睡姿不良導致的肩頸痛，如何調整？

林哲銘物理治療師帶您找回一夜好眠

您是否也曾經歷過，一覺醒來，脖子像落枕一樣僵硬，肩膀痠痛得舉不起來？這種源自睡姿不良導致的肩頸痛，是許多現代人，特別是長時間使用電腦的上班族，經常面臨的困擾。在我的物理治療師生涯中，我發現肩頸痛不僅影響睡眠品質，更會連帶影響白天的工作效率與生活心情。長期下來，甚至可能導致慢性疼痛，讓您感到寸步難行。今天，我將從物理治療師的角度，深入淺出地為您剖析睡姿不良為何會引起肩頸痛，並提供實用且有效的自我檢測與調整策略，幫助您一步步擺脫疼痛，找回無憂的夜間修復。

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為什麼睡姿不良會引發肩頸痛？

許多來安健維康物理治療所（位於台北）的朋友，最常抱怨的就是不明原因的肩頸痛，經過仔細問診後，才發現問題往往出在看似無害的睡姿上。那麼，到底睡姿不良是如何「傷害」我們的肩頸呢？

簡單來說，我們的頸椎和肩關節需要維持在一個中立、放鬆的位置，才能讓周圍的肌肉、韌帶和神經得到充分休息。然而，當我們的睡姿不正確時，身體便可能長時間處於一種非生理性的張力下：

1. 長時間肌肉張力失衡：想像一下，當您側睡時枕頭過高或過低，您的脖子被迫彎曲或伸展一整夜。這會導致一側的肌肉（例如：上斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌）被過度拉長，而另一側則被縮短，造成肌肉失衡。這些肌肉長時間處於繃緊或拉扯的狀態，就容易形成「肌筋膜」的緊繃，甚至產生「激痛點」，也就是肌肉深處緊繃的小結節。這些激痛點不僅會局部疼痛，還可能將痛感「轉移」到其他區域，例如從脖子一路痛到肩膀甚至手臂。

2. 關節壓力與錯位：不當的睡姿會對頸椎和肩關節施加不必要的壓力。例如，俯臥睡姿會讓您的頭部長時間轉向一側，使頸椎的旋轉角度過大，對椎間盤和關節囊造成負擔。長期下來，可能導致關節活動度受限，甚至引發退化。肩關節也可能因壓迫或不當的牽拉，導致周圍肌腱（如旋轉肌袖）的發炎或損傷。

3. 神經壓迫：當肌肉或關節長期處於不對稱的壓力下，位於頸部和肩膀的神經（例如：臂神經叢）可能會受到壓迫。這會導致麻木、刺痛、無力等神經症狀，加劇肩頸痛的不適感。

4. 本體感覺失調：長期處於不正確的姿勢，會讓大腦對於肩頸區域的「本體感覺」，也就是大腦對於身體位置的感知能力，產生混淆。這使得即使白天清醒時，身體也難以自發地維持在正確的姿勢，形成惡性循環。

臨床上，我們通常會先透過姿勢評估 (postural assessment) 和動作測試來判斷問題根源。例如，我會觀察患者的頭部前傾程度、肩胛骨的穩定性，以及頸椎的活動度。許多來找我的朋友，最常抱怨的就是上斜方肌的緊繃和深層頸部屈肌的無力，這正是導致睡姿不良加劇肩頸痛的常見模式。

如何調整睡姿，緩解肩頸痛？

調整睡姿是改善肩頸痛的關鍵一步。以下我會提供幾個您可以立即執行的自我檢測與和緩運動，並搭配詳細的動作描述，讓您能安全有效地執行。

1. 自我檢測：深層頸部屈肌穩定度（Chin Tuck Test）

這個檢測能幫助您感受深層頸部屈肌 (Deep Neck Flexors) 的啟動，這些肌肉對於維持頸椎穩定性至關重要，但常常因姿勢不良而變得無力。

起始姿勢：平躺在床上或地板上，頭部不使用枕頭，讓後腦勺輕輕接觸平面。

動作過程：輕輕將下巴內收，感覺後頸部有一點點拉長，想像您的頭部像在做「點頭」的動作，但幅度非常小，目標是讓後腦勺輕微離開平面約一公分，或感覺頭部後下方肌肉有輕微收縮。保持這個輕微內收的姿勢，並維持 5 到 10 秒鐘。緩慢放鬆，讓頭部回到起始位置。

