深蹲時膝蓋痛/發出聲音，怎麼辦？

您好，我是李鑌 物理治療師，在「安健維康物理治療所」執業多年。在我的物理治療師生涯中，我發現深蹲時膝蓋痛/發出聲音，是許多熱愛運動，或是將深蹲視為日常訓練的朋友們，最常抱怨的問題之一。那種蹲下時膝蓋傳來的隱隱作痛，或是「喀啦」一聲的響動，常常會讓人心生不安，甚至影響到訓練的信心。

這篇文章，我將從物理治療師的專業角度，深入淺出地為您解析深蹲時膝蓋為何會疼痛或發出聲音的潛在原因，並提供一些您可以立即在家中執行的自我檢測與和緩運動。最終，希望能夠幫助您更好地理解自己的身體，並在需要時，知道如何尋求專業的協助，讓您的深蹲之路走得更穩健、更無負擔。

為什麼深蹲時膝蓋會痛？解析潛在的身體訊號

深蹲時膝蓋痛，這個看似單一的症狀，背後卻可能隱藏著多種原因。作為一位物理治療師，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是膝蓋痛，但他們往往不知道問題出在哪裡，以為只是單純的「磨損」。其實，這常常是身體在告訴你，你的動作模式或肌肉平衡出現了狀況。

其中一個最常見的元兇，就是髕骨股骨疼痛症候群 (Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS)。您可以想像您的髕骨（就是我們常說的膝蓋骨）就像一台火車，它需要在大腿骨（股骨）上的「軌道」中順暢運行。當這個軌跡出現異常時，就可能產生摩擦、壓迫，進而導致疼痛。為什麼會發生這種情況呢？

1. 肌力不平衡與弱化：
   • 股四頭肌失衡： 大腿前側的股四頭肌負責控制髕骨的移動，特別是其中的「股內側斜肌(Vastus Medialis Obliquus, VMO)」。您可以把VMO想像成引導火車列車長，如果它力量不足或啟動時機不對，火車就可能「出軌」，導致髕骨無法穩定地在軌道上滑動，造成疼痛。
   • 臀部肌群無力： 許多研究顯示，臀部的力量，特別是臀中肌、臀小肌（負責髖關節外展和穩定骨盆的肌肉）的無力，會導致深蹲時膝蓋出現「內夾」的情況。這時，膝蓋會承受額外的剪力與壓力，長期下來就容易導致疼痛。您可以將臀肌想像成深蹲這個「火車」的主要引擎，如果引擎不夠力，其他零件（膝蓋）就得承受更多壓力。
2. 柔軟度不足：
   • 膕旁肌或小腿肌群過緊： 大腿後側的膕旁肌或小腿肌群過於緊繃，會限制深蹲的深度與動作流暢性，迫使膝蓋承受不當的壓力。
3. 肌筋膜的影響： 您可以想像身體的「肌筋膜」(myofascial) 就像一張從頭到腳的立體彈性網，它連結著我們的肌肉、骨骼和器官。當這張網的某一部分（例如大腿前側、外側或臀部）因為長期緊繃或受傷，形成「激痛點」(trigger points) 時，疼痛不僅會出現在激痛點本身，還可能透過這張網傳導到膝蓋周圍，導致深蹲時膝蓋疼痛。這種深層的緊繃，可能因為長時間久坐，或是高強度運動後的恢復不足而產生。
4. 生物力學異常：
   • 足部姿勢問題： 扁平足 (Pes Cavus) 或足弓塌陷 會影響下肢力線，導致膝蓋在深蹲時承受不均的壓力。
   • 身體姿勢與核心穩定性： 全身的姿勢異常，例如骨盆前傾或脊椎排列不正，會改變下肢的承重模式。深蹲不僅是腿部的運動，更是全身「核心肌群」（大腦對於身體位置的感知能力和軀幹穩定度）的訓練。如果核心不穩定，下蹲時身體重心容易偏移，膝蓋就會代償過度。

膝蓋發出聲音：是警訊還是正常現象？

深蹲時膝蓋發出的「喀啦」聲，專業上我們稱之為「彈響聲」(crepitus)。這聲音聽起來或許有點嚇人，但其實，無痛的膝蓋聲音通常是正常的生理現象。這些聲音可能來自於：

