紅繩懸吊系統 (Redcord) 訓練是什麼？

您好，我是安健維康物理治療所的 李鑌 物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多朋友長期受到各種身體不適的困擾，尤其像是久坐後的腰痠背痛、肩頸僵硬，或是運動時總感覺身體使不上力、反覆受傷。這些問題往往源於我們對身體「核心」的掌控不足，以及身體內部深層肌肉與大腦之間「神經肌肉控制」連結的失衡。今天，我想與您分享一個能夠精準解決這些問題的訓練方式：紅繩懸吊系統 (Redcord) 訓練。

紅繩懸吊系統 (Redcord) 訓練是什麼？

紅繩懸吊系統 (Redcord) 訓練，原名為Neurac，它並非僅僅是近年來風行的健身工具，而是一套源自挪威，經過大量科學驗證的復健與功能性訓練方法。想像一下，當您被懸吊在兩條紅色的繩索上，身體的局部或整體處於一個不穩定的環境中時，您必須運用更深層、更精細的肌肉來維持穩定。這正是紅繩懸吊系統的核心原理：「藉由不穩定的懸吊環境，移除部分重力或提供挑戰，迫使身體啟動那些平時可能「睡著了」的深層穩定肌群，並重新建立大腦與肌肉之間的有效溝通。」

許多來找我的朋友，最常抱怨的就是他們感覺「核心無力」。這個「核心」不只是表面上我們能看到的腹肌，它更指的是深層的穩定肌群，例如多裂肌、腹橫肌、以及深層的頸部屈肌。這些肌肉就像是身體的「隱形安全帶」，負責維持脊椎的穩定與動作的精準性。當它們功能不彰時，我們的身體就會傾向使用大塊的表層肌肉代償，長期下來，就容易導致肌肉僵硬、疼痛，甚至是功能性障礙。

為什麼你需要紅繩懸吊系統 (Redcord) 訓練？

紅繩懸吊系統的訓練方式，之所以在復健和運動表現領域受到高度推崇，主要在於它提供了幾個傳統訓練難以比擬的獨特優勢：

• 精緻啟動深層核心： 透過懸吊提供的不穩定性，身體會自然地徵召到更深層的穩定肌群來維持平衡。這有點像在水面上划船，你需要更多核心力量來保持船身穩定。這種「神經肌肉控制」的訓練，能讓您的大腦更有效地指揮這些深層肌肉，從根源上改善姿勢不良和慢性疼痛。在我的臨床經驗中，我發現許多有慢性下背痛或肩頸不適的患者，經過紅繩訓練後，都能學會如何精準地啟動這些過去不曾感受過的肌肉，進而有效減輕疼痛。
• 重建神經肌肉控制： 運動不只是單純的肌肉力量輸出，更是大腦與身體協同合作的結果。紅繩系統的不穩定性，能夠挑戰身體的「本體感覺」（proprioception），也就是大腦感知身體在空間中位置的能力。這就像是在漆黑的房間裡摸索前進，您需要更敏銳的感知能力。透過不斷地在不穩定中尋求穩定，身體會重新學習正確的動作模式，優化力量傳遞，這對於提升運動表現、預防運動傷害至關重要。
• 在無痛中學習正確動作： 對於有疼痛的患者，傳統的負重訓練往往難以執行，甚至可能加劇疼痛。紅繩懸吊系統最特別的一點，是它能根據每個人的疼痛程度和能力，透過調整懸吊點和身體位置，來「去重」（unloading）或「減輕負擔」。這意味著您可以在幾乎無痛或疼痛較低的狀態下，重複練習正確的動作模式，讓身體在安全的環境中，重新建立健康的動作記憶，避免代償。這種「無痛訓練」的理念，是幫助許多長期疼痛患者重拾運動信心的關鍵。

在家就能做的「紅繩」概念練習

雖然您可能沒有紅繩懸吊系統在家，但我們仍然可以運用其「不穩定與精準啟動」的原理，透過徒手練習來喚醒和強化您的深層核心。以下我將示範兩個我常用來指導患者的基礎動作，請您務必仔細感受身體的變化：