呼吸配合：整個動作過程中保持自然、平穩的呼吸，不要憋氣。

感受度提醒：您應該感覺到下巴下方和脖子前方有輕微的肌肉啟動，而不是後頸或上斜方肌過度用力。如果感到後頸緊繃或痠痛，表示您可能使用了表層肌肉，而不是目標的深層肌肉。

常見錯誤提醒：過度用力：下巴收得太緊，導致脖子後方或兩側的肌肉（如胸鎖乳突肌）突出或緊繃。
抬頭：將頭部抬離平面太高，變成仰臥起坐的動作，這樣會動用到表層的強力肌肉，而非深層穩定肌。

建議次數與頻率：重複 10-15 次，完成 2-3 組。每天早晚各練習一次。

2. 和緩運動：肩胛骨後收下壓（Scapular Squeeze）

這個運動有助於強化下斜方肌和菱形肌，這些肌肉負責穩定肩胛骨，改善圓肩和上斜方肌過度緊繃的問題。

起始姿勢：舒適地坐著或站著，背部挺直，雙臂自然垂放於身體兩側。

動作過程：深吸一口氣，然後緩慢吐氣。在吐氣的同時，輕輕將您的肩胛骨（俗稱「蝴蝶骨」）向後、向下靠近脊椎，感覺像要把兩塊肩胛骨「夾」起來。想像肩胛骨中間夾著一顆小核桃，您正試圖將其捏碎。保持這個輕微的收縮姿勢 3-5 秒。緩慢放鬆，讓肩胛骨回到自然位置。

呼吸配合：收縮時緩慢吐氣，放鬆時自然吸氣。

感受度提醒：您應該感覺到肩胛骨之間有輕微的肌肉收縮和擠壓感，而非肩膀往上聳。如果感覺肩膀往上提到耳朵，表示您可能過度使用了上斜方肌。

常見錯誤提醒：
聳肩：將肩膀往耳朵方向抬高，這樣會加劇上斜方肌的緊繃。
過度後仰：為了收縮肩胛骨而將上半身過度後仰，這樣會讓背部肌肉過度用力。

建議次數與頻率：重複 10-15 次，完成 2-3 組。每天練習，特別是長時間使用電腦後。

3. 和緩運動：胸小肌伸展（Pectoralis Minor Stretch）

胸小肌的緊繃是造成圓肩和駝背的常見原因，進而影響肩頸姿勢。伸展這個肌肉有助於改善肩部位置，減少肩頸壓力。

起始姿勢：站立於門框或牆角，將一隻手臂抬高，手肘彎曲呈 90 度，前臂貼在門框或牆壁上，讓上臂與肩膀大致呈一直線。

動作過程：保持身體正直，向前緩慢地跨出一步，或身體輕輕地向前方傾斜，直到您感覺到胸部前側或肩膀前側有輕微的伸展感。將注意力放在胸骨和肩膀連接處的肌肉被拉開。保持這個伸展姿勢 20-30 秒。緩慢回到起始位置，然後換邊執行。

呼吸配合：在伸展時，進行深而長的呼吸，幫助肌肉放鬆。

感受度提醒：您應該感覺到胸部或肩膀前方的輕微拉伸，而不是疼痛。如果感到尖銳的疼痛或麻木，請立即停止。

常見錯誤提醒：弓背：為了伸展而使背部弓起，這樣會減少胸小肌的有效伸展。
過度扭轉：身體過度扭轉，可能對脊椎造成不必要的壓力。

建議次數與頻率：每邊重複 2-3 次，每天練習。

除了這些運動，選擇一個適合您睡姿的枕頭和床墊也同樣重要。枕頭應能支撐頸椎的自然弧度，而床墊則應提供足夠的支撐，讓脊椎保持在一直線上。

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您的專屬健康夥伴：安健維康物理治療所

作為物理治療師，我始終堅信，預防勝於治療。透過了解身體的運作機制，並實踐正確的自我保健，您就能大大降低許多不適的發生機率。然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。臨床上，我們會運用全面的評估工具，例如動作控制穩定性測試、肌筋膜放鬆術、徒手治療，以及運動治療 等方式，為您量身打造個人化的治療計畫。

如果你想更深入了解肩頸痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。