新手跑者最常見的5種運動傷害

您好！身為安健維康物理治療所的李鑌物理治療師，我很高興能為您，特別是我們廣大的新手跑者朋友，撰寫這篇關於運動傷害的衛教文章。許多剛開始享受跑步樂趣的朋友，都曾因為身體的不適而感到困擾，甚至因此中斷了運動的習慣。在我的物理治療師生涯中，我發現大部分的新手跑者最常見的5種運動傷害都與身體的適應不良、訓練強度不當，以及對自身身體姿勢和生物力學原理的不了解有關。

跑步是一項對全身都有益處的運動，但同時也對身體的肌肉、關節和結締組織帶來重複性的機械負荷。當這些負荷超出了身體的適應能力，或是訓練方式不夠科學，運動傷害便會悄悄找上門。這篇文章將會深入淺出地解釋新手跑者為何容易受傷，並提供您可以立即嘗試的自我評估與自我保健方法，希望能幫助您在享受跑步的同時，也能更懂得傾聽身體的聲音，避免不必要的運動傷害，並知道何時該尋求專業的物理治療協助。

新手跑者最常見的5種運動傷害及其成因

1. 跑者膝 (Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS)
   跑者膝是新手跑者最常見的運動傷害之一，臨床上許多來找我的跑者朋友，最常抱怨的就是膝蓋骨周圍，特別是膝蓋前方的疼痛。

   • 為什麼會發生？ 跑者膝的成因通常不是單一的，而是多種因素綜合作用的結果。最主要的原因是膝蓋骨（髕骨）在股骨（大腿骨）上的軌跡不正確，導致軟骨過度磨損或發炎。這可能是由於大腿肌群的不平衡所致，例如股四頭肌（大腿前側肌肉）力量不足或內外側力量不均，或是髖關節周圍的肌群，特別是臀中肌（臀部外側肌肉）力量較弱。當臀中肌不夠強壯時，跑步時骨盆容易下沉，導致大腿內旋，進而影響膝蓋骨的正確滑動。另外，過度增加跑量、頻率或強度，以及穿著不適合的跑鞋，也都是常見的誘發因素。
   • 自我保健建議： 強化臀中肌是改善跑者膝的關鍵。動作：側臥抬腿 (Side Lying Leg Raise)
   • 起始姿勢： 側臥於地面，下方腿微彎，上方腿伸直，身體保持直線，核心肌群微收以穩定軀幹。確保臀部與肩膀成一直線，不要前後傾斜。
   • 動作過程： 緩慢將上方腿向上抬起，腳尖稍微向下內旋約15度，確保動作是從臀部發力，而不是腰部。抬到感覺臀部外側肌肉（臀中肌）收縮緊繃即可。保持2-3秒，然後緩慢放下。
   • 呼吸配合： 抬腿時吸氣，放下時吐氣。
   • 感受度提醒： 應感覺到臀部外側有明顯的收縮與灼熱感。如果感覺到腰部或大腿前側用力，表示動作可能不正確。
   • 常見錯誤提醒： 身體向後仰或向前傾，腰部拱起代償，抬腿過高導致骨盆翻轉。記住，重點是臀中肌的激活，而非腿抬多高。
   • 建議次數與頻率： 每側重複10-15次，進行2-3組。每日可練習，或在跑步前後進行熱身與收操。

2. 阿基里斯肌腱炎 (Achilles Tendinopathy/Tendinitis)
   這是一種小腿後側大肌肉（腓腸肌與比目魚肌）與腳跟骨連接處肌腱的疼痛或發炎。許多新手跑者因為在訓練中突然增加強度或跑姿不當，導致阿基里斯肌腱承受過大壓力而受傷。

   • 為什麼會發生？ 阿基里斯肌腱是身體最強壯的肌腱之一，但在跑步時需要承受體重數倍的衝擊力。如果小腿後側肌肉缺乏足夠的彈性、力量不足，或在地形不平坦處跑步，以及穿著磨損或缺乏足夠支撐的鞋子，都可能導致肌腱發炎。肌腱本身可能產生微小撕裂或退化性變化，而不是單純的發炎。此外，缺乏足夠的伸展放鬆，導致小腿肌肉過於緊繃，也會增加肌腱的負擔。研究顯示，離心收縮（例如下坡時控制腳步的肌肉收縮）訓練對阿基里斯肌腱炎的恢復非常有效。
   • 自我保健建議： 強化肌腱耐力與彈性。動作：離心小腿提踵 (Eccentric Calf Raise)
   • 起始姿勢： 站在台階邊緣，腳跟懸空，雙腳前腳掌踩穩台階。可以輕扶牆壁或扶手保持平衡。
   • 動作過程： 先用雙腳將身體向上抬起，盡可能地踮高，讓腳跟離地。然後，將體重轉移到單腳（患側腳），並緩慢地、有控制地讓腳跟下沉，直到腳跟低於台階水平線。保持約3-5秒的下沉時間，然後再用雙腳將身體抬回起始位置。
   • 呼吸配合： 雙腳抬起時吸氣，單腳緩慢下沉時緩慢吐氣。
   • 感受度提醒： 應感覺到小腿後側肌腱有拉伸感，並在下沉時感受到肌肉的控制力。不應有尖銳的疼痛。輕微的不適感是正常的，但如果疼痛加劇，請立即停止。
   • 常見錯誤提醒： 下沉速度過快，失去控制；沒有讓腳跟充分下沉；身體晃動過大，沒有穩定核心。
   • 建議次數與頻率： 每側重複10-15次，進行2-3組。最初可隔天練習，待適應後可增加至每日練習。

