核心訓練的王牌動作：「死蟲式」的正確做法

您好！我是安健維康物理治療所的李鑌物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我尋求幫助的朋友，最常抱怨的就是慢性腰背疼痛，尤其是在久坐或長時間站立之後。您是否也常常覺得一坐到下午，腰部就開始隱隱作痛，起身時更是痠軟無力？甚至有時候，連打個噴嚏、咳嗽都會讓腰部感到不適？這其實很可能與您的「核心訓練」不足息息相關。

許多人認為「核心」就是指腹肌，但這其實是個誤解。「核心肌群」遠不止於此，它更像是一個由深層肌肉組成的「天然束腹」，包含腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌和橫膈膜。這些肌肉協同工作，為我們的脊椎提供穩定性，就像建築物的地基一樣重要。當核心肌群無力或無法有效啟動時，其他周邊肌肉就會過度代償，導致姿勢不良、疼痛，甚至運動傷害。

在臨床上，我們通常會先透過細緻的評估來判斷問題根源。而「死蟲式」（Dead Bug）這個動作，正是我經常推薦給患者，作為啟動核心、建立脊椎穩定度與神經肌肉控制能力的王牌動作。它看似簡單，卻能有效率地訓練到這些深層核心肌群，而且對於任何年齡或體能狀況的人來說都相對安全、友善。

為什麼「死蟲式」如此重要？

「死蟲式」不僅僅是練腹肌，它更著重於訓練我們大腦對身體的「本體感覺」（Proprioception）控制 與「神經肌肉控制」（Neuromuscular control）能力。本體感覺是身體在空間中感知自身位置與動作的能力，而神經肌肉控制則是身體協調肌肉收縮以產生有效動作的能力。透過「死蟲式」的練習，您能學會如何在四肢移動的同時，保持軀幹的穩定，這對於日常生活中的許多動作，如提重物、轉身、甚至走路，都至關重要。

在我的物理治療師生涯中，我發現許多患者，無論是肩頸痠痛的上班族，或是因為運動傷害而來尋求復健的運動員，追溯其問題根源，往往都能發現核心穩定性存在缺口。例如，上斜方肌（Upper Trapezius）容易變得緊繃，而腹橫肌（Transverse Abdominis）和多裂肌（Multifidus）則容易變得無力。這種肌肉失衡會導致動作模式改變，進而產生疼痛。「死蟲式」就是一個極佳的工具，能幫助重新教育您的身體，學會正確啟動深層核心，減少不必要的代償。

核心啟動前的準備：自我檢測與橫膈膜呼吸練習

在正式進入「死蟲式」前，我會建議您先進行簡單的自我檢測，並練習最基礎的橫膈膜呼吸。這能幫助您建立對核心肌群的感知，確保之後的動作能更有效率。

1. 找出您的骨盆中立位：一個簡單的自我檢測

   許多慢性腰痛的朋友，往往在靜止躺姿時，腰椎曲線就已經跑掉，要不就是過度拱起（骨盆前傾），要不就是完全貼平地面（骨盆後傾）。找到「骨盆中立位」是啟動深層核心的關鍵。

   • 起始姿勢： 仰躺在穩固的平面上，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，約與臀部同寬。
   • 動作過程： 首先，將手掌朝上，輕輕放在您的腰部下方，感受腰椎與地面之間的空間。想像您的骨盆是一個水桶。
     • 骨盆前傾 (水往前方倒)： 輕輕拱起下背，讓手掌下的空間變大，感受尾椎離開地面。
     • 骨盆後傾 (水往後方倒)： 將下背壓向地面，讓手掌下的空間變小甚至消失，感受尾椎微微上翹。
     • 骨盆中立位： 在這兩個極端之間來回擺動幾次，直到找到一個腰部與地面之間只有一個手掌厚的空隙，同時您的恥骨與兩側髂前上棘（髖部前方突出的骨頭）大約在同一水平線上的位置。這就是您的骨盆中立位。
   • 呼吸配合： 保持自然、緩慢的呼吸。
   • 感受度提醒： 感受下腹部微微收緊，但臀部與大腿放鬆。腰部不應感到擠壓或過度用力。
   • 常見錯誤提醒： 過度用力擠壓或拱起，導致其他肌肉代償。
   • 建議次數與頻率： 重複 5-8 次，每天可進行數次。
2. 橫膈膜呼吸：啟動核心的開關

   橫膈膜呼吸是啟動深層核心的基礎，也是我在台北執業以來，強調再三的重點。它不僅能有效率地進行氣體交換，更能活化您的腹橫肌和骨盆底肌。

   • 起始姿勢： 延續骨盆中立位的仰躺姿勢。將一隻手放在胸口，另一隻手放在肚臍上。
   • 動作過程： 透過鼻子緩慢深吸氣，感覺放在肚臍上的手隨著腹部鼓起，而胸口上的手盡量保持不動。接著，用嘴巴緩慢吐氣，感受腹部緩緩收縮，肚臍上的手逐漸下降。在吐氣的尾聲，可以輕輕收縮腹部，幫助肺部將氣體完全排出，感受腹橫肌從兩側往中心收緊。
   • 呼吸配合： 緩慢深吸慢吐，專注於腹部的起伏。
   • 感受度提醒： 應感覺到腹部有明顯的膨脹與收縮，而不是胸腔劇烈起伏或肩膀上抬。
   • 常見錯誤提醒： 聳肩、胸部過度起伏、憋氣。
   • 建議次數與頻率： 每次呼吸約 5-8 秒，重複 10-15 次，每天可進行 2-3 回。

核心訓練的王牌動作：「死蟲式」的正確做法

當您掌握了骨盆中立位和橫膈膜呼吸後，就可以開始練習「死蟲式」了。這是一個訓練神經肌肉協調和軀幹穩定性的絕佳動作，它的動作名稱「死蟲」正因為其動作姿態類似仰躺掙扎的昆蟲。

如果你想更深入了解核心訓練的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

掌握核心，重拾生活品質

「核心訓練」不是一時的流行，而是維持身體健康、預防疼痛的基石。透過像「死蟲式」這樣安全有效的動作，您可以在家中就開始建立強韌的核心。當您的核心肌群變得穩定，您會發現腰背疼痛的頻率降低了，日常活動也變得更輕鬆、更有力。就像我在臨床上幫助過許多患者一樣，他們從一開始的痛苦不堪，到後來能自信地從事運動，享受無痛生活，這一切都源於對自身核心的重新掌握。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們安健維康物理治療所的團隊，擁有豐富的臨床經驗與專業知識，致力於提供符合您個人需求的精準治療計畫。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。