為什麼治療師要我做一些看起來很簡單的動作？

您好，我是安健維康物理治療所的李鑌 物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是身體各處的痠痛，特別是長時間坐在辦公桌前的上班族，常常抱怨頸部僵硬、肩膀痠痛，甚至下背疼痛不適。他們常會問我：「李治療師，我的腰都痛好久了，為什麼你只讓我做一些看起來這麼簡單、幾乎感受不到用力的動作？這真的有用嗎？」

這是一個非常好的問題，也點出了許多人對物理治療的誤解。事實上，這些看似「簡單」的動作，正是我們物理治療中極為關鍵的一環。它們不是花招，而是經過科學驗證，針對您身體身體狀況深層問題的精準介入。今天，我將會深入淺出地解釋，為什麼這些「簡單動作」對您的健康如此重要，以及它們如何幫助您擺脫疼痛，重拾身體的活力。

為什麼簡單動作是解決身體疼痛的關鍵？—從「失衡」到「重建」

在臨床上，我們常常會透過各種評估來判斷問題根源。許多時候，疼痛並不是因為肌肉「不夠強壯」，而是因為某些肌肉群失衡，或是大腦對身體的控制出了問題。想像一下，你的身體就像一部精密的機器，如果其中一個小螺絲鬆動了，整部機器的運作效率都會下降，甚至產生額外的磨損。這些「簡單動作」的目的，正是要重新鎖緊這些鬆動的「螺絲」，校正您身體的「內建GPS」，讓各個部位能重新協調工作，恢復應有的功能。

這背後涉及到幾個重要的身體奧秘：

• 本體感覺（Proprioception）：校正身體的內建GPS
  本體感覺，就是你的身體不需要眼睛看，也能知道自己在哪裡、怎麼動的能力。它就像身體內建的GPS系統，不斷地將關節位置、肌肉長度與張力等資訊回報給大腦。當這個GPS失準時，你的動作就會變得不精準，導致某些部位代償性地過度使用，進而引發疼痛或損傷。
  • 在我的物理治療師生涯中，我發現許多長期姿勢不良（例如駝背、圓肩）或曾受傷的患者，其本體感覺往往會受損。他們可能無法正確感知自己頸椎、胸椎的位置，導致深層穩定肌群無法有效啟動。這時候，如果讓他們做高強度的肌力訓練，反而可能加劇代償，使問題惡化。這些看似簡單的動作，正是透過緩慢、精準的動作，重新「喚醒」本體感覺，讓大腦重新學習如何精準控制身體，建立正確的動作模式。
• 核心肌群（Core Muscles）：身體的穩定基石
  當我們談到核心肌群，很多人會聯想到腹肌。但作為物理治療師，我想讓您知道，它遠不止於此。想像一下，你的軀幹就像一棵樹，核心肌群就是樹根。強壯的樹根能讓樹幹在風中穩定不搖，同樣地，強健的核心肌群能穩定你的脊椎和骨盆，讓你在日常活動中，無論是站立、走路，還是搬重物，都能更有效率且不易受傷。這不僅是鍛鍊腹肌，更是訓練大腦如何精準控制這些深層肌肉群，讓它們在正確的時機發力，達到身體的穩定與協調。
  • 許多下背痛的患者，並非缺乏表層肌肉的力量，而是深層核心肌群的啟動時機和效率出了問題。簡單的呼吸練習或微幅的骨盆動作，能夠幫助他們重新建立這種深層連結，讓身體學會在最有效率的狀態下維持姿勢調整和活動，進而達到疼痛管理的目的。
• 肌筋膜（Myofascial）：釋放身體的隱形束縛
  肌筋膜，顧名思義，是覆蓋全身的結締組織，它像一張錯綜複雜的立體網，把你的肌肉、骨骼、神經、血管甚至器官都連結在一起。當身體承受壓力（例如長時間坐姿、重複性動作）或曾受過傷，筋膜就可能變得緊繃、沾黏，形成「痛點」或「激痛點」，進而限制活動度，甚至傳導疼痛到其他部位。
  • 李治療師在台北執業多年，觀察到許多久坐的辦公族，頸部、上背和臀部的肌筋膜特別容易緊繃。透過輕柔的按摩手法或特定方向的微小動作，我們能逐步釋放這些筋膜的張力，恢復其彈性與滑動性，讓肌肉能更自由地活動，減少痠痛。這並非蠻力，而是像解開一個打結的線團，需要耐心與精準。
• 離心收縮（Eccentric Contraction）：強化肌肉的緩衝與控制力
  「離心收縮」，這是一種肌肉在伸長的同時抵抗外力、產生張力的工作方式。你可以想像，當你下樓梯時，大腿前側的股四頭肌，並不是完全放鬆，而是邊被拉長邊發力，緩慢地控制身體下降，這就是離心收縮。許多肌腱疼痛，如網球肘或阿基里斯腱病變，都與離心收縮的功能失調有關。透過特定的離心訓練，我們能重新強化這些肌肉在被拉長時的控制力，促進組織修復。
  • 對於許多運動傷害或慢性肌腱炎患者，單純的向心（縮短）訓練是不夠的。我們需要透過看似簡單，但要求極高控制力的離心收縮動作，讓受傷的組織在安全且受控的條件下，逐步適應張力，重新建立其承受壓力的能力，這對於長期的疼痛管理和功能恢復至關重要。

