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物理治療師可以幫我做「增高」訓練嗎？
物理治療師可以幫我做「增高」訓練嗎？
您好，我是安健維康物理治療所的許靖雯物理治療師。在我的物理治療師生涯中，經常遇到許多對自己身高不滿意，或隨著年紀增長、姿勢變化，總覺得自己「好像變矮了」的朋友。他們常常會問我：「許治療師，物理治療師可以幫我做『增高』訓練嗎？是不是練了某些運動，我的身高就能有所突破？」
這是一個非常棒的問題！今天，我將以專業物理治療師的角度，深入淺出地為您解析「增高訓練」的可能性，以及物理治療在其中扮演的角色。
物理治療師可以幫我做「增高」訓練嗎？探討身高與姿勢的奧秘
當我們談論「增高」，首先需要釐清的是，影響身高的最主要因素是骨骼的生長板發育。在青春期結束後，大多數人的生長板會閉合，這意味著骨骼的長度增長將停止。因此，從嚴格的骨骼長度意義上來說，物理治療師並不能直接「增加」您骨骼的長度來達到「增高」的效果。
然而，這絕不代表物理治療無法在「身高」議題上為您帶來驚喜！我發現，許多來尋求「增高訓練」的朋友，實際上是因為不良的身體姿勢，導致他們「看起來」比實際身高矮，甚至因為脊椎彎曲等問題，真實地「失去」了一部分身高。這也是為什麼，物理治療師在評估後，往往能透過調整您的身體姿勢，讓您在視覺上更挺拔，甚至「找回」原本屬於您的那幾公分。
為什麼姿勢會影響你的「身高」？
想像一下，如果您的脊椎不是一條筆直的線，而是像S型或C型般彎曲，那麼您的實際高度自然就會被「壓縮」了。不良姿勢的成因往往與肌肉失衡、生活習慣、甚至是長期累積的壓力有關。
圓肩駝背（胸椎過度後凸）：
您是否常感覺肩膀向前內縮，背部總是拱起？這就是典型的圓肩駝背。長時間伏案工作、使用手機，都會導致胸部前側的肌肉（如胸大肌和胸小肌）過於緊繃、縮短，而背部的肌肉（如菱形肌、下斜方肌）則被過度拉長，變得無力。這種前側緊、後側弱的肌力失衡 會將您的身體重心向前拉，導致胸椎過度向後彎曲（即胸椎後凸），讓您的頭部前傾，整個人看起來就矮了一截。
骨盆前傾（腰椎過度前凸）：
許多上班族或久坐的朋友，最常抱怨的就是下背部痠痛。臨床上，我們常常發現這與骨盆前傾有關。當您的骨盆向前傾斜時，為了保持平衡，腰椎會被迫過度前凸，導致腹部肌肉（尤其是深層核心肌群）無力，而髖屈肌（如髂腰肌）則過於緊繃。這不僅會讓小腹突出，還會讓您感覺身體無法完全伸展，如同被「折疊」起來，進而影響整體高度。
頸部前引（頭部前傾）：
您是否常常不知不覺地讓下巴向前突出，螢幕看得越近，頭就伸得越長？這種頭部前引的姿勢，會使頸部深層的屈肌（如深層頸屈肌）失去力量，而淺層的頸部伸肌（如上斜方肌）則變得過度緊繃。長此以往，不僅容易導致肩頸痠痛和頭痛，更會讓您的脖子看起來縮短，視覺身高大打折扣。這在台北的都會區上班族中尤其常見。
物理治療師如何幫助您「找回」身高？
作為物理治療師，我們著重於矯正這些不良的身體力學問題。這並不是簡單地「拉長」骨頭，而是透過專業評估、手法治療和個人化的運動處方，幫助您：
放鬆緊繃的肌筋膜（Myofascial Release）：
「肌筋膜」可以理解為覆蓋在肌肉和器官上的結締組織網。當它過於緊繃時，就像一件縮水的衣服，會限制您的身體活動度並改變姿勢。我會運用徒手技術，例如肌筋膜放鬆術，來解除這些緊繃，讓您的肌肉和關節能夠回到正常的活動範圍。
強化核心與姿勢穩定肌群：
這會訓練到您的「核心肌群」，也就是位於脊椎周圍深層，負責維持身體穩定的小肌肉群。透過特定運動強化這些肌肉，能有效改善脊椎的排列，讓您的身體自然地挺拔起來。這包括訓練深層頸屈肌、腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌等。
改善身體感知與動作控制：
許多不良姿勢是習慣性的，您可能根本沒有意識到。物理治療會透過本體感覺訓練，幫助您重新建立大腦對於身體位置的感知能力，學習如何正確地控制身體，保持良好姿勢。
許治療師的居家自我檢測與和緩運動
以下我會提供幾個簡單的自我檢測與和緩運動，讓您在家也能開始「找回」那被壓縮的身高。請記住，這些動作的重點在於「感受」和「正確」，而非「用力」和「快速」。
1. 胸部伸展與肩胛穩定：貼牆天使 (Wall Angel)
這個動作旨在放鬆緊繃的胸部肌肉，同時啟動背部肩胛骨周圍的穩定肌群，改善圓肩駝背。
- 起始姿勢：背部貼牆站立，雙腳與肩同寬，腳跟離牆約一個腳掌的距離，膝蓋微彎。後腦勺、肩胛骨、臀部盡量貼牆。雙手手肘彎曲90度，將手背和手肘盡量貼在牆上，呈現像英文字母「W」的形狀。
- 動作過程：緩慢將貼牆的雙手沿著牆壁向上滑動，直到雙手盡量伸直呈「V」形，同時保持手背與手肘貼牆。在最高點停留1-2秒，感受胸部的伸展和肩胛骨的收縮。然後緩慢回到起始位置。
