首頁 > 衛教資訊 > 運動類/全身性保健資訊
核心訓練會讓腰變粗嗎？
核心訓練會讓腰變粗嗎？
您好，我是安健維康物理治療所的李鑌物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，無論是長期深受腰部不適困擾的上班族，還是追求運動表現的健身愛好者，都對核心訓練有著一個普遍的疑問，甚至可以說是迷思：「核心訓練會讓腰變粗嗎？」這個問題常常讓大家對於訓練核心望之卻步，深怕練錯了反而適得其反，影響身形。今天，我就以一位資深物理治療師的角度，帶大家深入了解這個問題，並提供一些實用的自我保健建議。
首先，我們要釐清什麼是「核心」。許多人一提到核心，腦中浮現的可能就是六塊肌（腹直肌）或是人魚線（腹外斜肌），認為要練出這些明顯的線條，腰圍就一定會增加。然而，這是一個常見的誤解。真正的核心肌群，指的是位於我們軀幹深層、環繞脊椎和骨盆的肌肉，它們的主要功能並不是產生強大的動作，而是提供脊椎與骨盆的穩定性，如同一個天然的「護腰」。這些深層的肌肉包括了腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌，以及橫膈膜。它們協同運作，負責在我們身體進行任何動作前，就預先啟動，提供穩定的基礎，這就是我們常說的「前饋控制」。
為什麼核心訓練被誤解會讓腰變粗？
當我們談論到腰圍變化時，首先要區分的是「肌肉量增加」和「脂肪堆積」。單純的深層核心訓練，例如腹式呼吸或輕度的核心穩定運動，並不會顯著增加肌肉的體積，也因此不太可能導致腰部變粗。反而，它們能有效提升軀幹的穩定性，改善姿勢，甚至可能讓腰看起來更緊實。
那麼，為什麼會有人覺得腰變粗了呢？臨床上，我觀察到這通常有幾個原因：
- 訓練方式不當，過度依賴表層肌肉： 如果你在進行核心訓練時，過度使用像腹直肌、腹外斜肌這類表層的「動力肌」而非深層的「穩定肌」，這些表層肌肉在肥大後確實可能讓腰部視覺上變得粗壯。這就像是你在練二頭肌，如果只專注於快速、爆發性的收縮，而不注重肌肉的穩定性和控制，只會讓肌肉看起來更大，但不一定更有效率。
- 姿勢不良導致的視覺錯覺： 長期圓肩駝背或骨盆前傾等不良姿勢，會讓腹部肌肉放鬆或腹部向前突出，這本身就可能讓人覺得腰圍變大。透過正確的核心訓練來改善姿勢，反而能讓腹部線條更好看。
- 整體脂肪比例： 很多人在開始運動後，食慾也隨之增加，如果沒有控制好整體熱量攝取，脂肪的堆積才是導致腰圍增加的主要原因，而非核心肌肉本身。
從物理治療的角度來看，我們更重視的是核心肌群的「功能性」和「效率」，而不是它的「外觀大小」。一個強而穩定的核心，能有效減少腰椎的壓力，預防或緩解下背痛，並提升全身的運動表現，無論是跑步、跳躍，還是日常生活中的提重物，都能更輕鬆自如。這也正是Janda醫師所提出的肌力不平衡概念所強調的，不只是看肌肉有沒有力氣，更要看肌肉是否能協調地工作。
自我檢測與和緩運動
在安健維康物理治療所，我們強調的是個體化的評估與治療。但在你預約來台北的診所前，這裡提供兩個簡單的自我檢測與和緩運動，可以幫助你初步感受並啟動你的深層核心肌群。
運動一：腹式呼吸（又稱橫膈膜呼吸）
這是啟動深層核心的基礎，特別是橫膈膜，它不僅是呼吸肌，也是重要的核心穩定肌。
- 起始姿勢： 平躺在瑜伽墊或硬床上，膝蓋彎曲，雙腳平放。一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部肚臍上方。
-
動作過程：
- 吸氣： 緩慢地用鼻子吸氣，想像氣流不是往胸口去，而是往下沉，讓放在腹部的手感受到腹部緩緩向上隆起，而放在胸口的手保持不動。這就是訓練你的橫膈膜向下運動，促進深層核心的啟動。
- 吐氣： 緩慢地用嘴巴吐氣，感覺腹部的手向下回落，肚臍輕輕地向脊椎方向收縮，想像你的腹橫肌（就像是穿了一條束腹，從兩側向中間收緊）正在輕柔地發力。胸口的手依然保持不動。
- 呼吸配合： 吸氣時感受腹部擴張，吐氣時感受腹部內收。保持呼吸的流暢與緩慢，而非用力。
- 感受度提醒： 整個過程中，胸口應盡量保持不動，只讓腹部起伏。感受腹部肌肉溫和地收縮與放鬆，而不是胸部或頸部肌肉的緊繃。
- 常見錯誤提醒： 許多人會過度用力地吸氣或吐氣，導致胸部明顯起伏，甚至聳肩。這表示你可能正在用表層的輔助呼吸肌而非橫膈膜。請放鬆，想像你的腹部像個氣球一樣緩慢充氣和洩氣。
- 建議次數與頻率： 每次進行 5-10 個深而緩慢的呼吸，每天可重複數次，尤其是在睡前或壓力大時。
運動二：骨盆翻轉（Pelvic Tilt）