這些看似微不足道的動作，其背後蘊含著深厚的運動生理學和神經學原理。它們的目的並非立即產生巨大的肌肉塊或流汗，而是從最根本的神經肌肉控制層面著手，重新訓練大腦與肌肉的連結，讓身體學會如何在最有效率、最不容易受傷的模式下運作。這正是物理治療的核心價值：不只治標，更要治本。

李治療師的臨床觀察：這些簡單動作如何幫助您

在我的臨床經驗中，我發現許多患者在第一次接觸這些「簡單動作」時，都感到困惑，甚至會質疑其效果。然而，當他們開始練習並學會正確啟動深層肌肉後，往往能感受到身體微妙但顯著的變化。例如，一個長期頸部痠痛的上班族，在學習了頸部深層屈肌的下巴收縮運動後，發現長時間工作時，頸部壓力明顯減輕了。這正是因為他重新啟動了平時被遺忘的穩定肌群，減少了表層肌肉的代償性緊張。

又如，許多抱怨下背痛、無法久坐的朋友，往往在學習骨盆前傾後傾的動作後，能更有效地感知和控制骨盆位置，減少脊椎壓力，這也幫助他們在日常生活中更好地維持姿勢調整。這些進步雖然不像舉重般戲劇性，但卻是身體功能恢復和疼痛管理的基石。

這些「簡單動作」的價值，在於它們能夠：

• 提升身體覺知： 讓您更敏銳地察覺身體的姿勢和動作模式。
• 重建神經肌肉連結： 幫助大腦重新學習如何正確、協調地控制肌肉。
• 強化深層穩定肌群： 那些經常被忽略但對穩定性至關重要的肌肉。
• 改善動作效率： 讓您在日常活動中用最省力、最正確的方式完成動作。
• 預防未來傷害： 從根源上解決問題，降低復發風險。

立即嘗試！3個簡單卻高效的自我保健運動

現在，讓李鑌 物理治療師帶您親身體驗這些「簡單動作」的奧妙。請記住，這些動作的重點在於「感受」與「精準」，而非「力量」與「幅度」。

結語：傾聽身體，專業相伴

這些「簡單動作」雖然看似不費力，卻是身體自我保健和疼痛管理的基石。它們能幫助您重新建立身體的覺知與控制，讓身體更有效地運作。然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們在安健維康物理治療所，隨時準備好為您提供最專業、最有溫度的照護。

如果你想更深入了解核心肌群、肌筋膜或離心收縮的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。