游泳造成的肩膀痛：自由式、蝶式該注意什麼？

您好！我是安健維康物理治療師李鑌。很高興能在此與您分享關於游泳造成的肩膀痛，特別是自由式和蝶式這兩種常見泳姿可能遇到的問題與自我保健之道。在我的物理治療師生涯中，我發現許多熱愛游泳的朋友，最常抱怨的正是反覆發作的肩膀不適。

游泳，作為一項對全身關節衝擊小、能有效訓練心肺功能與核心肌群的運動，深受許多人的喜愛。然而，對於肩關節來說，無論是自由式（爬泳）或蝶式，都涉及到大量的重複性動作與肩部大幅度的活動。這些重複的動作，如果姿勢或生物力學（身體動作的科學原理）不正確，長期下來就可能導致「游泳肩」，也就是我們常說的肩膀痛。作為一名物理治療師，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是肩膀前方或側邊的疼痛，尤其在手臂舉過頭時更為明顯。這類疼痛往往不是單一原因造成的，而是多種因素綜合影響的結果。臨床上，我們通常會先透過詳細的評估來判斷問題根源，例如是肌肉失衡、肩胛骨穩定度不足、旋轉肌群（肩關節周圍負責旋轉和穩定的深層肌肉群）的肌腱炎 或是肩部夾擠症候群。

為什麼游泳容易造成肩膀痛？深度解析背後原因

要理解「為什麼」游泳會讓肩膀痛，我們需要從泳姿的生物力學和肌肉功能失衡（指肌肉力量或長度不平衡，導致關節動作模式改變）的角度來深入探討：

• 重複性與過度使用：自由式和蝶式都要求手臂進行數千次、甚至上萬次的重複划水動作。這種高度重複性是造成肌腱炎（肌腱的發炎或退化）和滑囊炎（滑囊，作為關節處的潤滑墊，其發炎）的常見原因。旋轉肌群，特別是棘上肌，在划水過程中承受巨大壓力。長期下來，這些肌肉和肌腱就容易因過勞而受損。
• 技術不佳與生物力學缺陷：
  • 自由式：如果划水時手入水點過中線、推水路徑不佳、或是換氣時身體滾動不足，都可能導致肩關節在不自然的姿勢下運作。例如，划水前期的入水動作若伴隨過多的內轉和上舉，可能導致肩峰下空間（肩峰和肱骨頭之間的間隙）變小，進而「夾擠」到旋轉肌群的肌腱和滑囊。
  • 蝶式：蝶式要求兩臂同時划水，且恢復期（Recovery phase）手臂需高舉過頭。這對肩部的活動度、穩定性和力量都有極高的要求。如果肩胛骨（俗稱的蝴蝶骨）在抬手時沒有穩定地向上旋轉，或是旋轉肌群無法有效控制肩關節的動態穩定，就容易在重複抬手的過程中對關節囊和旋轉肌群造成衝擊。
• 肌肉失衡與核心穩定性不足：
  • 胸部肌肉緊繃：許多人由於長期姿勢不良或過度訓練胸肌，導致胸大肌和胸小肌（位於胸部深層，可牽動肩胛骨）過於緊繃。這會限制肩關節的活動度，導致肩胛骨前傾，進而增加肩部夾擠的風險。
  • 肩胛骨穩定肌群無力：包括前鋸肌（位於胸廓外側，負責穩定肩胛骨）和中下斜方肌（背部中央的肌肉，負責穩定肩胛骨）在內的肩胛骨穩定肌群若力量不足，在划水時肩胛骨就無法提供穩固的支撐，導致肩關節的動態不穩定。
  • 核心肌群（身體軀幹深層肌肉，提供穩定性）薄弱：游泳是一種全身協調的運動，核心肌群的穩定性對於傳遞力量和維持身體平衡至關重要。如果核心不穩，身體可能會代償性地使用肩部肌肉過度發力，增加肩關節負擔。

來自李鑌物理治療師的自我保健建議

在安健維康物理治療所，我們堅信預防勝於治療。針對游泳造成的肩膀痛，我提供幾個在家即可進行的自我檢測與和緩運動，幫助您了解自己的身體狀況並進行初步的調整。請記住，這些動作的重點在於「感受」而非「力量」，請務必在無痛範圍內進行。

1. 自我檢測一：牆壁天使 (Wall Angel) - 檢視肩胛骨與胸部的活動度

   這個動作可以幫助您評估胸部和肩關節的柔軟度，以及肩胛骨的控制能力。

   • 起始姿勢：背部貼牆站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。後腦勺、肩胛骨、臀部盡量貼緊牆壁。雙手手肘彎曲呈90度，將前臂、手掌外側也貼向牆壁，呈「W」字形。
   • 動作過程：保持後腦勺、背部、臀部盡量貼牆，慢慢將雙手沿著牆壁向上滑動，直到手臂伸直呈「Y」字形。然後再緩慢回到起始位置。
   • 呼吸配合：向上滑動時吸氣，感受胸腔擴張；向下滑動時呼氣。
   • 感受度提醒：您應該感受到胸部輕微的伸展，以及肩胛骨在移動時的滑動感。如果能完全貼牆向上，表示您的肩關節活動度與肩胛骨控制良好。
   • 常見錯誤提醒：下背部拱起：為了讓手貼牆，腰部過度前拱，這表示您的胸部或肩部過於緊繃，無法在維持良好脊椎曲線下完成動作。手肘或手掌無法貼牆：這是胸部或肩關節活動度受限的明顯跡象。請勿強行壓牆，在您能貼住的範圍內進行即可。肩膀聳起：動作過程中，肩膀會不自覺地靠近耳朵，這顯示上斜方肌過度活躍，缺乏肩胛骨穩定肌群的正確發力。
   • 建議次數與頻率：每次10-15下，每天2-3組。
2. 自我檢測/和緩運動二：胸小肌伸展 (Doorway Pec Stretch) - 緩解胸部緊繃

