從腳痛到膝痛，跑者的下肢力學鏈問題

您好，我是安健維康物理治療所的 李鑌 物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我協助過無數跑者從運動傷害中恢復，重新享受奔馳的樂趣。今天，我想和各位跑者朋友深入聊聊一個您可能正經歷的困擾：從腳痛到膝痛，跑者的下肢力學鏈問題。這不僅是您感到不適的身體訊號，更是一場關於身體如何相互影響的深刻對話。

許多來找我的跑者朋友，最常抱怨的就是腳底、足踝或膝蓋的疼痛。他們往往困惑地說：「李治療師，我只是腳跟痛，為什麼現在連膝蓋也開始不舒服了？」或是「我明明很努力訓練，為什麼還是擺脫不了跑者膝（髕骨股骨疼痛症候群）的困擾？」這些問題的答案，常常隱藏在我們身體的「下肢力學鏈」之中。

跑者的下肢力學鏈：一個環環相扣的精妙系統

想像一下，您的下肢就像一串相互連接的齒輪：足部、踝關節、膝關節、髖關節，一直到骨盆和脊椎。當您跑步時，這每一個齒輪都必須協同工作，才能有效地吸收衝擊、推進身體前進。如果其中一個齒輪出現問題，例如活動度受限、力量不足或穩定性欠佳，其他齒輪就必須過度代償，才能完成動作。長期下來，這種代償就會導致某些部位因過勞而產生疼痛和損傷。這就是典型的「下肢力學鏈」失衡，也是跑者腳痛、膝痛等問題的根源所在。

在臨床上，我們通常會先透過整體評估來判斷問題根源。我發現，跑者常見的下肢力學鏈問題包括：

• 足部與足踝不穩定：例如扁平足或高弓足導致的避震能力不佳，或是足踝本身缺乏良好的穩定性，都會讓您的每一步衝擊直接傳遞到上方關節，引發足底筋膜炎、脛骨疼痛或膝蓋問題。
• 膝關節周邊肌力失衡：最常見的就是大腿前側（股四頭肌）與後側（腿後肌）、以及臀部肌群（尤其是臀中肌）的力量不平衡。這會讓膝蓋在跑步時無法保持穩定，導致跑者膝（髕骨股骨疼痛症候群）或髂脛束症候群 等問題。
• 髖關節與核心穩定性不足：髖部和核心肌群是下肢力量的「總部」。如果這個「總部」不夠穩定，您的膝蓋和腳踝就必須承受更多的扭轉和剪力，長期下來當然會受傷。

疼痛背後的「為什麼」：專業解讀身體的訊號 (Expertise & Experience)

要真正解決從腳痛到膝痛的問題，我們必須理解這些疼痛為何產生。這不只是哪裡痛就處理哪裡，而是要探究其深層的成因和機轉：

肌筋膜失衡：身體的「緊身衣」出了問題
我們的身體外面包裹著一層無所不在的「肌筋膜」，您可以把它想像成一張從頭到腳、連綿不絕的網狀結締組織。它不僅包裹著肌肉，也連接了骨骼、韌帶，讓身體各部位緊密相連。在我的臨床經驗中，我發現許多跑者的疼痛，其實是來自於這層「緊身衣」的緊繃或沾黏。例如，小腿的肌筋膜緊繃，可能會限制足踝的活動度，進而影響膝蓋的生物力學，導致膝痛。肌筋膜鬆弛術（Myofascial Release）就是透過特定的手法，輕柔而持續地施壓，來釋放這些筋膜的限制，改善身體的整體連動性。

離心收縮功能不足：下坡的隱形殺手
跑步，特別是下坡跑，非常考驗肌肉的「離心收縮」能力。什麼是離心收縮呢？簡單來說，就是肌肉在「被拉長」的同時，還能產生力量來控制動作，就像您緩慢放下重物時，二頭肌正在進行離心收縮。對於跑者而言，離心收縮能力不足，意味著在下坡或落地時，肌肉無法有效緩衝衝擊力，導致肌腱和關節承受過大壓力，增加受傷風險。針對這類問題，我們會設計特定的離心訓練，例如緩慢下蹲、或控制性的下坡跑，來重新建立肌肉的緩衝能力.

核心肌群弱化：力學鏈的「指揮中心」失靈
您或許聽過「核心肌群」這個詞，它可不是只有腹肌這麼簡單。核心肌群指的是深層的腹部、背部、骨盆底和橫膈膜肌群，它們共同作用，提供脊椎和骨盆的穩定性，如同身體的「指揮中心」。許多跑者，即使表面上看來有腹肌，但深層核心卻可能不夠穩定，導致跑步時骨盆晃動、膝蓋內夾，甚至引發腰痛或影響下肢生物力學。透過專業評估，我們可以找出您的核心弱點，並進行精準的訓練，讓這個「指揮中心」重新發揮作用，穩定下肢力學鏈。

實際操作：從自我檢測到和緩運動，立即改善！

了解了疼痛的成因，接下來，我將分享幾個您可以立刻執行的自我檢測和和緩運動，幫助您初步判斷自己的下肢力學鏈狀況，並進行初步的自我保健：

何時該尋求專業協助？

這些自我保健的建議，能幫助您初步理解並改善下肢力學鏈的問題。然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。

在我的物理治療師生涯中，我發現許多跑者朋友由於初期沒有足夠的知識判斷，往往等到疼痛嚴重影響生活或訓練才來求助。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或出現以下情況，請不要猶豫，立即尋求專業物理治療師的幫助：

• 疼痛持續存在，甚至惡化。
• 疼痛影響您的日常生活，例如上下樓梯、行走或睡眠.
• 出現麻木、針刺感或其他神經症狀。
• 跑步時出現尖銳或劇烈的疼痛。
• 無法完成日常訓練或比賽。

專業的物理治療師會根據您的個體差異、跑姿分析、肌力與活動度評估，為您量身打造一套最適合您的根本解決方案。我們不僅會處理您當下的疼痛，更會教導您如何優化跑步生物力學、強化關鍵肌肉、並維持長期的健康與運動表現。

如果你想更深入了解跑者常見的腳痛、膝痛等下肢力學鏈問題的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『各種運動傷害與肌肉骨骼疾病：物理治療終極指南』終極指南。

安健維康物理治療所，位於台北市松山區，致力於提供您最專業、最有溫度的物理治療服務。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。