為什麼我不能只靠儀器治療？

許多來找我的上班族朋友，最常抱怨的就是長時間久坐引起的腰痠背痛和肩頸僵硬。他們常常尋求快速的解決方案，比如只依賴儀器治療，希望能立即擺脫這些惱人的不適。在我的物理治療師生涯中，我發現這是一個很常見的迷思。雖然儀器治療確實能在短時間內提供症狀緩解，但如果我們想從根本上解決問題，讓身體真正恢復健康、擺脫反覆發作的疼痛，就必須更深入地理解身體，並採取更全面的物理治療策略。

當您來到診間，躺上治療床，接受熱敷、電療或超音波等儀器治療時，您會感覺到疼痛似乎減輕了、肌肉好像放鬆了，甚至腫脹也消退了一些。這是因為這些儀器能透過不同的物理能量，例如電刺激來阻斷疼痛訊號、熱能來促進血液循環和組織修復、超音波深層加熱來放鬆緊繃的軟組織。它們對於急性疼痛的緩解和組織初期的修復非常有幫助，就像是幫身體按下了一個「暫停」鍵，讓您得以從劇烈的不適中喘息。然而，這個「暫停」鍵並不能真正解決問題的根源。想像一下，您的身體就像一輛精心設計的跑車。如果引擎燈亮了，您只是一直把燈拔掉，而不去檢查引擎本身的問題，那燈還是會再亮起，甚至可能導致更嚴重的故障。同樣地，您的疼痛往往只是表象，是身體發出的「求救訊號」，暗示著背後可能存在的肌肉失衡、關節活動度受限、不正確的姿勢或動作模式等問題。如果我們只針對疼痛點進行儀器治療，卻忽略了這些潛藏的「故障」，疼痛很快就會再次找上門。這也是許多上班族朋友常常抱怨，為什麼「電一電就好，沒多久又痛起來」的原因。

物理治療的核心價值：找出問題根源

這正是物理治療師的專業所在。我們的工作不僅是緩解您的疼痛，更重要的是透過精確的評估，找出導致疼痛的根本原因。在臨床上，我通常會先透過詳細的問診了解您的生活習慣、工作模式，特別是久坐姿勢，因為這常常是上班族肩頸、腰部疼痛的元兇。接著，我會進行一系列的身體評估，包括觀察您的姿勢、步態，以及徒手檢查各個關節的活動度、肌肉力量和柔軟度。例如，我們可能會發現您的「肌筋膜」特別緊繃。肌筋膜可以想像成是一層覆蓋全身、連結肌肉與骨骼的「彈性蜘蛛網」。當這個「蜘蛛網」因為長時間固定姿勢、壓力或受傷而變得僵硬、糾結時，就會產生觸痛點，並可能將疼痛傳導到其他部位，形成「激痛點」。這種激痛點不僅造成局部疼痛，也可能影響肌肉的正常功能，例如讓您的核心肌群難以正確啟動。再舉例來說，許多時候問題並非出在您感覺疼痛的部位，而是由於其他地方的肌肉「偷懶」或「過度工作」造成的。例如，腰痛可能與臀肌無力有關，而肩頸痛則可能源於上斜方肌過度緊繃，或是深層頸部屈肌的肌力不足。這就是肌肉失衡的典型表現，它會導致您的身體在執行動作時，徵召錯誤的肌肉，或讓某些肌肉長期處於過勞狀態。我的工作，就是像個偵探一樣，層層剝繭，找出這些隱藏的線索，並為您量身定制解決方案。

強化身體自主管理，告別疼痛困擾

明白了儀器治療的限制，以及物理治療的核心價值後，我們該如何將這些知識應用於日常生活中呢？在台北安健維康物理治療所，我們不僅提供專業治療，更重視教導您如何自我保健，讓您成為自己身體的主人。以下我將提供兩個簡單且有效的自我檢測與和緩運動，特別適合長時間坐著的上班族朋友：

