核心訓練就是練腹肌、做棒式嗎？

您好，我是安健維康物理治療所的資深物理治療師李鑌。很高興能和大家聊聊一個許多人感到困惑，卻又至關重要的話題：「核心訓練」。

「核心訓練就是練腹肌、做棒式嗎？」這是許多來找我諮詢的朋友最常提出的問題。當我問及他們對核心的理解時，十之八九會直覺地提到仰臥起坐或是棒式（Plank）。不可否認，這些運動確實能鍛鍊到腹部肌肉，但若您認為核心訓練僅止於此，那可能就錯過了真正讓身體穩定、遠離疼痛的關鍵。

在我的物理治療師生涯中，我發現許多朋友即使每天勤做棒式，腰痛、姿勢不良的問題卻絲毫沒有改善，甚至有些人因為姿勢不正確反而加劇了不適。這正點出了核心訓練最常見的迷思：我們往往只關注「看得到」的腹肌，卻忽略了深藏在身體內部、默默支撐我們脊椎和骨盆的「深層核心肌群」。

核心，不只是六塊肌：它更是你身體的「穩定中樞」

傳統觀念中，我們常把「核心」等同於腹部正面那幾塊肌肉，也就是俗稱的「六塊肌」。然而，從物理治療的角度來看，核心肌群遠不止於此。它是一個環繞著腰椎和骨盆的「圓柱體」，包含四個主要的深層肌肉群，它們共同扮演著穩定脊椎、傳遞力量和保護內臟的角色：

• 腹橫肌（Transversus Abdominis, TrA）：想像你穿了一件天然的「束腹」，這就是腹橫肌的功能。它是腹部最深層的肌肉，透過收縮能穩定腰椎，並在我們進行任何動作前，預先活化以提供脊椎保護。在臨床上，許多核心無力的患者，都是因為無法正確啟動這塊肌肉，導致表層的腹直肌代償，使得腰椎穩定度不足。
• 多裂肌（Multifidus）：這些是附著在脊椎旁的小肌肉。它們的作用就像是脊椎每一節的「小鋼索」，負責維持脊椎節段的穩定性，並提供大腦關於脊椎位置的本體感覺（Proprioception），也就是身體各部位在空間中的感知能力。如果多裂肌無力，脊椎的穩定度就會下降，導致慢性疼痛。
• 骨盆底肌（Pelvic Floor Muscles）：位於骨盆底部，像一個「吊床」支撐著腹腔和骨盆腔的器官。它與腹橫肌和橫膈膜協同作用，共同形成核心穩定的底部，對於維持腹內壓、控制排泄和提供骨盆穩定性至關重要。
• 橫膈膜（Diaphragm）：這是我們主要的呼吸肌。當我們進行正確的腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）時，橫膈膜的下降能有效增加腹內壓，進一步穩定腰椎。如果呼吸模式不正確，例如只用胸式呼吸，則核心的穩定機制就會大打折扣。

這四塊肌肉就像一個默契十足的團隊，它們的協同合作才能真正提供脊椎足夠的穩定性，讓我們能夠流暢、有力地完成各種動作，無論是跑步、跳躍、還是日常的彎腰提物。

為什麼光練棒式和腹肌不夠？深層核心的啟動挑戰

棒式（Plank）確實是一個全身性的複合運動，能夠訓練到核心肌群。然而，單純的棒式對於許多初學者或深層核心無力者來說，往往會變成「代償」的溫床。我常在台北的物理治療所裡看到患者在做棒式時出現以下狀況：

• 腰部下垂或拱起：這表示腹橫肌和多裂肌未能有效啟動，導致腰椎直接承受壓力，反而可能加劇腰痛。
• 肩膀聳起、頸部僵硬：這是上背部和頸部肌肉過度用力，企圖代償核心穩定性不足的表現。
• 臀部翹高：這會減少腹部肌肉的負擔，將重心轉移到四肢，降低了核心訓練的效果。

同樣地，傳統的仰臥起坐（Crunches）也容易造成髖屈肌（Hip Flexors）過度用力，導致腰椎不當代償，無法真正訓練到深層核心，甚至可能引發腰部不適。因此，有效的核心訓練，重點不在於動作的難度，而在於「正確的啟動」和「動作的品質」。

啟動你的「核心密碼」：簡單有效的自我檢測與和緩運動

要有效啟動深層核心，首先要學會感受它們的存在。以下我將教您幾個在家就能輕鬆嘗試的自我檢測與和緩運動，幫助您找到核心的感覺，為更進階的訓練打下基礎：

核心訓練的深層意義：從單一肌肉到整合運動

在我的物理治療經驗中，許多患者最初來到診所，都是因為慢性腰痛、姿勢不良或運動傷害等問題。他們通常只關注表面的症狀，卻不了解問題的根源往往出在深層核心的失能。這些深層核心肌群的無力，就像地基不穩的房子，任何外力或日常活動都會對脊椎造成額外負擔，最終導致疼痛和功能障礙。

我們的身體是一個複雜而精密的整體。核心訓練的最終目標，並非是練出令人稱羨的腹肌，而是要讓大腦重新學習如何有效率地「募集」這些深層穩定肌，在您進行任何動作時都能提供及時、足夠的保護。這是一個從「意識性啟動」到「無意識自動化」的過程。當您的深層核心能夠穩定發力，您會發現不僅腰背疼痛減少了，連日常活動（如彎腰、提重物）、運動表現（如跑步、游泳）都會變得更輕鬆、更有力，效率也更高。如果您想更深入了解核心訓練的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的《肌肉列表索引與文章超連結》終極指南。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。