甩不掉的「富貴包」，如何透過運動改善？

您好，我是「安健維康物理治療所」的物理治療師林晉緻。在我的物理治療師生涯中，我發現許多朋友，特別是長時間使用電腦的上班族，或是經常低頭滑手機的學生族群，最常抱怨的就是後頸部那個怎麼甩都甩不掉的「富貴包」。這個突起不僅影響外觀，更常常伴隨著頸部僵硬、痠痛，甚至可能引發頭痛等不適，嚴重影響生活品質。

今天，我將從物理治療師的專業角度，深入淺出地解釋為什麼「富貴包」會形成，以及我們能如何透過精準的運動來有效改善它，讓您重拾健康的體態與舒適的生活。

甩不掉的「富貴包」？它究竟是什麼？

「富貴包」在醫學上並沒有一個標準的定義，但它通常指的是第七頸椎與第一胸椎交界處（也就是您低頭時後頸部最突出骨頭的下方）出現的明顯隆起。這個隆起不單純只是脂肪堆積，更常伴隨著肌筋膜（肌肉與結締組織的外衣，賦予肌肉形狀與力量）的增厚、韌帶的沾黏，以及下方胸椎（位於頸椎與腰椎之間，共12節）向後凸出，形成一種長期性的姿勢代償。當身體長期處於不良姿勢，例如頭部前引（Forward Head Posture）或圓肩駝背時，為了維持視線水平，頸椎下段和胸椎上段會過度伸展和後凸，導致局部組織結構產生適應性改變，進而形成「富貴包」。

在臨床上，我發現許多來台北看診的朋友，雖然知道自己有「富貴包」，卻不清楚它背後的真正原因。其實，這是一個複雜的「肌肉失衡」（Muscle Imbalance）問題，通常涉及到多個肌群的緊繃與無力。

「富貴包」形成的三大關鍵原因

1. 肌肉失衡與代償模式：

   「富貴包」的形成，很大程度上是身體為了代償長期不良姿勢而產生的結果。在這種代償模式下，某些肌肉會變得過度使用和緊繃，而另一些肌肉則會變得無力或失能。過度緊繃的肌肉：上斜方肌（Upper Trapezius）、提肩胛肌（Levator Scapulae）：這些肌肉在頭部前引時，會為了穩定頸部而持續收縮，導致其纖維變短、緊繃。

   胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid）、斜角肌（Scalene muscles）：這些前側頸部肌肉在頭部前引時也會縮短，並影響呼吸模式。

   胸小肌（Pectoralis minor）：圓肩會導致胸小肌縮短，進一步限制肩胛骨的正常活動。

   無力或失能的肌肉：深層頸部屈肌（Deep Cervical Flexors）：這些位於頸部深層的肌肉，負責頸椎的節段性穩定和控制頭部姿勢。長期頭部前引會抑制這些肌肉的活化，使其變得無力。

   前鋸肌（Serratus anterior）、斜方肌下部纖維（Lower Trapezius）：這些肌肉負責穩定和帶動肩胛骨的正常活動。若其無力，會導致肩胛骨運動障礙（Scapular Dyskinesis），使肩胛骨無法有效上旋和後收，進而將壓力轉移到上斜方肌等周圍肌肉。

   多裂肌（Multifidus）、腹橫肌（Transverse Abdominis）：這些是核心穩定肌群的重要組成部分，負責脊椎的穩定。核心肌群的無力會導致軀幹姿勢失衡，進一步加劇頸胸椎的代償。

2. 長期不良姿勢與活動模式：

   在我的臨床經驗中，許多來找我的患者都有長時間保持靜態不良姿勢的習慣，這正是「富貴包」的溫床。長時間低頭：不論是看手機、閱讀，都讓頸椎承受過多壓力，導致頭部持續前引。

   圓肩駝背：長期坐在電腦前，肩部向前、背部彎曲，使得胸椎持續後凸，進一步加劇頸胸椎交界的壓力。

   不正確的呼吸模式：習慣使用胸部呼吸而非腹式呼吸，會過度依賴頸部和肩部的輔助呼吸肌（如斜角肌、胸鎖乳突肌），使其長期緊繃。

3. 本體感覺（Proprioception）失調：本體感覺是我們大腦感知身體在空間中位置的能力。當長期處於不良姿勢時，大腦對頸椎和胸椎的本體感覺會逐漸失調，導致即使您想維持正確姿勢，大腦也無法給予精準的回饋。這就像開車時感應器失靈，即使您想把車停好，卻無法精準判斷距離一樣。這種感知能力的下降，會讓您在日常活動中更難以維持正確的姿勢，形成惡性循環。

透過運動改善「富貴包」：林晉緻物理治療師的居家策略

作為一位物理治療師，我深知光靠口頭提醒「要坐直」是遠遠不夠的。我們需要透過特定的運動，重新喚醒那些沉睡的肌群，伸展緊繃的筋膜，並重建大腦對身體的本體感覺控制。以下我將提供幾個您可以居家執行的自我檢測與和緩運動。