- 呼吸配合：手向上滑動時緩慢吸氣，感受胸腔擴張。向下滑動時緩慢吐氣，放鬆身體。保持呼吸順暢，不憋氣。
- 感受度提醒：您應該感受到胸部前側（胸大肌、胸小肌）有溫和的伸展感，以及背部肩胛骨向中間和向下輕微收縮的感覺。在動作過程中，核心應保持微收，避免腰部過度拱起。
- 常見錯誤提醒：手肘或手背離開牆壁：這表示您的胸部或肩關節柔軟度不足。不要強迫，量力而為，只要做到能貼牆的最大範圍即可。隨著練習，活動度會逐漸改善。腰部過度拱起：這會增加腰椎壓力，減少胸椎伸展效果。請輕輕收緊下腹部，讓腰部輕輕貼牆，或至少保持自然弧度不增加。
- 建議次數與頻率：每次10-15下，每天練習2-3組。
2. 改善頭部前引：下巴內收運動 (Chin Tuck)
這個簡單卻高效的動作，能有效訓練您的深層頸屈肌，改善頭部前傾，讓頸椎回到正確位置，從而「拉長」您的脖子，增加視覺身高。
- 起始姿勢：坐姿或站姿皆可，背部挺直，眼睛平視前方。如果難以保持，可以靠牆坐或站，讓後腦勺輕輕貼牆。
- 動作過程：輕輕將下巴向後縮，感覺後頸部肌肉輕微收緊，像要做出「雙下巴」的感覺。保持頸部平直，不要低頭（下巴朝向胸部）或抬頭（下巴朝向天花板），眼睛保持平視。在動作最末端停留5-10秒。然後緩慢放鬆回到起始位置。
- 呼吸配合：動作過程中保持自然呼吸，放鬆且順暢，不要憋氣。
- 感受度提醒：您應該感受到頸部後側被輕微拉長，下巴內收時頸部深層肌肉（靠近喉嚨深處）的輕微張力。不應感覺到頸部前側（如胸鎖乳突肌）或後側表層肌肉過度用力。如果這些表層肌肉有緊繃感，說明您可能用力過猛。
- 常見錯誤提醒：低頭：這是最常見的錯誤，這會導致頸椎彎曲，而非深層肌肉收縮。請確保您的眼睛保持平視，只有下巴向後縮。用力過猛：導致頸部表層肌肉（如斜方肌上束、胸鎖乳突肌）緊繃，反而加劇問題。動作要輕柔、緩慢，找到深層肌肉的感覺。
- 建議次數與頻率：每次維持5-10秒，重複10-15下，每天練習2-3組。
3. 調整骨盆與腰椎：骨盆傾斜運動 (Pelvic Tilt)
這個動作對於糾正骨盆前傾和改善腰椎過度前凸非常有效，能夠穩定您的核心肌群，讓下半身姿勢更加中立，是「增高訓練」中不可或缺的一環。
- 起始姿勢：仰臥在平坦的地面或瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平踩地面，與髖同寬。手臂放鬆置於身體兩側。
- 動作過程：骨盆後傾：輕輕收縮腹部（想像肚臍向內靠近脊椎），將下背部緩慢貼向地面，感覺骨盆向後傾斜（您的尾椎可能會輕微抬離地面）。保持臀部肌肉放鬆，不要用力擠壓臀部。骨盆前傾：然後放鬆腹部，讓下背部輕微離開地面，骨盆向前傾斜，回到自然弧度。動作範圍小而緩慢，在腰部與地面之間形成一個輕微的「搖擺」感。
- 呼吸配合：骨盆後傾時緩慢吐氣，感受腹部收縮。骨盆前傾時緩慢吸氣。保持呼吸與動作同步，流暢進行。
- 感受度提醒：您應該感受到腹部深層肌肉的輕微收縮，以及下背部輕微貼地和抬離地面的變化。避免讓臀部或大腿肌肉過度參與。
- 常見錯誤提醒：臀部用力：這會導致臀大肌代償，而不是核心肌肉收縮。請專注於腹部的輕微收縮。動作過大：容易造成腰椎過度活動，失去穩定效果。保持動作的輕柔和控制，範圍不需太大。
- 建議次數與頻率：每次10-15下，每天練習2-3組。
如果你想更深入了解脊椎健康的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。
總結與行動呼籲
許靖雯物理治療師要提醒您，透過物理治療矯正姿勢，讓身體回到最佳排列，確實能讓您在視覺上更挺拔，甚至「找回」被不良姿勢隱藏的身高。這不是奇蹟，而是科學的身體力學調整。
然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，姿勢不良的成因、肌肉失衡的模式，以及適合的治療策略都可能有所不同。網路文章的建議固然實用，但無法取代專業的一對一評估與個人化的治療計畫。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或者您希望找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。
在安健維康物理治療所，我們的使命就是協助您找回健康、自信的身體。我們提供專業、細緻的評估，結合實證有效的物理治療技術，為您量身打造專屬的治療與運動計畫。無論是想改善姿勢、緩解疼痛，還是希望達到更好的身體功能，我們都能為您提供最溫暖、專業的支持。
期待在安健維康物理治療所與您相見，共同開啟健康挺拔的新生活！
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。