首頁 > 衛教資訊 > 運動類/全身性保健資訊
核心肌群到底在哪裡？物理治療師帶你認識真正的核心
核心肌群到底在哪裡？物理治療師帶你認識真正的核心
您好！我是安健維康物理治療所的李鑌物理治療師。
在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是腰酸背痛，尤其是在台北這樣生活節奏快速的城市裡，長時間坐在辦公桌前、使用電腦或手機，幾乎是許多人的日常。當我問他們是否有在訓練核心肌群時，不少人會回答：「有啊！我每天都做仰臥起坐！」然而，這往往是一個常見的誤解。
事實上，真正的核心肌群並不僅僅是大家能看到、摸到的腹部肌肉（例如腹直肌）。它是一個更為精巧、深層，且協同運作的「圓柱體」肌群，對我們的脊椎穩定性、姿勢控制，以及日常活動的流暢度至關重要。今天，就讓我這位物理治療師，帶您深入認識真正的核心肌群，並了解為什麼它們如此重要，以及如何正確地啟動它們。
核心肌群到底在哪裡？它不只是你的六塊肌！
臨床上，我們常將核心肌群比喻為一個「力量圓筒」或「身體的穩定中心」。這個圓筒由四個主要部分組成，它們共同協力，為我們的脊椎提供360度的穩定保護，遠比單純訓練腹直肌來得重要且有效：
- 腹橫肌 (Transverse Abdominis)：想像它是一條從兩側腰部往前延伸，像「天然束腹」一樣環抱整個腹部的肌肉。當它收縮時，能有效增加腹腔內壓力，如同為我們的腰部打上一層「防護氣囊」。這層深層肌肉的啟動，是提供脊椎穩定性的關鍵。
- 多裂肌 (Multifidus)：這是一組附著在脊椎椎體旁，由許多小而短的肌肉組成。它們就像脊椎的「小型穩定器」，精準地控制著每一節脊椎的微小動作，對於維持脊椎的本體感覺（也就是大腦對於身體位置的感知能力）和局部穩定性至關重要。
- 骨盆底肌 (Pelvic Floor Muscles)：這些肌肉位於骨盆底部，就像一個「吊床」般支撐著我們的內臟。它們與腹橫肌、橫膈膜協同作用，共同形成核心的底部，影響著呼吸、排泄，甚至是性功能。
- 橫膈膜 (Diaphragm)：這是核心的「屋頂」，也是我們主要的呼吸肌肉。當我們正確地進行腹式呼吸時，橫膈膜的動作會與腹橫肌和骨盆底肌同步，有效啟動整個核心系統，提供穩定的呼吸和軀幹控制。
這些深層核心肌群的協調運作，是提供脊椎穩定性的基石。它們預先啟動以應對身體的動作，形成一個穩固的基礎，讓我們的四肢可以更有效率地活動，並減少脊椎承受不必要的壓力。
為什麼你的「真核心」常常不給力？物理治療師的臨床觀察
在我的物理治療師生涯中，我發現許多來求助的朋友，即使自認有運動習慣，他們的深層核心肌群卻常常是「休眠」狀態。這背後有幾個常見的原因：
- 久坐習慣與姿勢不良：現代生活型態，尤其是長時間的久坐，會讓我們的深層核心肌肉失去被啟動的機會。當你彎腰駝背，或者腰部過度挺直時，淺層肌肉容易代償過度，而深層核心則「離家出走」。長此以往，肌肉會形成失衡，某些肌肉可能變得過緊（活動肌），某些則變得無力（穩定肌），例如常見的肌筋膜（肌肉及其周圍的結締組織）緊繃導致的不適。
- 錯誤的運動模式：很多人在運動時，會過度使用表層肌肉，而忽略深層核心的啟動。例如，當您做捲腹時，如果只感覺到腹部「隆起」，而沒有「內收」的感覺，那很可能就是淺層肌肉在代償。這種模式長期下來，會讓核心無法發揮其應有的穩定功能。
- 缺乏本體感覺訓練：如果我們的大腦無法準確感知到身體在空間中的位置，就難以有效率地啟動正確的肌肉來維持穩定。這會導致動作控制的失誤，增加受傷風險。
物理治療師教你：在家就能做的核心肌群自我檢測與啟動運動
了解了真正的核心肌群後，您可能會想問：「那我該如何啟動它呢？」別擔心，我為大家設計了兩個簡單且溫和的運動，讓您在家就能嘗試，感受深層核心肌群的啟動：