1. 簡易頸部伸展運動：釋放肩頸壓力

   長時間盯著電腦，許多上班族的頸部會不自覺地前傾，導致後頸肌肉過度緊繃，甚至引發頭痛。這個伸展能幫助您放鬆這些緊繃的肌肉。

   • 起始姿勢： 找一張有靠背的椅子舒適坐好，雙腳平放地面，膝蓋與臀部約成90度。輕輕挺直脊椎，保持身體中立位。
   • 動作過程： 慢慢將頭部向右側傾斜，使右耳靠近右肩，同時保持雙肩放鬆，不要聳肩。當您感覺到左側頸部有輕微拉伸感時，可以用右手輕輕地搭在頭部左側，緩慢地增加拉伸感，但不是用力下壓。感受頸部左側肌肉的延長。
   • 呼吸配合： 緩慢深吸氣，在吐氣時輕輕加深伸展，讓肌肉隨著吐氣放鬆。
   • 感受度提醒： 應感覺到輕微且舒適的拉伸感，不應有任何刺痛、麻木或頭暈的感覺。如果感覺疼痛，請立即停止並調整角度。
   • 常見錯誤提醒： 過度用力： 避免猛烈拉扯，這可能會造成肌肉或頸椎的傷害。聳肩： 保持雙肩放鬆下沉，才能有效拉伸頸部肌肉。憋氣： 確保呼吸順暢，憋氣會使肌肉更難放鬆。
   • 建議次數與頻率： 每側保持20-30秒，重複3-5次。每天可進行2-3組，特別是在工作間歇時。
2. 腹式呼吸與核心肌群啟動：喚醒身體感知

   核心肌群就像是身體的「穩定器」，它不僅僅是您看得到的六塊腹肌，更包含深層的腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。這些肌肉對於維持正確的姿勢、保護脊椎至關重要。許多上班族由於久坐，核心肌群會變得「睡著」，使得身體無法有效感知並控制軀幹，導致腰痠背痛。這個練習可以幫助您重新喚醒並訓練這些重要的深層肌群，也就是大腦對於身體位置的感知能力。

   • 起始姿勢： 仰躺在穩固的平面上，如地板或硬床。膝蓋彎曲，雙腳平放地面，雙手可以輕輕放在肚臍上。
   • 動作過程： 深吸氣： 透過鼻子緩慢深吸氣，感受放在肚臍上的手隨著腹部鼓起而上升。胸部應盡量保持平穩，減少聳肩。緩慢吐氣與啟動： 透過嘴巴緩慢吐氣，想像肚臍向內、向下朝脊椎方向縮，同時感覺下背部輕微貼向地面。放在肚子上的手會隨之下降。此時，您應該感覺到腹部深層有輕微的緊縮感，而不是腹肌向外推。保持腹部內收的感覺，直到氣吐完。
   • 呼吸配合： 整個過程保持緩慢、深沉且平穩的腹式呼吸。吸氣時腹部鼓起，吐氣時腹部內收。
   • 感受度提醒： 應感覺到腹部深層有輕微但持續的收縮感，而不是表層腹肌（像仰臥起坐那樣）的劇烈收縮。下背部應該是平穩地貼向地面，沒有拱起。
   • 常見錯誤提醒： 憋氣： 許多人會不自覺地憋氣，這會讓核心肌群無法有效啟動。胸部過度起伏： 練習時應專注於腹部的起伏，避免胸部過度抬高。腹部向外突出： 吐氣時腹部應向內收，而不是向外鼓出。
   • 建議次數與頻率： 每次保持5-10秒的收縮，重複10-15次。每天可進行2-3組，尤其在早晨醒來或睡前。

整合性治療：找回身體最佳平衡

在安健維康物理治療所，我們深知單一的治療方式無法適用於所有複雜的身體問題。因此，我們的物理治療方案總是結合了多種有效的方法，以達到最佳的治療效果。這包括了徒手治療（例如：肌筋膜放鬆、關節鬆動術），這是我運用雙手，透過精確的觸診和手法，來鬆解您身體內僵硬的肌筋膜、解除關節卡頓，改善組織的彈性和滑動度。這些手法能快速恢復您身體的活動度，為後續的運動治療打下基礎。接著，我們會導入治療性運動。這不是一般的運動，而是針對您個人狀況量身設計的、具有治療目的的運動。例如，針對上班族的圓肩問題，我會教導您如何強化背部肌肉（例如菱形肌、下斜方肌），並伸展緊繃的胸部肌肉。我們也會特別著重於「離心收縮」的訓練，這是一種肌肉在被拉長時發力的收縮方式。這種訓練對於肌腱的修復和力量的建立尤其重要，能有效提升肌肉的耐力和控制力。最後，也是最關鍵的一步，就是衛教與生活習慣調整。我會教導您正確的姿勢、工作習慣、以及如何將運動融入日常生活，例如每隔一段時間就起身活動，進行簡單的伸展，避免長時間維持同一姿勢。因為只有當您真正了解自己的身體，並積極參與到治療過程中，才能獲得持久的改善，真正擺脫對單一儀器治療的依賴。這也是為何我們強調，物理治療不僅是治療身體，更是教育您學會如何照顧自己的身體，培養健康的運動習慣。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的上班族朋友，最常抱怨的就是長時間久坐引起的腰痠背痛和肩頸僵硬。他們常常尋求快速的解決方案，比如只依賴儀器治療，但這往往只能暫時緩解症狀，而無法從根本解決問題。在台北，我們安健維康物理治療所致力於提供全面的個人化照護，讓您擺脫疼痛困擾。如果你想更深入了解慢性疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與完整的物理治療策略』終極指南。每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。