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如何提升步頻，減少跑步時的衝擊力？
如何提升步頻，減少跑步時的衝擊力？
您好，我是安健維康物理治療所的資深物理治療師李鑌。很高興能與各位跑者朋友們，一同探討「如何提升步頻，減少跑步時的衝擊力？」這個重要的議題。身為物理治療師，我發現許多來找我的跑者朋友，最常抱怨的就是膝蓋痛、腳踝不適，甚至有些會出現下背或髖部的疼痛。追根究柢，這些問題往往與跑步時過大的「衝擊力」以及不理想的「步頻」息息相關。
您是否也曾經在跑步後，感覺到膝蓋、腳踝或小腿隱隱作痛，彷彿每次落地都像在衝擊地面？或許，你曾聽說過「步頻」這個詞，但卻不確定它與你的跑步不適有什麼關聯？別擔心，今天的文章，我將從物理治療師的專業角度，深入淺出地為您解析，並提供您在家就能執行的自我檢測與和緩運動，希望能幫助您跑得更輕鬆、更有效率，並減少受傷的風險。
為什麼高衝擊力、低步頻會是問題？
想像一下，每次您跑步落地時，身體所承受的力道可能是您體重的2到3倍。如果您的「步頻」（每分鐘腳步的次數）過低，代表您每次落地的時間點更長，足部與地面的接觸時間也更久，這會導致每次落地的力量更為集中且強烈，進而產生較大的「跑步衝擊力」。長久下來，這些反覆的衝擊力可能會對您的關節、骨骼、肌腱和韌帶造成過度負擔，引發各種疼痛和運動傷害，例如跑者膝（髕骨股骨疼痛症候群）、脛骨疼痛（脛前肌發炎）或是阿基里斯腱病變。
從生物力學的角度來看，人體是一個精密的「動作鏈」。當某一個環節（例如核心肌群、臀部肌肉或小腿肌肉）的功能不彰，身體就會啟動代償機制。舉例來說，如果您的「核心肌群」（指穩定脊椎和骨盆的深層肌肉，想像它們是您身體的『發電廠』和『穩定器』）不夠穩定，或者您的臀部肌肉力量不足，在跑步落地時，可能就會傾向於『過度跨步』（Overstriding），也就是腳步落在身體重心前方過多 。這不僅增加了煞車效應，讓您跑得更吃力，也直接提升了地面反作用力，造成更大的衝擊力。
此外，當肌肉因疲勞或失衡而無法有效吸收衝擊時，例如您的小腿肌肉（特別是腓腸肌和比目魚肌）在跑步後感到僵硬緊繃，卻沒有足夠的「離心收縮」能力（簡單來說，就是肌肉在『被拉長時還能控制並用力』，想像您下樓梯時，大腿前側肌肉的感受），這也會讓衝擊力直接傳導到膝蓋和髖部，增加受傷風險。而提升步頻的目的，正是為了縮短腳步觸地時間，讓身體能夠更輕巧地落地，自然地分散每次落地的衝擊力 。
跑步衝擊力來自哪裡？淺談跑步步頻
跑步衝擊力主要來自於地面反作用力，而這個力的大小與您的跑姿、步頻以及肌肉的緩衝能力密切相關。在我的物理治療師生涯中，我發現很多跑者認為要跑得快就得把腳步跨得很大，但這往往是個迷思。當腳步跨太大時，足部落地點會在身體重心前方，不僅會產生『煞車效應』，讓您跑得更慢，還會讓每一次的落地都像用腳跟在『砸』地面，產生巨大的垂直衝擊力。
一個理想的跑步姿勢，應該是讓足部盡量落在身體重心下方，且膝蓋保持微彎，讓小腿與大腿肌肉能夠像彈簧一樣，在「離心收縮」中吸收衝擊，再透過「向心收縮」（肌肉收縮縮短產生力量）將能量反饋，推動身體向前。而提升步頻，正是達成這種輕盈跑姿的關鍵策略之一。雖然沒有一個絕對的理想步頻，但通常建議跑者可以嘗試將步頻提升至每分鐘170-180步 。這會讓您的每一步都更短、更輕，減少足部觸地時間，進而有效降低落地衝擊力。
在家也能做的自我檢測與和緩運動
為了幫助您更好地理解自己的身體，並循序漸進地提升跑步表現，我建議您可以從以下幾個簡單的自我檢測與和緩運動開始。這些都是臨床上我們常用的基礎訓練，能有效強化您的核心穩定、本體感覺與特定肌群的力量。
運動一：核心穩定度訓練 - 死蟲式 (Dead Bug)
死蟲式是一個絕佳的核心訓練動作，它能幫助您在不給予脊椎過多壓力的情況下，有效啟動並強化您的核心肌群。強健的核心是穩定跑姿、減少衝擊力的基礎。
- 起始姿勢： 仰躺在地上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，與髖同寬。將您的雙手向上舉高，垂直於地面，像準備要摸天花板一樣。想像您的下背輕輕貼住地面，但不過度用力壓實，保留一點點自然彎曲 。
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動作過程：深吸一口氣，感受腹部微微擴張。
- 緩慢吐氣，同時將您的右手和左腳同時緩慢地向外延伸，手臂向後、腿向前下方伸直，但不要讓下背離開地面或拱起。想像您的腹部深層肌肉正在將您的核心「固定」住。
- 過程中保持緩慢、有控制。在延伸到極限，但下背仍能貼地的位置時停留約2-3秒。
- 吸氣，將手臂和腿緩慢地收回到起始位置。
- 換邊，重複左手和右腳的動作。
- 呼吸配合： 吐氣時延伸，吸氣時收回。
- 感受度提醒： 您的腹部深層會感到輕微的收縮與緊繃感，下背應全程保持穩定，不應該有任何疼痛或代償性的拱起。
