「圓肩」不只不好看，更是肩頸痠痛的元兇！

物理治療師林晉緻為您深入解析

您好，我是安健維康物理治療所的林晉緻物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我尋求幫助的朋友，最常抱怨的就是持續性的肩頸痠痛，特別是當他們需要長時間坐在辦公桌前工作時。他們常常覺得肩膀往前縮、脖子前伸，不僅姿勢看起來不佳，更讓肩頸痠痛如影隨形，甚至影響到工作效率和生活品質。這種常見的姿勢問題，就是我們常說的「圓肩」。

許多人或許認為圓肩只是外觀問題，但從物理治療的角度來看，它不僅難看，更是許多肩頸痠痛、頭痛、甚至上肢麻木的元兇。今天，我將從專業物理治療師的角度，深入淺出地為您解釋圓肩的成因、對身體的影響，以及您可以如何透過自我檢測與居家運動，逐步改善這個問題，找回健康無痛的身體。

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「圓肩」：不只不好看，更是肩頸痠痛的元兇！

圓肩，顧名思義，就是肩膀呈現向前、向內旋轉的圓弧狀，同時常伴隨著駝背（胸椎後凸增加）和頭部前傾的姿勢。這在現代生活型態，尤其是長時間使用電腦、手機的上班族中，已成為一種普遍的現象。您可能沒有意識到，這種不自然的姿勢，正默默地對您的肌肉骨骼系統造成長期的壓力。

圓肩的成因：肌肉失衡的結果

要理解圓肩為何會導致肩頸痠痛，我們必須先從肌肉的「失衡」談起。想像一下，您的身體就像一場持續進行的拔河比賽。如果某些肌肉群長期處於「勝利」的狀態，而另一些肌肉群卻持續「落敗」，那麼姿勢自然就會被拉向一方。在圓肩這個問題上，主要有幾個關鍵的肌肉群扮演著重要的角色：

過度緊繃的肌肉（「拉長」的一方）：
胸小肌與胸大肌 (Pectoralis Minor & Major)：這些位於胸前的肌肉，特別是胸小肌，在您長時間彎腰駝背、手臂向前伸的姿勢下（例如打電腦、開車），會持續處于縮短的狀態。長此以往，它們就會變得緊繃且縮短，將您的肩膀向前拉，形成圓肩。這種肌肉的緊繃，是造成肩膀內旋和前引的主要力量。
闊背肌 (Latissimus Dorsi)：這塊背部的大肌肉也可能參與其中，將肩膀內旋。

過度無力或被抑制的肌肉（「落敗」的一方）：
菱形肌 (Rhomboids)：位於肩胛骨之間，負責將肩胛骨往內收。
下斜方肌 (Lower Trapezius Fibers)：位於背部下方，負責將肩胛骨向下拉並穩定。
前鋸肌 (Serratus Anterior)：負責將肩胛骨穩定在胸廓上，並幫助手臂上舉。
深層頸部屈肌 (Deep Neck Flexors)：這組小而重要的肌肉位於脖子前方，負責維持頭部在正確的位置。在圓肩和頭部前傾的姿勢下，它們會被過度拉長而變得無力，讓表層的頸部肌肉如斜方肌上束和胸鎖乳突肌代償性地緊繃，進而引發肩頸痠痛、脖子僵硬甚至頭痛。

這種肌肉失衡會影響身體的「本體感覺」，也就是大腦對於身體位置的感知能力。當姿勢長期錯誤，您的大腦會習慣這個「新常態」，即便姿勢不正也難以察覺，這也是為什麼改善圓肩需要時間和練習的原因。

圓肩如何導致肩頸痠痛？

當肩膀長期前引時，肩關節的空間會變得狹窄。這會導致肩峰下空間的軟組織，例如旋轉肌群的肌腱或滑囊，在手臂活動時容易受到「夾擠」，進而引起疼痛和發炎。此外，為了讓頭部保持水平視線，您的頸椎會被迫做出過度伸展的代償動作，這對頸椎後方的關節和肌肉造成額外壓力。

我的臨床經驗中，許多來找我的上班族朋友，最常抱怨的就是上背部的緊繃感，以及從後腦勺延伸到眼睛周圍的頭痛。這往往是胸鎖乳突肌和斜方肌上束等表層肌肉過度代償，產生「肌筋膜激痛點」的結果。肌筋膜，是指覆蓋在肌肉表面的結締組織。當肌肉過度使用或長期處於不良姿勢時，肌筋膜會變得緊繃，形成「激痛點」，觸壓時會引起局部疼痛和「牽涉痛」，也就是疼痛會擴散到其他區域。

林晉緻物理治療師的居家改善建議：

既然我們了解了圓肩的成因，接下來我將分享幾個您可以立即在台北家中或辦公室執行的自我檢測與和緩運動，幫助您開始改善這個問題。步驟必須鉅細靡遺：

1. 自我檢測：靠牆站立姿勢評估

這個簡單的測試能幫助您快速判斷是否有圓肩或頭部前傾的問題。

起始姿勢： 背部朝牆站立，腳跟、臀部緊貼牆壁。

動作過程： 試著將頭部和肩膀放鬆，讓後腦勺和肩胛骨也盡量貼近牆面。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 感受後腦勺與牆壁之間的距離，以及肩胛骨能否完全貼合。