在您開始練習前，請務必了解，每個人的身體狀況都是獨特的，若有任何不適，請立即停止並諮詢專業意見。

自我檢測：靠牆站姿測試

這個簡單的測試能初步判斷您的頭部前引和胸椎後凸程度。

起始姿勢：背部貼牆站立，腳跟距離牆面約10-15公分。讓臀部和肩胛骨輕輕貼牆。

動作過程：嘗試將後腦杓輕輕靠近牆面。

呼吸配合：保持自然、放鬆的呼吸。

感受度提醒：注意後腦杓是否能輕鬆碰到牆面？如果不行，後腦杓距離牆面有多遠？過程中頸部或下背會不會有壓力？

常見錯誤提醒：不要為了碰牆而猛力往後仰頭，或將下巴抬高。不要過度挺腰，讓下背產生空隙，這會代償胸椎的僵硬。

建議次數與頻率：觀察一次即可，此為姿勢評估而非訓練。

和緩運動一：深層頸部屈肌訓練（Chin Tuck）

這個動作能夠針對性地強化頸部前側深層的穩定肌群，也就是我前面提到的深層頸部屈肌，它對於維持頸椎的生理曲線至關重要。

起始姿勢：仰躺在床上或地板上，頸部下方可以墊一條折疊成薄片的毛巾或紙板，使頸部處於中立位，下巴稍微內收。

動作過程：想像您的下巴正在向喉嚨方向輕輕內收（做一個「雙下巴」的動作），感覺後腦杓輕輕向墊子施壓。維持這個輕微內收的姿勢，不要讓頭部抬離墊子或過度用力。保持2-3秒後，緩慢放鬆。

呼吸配合：動作全程保持自然、平穩的呼吸，不要憋氣。

感受度提醒：您應該感覺到頸部深層有輕微的肌肉收縮感，而不是頸部前側表層肌肉（如胸鎖乳突肌）的緊繃或用力。若感到脖子前側很用力，表示您用錯了肌肉。

常見錯誤提醒：避免用力過猛，導致頸部顫抖或表層肌肉代償。不要過度抬頭或低頭，只需輕微內收下巴即可。

建議次數與頻率：每次重複10-15下，休息30秒，共進行3-5組。每天練習1-2次。

和緩運動二：胸椎伸展運動

這個動作旨在改善胸椎後凸，增加胸椎的活動度，讓您更容易挺胸，進而減少頸部的代償壓力。

起始姿勢：坐在有靠背的椅子上，雙手輕輕抱住頭部後方，手肘向前收攏。將椅子靠背的高度調整至大約在肩胛骨下緣。

動作過程：深吸一口氣，感受胸腔擴張。緩慢向後仰，讓胸椎上段在椅子靠背上產生伸展，感覺肩胛骨有被擠壓的感覺。手肘輕輕向後打開，輔助胸部擴張。吐氣時，緩慢回到起始姿勢。

呼吸配合：吸氣時向後仰伸展，吐氣時回到起始位置。

感受度提醒：您應該感覺到上背部（胸椎區域）有溫和的伸展感。

常見錯誤提醒：避免在動作過程中腰部過度拱起，只專注於胸椎的伸展，而不是下背。動作要緩慢、有控制，不要猛力後仰。

建議次數與頻率：每次重複10-12下，共進行2-3組。每天練習1-2次。

和緩運動三：靠牆肩胛骨滑行運動

這個運動能有效訓練前鋸肌和斜方肌下部纖維，這兩塊肌肉對於穩定肩胛骨、改善圓肩和「富貴包」引起的肩胛骨運動障礙至關重要。

起始姿勢：面對牆壁站立，距離牆面約一腳的距離。雙手扶牆，高度約在胸部上方，手掌與肩膀同寬，手肘微彎。身體保持挺直，勿拱背。

動作過程：吸氣，手肘保持微彎，身體緩慢向牆壁靠近，感受肩胛骨向中間靠近。吐氣，用前鋸肌的力量，將身體推離牆壁，感覺肩胛骨向兩側分開，背部像是「推出去」一樣。過程中保持身體的穩定，不要讓腰部下塌。回到起始姿勢，重複動作。

呼吸配合：靠近牆壁時吸氣，推離牆壁時吐氣。

感受度提醒：重點感受肩胛骨的向內和向外移動，而不是手肘的彎曲或伸直。您應該感覺到肩胛骨內緣和肋骨之間的肌肉（前鋸肌）在發力。

常見錯誤提醒：不要讓手肘向外打開過多，保持其輕微向內收。避免下塌腰部，造成下背壓力。動作速度要慢且有控制，避免慣性。

建議次數與頻率：每次重複10-15下，共進行3組。每天練習1-2次。

我的臨床經驗與專業見解

在我的物理治療師生涯中，我發現光靠運動是不夠的。許多來找我的朋友，即使知道要「坐直」，也因為長期累積的肌筋膜問題、關節活動度受限，或是本體感覺失調，而難以真正做到。這也是為什麼，即使這些運動能帶來初步改善，但若想找到最適合您的根本解決方案，專業的評估至關重要。

臨床上，我們通常會先透過詳盡的「物理治療評估」（Physical Therapy Assessment），包含姿勢分析、動作檢測、肌肉力量與長度評估，甚至會使用觸診（Palpation）來判斷深層肌筋膜的張力與激痛點（Trigger Points）。激痛點是肌肉纖維中緊繃且敏感的點，常會引發遠端轉移痛（Referred Pain），這些都是肉眼無法直接看見，需要物理治療師專業知識與經驗才能精確判斷的。

我們深知，每個人的「富貴包」背後都有獨特的成因和身體故事。只有透過專業的一對一評估，才能為您量身打造最精準的治療策略，幫助您從根本解決問題，而不僅僅是處理表面的症狀。如果您想更深入了解脊椎與姿勢相關疾病的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『脊椎與姿勢相關疾病的物理治療策略終極指南』終極指南。

擺脫「富貴包」，重拾自信與健康

「富貴包」不僅是外觀上的困擾，更是身體發出的警訊，提醒您關注姿勢與脊椎健康。透過上述的居家運動，您可以開始逐步改善。然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。