運動一：仰臥核心啟動（腹橫肌啟動）
這是一個基礎但極為重要的運動，旨在幫助您感受和啟動腹橫肌，建立腹部穩定性的基礎。
- 起始姿勢：仰臥在瑜伽墊或舒適的平面上。膝蓋彎曲，腳掌平放在地上，雙腳與髖同寬。頸部放鬆，下巴微收，雙手輕輕放在腹部兩側，感受肌肉的變化。
- 動作過程：
- 呼吸配合：從鼻子緩慢而深地吸氣，感覺腹部輕微上升。
- 然後，輕柔而緩慢地從嘴巴吐氣，想像您的肚臍正往脊椎方向「內收」，同時感覺下腹部和骨盆底肌群（想像憋住小便的感覺）輕輕地向「上提」。
- 在吐氣的過程中，您應該感覺到腹部深層有輕微的緊實感，但腹部不應該用力鼓起。
- 感受度提醒：重點是感覺腹部從內向外「收緊」和「上提」，而不是讓腹部向上「鼓起」。您的頸部、肩膀和大腿不應該有任何用力的感覺。如果感覺到這些部位出力，表示您可能使用了淺層肌肉代償。
- 常見錯誤提醒：
- 憋氣或過度用力：這會導致腹部不自然地鼓起，反而讓深層核心無法有效啟動。
- 用大腿根部或腰部發力：如果感覺到大腿或腰部酸痛，代表您可能沒有找到正確的腹部深層肌肉。
- 頸部僵硬：這表示您在憋氣或過度用力，導致頸部肌肉緊張。
- 建議次數與頻率：每組動作維持5-10秒，重複10次。每日可進行2-3組。當您熟練後，可以在日常生活中隨時練習這種輕微的腹部內收感。
運動二：四足跪姿鳥狗式 (Bird-Dog)
這個運動能進一步結合核心穩定與四肢的動作，訓練您在動態中維持軀幹穩定的能力。
- 起始姿勢：採四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。背部保持平直，像一張桌子，不要下凹或拱起。眼睛看向地面，保持頸部中立。
- 動作過程：
- 呼吸配合：吸氣準備。
- 動作過程：吐氣時，緩慢且有控制地伸展您的右手臂向前，同時伸展您的左腿向後，讓它們與身體呈一直線。
- 在伸展的過程中，盡力保持軀幹穩定，不要讓腰部下凹或身體左右晃動。
- 呼吸配合：吸氣時，緩慢地將手臂和腿收回到起始位置。
- 換邊重複，伸展左手臂和右腿。
- 感受度提醒：主要感受來自於您的核心肌群主動收縮，穩定身體，而不是靠腰部或頸部肌肉的僵硬。整個過程中，脊椎應該維持相對穩定，不應該有明顯的晃動或姿勢改變。這訓練了您的本體感覺在動態中的運用。
- 常見錯誤提醒：
- 腰部過度下凹或拱起：這表示核心沒有足夠的穩定力，或者淺層肌肉過度代償。
- 身體左右晃動：這是核心控制力不足的表現，動作應放慢並控制。
- 動作過快：快速動作容易造成慣性，無法有效訓練核心的穩定功能。應強調緩慢和控制。
- 建議次數與頻率：每側重複8-12次，每次伸展維持2-3秒。每日可進行2-3組。
結論與行動呼籲
了解並正確啟動核心肌群，是改善腰酸背痛、提升運動表現和預防傷害的基礎。它能幫助您從深層建立身體的穩定性，讓您在日常活動中更加輕鬆自如。如果您想更深入了解核心肌群的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『肌肉列表索引與文章超連結』終極指南。
每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。臨床上，我們會透過詳細的肌肉測試, 姿勢評估, 和動作分析等方式，找出您疼痛的真正根源，並制定個人化的治療計畫，幫助您找回無痛且靈活的身體。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約
您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。