核心肌群如何影響四肢的運動表現？——李鑌物理治療師帶你深入探索身體的秘密

您是否曾經有過這樣的經驗：明明很努力訓練手臂或腿部肌肉，但力量總感覺使不上勁，或者在日常生活中，彎腰撿個東西就閃到腰，甚至在運動時，明明是跑動或跳躍，卻反覆出現膝蓋或腳踝不適？許多來找我的朋友，最常抱怨的就是這類看似與核心肌群無關，卻又反覆困擾的困境。作為一名在安健維康物理治療所執業多年的物理治療師，我發現這些問題的根源，往往都指向一個被許多人忽略的關鍵：強健且穩定的核心。

今天，我將從物理治療的專業角度，帶您深入淺出地理解核心肌群的重要性，以及它如何成為您四肢力量、動作精準度與運動表現的基石。

什麼是核心肌群？它為什麼如此重要？

談到核心肌群，許多人腦海中會立刻浮現腹肌或馬甲線，認為那是外觀上的追求。然而，從物理治療的觀點來看，核心肌群遠不止於此。它指的是環繞我們脊椎和骨盆的深層及淺層肌肉群，例如腹橫肌（想像一條自然束腹）、多裂肌（穩定脊椎的小肌肉）、骨盆底肌以及橫膈膜。這些肌肉共同形成一個力量傳輸中心或穩定器，負責維持脊椎的穩定性，並在我們進行任何動作時，提供四肢一個穩固的起始點。

您可以這樣想像：當您試圖用手臂舉起重物時，如果您的肩膀是一個不穩定的基座，那麼手臂再怎麼用力，力量也無法有效傳導。同樣的道理，如果您的核心肌群不夠穩定，就像是在一艘搖晃的船上發力，四肢的動作不僅效率低下，還可能因為身體為了代償不穩定，而產生過度的壓力，導致受傷。這就是為什麼在我的物理治療師生涯中，我發現許多看似是四肢的問題，最終都與核心肌群的弱化或失衡息息相關。

核心肌群如何影響四肢的運動表現？

核心肌群對於四肢運動表現的影響，是透過以下幾個關鍵機制實現的：

• 力量的有效傳導與爆發力生成：無論是跑步、跳躍、投擲還是踢球，幾乎所有運動都涉及從身體中心向四肢的力量傳導。一個強健的核心肌群能確保在發力時，力量不會在軀幹處「洩漏」，而是能高效地傳遞到四肢，從而提升運動表現。例如，當棒球投手投球時，核心的穩定與旋轉能力直接決定了球速和精準度。
• 精準的動作控制與本體感覺：核心肌群不僅提供穩定性，也扮演著本體感覺的重要角色。本體感覺（Proprioception），也就是我們大腦感知身體在空間中位置和運動的能力，這對於維持平衡、協調動作至關重要。當核心穩定，身體就能更清楚地知道其位置，進而更精準地控制四肢的動作。許多運動員，在臨床上，我們通常會透過平衡感和動作協調性測試來判斷他們的核心控制能力，因為這直接影響他們在複雜動作下的反應和效率。
• 預防代償與減少運動傷害：當核心肌群無力時，身體會自動尋找其他肌肉來代償（compensate）其功能。例如，深層腹肌無力時，可能會過度使用淺層的髖屈肌或下背肌群，導致下背疼痛或髖關節受力不均。長期下來，這些代償模式會使特定關節和周圍的肌筋膜（fascial tissues，即包裹肌肉和器官的結締組織）承受不必要的壓力，增加運動傷害的風險，例如膝蓋疼痛、肩頸僵硬，甚至腳踝不穩。在台北的診所裡，我遇到許多上班族朋友，他們最常抱怨的就是長時間久坐後的腰痠背痛，這很大一部分就是因為核心肌群長期處於「休眠」狀態，導致周圍肌肉的過度使用。
• 改善姿勢與身體力線：核心肌群是維持良好姿勢的關鍵。無論是站立、坐姿還是運動中的姿態，穩定的核心能幫助我們的脊椎保持在正確的力線（alignment）上，避免脊椎不正常的彎曲或扭轉。正確的身體力線能確保肌肉骨骼系統的壓力分布均勻，進而優化四肢的功能表現，例如減少跑步時對膝蓋的衝擊。

提升核心穩定，從日常做起：自我檢測與和緩運動建議

理解了核心肌群的重要性，現在就讓我們來做一些簡單的自我檢測與和緩運動，感受核心肌群的力量！

總結與專業建議

核心肌群如同我們身體的指揮中心與力量引擎，它不僅影響著我們四肢的力量表現與動作精準度，更是預防運動傷害、維持良好姿勢的關鍵。在我的物理治療生涯中，我發現許多人之所以長期受疼痛困擾或運動表現無法突破，往往都與核心的失衡密不可分。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

如果您想更深入了解核心肌群的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的疾病索引列表與文章超連結終極指南。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。