常見錯誤提醒：為了讓後腦勺貼牆而過度將下巴抬高，導致脖子後方緊繃。刻意挺胸，導致腰部與牆壁之間空隙過大。

結果判斷：
理想狀況： 後腦勺、肩胛骨、臀部和腳跟都能輕鬆貼牆，且下巴沒有刻意上抬。
圓肩傾向： 後腦勺無法貼牆，或是肩膀明顯向前拱起，無法輕鬆靠攏牆面。

2. 運動一：胸肌伸展（牆角伸展）

這個運動能有效伸展緊繃的胸部肌群，幫助打開肩膀。

起始姿勢： 找到一個牆角。將雙手前臂分別平貼在牆角的兩側，手肘約與肩膀同高，呈現手掌向前的 L 形。雙腳前後站立，重心放在前腳。

動作過程： 保持身體軀幹打直，緩慢地將身體向前傾，感受胸部肌肉的伸展。當感受到輕微拉伸感時，保持這個姿勢。

呼吸配合： 緩慢深呼吸，吐氣時可以嘗試讓身體再往前一點，加深伸展。

感受度提醒： 應感受到胸部（特別是靠近腋下和肩膀前方）的輕微拉伸感。避免肩關節或手肘產生疼痛。

常見錯誤提醒：身體前傾過快，造成肌肉瞬間拉傷。手肘位置過高或過低，導致伸展不到位或肩關節壓力過大。手肘應保持在與肩膀同高的位置，或略低於肩膀。弓背或過度挺腰，使伸展效果不佳且可能造成腰部不適。

建議次數與頻率： 每次維持 30 秒，重複 3-5 次。每天進行 2-3 回。

3. 運動二：深層頸部屈肌訓練 (Chin Tuck)

這個運動對於改善頭部前傾和強化頸部深層穩定肌群至關重要。這會訓練到您的「本體感覺」，也就是大腦對於身體位置的感知能力。

起始姿勢： 仰臥平躺，頭下墊一個小毛巾捲，讓頸部輕微彎曲。或坐姿、站姿，背部輕靠牆壁以提供穩定。

動作過程： 緩慢地將下巴向內收，想像要用後腦勺將毛巾壓平，或是在坐姿/站姿時，想像用頭頂去夠天花板，讓脖子後方變長。過程中，下巴不應向下壓到喉嚨，也不應向上抬高。

呼吸配合： 自然緩慢呼吸，保持呼吸順暢。

感受度提醒： 應感受到頸部深層肌肉（靠近喉嚨處）的輕微發力感，脖子後方則應感受到拉長。避免頸部前側表層肌肉（如胸鎖乳突肌）過度用力，導致脖子前緣突出或喉嚨緊繃。

常見錯誤提醒：過度用力，導致頸部顫抖或表層肌肉緊繃。下巴向下壓過多，造成脖子縮短而不是拉長。憋氣，導致身體其他部位代償。

建議次數與頻率： 每次維持 5-10 秒，重複 10-15 次。每天進行 2-3 回。

4. 運動三：肩胛骨後收訓練（俯臥 Y-T-W-L）

這個運動可以強化您的肩胛骨穩定肌群，特別是菱形肌和下斜方肌，改善姿勢。這種訓練屬於離心收縮練習，即肌肉在伸長時施加力量，對於肌肉的協調性與耐力很重要。

起始姿勢： 俯臥在墊子上，臉朝下，雙臂自然垂放。可以將枕頭或毛巾墊在額頭下方，保持呼吸道暢通。

動作過程：
Y 字形： 雙手打直，緩慢抬起手臂，使其與身體呈 Y 字形，拇指朝上。感覺肩胛骨向脊椎方向收攏。保持 2-3 秒後緩慢放下。

T 字形： 雙手打直，緩慢抬起手臂，使其與身體呈 T 字形（水平向外），拇指朝上。感覺肩胛骨向脊椎方向收攏。保持 2-3 秒後緩慢放下。

W 字形： 雙手彎曲手肘呈 W 字形，手心朝下，緩慢抬起手臂。感覺肩胛骨向脊椎方向和下方收攏。保持 2-3 秒後緩慢放下。

L 字形： 雙手彎曲手肘呈 L 字形，手心朝下，緩慢抬起手臂。感覺肩胛骨向脊椎方向和下方收攏。保持 2-3 秒後緩慢放下。

呼吸配合： 抬起手臂時吸氣，放下時吐氣。

感受度提醒： 應感受到上背部和肩胛骨周圍肌肉的收縮和發力，而不是頸部或下背部。

常見錯誤提醒：用頸部或下背部肌肉代償發力，導致痠痛。過度弓背，使運動效果不佳。抬起的高度過高，超出肌肉控制範圍，導致姿勢不穩。

建議次數與頻率： 每個字母姿勢各進行 8-12 次，重複 2-3 組。每週進行 3-4 次。

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持續學習與專業評估的重要性

圓肩是一個涉及複雜肌肉失衡和姿勢模式的問題，其背後往往有更深層的核心穩定性不足或關節活動度限制。上述的運動雖然能提供初步的幫助，但每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。

在我的臨床實踐中，我觀察到許多患者在嘗試居家運動後，可能因為動作細節不正確，導致訓練效果不佳，甚至可能加重某些部位的負擔。例如，在進行肩胛骨後收訓練時，如果核心肌肉不穩定，很容易就會用下背部代償，反而加重腰部負擔。專業的物理治療師會透過精確的「物理治療評估」（例如徒手肌力測試, 關節活動度測試, 特殊測試以及步態分析）來判斷問題根源，並根據您的具體情況，制定個人化的治療計畫。這可能包括更深層的徒手治療（例如肌筋膜放鬆、關節鬆動術），搭配更進階的運動治療，訓練您身體的本體感覺與核心穩定能力。

如果您想更深入了解圓肩的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們安健維康物理治療所的團隊，致力於透過實證醫學（evidence-based practice） 與豐富的臨床經驗，為每位患者提供最有效、最安全的治療。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。