穩定性訓練 vs. 肌力訓練，我該做哪個？

您好！我是安健維康物理治療所的李鑌物理治療師。很高興能在此與您分享我在物理治療領域多年的經驗與觀察。

許多來找我的朋友，最常抱怨的就是身體各部位的疼痛，比如久坐後的腰痠背痛、運動時膝蓋的不穩定感，或是肩頸僵硬導致的頭痛。當我進一步詢問他們的運動習慣時，我發現一個常見的迷思：「我已經有在運動了啊，為什麼還是會痛？」仔細探究後，我常常發現他們對於穩定性訓練和肌力訓練這兩種截然不同的訓練方式，存在著一些誤解，或者只偏重其中一種，導致事倍功半，甚至可能加劇問題。在台北，生活步調快，許多人可能因為工作或生活型態，身體出現各種代償模式，這讓選擇正確的訓練方式變得格外重要。

今天，我就要以我多年的臨床經驗，為您深入解析「穩定性訓練 vs. 肌力訓練，我該做哪個？」這個許多人心中的疑問，幫助您釐清兩者的重要性、如何判斷自己的需求，並提供實用的自我檢測與居家運動建議。

穩定性訓練 vs. 肌力訓練：兩者為何常被混淆？又為何缺一不可？

在我的物理治療師生涯中，我發現大眾對於運動的認知，多半停留在「流汗就是有效」、「重量越重越好」這類肌力訓練的直觀感受上。然而，身體的健康與功能，並非單靠蠻力就能維持。想像一下，一棟堅固的摩天大樓，除了要有粗壯的樑柱（肌力），更要有穩固的地基和精密的結構（穩定性），才能抵禦風吹雨打，長久屹立不搖。我們的身體也是如此。

穩定性訓練著重於訓練身體深層、負責姿勢維持與關節控制的小肌肉群，以及提升大腦對於身體位置的感知能力，也就是我們常說的本體感覺。它的目標是確保關節在各種動作下都能保持在最有效率、最安全的中立位置。這就像是訓練身體的「智慧控制系統」，讓您的動作更加精準、流暢，減少不必要的代償與磨損。例如，當您提起重物時，穩定性好的核心肌群會先啟動，為脊椎提供支撐，避免腰部受傷。缺乏穩定性，即使肌肉再強壯，也可能因為控制不良而受傷。

而肌力訓練則主要針對負責產生力量、進行大範圍動作的表層大肌肉群，目的是增加肌肉的體積、力量和耐力。這類訓練能幫助我們輕鬆應對日常生活中的各種挑戰，比如搬重物、爬樓梯、跑步，甚至提升運動表現。例如，強壯的股四頭肌能讓您在爬山時更有力，而強壯的臀大肌則能讓您跑得更快。

兩者乍看之下似乎獨立，但在臨床上，它們是相互依存的。一個缺乏穩定性的身體，即使擁有強大的肌力，也可能像是一台失控的跑車，速度越快，受傷的風險越高。相反，一個穩定但力量不足的身體，則難以有效率地完成許多日常任務或提升運動表現。

我該先做穩定性訓練，還是肌力訓練？

這是我最常被問到的問題之一。我的答案是：大部分時候，我們需要從穩定性開始建立，再逐步發展肌力。為什麼呢？這就回到我們大樓的比喻：沒有穩固的地基，直接蓋高樓是危險的。許多慢性疼痛或反覆性運動傷害，其根源往往是深層穩定肌群的功能不彰，導致大肌肉群過度代償，進而產生不適。

在安健維康物理治療所，我們通常會先透過詳盡的評估來判斷問題根源。例如，對於一個長期腰痛的上班族，我們不會直接要求他去舉重，而是會先檢查他的核心穩定度，看他能否有效啟動腹橫肌——這是一條像束腹一樣環繞腰腹深層的肌肉，在您咳嗽或準備搬重物時會自然收縮，提供內在的支撐。如果這條肌肉無法正確啟動，那麼再多背部訓練也可能無法改善腰痛，反而可能增加脊椎壓力。

因此，我的建議是：

• 若您有慢性疼痛、姿勢不良或曾有舊傷：請務必優先考慮穩定性訓練。它能幫助您重新建立正確的動作模式，讓身體在活動時找到「最省力也最安全」的途徑。
• 若您是健康的運動愛好者，想提升運動表現或預防傷害：穩定性訓練是您提升「運動效率」和「降低受傷風險」的關鍵。它能讓您的肌力輸出更有效率，就像是更精準的導航系統。
• 若您是久坐族、缺乏運動者：從最基礎的穩定性訓練開始，逐漸喚醒沉睡的深層肌群，是您建立運動習慣、告別痠痛的第一步。

動態平衡與本體感覺：穩定性訓練的核心

當我們談到穩定性訓練時，常常會提到動態平衡和本體感覺。動態平衡是指身體在移動或受到外力干擾時，維持平衡的能力。而本體感覺，則是身體感知自身部位在空間中位置的能力。

臨床上，我觀察到許多人即使日常活動正常，但在執行一些需要精準控制的動作時，本體感覺和動態平衡就會顯現出不足。例如，上下樓梯時膝蓋不自覺地向內或向外晃動，或是單腳站立時搖搖晃晃。這些看似小問題，長期下來卻可能導致膝蓋、踝關節或脊椎的問題。

穩定性訓練能有效改善這些問題。例如，針對膝蓋不穩定或有髕股疼痛（膝蓋前方疼痛）困擾的朋友，單腳站立練習就是一個絕佳的穩定性訓練。它不只鍛鍊腿部肌力，更重要的是挑戰您膝蓋周圍小肌肉群的穩定能力，以及大腦對膝蓋位置的感知。

三個居家自我檢測與和緩運動

現在，讓我來教您幾個簡單的自我檢測與和緩運動，您可以在家嘗試，初步了解自己的身體狀況，並開始改善。請記住，感受度提醒和常見錯誤提醒是確保您安全有效的關鍵。

專業評估的重要性

這些自我檢測和運動建議，是幫助您初步認識身體、啟動正確肌肉的基礎。然而，每個人的身體狀況、過去的傷害史、生活習慣以及運動目標都是獨一無二的。有時候，一個看似簡單的疼痛，背後可能隱藏著複雜的肌肉失衡、關節功能障礙，甚至是神經壓迫等問題。

如果你想更深入了解穩定性訓練和肌力訓練的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的疾病索引列表終極指南。

臨床上，我常遇到一些朋友，自行嘗試各種運動卻效果不佳，甚至可能因為錯誤的代償模式，加重了原有的問題。專業的物理治療師能透過精準的評估，找到您身體問題的根本原因，這包括詳細的問診、動作分析、特殊測試，以及觸診來感受肌肉和關節的狀態。我們不僅能告訴您「哪裡有問題」，更能解釋「為什麼會有這個問題」，並為您量身打造一套最適合您的治療與訓練計畫。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。