3. 脛前疼痛 (Shin Splints / Medial Tibial Stress Syndrome)
   許多新手跑者在增加跑量後，小腿前側或內側會出現一種瀰漫性的疼痛感。雖然我的來源中沒有直接將「脛前疼痛」這個術語詳細解釋其「為什麼」發生，但在我的臨床經驗中，脛前疼痛（醫學上常稱為內側脛骨壓力症候群）主要並非源自單純的肌肉發炎 [不來自來源]。

   • 為什麼會發生？ 脛前疼痛的根本原因，通常是脛骨（小腿骨）承受了過度且重複的壓力 [不來自來源]。這可能由於以下幾個因素：脛骨周圍肌群失衡： 特別是脛前肌（小腿前側肌肉）力量不足或過度緊繃，以及小腿後側肌肉（腓腸肌、比目魚肌）過於緊繃，導致跑步時對脛骨的牽拉力不均 [不來自來源]。足部生物力學問題： 例如扁平足或過度內旋的腳型，會導致足弓塌陷，使得小腿內側肌肉和脛骨內側骨膜承受更大的張力。訓練負荷過快： 短時間內增加跑量、速度或頻率，使得骨骼和肌肉沒有足夠時間去適應。不適當的跑鞋或跑步表面： 缺乏緩震效果的鞋子，或在過硬的表面（如柏油路）長時間跑步，都會增加脛骨的衝擊力。
   • 自我保健建議： 強化脛前肌與伸展小腿後側。動作：腳踝背屈練習 (Ankle Dorsiflexion Exercise)
   • 起始姿勢： 坐在椅子上，雙腳平放地面。你可以用彈力帶套住腳尖，另一端固定在桌腳或腳下。
   • 動作過程： 保持腳跟不動，僅用腳踝的力量將腳尖向上勾起，感覺小腿前側肌肉（脛前肌）收縮。然後緩慢放下，重複動作。如果沒有彈力帶，也可以空手進行，專注感受肌肉收縮。
   • 呼吸配合： 勾腳尖時吸氣，放下時吐氣。
   • 感受度提醒： 應感覺到小腿前側有明顯的收縮與緊繃感。如果過程中感到尖銳疼痛，請停止。
   • 常見錯誤提醒： 抬起整隻腳或膝蓋晃動；動作過快，沒有控制力；過度用力導致肌肉痙攣。
   • 建議次數與頻率： 每側重複15-20次，進行2-3組。每日可練習，或在跑步前進行輕度熱身。

4. 足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)
   這種運動傷害的典型症狀是早晨下床第一步腳跟劇痛，活動後會稍微緩解，但久站或長時間跑步後又會加劇。這在新手跑者中並不少見，尤其是那些跑步姿勢不正確或鞋子選擇不當的朋友。

   • 為什麼會發生？ 足底筋膜是腳底的一層厚結締組織，從腳跟連接到腳趾，在跑步時扮演著吸收衝擊和支撐足弓的重要角色。足弓支撐不足： 扁平足或足弓過高都可能導致足底筋膜承受異常壓力。小腿肌肉緊繃： 尤其是小腿後側的腓腸肌和比目魚肌過於緊繃，會間接增加足底筋膜的張力，因為它們都連接在腳跟骨上。跑量或強度增加過快： 足底筋膜未能及時適應新的負荷。鞋子問題： 缺乏足弓支撐或緩震效果不佳的跑鞋。
   • 自我保健建議： 放鬆小腿與足底筋膜，強化足弓穩定性。動作：小腿後側伸展 (Calf Stretch)
   • 起始姿勢： 面向牆壁站立，雙手扶牆。一隻腳在前彎曲，另一隻腳在後伸直，腳跟著地，腳尖朝前。
   • 動作過程： 身體重心向前，直到感覺到後腿小腿肚有拉伸感。保持30秒，然後換邊。
   • 呼吸配合： 緩慢深呼吸，在吐氣時嘗試加深伸展。
   • 感受度提醒： 應感覺到小腿後側有輕微但持續的拉伸感，而不是疼痛。
   • 常見錯誤提醒： 後腿膝蓋彎曲，導致伸展不到位；腳跟離地，失去伸展效果。
   • 建議次數與頻率： 每側保持30秒，重複2-3次。每日可練習，特別是早晨下床前和跑步後。

