運動學習的三個階段

親愛的朋友們，您好！我是安健維康物理治療所的資深物理治療師李鑌。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是身體某處的長期不適，或是對於某些運動動作始終感到卡關、無法有效執行。無論是嘗試新的運動習慣，或是從傷病中復健，我們的身體都在經歷一個奇妙的「學習」過程。今天，我想跟大家聊聊「運動學習的三個階段」，幫助大家更深入理解我們的身體是如何學習並掌握新動作，這對於改善身體狀況、提升運動表現，乃至於擺脫疼痛都至關重要。

運動學習的三個階段：掌握身體，從「知道」到「做到」

你是否也曾經有這樣的經驗：在物理治療師指導下，練習某個本來做不好的動作，一開始總是笨手笨腳，需要非常專心才能完成；但隨著時間，這個動作慢慢變得順暢，甚至能夠自動自發地做到？這就是運動學習正在你體內發生的過程。運動學習，簡單來說，就是我們透過練習和經驗，來獲取、精進並固化身體動作技能的過程。這不僅僅是肌肉力量的提升，更是大腦如何指揮身體、優化動作模式的複雜歷程。理解這三個階段，能讓你更有意識地進行復健與自我保健，避免走冤枉路。

第一階段：認知階段（Cognitive Stage）

這個階段就像是我們學習騎腳踏車的最初期。你可能需要非常專注地思考每一個動作的細節：「手要怎麼握把？腳要怎麼踩？眼睛要看哪裡？身體要如何平衡？」此時，你的一切動作都還在「思考」層面。為什麼會這樣？ 在認知階段，你的大腦正在努力理解這個新動作的「規則」和「目標」。神經系統會嘗試連結感官資訊（例如視覺、觸覺）與肌肉的收縮模式。由於這是一個全新的動作模式，大腦還沒有建立起有效率的神經迴路，所以動作會顯得生硬、不流暢，而且容易出錯。這時候，你可能會過度用力，或者在不該用力的地方代償，因為身體還在摸索最有效率的路徑。許多來找我的運動愛好者，最常抱怨的就是「我試過這個動作了，但總是覺得怪怪的，做起來很不自然」，這往往就發生在認知階段。臨床經驗分享： 在這個階段，我會花很多時間與我的病患溝通，解釋動作的目的，並提供明確的口頭指導或視覺示範。例如，當我教導核心肌群的啟動時，我會將核心肌群解釋為「環繞腰腹深層的肌肉，就像是身體自帶的天然護腰」，然後強調「訓練它們能提升大腦對於身體位置的感知能力，也就是本體感覺」，這樣他們就能更清楚知道我在說什麼，以及為什麼要這樣做。我通常會先透過緩慢、重複的動作來建立初步的連結，並立即給予回饋，糾正常見的錯誤，例如呼吸憋氣或過度用力。

第二階段：聯結階段（Associative Stage）

當你度過了認知階段的摸索，進入聯結階段時，就像騎腳踏車不再需要時時刻刻提醒自己如何踩踏，而是開始感受身體的律動，並能處理一些路況。這時，你的動作錯誤會減少，流暢度會顯著提升，而且不再需要那麼多的「腦力」來執行動作。為什麼會這樣？ 這是因為你的大腦已經開始「優化」神經迴路。重複練習讓大腦找到更有效率的肌肉協調模式，減少了不必要的肌肉活化，提升了動作的精確性和效率。你開始能夠利用內在的回饋（例如身體的感受、肌肉的張力變化）來調整動作，而不是完全依賴外在的指令。這時的學習效率非常高，因為你正在將「知道」轉化為「做到」。臨床上，我們通常會觀察病患的動作模式是否開始出現穩定性與控制能力，這是一個關鍵的判斷問題根源的時刻。臨床經驗分享： 我會鼓勵病患在這個階段增加練習的次數，並逐漸加入一些變化，例如改變動作的速度、方向或外部阻力，讓身體適應不同的情境。舉例來說，針對下肢動作控制不佳的病患，我會請他們從躺姿的基礎動作，進階到坐姿或站姿的練習，或者加入一些輕微的負重。重點是讓身體在保有一定挑戰性的同時，持續精煉動作。在台北，許多上班族朋友因為久坐，導致核心肌群無力。透過聯結階段的訓練，他們通常會明顯感受到腰部穩定度的提升。

第三階段：自主階段（Autonomous Stage）

恭喜你！當你達到這個階段時，你已經成為騎腳踏車的高手，甚至可以一邊騎車一邊思考其他事情，不需要意識到踩踏或平衡的動作。自主階段的動作已經幾乎達到自動化，你可以輕鬆、流暢地執行，即使分心也不太會影響動作的品質。為什麼會這樣？ 在這個階段，動作模式已經內化為你身體的一部分，神經迴路達到了高度優化，動作的執行變得非常經濟，耗費的能量和注意力都降到最低。這讓你的大腦可以將更多的資源用於更高層次的認知活動，例如運動策略的制定、環境的感知，或是多任務處理。這也是運動員能夠在高速競技中做出複雜反應的基礎。臨床經驗分享： 對於長期飽受疼痛困擾的病患，當他們能達到這個階段時，通常意味著他們已經找回了對身體的控制權，疼痛也往往能因此獲得顯著改善。這時候，我們會鼓勵他們將這些新學到的動作模式融入日常生活中，成為一種習慣，以維持長期效果，並預防復發。

立即實踐：兩個簡單的自我檢測與和緩運動

理解了運動學習的三個階段，現在就讓我們來做幾個簡單的動作，幫助你開始運動學習的旅程。請記住，這些動作都是為了幫助你建立對身體的初步感知，重點在於「感受」而非「力量」。

專業的力量：為何物理治療師能協助你更有效率地學習？

雖然我提供了兩個簡單的自我檢測與運動，幫助你開始理解運動學習，但在我的臨床經驗中，許多時候單靠自己摸索是難以突破瓶頸的。身為一位資深的物理治療師，我擁有深厚的解剖學、生物力學和神經生理學知識。當你來安健維康物理治療所尋求幫助時，我會：

• 精確評估，找出問題根源： 透過專業的「動作系統分析」，我能判斷你當前的運動學習階段，並找出造成動作障礙的根本原因，例如是肌筋膜的緊繃、關節的活動度限制，還是神經肌肉控制失調。這種客觀的評估，遠比你自己猜測來得準確。
• 量身定制，高效學習： 我會根據你的個別狀況，設計專屬的治療計畫和運動處方。這可能包括手法治療（例如：關節鬆動術、肌筋膜放鬆術）來移除物理性的限制，或是利用精密的生物回饋儀器，幫助你精準感知並啟動特定肌肉，加速你從「認知階段」進入「聯結階段」。
• 提供即時、專業的回饋： 我會像一個經驗豐富的教練，在每次練習中提供立即、具體的修正與鼓勵，這對於大腦建立正確的運動模式至關重要。這能避免你在錯誤的動作模式上重複練習，導致效率低下甚至新的傷害。

如果你想更深入了解運動學習的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的《疾病索引列表與文章超連結》終極指南。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。