1. 動作一：仰臥交替抬腿（死蟲式變體）

   這個動作旨在訓練您的深層腹部核心肌群，在動作中保持脊椎穩定，避免腰部拱起。

   • 起始姿勢： 平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳踩地。將下背輕輕壓向地面，感受腹部微微收緊。雙手向上伸直，掌心相對，仿佛要觸碰天花板。
   • 動作過程： 吸氣時，緩慢地將一隻腳抬離地面，膝蓋彎曲呈90度，大腿垂直於地面。吐氣時，將另一隻手和抬起的那隻腳，同時緩慢地向遠處伸展，直到手和腳幾乎伸直但不接觸地面。整個過程中，務必保持下背緊貼地面，不可拱起。吸氣時，再緩慢地收回手和腳回到起始位置。完成一側後，換邊重複。
   • 呼吸配合： 動作伸展時緩慢吐氣，動作收回時吸氣。
   • 感受度提醒： 您應該感受到腹部深處有微微的收緊感，而非腰部痠痛。如果感覺腰部壓力大，請縮小動作範圍。
   • 常見錯誤提醒： 腰部拱起或離開地面；動作過快，導致身體晃動；憋氣。請確保動作緩慢且穩定。
   • 建議次數與頻率： 每側重複8-12次，共2-3組。每天練習，直到您能穩定地完成動作。
2. 動作二：懸吊橋式概念練習

   這個動作將挑戰您的臀肌與核心穩定性，特別是單腳支撐時的不穩定感。

   • 起始姿勢： 平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳踩地與臀部同寬，腳跟靠近臀部。雙手輕鬆放在身體兩側，掌心朝下。
   • 動作過程： 吐氣時，緩慢地將臀部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線，同時感受臀部肌肉收緊。在這個姿勢下，慢慢抬起一隻腳離地約5-10公分，保持骨盆水平不晃動。吸氣時，輕輕放下抬起的腳。再次吐氣時，將整個臀部緩慢地放回地面。完成一側後，換邊重複。
   • 呼吸配合： 抬起臀部時吐氣，單腳離地時保持穩定呼吸，放下臀部時吸氣。
   • 感受度提醒： 您應該主要感受到臀部（而非大腿後側或下背）的收縮感。單腳抬起時，挑戰來自於維持骨盆的穩定。
   • 常見錯誤提醒： 抬臀時腰部過度拱起；單腳抬起時骨盆下沉或明顯晃動；用頸部或肩膀力量抬起身體。
   • 建議次數與頻率： 每側重複6-10次，共2-3組。每週練習3-4次，讓身體適應不穩定的挑戰。

「安健維康物理治療所」的紅繩懸吊系統 (Redcord) 專業評估

如果您嘗試了這些居家練習，或者您對自己的身體狀況仍有疑慮，我強烈建議您尋求專業的協助。在台北的安健維康物理治療所，我們配備了專業的紅繩懸吊系統，並能提供精準的一對一評估。

臨床上，我們通常會先透過詳細的問診和「徒手肌力測試」（Manual Muscle Testing）來判斷問題根源。結合紅繩懸吊系統的「測試-矯正-測試」模式，能夠找出身體失能的「關鍵連結」，也就是找出是哪塊深層肌肉的「失能」（dysfunction）導致了整體動作模式的代償，並利用其不穩定性進行「去重訓練」與「循序漸進負荷」（progressive loading）的調整，讓您在無痛的狀態下，精準地訓練到正確的肌肉，逐步重建身體功能。

透過紅繩懸吊系統，我們可以：

• 精準評估： 找出您深層肌肉的弱點和失能模式。
• 個人化訓練： 根據您的狀況，設計專屬的訓練計畫。
• 無痛復健： 讓您在舒適的環境中，安全有效地恢復功能。
• 提升表現： 幫助您釋放潛能，達到更好的運動表現。

如果您想更深入了解物理治療的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。

結語

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。紅繩懸吊系統是一個強大且精準的工具，能夠幫助您從根本上改善身體功能，無論是解決慢性疼痛、矯正姿勢，還是提升運動表現。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。