5. 髂脛束症候群 (Iliotibial Band Syndrome, ITBS)
   髂脛束症候群會導致膝蓋外側的疼痛，特別是在跑步一段距離後出現，或是上下樓梯時感到不適。這是一種由於大腿外側的髂脛束（一條從骨盆延伸至膝蓋外側的厚筋膜帶）過度摩擦或緊繃所引起的問題。雖然我的來源中沒有直接提及「髂脛束症候群」這個專有名詞，但相關的膝蓋疼痛、髖關節穩定性和肌肉不平衡問題在文獻中被廣泛討論。

   • 為什麼會發生？ 髂脛束本身非常堅韌，但當它過度緊繃並反覆摩擦膝蓋外側的骨頭時，就會引起疼痛。髖部肌群無力： 尤其是臀中肌和臀小肌等髖部外展肌群。當這些肌肉力量不足，跑步時骨盆穩定性變差，導致膝蓋向內扣，增加髂脛束的張力和摩擦。過度訓練： 突然增加跑量或坡度訓練，特別是下坡跑，會對髂脛束造成額外壓力。下肢力線不佳： 例如O型腿或足部過度內旋。缺乏伸展： 髂脛束本身的彈性不足。
   • 自我保健建議： 伸展髂脛束並強化髖部外展肌群。動作：站姿髂脛束伸展 (Standing IT Band Stretch)
   • 起始姿勢： 站立，將要伸展的腿（患側腿）交叉到另一條腿的後方。例如，伸展右側髂脛束，則將右腿交叉到左腿後方。
   • 動作過程： 患側手扶住牆壁或椅子保持平衡。身體向非患側彎曲，同時患側臀部向外推，感覺大腿外側有明顯的拉伸感。保持30秒，然後換邊。
   • 呼吸配合： 緩慢深呼吸，在吐氣時嘗試加深伸展。
   • 感受度提醒： 應感覺到大腿外側（從髖部到膝蓋）有持續的拉伸感，不應有尖銳的疼痛。
   • 常見錯誤提醒： 身體旋轉，而不是側彎；臀部沒有向外推，導致伸展不到位。
   • 建議次數與頻率： 每側保持30秒，重複2-3次。每日可練習，尤其在跑步前後。

為什麼專業物理治療如此重要？

作為李鑌物理治療師，我始終堅信，物理治療不僅僅是處理疼痛，更是要找出問題的「為什麼」並從根本上解決它。許多新手跑者在自我保健的過程中，可能會因為對身體生物力學的了解不足，或是無法準確判斷疼痛的來源，而導致效果不彰，甚至加重傷勢。例如，表面上的膝蓋痛，其根源可能在於髖關節的穩定性問題，或甚至足部的力學失衡。

在安健維康物理治療所，我們會透過詳細的一對一評估，包括步態分析、肌肉力量和柔軟度測試、關節活動度檢查等，來精準地找出您運動傷害的根本原因。我們的物理治療方法不僅基於最新的研究證據 (Evidence-Based Practice, EBP)，也融入了我多年在台北臨床的豐富經驗。我們不會只給您一套「萬用」的運動處方，因為每個人的身體狀況、跑步習慣和目標都獨一無二，因此治療計畫也必須是個人化的。

我們採用的治療方式可能包括：

• 徒手治療 (Manual Therapy)： 針對緊繃的肌筋膜（肌肉和周圍的結締組織）進行放鬆，改善關節活動度，並解決疼痛誘發點（激痛點）。
• 治療性運動 (Therapeutic Exercise)： 設計個人化的強化與伸展運動計畫，例如針對跑者膝的臀中肌強化，或針對阿基里斯肌腱炎的離心訓練。
• 生物力學矯正： 評估並指導正確的跑步姿勢，例如步頻、著地方式等，並提供鞋具建議或考慮客製化鞋墊。
• 衛教與居家運動計畫： 教導您如何在家中進行有效的伸展和強化練習，以及如何循序漸進地增加跑步訓練量，預防未來再次受傷。

如果你想更深入了解運動傷害的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

結語：傾聽身體，邁向健康跑旅

跑步帶來的身心益處是巨大的，但前提是您必須懂得如何保護自己。新手跑者最常見的5種運動傷害並不可怕，只要您願意花時間理解身體的運作機制，並採取正確的自我保健方法，大部分的問題都能得到有效改善。然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

在安健維康物理治療所，我們致力於提供專業、有溫度的服務，幫助您找回無痛、靈活的身體，讓您能更自信、更健康地享受跑步帶來的樂趣。您的健康，是我們最在乎的事。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。