馬拉松賽前、賽後的物理治療保養

您好，我是安健維康物理治療所的李鑌物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我協助過許多熱愛挑戰自我的馬拉松跑者，從業餘愛好者到專業選手。我發現，許多跑者朋友即便有規律訓練，仍常因對身體的理解不足，而錯失了最佳的恢復與表現機會。今天，我將從專業的物理治療角度，深入淺出地為您解析馬拉松賽前、賽後的物理治療保養，幫助您跑得更遠、更舒適，並避免運動傷害。

馬拉松賽前：為您的身體做好最完善的準備

在馬拉松賽事來臨前，除了日常的訓練累積，專業的物理治療保養更是決定您表現與預防傷害的關鍵。賽前的物理治療，目的在於優化您的身體力學、預防潛在的肌肉失衡，並確保各關節的活動度達到最佳狀態。

為什麼賽前物理治療如此重要？

從生物力學（Biomechanics）的角度來看，跑步是一項重複性極高的運動，身體各部位會承受巨大的衝擊與負荷。若身體存在任何細微的失衡或功能障礙，都可能在長時間的累積下演變成嚴重的傷害。我的臨床經驗告訴我，許多跑者在賽前常忽略的環節，正是這些看似微小卻影響深遠的問題。

• 優化運動生物力學與神經肌肉控制：運動生物力學（Biomechanics）是研究身體運動的科學原則。它分析您跑步時的姿態、步幅與力量傳遞。若跑步姿勢不正確，或肌肉收縮模式不佳，會導致某些部位承受過度壓力。物理治療能透過步態分析與動作評估，找出您獨特的生物力學弱點。我們也會著重於神經肌肉控制（Neuromuscular Control） 的訓練，這指的是大腦與肌肉協調運作以產生精確動作的能力。這能讓您的身體在疲勞時，仍能維持有效率的跑步模式，減少不必要的能量消耗與傷害風險。
• 處理肌肉失衡與肌筋膜緊繃：肌肉失衡（Muscle Imbalance） 是指身體兩側或拮抗肌群之間的力量或長度不對稱，例如股四頭肌過度使用而臀大肌較弱。這種失衡會導致身體代償，增加某些關節的壓力，進而引起疼痛或功能障礙。肌筋膜（Myofascial） 是包裹著肌肉、器官和骨骼的結締組織，它們形成一個連續的網絡，影響著身體的動作和感受，就像身體裡的一層緊身衣或彈力網。長時間訓練可能導致肌筋膜緊繃，限制關節活動度。透過專業的肌筋膜鬆弛術（Myofascial Release Techniques），物理治療師能溫和地釋放這些緊繃，恢復肌肉彈性與關節活動度，讓您在賽道上活動自如。
• 提升關節活動度與穩定性：足夠的關節活動度是高效跑步的基礎。如果髖關節、膝關節或踝關節的活動度受限，不僅會影響您的步幅與效率，還可能導致其他部位的代償性受傷。例如，踝關節的活動度不足可能導致小腿、膝蓋甚至髖部的問題。物理治療師會利用關節鬆動術（Joint Mobilization） 和徒手治療（Manual Therapy） 等技術，恢復關節的正常功能與活動範圍。同時，我們也會加強本體感覺（Proprioception） 訓練，這是身體在空間中感知自己位置與運動狀態的能力，就像內建的GPS導航系統，對於在賽道上維持平衡與減少跌倒風險至關重要。

馬拉松賽後：加速恢復，重返健康

跑完馬拉松後，身體會進入一個高度疲勞和損傷的狀態。賽後的物理治療保養，目的在於加速身體恢復、減少肌肉痠痛、促進組織修復，並預防慢性傷害的產生。

為什麼賽後物理治療同樣重要？

長距離跑步會導致肌肉微小撕裂、能量儲備耗盡以及炎症反應。若恢復不當，可能延長痠痛時間，甚至引發更深層的肌肉疲勞（Muscle Fatigue） 或慢性炎症。

• 緩解肌肉痠痛與疲勞：賽後最常見的便是肌肉痠痛。雖然研究顯示，按摩並不能直接移除肌肉中的乳酸或直接增加肌肉力量，但運動按摩（Sports Massage） 確實能有效緩解肌肉緊繃和延遲性肌肉痠痛（DOMS）。透過揉捏（Petrissage）等手法，按摩可以影響身體的結構和功能，促進血液循環，加速新陳代謝廢物的清除，從而減輕不適。我的臨床經驗中，許多跑者朋友最常抱怨的就是賽後隔天的離心收縮（Eccentric Contraction） 引起的痠痛，這指的是肌肉在被拉長的同時仍在抵抗外力，例如下樓梯時股四頭肌的動作，這是增強肌肉韌性和吸收衝擊的關鍵。針對此類痠痛，溫和的物理治療手法能有效幫助緩解。
• 促進淋巴循環，減少水腫：長時間的運動負荷可能導致身體局部或全身性的水腫。淋巴系統（Lymphatic System）負責清除體內的代謝廢物和多餘液體。物理治療中的徒手淋巴引流（Manual Lymphatic Drainage, MLD） 是一種輕柔、有節奏的按摩手法，能有效刺激淋巴循環，幫助身體排出多餘的組織液，減輕腫脹。這不僅有助於消除水腫，也能為受損組織創造一個更好的恢復環境。
• 軟組織修復與疤痕管理：劇烈運動可能導致軟組織微小損傷。物理治療能透過軟組織鬆動術（Soft Tissue Mobilization） 來促進受損組織的彈性與排列，減少疤痕組織的形成和沾黏。這對於長期運動健康，預防慢性疼痛至關重要。

簡單實用的自我檢測與和緩運動

作為物理治療師，我深知跑者們渴望掌握自主保健的方法。以下我為您準備了三個在家就能輕鬆執行的自我檢測與和緩運動，幫助您更好地了解身體並加速恢復。請記住，這些建議來自我的臨床經驗，並非替代專業的診斷與治療。

為何選擇安健維康物理治療所？

在台北，我與安健維康物理治療所的團隊，致力於提供循證醫學（Evidence-Based Practice, EBP） 為基礎的物理治療服務。這意味著我們的治療策略，不僅結合了我多年的臨床經驗，也嚴謹參考了最新的科學研究證據，並根據您個人的身體狀況、價值觀和生活習慣進行客製化調整。

我深知每位跑者的身體都是獨一無二的，訓練背景、身體狀況與潛在問題也各不相同。網路文章的建議固然能提供一般性的幫助，但無法取代專業的一對一評估。我的專業不僅是處理表面的痠痛，更是要找出問題的根源，例如是否源於髖關節穩定性不足，或是深層核心肌群無力。我們也會運用多種治療手法，包括前面提到的肌筋膜鬆弛、關節鬆動、針對性的運動治療、以及運動功能性訓練（Functional Training），從根本上解決您的困擾，並建立長期的運動健康。

如果你想更深入了解馬拉松賽前、賽後的物理治療保養的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

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醫療審閱聲明：

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。