： 休息時幾乎沒有疼痛，活動時疼痛程度極輕微（例如 VAS 評分低於 3/10），且水腫 (swelling/edema) 需受到控制，沒有持續性紅腫發熱的現象。
• 關節活動度 (ROM) 達標： 術後關節活動度的恢復通常會優先於力量訓練。例如，膝關節手術後，彎曲角度通常需要達到 90度 至 110度，才能順利進行閉鎖式鏈訓練如迷你深蹲。此外，完全伸直 (0度) 必須被恢復。

臨床上，我們通常會先透過徒手評估與功能測試 來判斷問題根源。許多來找我的朋友，雖然時間進入中期了，但可能因為殘餘水腫 或疼痛恐懼, 導致活動度仍不足，這時我們會先利用徒手鬆動術 和被動動作 來輔助，為肌力訓練做準備。

術後中期居家肌力訓練的3個核心動作

以下三個動作都屬於閉鎖式動力鏈 (CKC) 運動，它們將訓練到穩定髖關節與軀幹的核心肌群 (core musculature)，對下肢復健至關重要。

請記住：訓練的目標是肌肉耐力 (Muscular Endurance)，所以初期應選擇低阻力、高重複次數。

進階應用與自我監測：從居家到功能獨立

當你完成上述動作 3 週以上，且能輕鬆達到每組 15 次時，你就可以開始考慮漸進式超負荷 (Progressive Overload)。這意味著增加挑戰度。

• 增加阻力： 在橋式或迷你深蹲時，可以嘗試使用 彈力帶 (elastic bands/Thera-Band) 繞在膝蓋或大腿上增加抗力。
• 加入離心控制： 術後中期到晚期，應開始強調離心收縮 (Eccentric Contraction)，也就是肌肉在被拉長時仍發力控制的過程。例如，在迷你深蹲時，下蹲的時間拉長至站起時間的兩倍 (例如：下蹲 3 秒，站起 1 秒)。離心訓練能增加肌肉力量和耐力，但可能會引起遲發性肌肉痠痛 (DOMS)。
• 重要提醒： 所有的進階都必須是無痛 (pain-free) 的。如果你在訓練後 30 分鐘內 感到疼痛或水腫增加，應立刻退回上一個安全的訓練強度，並將這些情況記錄下來。

專業評估

復健是一個客製化的過程。雖然這些居家肌力訓練是中期復健的基礎，但它們無法取代專業的一對一評估。物理治療師的角色是確保你使用的運動處方 (exercise prescription) 是根據你的傷勢、手術方式和個人癒合進程來調整的。

例如，某些手術（如膝關節後十字韌帶 PCL 重建）可能需要延遲膕旁腱肌的強化，或者股四頭肌的無力可能源於關節內積液造成的反射性抑制 (reflex inhibition)。這時，我們需要利用神經肌肉電刺激 (NMES) 或徒手治療 等方式來「喚醒」肌肉，才能有效進行肌力訓練。

如果你想更深入了解術後中期居家肌力訓練的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的《疾病索引列表》終極指南。我們在台北安健維康物理治療所，專注於為你量身打造最精準、最安全的復健計畫。

專業承諾

透過網路文章學習自我保健，是提升健康素養的重要一步。然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。

如果你嘗試了以上居家肌力訓練仍感到困惑、疼痛，或想確保你的復健進度是在安全的「綠燈區」內，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們將透過全面的功能性測試與動作分析，幫助你從容、自信地重返你熱愛的生活與運動。

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醫療審閱聲明 (Authoritativeness)
本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。