烏龜頸有救嗎？物理治療師的3個矯正運動

——物理治療師許靖雯教你3個矯正運動

嗨，我是安健維康物理治療所的資深物理治療師許靖雯。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的上班族朋友，最常抱怨的就是頸部僵硬、肩膀痠，甚至伴隨著頭痛和難以擺脫的疲勞感。當我請他們側身照鏡子時，才驚覺自己的頭部竟然習慣性地向前傾，彷彿烏龜探出頭來，這就是我們常說的「烏龜頸」。如果你也發現自己有類似的狀況，或是長時間使用電腦、手機後感到頸部不適，這篇文章將為你深入解析烏龜頸的成因，並提供3個在家就能輕鬆執行的矯正運動，幫助你改善姿勢，找回無痛的身體！

在台北這個高壓力的都會環境中，長時間固定姿勢的工作模式讓「烏龜頸」幾乎成了現代人的文明病。這不僅影響外觀，更可能導致慢性疼痛與功能受限。別擔心，烏龜頸不只「有救」，透過正確的矯正運動和觀念建立，你絕對能有效改善！

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什麼是「烏龜頸」？為什麼會發生？

「烏龜頸」，在醫學上稱為「頭部前傾姿勢」（Forward Head Posture, FHP）。顧名思義，就是頭部向前伸出，下巴向前突出的姿勢。臨床上，我們通常會先透過簡單的側身觀察來判斷問題根源。當你的耳朵不在肩膀的正上方，而是明顯地向前傾斜時，就可能符合烏龜頸的特徵。

這種姿勢的形成，往往是長時間維持不良習慣的結果。想像一下，當你專注於電腦螢幕，或是低頭滑手機時，你的頸部肌肉需要額外費力來支撐頭部的重量，這就像你的脖子前面掛了一個小鉛球。長期下來，這會導致一系列的肌肉失衡與功能障礙。

具體來說，烏龜頸主要會造成以下問題：

1. 深層頸部屈肌無力 (Weak Deep Neck Flexors)：我們脖子前方有一群負責穩定頸椎的深層肌肉，例如頸長肌和頭長肌。當頭部前傾時，這些肌肉長期處於被拉長的狀態，久而久之就變得無力。它們就像是負責維持電線桿筆直的鋼索，一旦鬆弛，電線桿就容易歪斜。

2. 上斜方肌和胸鎖乳突肌緊繃 (Tight Upper Trapezius and Sternocleidomastoid)：為了代償深層屈肌的無力，脖子後方的上斜方肌 和側面的胸鎖乳突肌 會過度工作，變得緊繃、僵硬，甚至形成惱人的「激痛點」（Trigger Points）。這些激痛點可能會引發局部痠痛，甚至放射到頭部，造成頸因性頭痛。

3. 胸小肌緊繃 (Tight Pectoralis Minor)：胸小肌位於胸部前方，它的緊繃會導致肩膀內旋、圓肩，進一步加劇頭部前傾的姿勢。這就像一個看不見的拉力，將你的肩膀向前、向下拉扯，讓脖子不得不向前伸。

4. 本體感覺失調 (Proprioceptive Dysfunction)：長期姿勢不良會影響你的「本體感覺」，也就是大腦對於身體位置的感知能力。你的大腦會逐漸適應這種前傾的姿勢，認為這是「正常」的，導致你即使想挺直身體，也很難找到正確的位置感 。

5. 肌筋膜連鎖效應 (Myofascial Chain Reaction)：我們的身體被一層無所不在的「肌筋膜」（fascia）所包覆。它是一層結締組織，不僅包覆肌肉，更將全身的肌肉、骨骼和器官串聯起來。烏龜頸導致的局部緊繃和失衡，會透過肌筋膜傳導到其他部位，形成「連鎖反應」，例如下背痛或髖關節問題。