   這個動作能有效伸展因划水動作或長期姿勢不良而緊繃的胸小肌。

   • 起始姿勢：站在門框中間，雙手手肘彎曲約90度，前臂分別扶在兩側門框上，手肘略低於肩膀。保持身體站直，挺胸收腹，不要聳肩。
   • 動作過程：身體重心緩慢地往前移動，直到感受到胸部（主要是肩膀前方和胸部上方）有輕微的拉伸感。維持15-30秒。然後回到起始位置。
   • 呼吸配合：在伸展時進行緩慢深長的呼吸，吐氣時感受肌肉放鬆，可以嘗試將身體再往前一些。
   • 感受度提醒：您應該感受到胸部深層的拉伸感，而不是肩膀前方的擠壓或疼痛。
   • 常見錯誤提醒：肩膀聳起或脖子前伸：這會增加頸部和上斜方肌的負擔。身體旋轉或傾斜：保持身體呈一直線，確保雙側胸部都能均勻伸展。感覺疼痛而非伸展：如果感到尖銳的疼痛，請立即停止，並將身體後退，減小伸展幅度。
   • 建議次數與頻率：每次維持15-30秒，重複3-5次，每天進行2-3組。
3. 和緩運動三：低阻力肩外旋（外轉）運動 (External Rotation with Light Resistance) - 強化旋轉肌群

   這個動作有助於強化肩部旋轉肌群的力量，提升肩關節的穩定性。我們稱之為「離心收縮」（肌肉在被拉長的同時收縮，就像彈簧緩慢回彈）。

   • 起始姿勢：側躺或站立，疼痛的肩膀朝上。將一條輕阻力彈力帶的一端固定在門把或穩固的物體上，另一端握在手中的近端。手肘彎曲90度，上臂貼近身體。
   • 動作過程：向外拉（向心收縮）：在無痛範圍內，將手臂向外拉（遠離身體），直到感受到肩部後側肌肉的收縮，並維持1-2秒。緩慢回放（離心收縮）：最重要的部分是緩慢、有控制地讓彈力帶將手臂拉回起始位置，這個過程約需3-5秒。要「對抗」彈力帶的拉力，而不是讓它直接彈回去。
   • 呼吸配合：拉開時呼氣，緩慢回放時吸氣。
   • 感受度提醒：您應該感受到肩膀後側和肩胛骨周圍肌肉的溫和疲勞感，而不是前方或上方的疼痛。
   • 常見錯誤提醒：用身體代償：身體跟著旋轉，或是手肘離開身體，這表示您使用的阻力過大或尚未掌握正確的發力方式。回放速度過快：失去了離心收縮訓練的效果。感覺到疼痛：應立即停止，並降低阻力或調整姿勢。
   • 建議次數與頻率：每次10-15下，每天2-3組。若您覺得此動作難以執行，可從單純用手或小啞鈴在無痛範圍內，進行手肘彎曲90度，手臂向外打開的練習。

專業物理治療師如何幫助您？

即使您非常努力地進行自我保健，但身體的狀況是複雜且獨特的。許多時候，疼痛的根源可能比表面看起來更深層，例如肌筋膜痛點（肌肉中因為緊繃或受傷而形成的敏感結節，觸壓時可能引發局部或遠端疼痛）、神經壓迫、或更複雜的運動控制問題。在安健維康物理治療所，我們運用最先進的醫學知識和臨床經驗，為每一位患者提供個人化的評估與治療。我的目標是從根本解決問題，而不僅僅是緩解症狀。臨床上，我們通常會先透過「整體評估」，觀察您在不同動作下的生物力學表現，結合觸診來判斷肌肉張力、疼痛敏感點，並透過特定測試來確認關節穩定度、神經功能等。舉例來說，針對游泳肩，我們可能會：

• 徒手治療 (Manual Therapy)：運用專業的手法，如筋膜鬆動術（一種針對結締組織的技術，旨在改善其滑動和彈性）或關節鬆動術（透過輕柔或漸進的被動動作來改善關節活動度），來改善關節活動度和肌肉緊繃。
• 運動治療 (Therapeutic Exercise)：設計專屬於您的運動處方，強化肩胛骨穩定肌群、旋轉肌群、以及核心肌群的力量和耐力，並改善運動模式。這可能包含特殊的離心收縮訓練 或本體感覺（大腦對於身體位置的感知能力）訓練。
• 衛教指導 (Patient Education)：教授正確的泳姿調整、訓練量控制、以及日常姿勢的建議，幫助您避免再次受傷。

如果你想更深入了解游泳造成的肩膀痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

結語

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在台北，安健維康物理治療所隨時準備好為您提供專業且有溫度的服務。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。