這個動作能幫助你找到並控制骨盆與腰椎的微小活動，進而感覺到深層腹肌和多裂肌的參與。
- 起始姿勢： 和腹式呼吸一樣，平躺在瑜伽墊或硬床上，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙手輕鬆放在身體兩側。
-
動作過程：
- 平貼腰部： 緩慢地吐氣，將你的下背部輕輕地壓向地面，讓腰部與床面之間沒有空隙。你會感覺到你的骨盆尾椎部分輕微地向上翻轉（後傾）。此時，你的腹部深層肌肉會輕微收縮，但應是溫和而非緊繃的。
- 微拱腰部： 緩慢地吸氣，讓你的下背部輕微地離開地面，形成一個小小的空隙，使腰部微微拱起。你的骨盆尾椎會輕微地向下翻轉（前傾）。
- 呼吸配合： 吐氣時腰部平貼，吸氣時腰部微拱。
- 感受度提醒： 動作幅度很小，重點在於感受腰椎和骨盆的輕微轉動，以及深層腹肌的溫和啟動。不要使用臀部肌肉或大腿肌肉來代償。
-
常見錯誤提醒：
- 用力過猛： 很多人會用力將腰部壓向地面，導致腹肌過度緊繃，甚至骨盆過度抬離地面。這會讓表層肌肉參與過多，失去訓練深層核心的目的。
- 憋氣： 保持呼吸的流暢，不要在動作過程中憋氣。
- 建議次數與頻率： 每次進行 8-12 次骨盆翻轉，重複 2-3 組。在感覺到動作流暢和肌肉啟動後，每天可以進行。
運動三：四足跪姿平衡（Bird-Dog，簡化版）
這個動作進一步挑戰核心的穩定性，同時訓練對側肢體的協調。
- 起始姿勢： 採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方，背部保持自然中立位（不要塌腰或弓背）。確保頸部放鬆，視線看向地面。
-
動作過程：
- 單臂伸展： 緩慢吸氣，吐氣時，將一隻手臂向前平舉，與耳朵同高，保持軀幹穩定，不讓身體向側邊傾斜或旋轉。
- 回歸： 緩慢吸氣，將手臂放回起始位置。
- 單腿伸展： 吐氣時，將對側的腿向後平伸，保持骨盆水平，不要讓骨盆歪斜或旋轉。注意腹部收緊，維持腰部穩定。
- 回歸： 吸氣時，將腿放回起始位置。
- 呼吸配合： 動作開始時吐氣，回歸時吸氣。
- 感受度提醒： 感受核心肌群在控制身體穩定，特別是腹橫肌的收緊。避免腰部塌陷或過度弓起。動作應緩慢、有控制。
-
常見錯誤提醒：
- 腰部塌陷： 在伸展肢體時，如果核心力量不足，腰部容易塌陷，導致腰椎壓力過大。請務必保持腰部中立。
- 骨盆歪斜/旋轉： 在伸展腿部時，骨盆容易向外側打開或旋轉。想像你的骨盆上放了一杯水，盡量不要讓水灑出來。
- 建議次數與頻率： 每個動作各進行 8-10 次，重複 2-3 組，每次練習時兩側輪流進行。
這些動作不僅可以幫助你建立對核心肌群的感知，也能在日常生活中逐漸提升核心的穩定性。如同Janda醫師強調的，身體的動作模式和肌肉功能失衡是許多疼痛的根源，而正確的運動訓練，尤其是針對深層核心的感覺動作訓練 (Sensorimotor Training)，能有效改善這些問題。如果您想更深入了解核心訓練的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的《肌肉列表索引》終極指南。這將幫助你更全面地理解身體的奧秘。
總結
總結來說，「核心訓練會讓腰變粗」這個說法，通常是源於對核心肌群的誤解，或是不正確的訓練方式。真正的深層核心訓練，不僅不會讓腰變粗，反而能讓你的身體更健康、動作更有效率、姿勢更優雅，同時也是預防許多下背部問題的關鍵。
每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。
- 在安健維康物理治療所，我們的物理治療師們擁有豐富的臨床經驗與深厚的專業知識，能透過精準的評估，找出您核心無力的真正原因，並為您量身打造個人化的訓練計畫。無論您是深受慢性疼痛困擾、想提升運動表現，還是單純希望改善身體功能，我們都將陪伴您，一步步找回無痛、靈活的身體，享受更優質的生活。
- 安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
- 診所地址： 台北市松山區南京東路四段183號2樓。
- 預約電話： (02) 2717-7600。
- 官方網站： https://www.ajwkptc.com。
- LINE@一對一諮詢： 點此加好友。
- 歡迎追蹤我們的 Facebook 和 Instagram 獲取更多即時健康資訊！
本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。