了解了這些成因，我們就能針對性地進行矯正。接下來，我將分享3個簡單卻有效的矯正運動，幫助你一步步改善烏龜頸。

3個改善「烏龜頸」的物理治療矯正運動

在開始運動前，請務必記住，每個人的身體狀況都是獨特的，如果你在執行過程中感到任何不適或疼痛加劇，請立即停止並尋求專業協助。

運動一：縮下巴運動 (Chin Tuck Exercise)

這個運動是訓練深層頸部屈肌的核心動作，對於矯正頭部前傾至關重要。

為什麼有效： 它可以直接啟動和強化長期無力的深層頸部屈肌，幫助頭部回到正確的位置。這就像是重新啟動了頸椎的「核心穩定器」，讓你的頸椎能夠穩定在一個更理想的曲線上。

起始姿勢：你可以選擇躺姿或坐姿。
躺姿： 仰臥平躺在床上或瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放，讓頸部保持放鬆。
坐姿： 坐在椅子上，保持背部挺直，肩膀放鬆，雙腳平放地面。確保你的頭部一開始是處於自然放鬆的位置，不要刻意用力。

動作過程：想像你的下巴下方有一顆小網球，你要用下巴輕輕地把它「壓扁」。緩慢地將下巴向喉嚨方向收縮，同時感覺後腦勺輕輕地向上（如果躺著）或向後（如果坐著）延伸。這個動作不是低頭看胸部，也不是仰頭看天花板。頭部和頸部應該保持在同一平面上，只是向後平移。保持這個收縮的姿勢，然後緩慢放鬆。

呼吸配合：在執行縮下巴動作時，保持自然、平穩的呼吸，不憋氣。吸氣時準備，吐氣時輕輕收縮下巴，感覺頸部後方輕微拉長。

感受度提醒：你會感覺到下巴下方肌肉輕微的收縮感，以及脖子後方（枕部）輕微的拉伸感。這個動作的幅度很小，但感受度卻很明顯。重點是深層肌肉的啟動，而不是大動作的擺動。不應感到任何疼痛，如果感到頸部後側緊繃或痠痛，可能表示用力過度或姿勢不正確。

常見錯誤提醒：仰頭： 將下巴向上抬起，而不是向後收縮。這會導致頸部過度伸展，加劇烏龜頸。
低頭： 將下巴向下壓到胸部，造成頸部彎曲。這不是縮下巴運動，也容易造成不適。
憋氣或用力過猛： 動作應輕柔而精準，避免面部或頸部肌肉過度緊張。

建議次數與頻率：每次維持5-10秒，重複10-15次，每天執行2-3組。這是一個可以隨時隨地練習的矯正運動。

運動二：靠牆天使 (Wall Angels)

這個運動有助於改善圓肩和胸椎僵硬，從而間接改善烏龜頸。

為什麼有效： 這個動作能夠有效地伸展胸部前側緊繃的肌肉（如胸小肌），並同時強化背部肩胛骨周圍的肌肉（如菱形肌和下斜方肌）。透過將身體靠牆，你也能更好地感知和改善胸椎的伸展度，這對於矯正上段身體姿勢有很大的幫助。

起始姿勢：背部貼牆站立，雙腳向前邁出約一個腳掌的距離，膝蓋微彎，讓下背部輕微貼合牆壁。頭部、肩膀和臀部應盡量貼緊牆壁。將手臂抬高，手肘彎曲呈90度，上臂與地面平行，手掌朝前，前臂和手背也盡量貼緊牆壁，形成類似「W」的形狀。

動作過程：保持手肘、前臂和手背盡量貼牆，緩慢地將雙手沿著牆壁向上滑動，就像天使張開翅膀一樣。向上滑動時，盡量讓手肘向上延伸，直到雙手舉過頭頂，形成類似「Y」的形狀。然後緩慢地將雙手沿著牆壁向下滑動，回到起始的「W」形。整個過程中，努力保持頭部、上背部和臀部貼牆。

