什麼是「功能性訓練」？

您好，我是安健維康物理治療師李鑌。很高興能在此與您探討一個對現代人健康至關重要的概念——「功能性訓練」。

在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是身體在日常生活中出現各種不適，例如：久坐後腰痠背痛、搬重物時閃到腰、或是走路、爬樓梯時膝蓋感到不適。您是否也曾有過這樣的經驗，即使平時有運動習慣，這些日常動作依然讓您感到吃力或疼痛？這很可能是因為您缺乏了關鍵的「功能性訓練」。

那麼，什麼是「功能性訓練」呢？簡單來說，它是一種以提升您日常生活中執行各項活動的能力為目標的訓練方式。它不像傳統的健身，只專注於單一肌肉的孤立訓練，而是著重於模擬您生活或運動中的實際動作模式，透過多關節、多平面的複合式動作，訓練身體在動態中維持穩定、產生力量，並提升協調性。

為什麼功能性訓練對您如此重要？——不僅練肌肉，更練「大腦」

您可能會問，為什麼這種訓練如此重要？這背後其實有著深層的生理學原理。

首先，功能性訓練強調「本體感覺」（Proprioception）的提升。本體感覺，就是您的大腦對於身體各部位在空間中位置的感知能力。想像一下，當您閉上眼睛，依然能知道自己的手臂是舉起還是放下，這就是本體感覺在運作。在日常生活中，無論是走路、跑步、彎腰撿東西，甚至只是維持坐姿，都需要大腦不斷接收來自肌肉、關節和韌帶的本體感覺資訊，才能精準地協調肌肉發力，確保動作流暢而安全。功能性訓練，特別是那些在不穩定平面（例如：單腳站立）或要求精確控制的動作，能有效刺激這些感覺接收器，讓您的大腦和身體溝通更有效率，從而提升您的「運動控制」能力。許多臨床研究也支持，本體感覺訓練對於預防運動傷害、改善平衡能力有顯著幫助。

其次，它能有效訓練您的「核心肌群」（Core Muscles）。這裡的核心肌群，不只是指腹部的六塊肌，而是指環繞在您軀幹周圍，深層和淺層肌肉組成的「穩定器」，它們負責穩定脊椎、骨盆和胸廓，是身體一切動作的基礎。無論是舉手、抬腿、轉身，力量都必須先從核心傳導出來。當核心肌群薄弱或失衡時，身體就會代償性地使用其他肌肉，長期下來容易造成局部肌肉過度使用、疲勞，進而導致疼痛和受傷。功能性訓練透過模擬真實情境的動作，迫使您的核心肌群在動態中發揮穩定作用，例如當您單腳站立時，深層核心會自動啟動以維持平衡，這比單純的仰臥起坐更符合實際生活的需求。

最後，功能性訓練還有助於改善「肌筋膜」（Myofascia）的健康。肌筋膜，是包裹著肌肉、骨骼和器官的結締組織網絡，它像一張巨大的蜘蛛網，將我們的身體從頭到腳串聯起來。當某個區域的肌筋膜因為姿勢不良、重複性動作或受傷而變得緊繃、沾黏時，就可能影響整個鏈條的動作，導致疼痛的傳遞和動作受限。功能性訓練中的流暢、全身性動作，有助於維持肌筋膜的彈性和滑動性，減少沾黏，從而改善身體的整體柔韌性和運動表現 [Bove G.M., et al. 2017, 2019, 215]。

在我的臨床經驗中，許多來找我的上班族朋友，最常抱怨的就是久坐造成的頸部僵硬、肩頸痠痛和下背疼痛。這些問題，往往不是單一肌肉的問題，而是整個身體「運動模式」出了狀況。例如，長時間圓肩駝背看電腦，會讓頸部和上背的肌筋膜持續被拉長而無力，胸部肌肉（如胸大肌、胸小肌）則過度緊繃縮短。這時候，單純按摩放鬆肩頸可能效果有限，因為根本的運動模式沒有改變。透過功能性訓練，我們能重新教導身體以更有效率、更符合人體工學的方式去執行日常動作，從而緩解這些慢性疼痛。

簡單自我檢測與居家和緩運動

要開始功能性訓練，您可以從幾個簡單的自我檢測和居家運動開始。這能幫助您初步了解自己的身體狀況，並逐步建立正確的運動模式。

這些自我檢測和居家運動，是您了解自己身體、並開始嘗試功能性訓練的第一步。透過這些練習，您可以慢慢培養對身體的感知能力，並學習如何以更有效率、更安全的方式來活動。

如果你想更深入了解功能性訓練的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的「疾病索引列表與文章超連結」終極指南。

專業評估，找到您的根本解決方案

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

在安健維康物理治療所，我會透過詳細的「動作評估」和「觸診」（Palpation），也就是用手去感受您肌肉和關節的狀況，判斷其是否僵硬、緊繃或無力，來精準判斷您身體的代償模式和功能性缺陷。我們將根據您的個人狀況、生活習慣和疼痛模式，量身打造專屬的功能性訓練計畫，並搭配「徒手治療」（Manual Therapy），運用我的雙手對您的肌肉、筋膜和關節進行操作，以改善組織彈性和關節活動度，以協助您從根本解決問題，找回無痛且靈活的身體。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