核心不是只有腹肌！背部肌群的重要性

您好，我是李鑌物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是腰痠背痛，尤其是在久坐或長時間維持同一姿勢後，這種不適感更是明顯。當我問他們有沒有鍛鍊「核心肌群」時，很多人會立刻摸摸自己的肚子，表示有做過一些腹部運動。然而，這正是大眾對「核心」最常見的誤解：「核心」不只包含腹肌，更重要的是，它是一個環繞著我們脊椎的「力量之環」，而背部肌群，更是這個「核心防護罩」不可或缺的基石。

核心肌群：不只是六塊肌，更是脊椎的「隱形防護罩」

當我們談到「核心肌群」（Core Muscles），許多人腦海中會立刻浮現結實的六塊腹肌，彷彿擁有它們就擁有了一切。但身為物理治療師，我必須告訴您，這只看到了冰山一角。真正的核心肌群，是一個深層、環繞著我們脊椎的立體肌肉群，包括腹橫肌（Transverse Abdominis）、多裂肌（Multifidus）、骨盆底肌（Pelvic Floor Muscles）以及橫膈膜（Diaphragm）等。這些肌肉就像一個「隱形防護罩」，在我們做出任何動作前，會預先啟動來穩定我們的脊椎，保護它免受傷害。

其中，背部的深層肌群，特別是多裂肌（Multifidus），對脊椎的穩定性至關重要。它們是附著在每一節脊椎骨上的小肌肉，主要負責維持脊椎的穩定和控制每一節椎體間的微小動作。您可以想像它們是脊椎的「穩定器」，缺乏它們的正常功能，就像一棟建築失去了地基的穩固，久而久之，自然會出現各種問題。

為什麼背部肌群會「罷工」？

在我的臨床經驗中，許多來找我的朋友，最常抱怨的就是下背痛。經過詳細評估後，我發現除了長時間維持不良姿勢（例如駝背、圓肩）外，背部肌群的「罷工」——也就是肌肉無力或功能受損——是常見的元兇。

造成背部肌群功能不彰的原因有很多，最常見的包括：

• 久坐不動的生活模式： 對於許多在台北的上班族而言，長時間坐在電腦前是家常便飯。久坐會導致背部肌肉長期處於被拉長的狀態，逐漸變得無力且失去彈性，進而影響其正常啟動能力。這就好比一條橡皮筋，長期被拉鬆就會失去彈性。
• 姿勢不良與代償模式： 許多人因為腹肌較弱，或習慣性地駝背、聳肩，導致身體其他部位的肌肉，例如上斜方肌（Upper Trapezius），被迫過度代償（Compensation），也就是去做它們不擅長或不該做的工作。長期下來，這些代償性肌肉過於緊繃，而真正該發力的深層核心肌群卻持續「睡著」。
• 錯誤的運動方式： 有些人雖然有在運動，但如果只專注於鍛鍊腹肌而忽略背部，或是動作執行不正確，同樣會加劇肌肉失衡。例如，過度訓練腹直肌可能導致腹直肌緊繃，但深層腹橫肌卻仍未被有效啟動。
• 缺乏本體感覺（Proprioception）： 「本體感覺」指的是大腦對於身體位置和動作的感知能力。如果背部肌群長期缺乏活動，神經連結會變弱，大腦就無法精確地感知到脊椎的位置，導致肌肉無法及時、有效地啟動來提供穩定。

當背部深層肌群無法有效啟動時，我們的脊椎就像失去了穩固的支撐，變得容易晃動。這不僅會造成局部肌肉痠痛，長期下來更可能導致椎間盤突出（Disc Herniation）等更嚴重的脊椎問題。在臨床上，我們通常會先透過詳細的姿勢評估和徒手肌力測試，來判斷問題根源。

強化背部肌群，從「意識」到「行動」

要真正強化核心，背部肌群的鍛鍊不可或缺。這不單是為了美觀，更是為了脊椎的健康與功能的恢復。以下我將提供幾個簡單易學的自我檢測與和緩運動，讓您在家也能開始感受背部肌群的存在，並逐步提升它們的功能：

如果你想更深入了解核心肌群的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的「肌肉列表索引與文章超連結」終極指南。

李鑌物理治療師的叮嚀：身體是獨一無二的

在我的物理治療師生涯中，我發現每個人的身體狀況都是獨一無二的，即便同樣是腰痠背痛，其根本成因、肌肉失衡的模式也可能大相徑庭。網路文章的建議雖然提供了初步的幫助，但無法取代專業的一對一評估。

如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，例如評估是否存在肌筋膜疼痛症候群（Myofascial Pain Syndrome），或是需要更進階的核心穩定訓練（Core Stability Training），請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。臨床上，我們會根據您的具體情況，制定個人化的治療計畫，這可能包括徒手治療來放鬆過度緊繃的肌肉，或透過運動訓練來強化無力的肌群，最終目標是幫助您找回無痛、靈活的身體。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。