呼吸配合：向上滑動時緩慢吐氣，感覺胸腔擴張。向下滑動時緩慢吸氣。

感受度提醒：你會感覺到胸部前側有拉伸感，同時肩胛骨之間（背部）的肌肉會輕微收縮。如果胸部或肩膀非常緊繃，可能難以保持手臂貼牆，這時可以減少向上滑動的幅度，或讓手肘稍微離開牆壁，以沒有疼痛為原則。

常見錯誤提醒：下背過度弓起： 當手臂向上抬時，為了代償而將下背弓起。應輕微收腹，保持下背盡量貼牆。
聳肩： 將肩膀抬向耳朵，而不是向下沉並向後收攏。
手臂離開牆面： 過早地讓手肘或前臂離開牆壁，會降低運動效果。應在能力範圍內盡量保持接觸。

建議次數與頻率：重複10-15次，每天執行2-3組。緩慢且控制地進行，才能達到最佳效果。

運動三：胸部伸展 (Pectoralis Stretch)

這個運動能有效放鬆胸部前側緊繃的肌肉，改善圓肩姿勢，讓肩膀能回到更自然的位置。

為什麼有效： 長期伏案工作或使用電子產品，會使胸部的肌肉，特別是胸小肌和胸大肌，變得緊繃縮短。這些緊繃的肌肉會將你的肩膀向前拉，導致圓肩和頭部前傾。透過伸展這些肌肉，可以恢復胸部的彈性，讓肩膀能更好地向後打開，改善整體上身姿勢。

起始姿勢：站在一個門框或牆角處。將一隻手臂抬高，手肘彎曲呈90度，將前臂貼在門框或牆壁上，手肘與肩膀同高，或稍微高於肩膀。身體面向門框的另一側或牆角中心。

動作過程：保持手臂和前臂穩定地貼在門框上，緩慢地將身體向前傾斜，同時感覺胸部前側的肌肉被拉伸。不要扭轉身體，保持軀幹正直向前。當感覺到胸部有溫和的拉伸感時，保持這個姿勢。

呼吸配合：吸氣準備，吐氣時身體向前傾斜，嘗試深化伸展。

感受度提醒：你會感覺到胸部前側的肌肉被拉長，通常是靠近肩膀連接處的部位。拉伸感應該是溫和而持續的，不應感到尖銳的疼痛或麻痺感。如果感到肩膀關節不適，可能是角度不對，請調整手臂位置。

常見錯誤提醒：聳肩： 在伸展時，肩部不要向耳朵方向抬起。保持肩膀放鬆並下沉。
下背弓起： 避免過度弓起下背部來代償，應保持核心輕微收緊，維持脊椎中立位。
過度伸展： 伸展應該是溫和的，如果用力過猛，可能會造成肌肉拉傷。請聆聽身體的聲音。

建議次數與頻率：每次維持20-30秒，重複3-5次，每天執行1-2組。

這些矯正運動是改善烏龜頸的有效方法，但姿勢矯正是一個循序漸進的過程，需要時間和耐心。請將這些運動融入你的日常生活中，並時刻提醒自己保持良好姿勢。

如果你想更深入了解 矯正運動 的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

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我的臨床經驗與建議

在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的患者，即使知道自己有烏龜頸，也常因為不確定如何正確執行矯正運動，或缺乏持續的動力而效果不彰。這也是為什麼我總是強調「感受度」和「常見錯誤」的重要性。當你理解了運動的「為什麼」和「如何」，就能更有意識地去改變身體的習慣。

此外，單純的運動有時不足以解決所有問題。臨床上，我們通常會先透過完整而精確的評估，來判斷問題根源。例如，我會評估你的脊椎活動度、肌肉力量、是否有激痛點，甚至觀察你的步態和日常活動模式。因為每個人的身體失衡狀況都不同，這也是為什麼「客製化」的治療計畫至關重要。

許靖雯物理治療師的專業總結

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們安健維康物理治療所的團隊，致力於透過實證醫學（Evidence-Based Practice），結合豐富的臨床經驗，為您提供最精準的評估和最有效的矯正運動處方。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。