- 常見錯誤提醒： 最常見的錯誤是下背拱起或失去控制，這表示您的核心肌群還不夠強壯，請縮小延伸的幅度，專注於下背的穩定，而不是手臂和腿伸得多直。如果難度太高，可以先只延伸一隻腳或一隻手。
- 建議次數與頻率： 每邊重複10-12次，共2-3組。每週練習3-4次。
運動二：單腳平衡與本體感覺訓練
跑步是單腳支撐的運動，提升單腳平衡能力對減少衝擊力至關重要。這項訓練能強化您腳踝、膝蓋和髖部的穩定肌群，同時提升「本體感覺」（也就是大腦對於身體位置和動作的感知能力）。
- 起始姿勢： 站在平坦的地面上，雙腳與髖同寬，雙手自然垂放身體兩側。
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動作過程：輕輕將重心移向一隻腳，緩慢抬起另一隻腳，使其膝蓋微彎，像準備要跑步一樣。
- 保持身體正直，眼睛平視前方，想像您的頭頂有一條線將您往上拉。
- 努力維持平衡，感受支撐腳的足底、腳踝、小腿和大腿肌肉的細微調整。
- 嘗試在單腳站立的姿勢下維持30秒。如果能輕鬆做到，可以嘗試閉上眼睛，或站在不平穩的表面（如枕頭或平衡墊）上增加難度。
- 呼吸配合： 保持自然、平穩的呼吸，避免憋氣。
- 感受度提醒： 您會感覺到支撐腳的足部和腳踝有輕微的搖晃和肌肉用力，這是正常現象，表示您的穩定肌群正在工作。膝蓋不應鎖死，保持微彎彈性。
- 常見錯誤提醒： 身體過度左右搖晃，或支撐腳的膝蓋向內倒（『膝蓋內夾』），這表示您的臀部外側穩定肌群（如臀中肌）可能力量不足。請專注於保持膝蓋與腳尖方向一致。
- 建議次數與頻率： 每隻腳維持30秒，重複3次。每週練習3-4次。
運動三：小腿離心肌力訓練
小腿肌肉是跑步時重要的「避震器」，特別是腓腸肌和比目魚肌。強化它們的離心收縮能力，能有效吸收落地衝擊力。
- 起始姿勢： 找一個穩固的階梯或高處，雙腳前掌踩在階梯邊緣，腳跟懸空。可以輕輕扶著牆壁或欄杆保持平衡。
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動作過程：用雙腳的力量，輕輕踮起腳尖，讓身體抬高到最高點，感受小腿肌肉的收縮。
- 然後，緩慢地將腳跟向下方放低，盡量放低到您能感受小腿有拉伸感的最低點，膝蓋保持直立或輕微彎曲。這個向下的過程需要極度緩慢且有控制，至少花3-5秒完成。這就是「離心收縮」的訓練。
- 放低到底後，再次用雙腳輕輕踮起回到起始高點。
- 如果您的小腿力量較好，可以嘗試只用單腳進行下放的動作，再用雙腳抬起。
- 呼吸配合： 踮腳尖時吸氣，緩慢下放時吐氣。
- 感受度提醒： 您的小腿後側會感受到強烈的拉伸感和肌肉控制的張力，尤其是在緩慢下放的過程中。
- 常見錯誤提醒： 動作過快，或者在下放過程中失去控制，導致腳跟直接『掉下去』。務必專注於控制速度，而不是次數。如果感覺膝蓋或阿基里斯腱疼痛，請立即停止。
- 建議次數與頻率： 重複10-15次，共2-3組。每週練習2-3次。
除了訓練，跑姿調整也很重要
除了上述的肌力與穩定性訓練，實際的「跑步姿勢」調整也同樣重要。在跑步時，您可以試著提醒自己以下幾點，逐步調整您的「跑步姿勢」：
- 「輕盈落地」：想像您踩在蛋殼上，輕輕落下，而不是重重踩踏。
- 「高步頻」：嘗試小步伐、高頻率地跑，可以利用節拍器輔助，將目標設定在每分鐘170-180步 。這能有效減少每次落地的垂直衝擊力。
- 「微彎膝蓋」：落地時膝蓋保持微彎，讓肌肉有緩衝的空間，而非鎖死。
- 「放鬆上半身」：避免跑步時上半身過度緊繃，特別是肩膀和頸部，這會影響整體協調性 。
何時該尋求專業協助？
親愛的跑者朋友們，我了解您可能因為熱愛跑步，希望能透過網路資訊自行調整與改善。然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。
在台北，我在安健維康物理治療所，看過許多跑者從自行摸索，到最終因疼痛而影響生活。如果您的疼痛持續存在，或是您嘗試了以上方法仍未改善，甚至在跑步時感到不確定自己的姿勢是否正確，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。
在安健維康，我們會透過詳細的問診與評估，配合動作分析，精準找出導致您高衝擊力或低步頻的根本原因，可能是肌肉失衡、關節活動度受限、本體感覺不足，甚至是跑步動作模式的問題。之後，我們會為您量身打造個人化的治療計畫，包含徒手治療、運動治療、跑姿調整建議，並教導您如何長期維持健康跑姿。
如果你想更深入了解跑步衝擊力的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。在這裡，我們彙整了許多與骨骼肌肉系統疾病相關的資訊，希望能幫助您更全面地了解自己的身體。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。