• 關節內氣泡破裂： 關節液中含有氣體（如氮氣），當關節活動時，壓力變化會導致這些氣泡破裂，發出聲音，就像折手指的聲音一樣。
• 肌腱或韌帶滑動： 膝蓋周圍有許多肌腱和韌帶，當它們在骨頭或關節表面滑動時，可能會產生摩擦聲。
• 軟組織摩擦： 膝蓋附近的軟組織在動作中相互摩擦，也可能產生聲音。

重要的是，如果這些聲音不伴隨疼痛、腫脹、發熱、膝蓋卡頓、鎖死或不穩定的感覺，通常無需過度擔心。然而，如果聲音持續且伴隨疼痛，那可能就是身體在發出警訊，例如早期軟骨磨損、半月板損傷或關節退化 (Osteoarthritis) 等問題，此時就需要專業的評估。

掌握自我檢測與和緩運動：為你的膝蓋解套

在我的臨床經驗中，許多來找我的朋友，最常抱怨的就是膝蓋痛，但他們往往不知道問題出在哪裡。其實，您可以透過簡單的自我檢測和居家運動，開始改善您的膝蓋狀況。

什麼時候該尋求專業協助？

儘管上述的自我檢測與和緩運動能夠提供初步的幫助，但身體的複雜性遠超於此。如果您的膝蓋疼痛持續未改善，甚至惡化，或者出現以下任何一種情況，請不要猶豫，立即尋求專業物理治療師的協助：

• 您嘗試了上述的自我練習後，膝蓋疼痛/發出聲音未見改善或反而加劇。
• 膝蓋周圍出現明顯的腫脹、發熱或紅腫現象。
• 膝蓋在活動時有卡頓感、鎖死感，或者感覺膝蓋不穩定，好像會「鬆脫」或「跑掉」一樣。
• 膝蓋疼痛/發出聲音已經嚴重影響到您的日常生活，例如上下樓梯、行走、或運動表現。
• 您對任何新的症狀感到不安或困惑。

在安健維康物理治療所，臨床上，我們通常會先透過 姿勢分析(postural analysis)，仔細評估您的全身姿勢和動作模式；接著，透過觸診 (palpation)，精準找出肌肉的緊繃點或激痛點；以及進行特定的動作測試 (motion tests)，來判斷您膝蓋問題的根本原因。這是一套全面且系統性的評估，因為膝蓋問題往往不只來自膝蓋本身，還與髖關節、骨盆、踝關節，甚至全身的生物力學都有關聯。

安健維康的物理治療怎麼幫助你？

當您來到安健維康物理治療所，我們不僅會針對您的膝蓋疼痛/發出聲音進行局部處理，更會從整體出發，提供個人化且全面的治療策略。我們的目標是幫助您找到問題的根本原因，並透過有效的方法，讓您恢復無痛且靈活的運動能力。

我們的治療可能包含：

• 徒手治療 (Manual Therapy)： 我會運用專業的徒手技巧，如關節鬆動術（Mobilization） 來改善膝蓋周圍關節的活動度，以及肌筋膜鬆弛術 (Myofascial Release) 來釋放肌筋膜的緊繃和解除激痛點。這不僅能立即緩解疼痛，也能為後續的運動治療打下基礎。
• 運動治療 (Therapeutic Exercise)： 針對您的個別狀況，我會為您量身打造一套客製化的運動處方。這可能包括：
  • 離心肌力訓練 (Eccentric Exercise)： 這種訓練強調肌肉在拉長時的控制能力，對於改善肌腱耐力，特別是深蹲時大腿前後側和臀部肌群的協調與力量，有顯著幫助。
  • 本體感覺訓練 (Proprioceptive Training)： 訓練大腦對於身體位置的感知能力，提升膝蓋的穩定性與協調性，讓您在深蹲時能更精準地控制動作，減少不必要的壓力。
  • 強化臀部與核心肌群： 持續強化臀部肌肉和核心的穩定性，這是預防膝蓋疼痛和改善深蹲動作的關鍵。
• 姿勢矯正與動作再教育： 我們會教導您正確的深蹲生物力學，例如如何正確啟動臀部，以及如何在日常生活中保持良好的姿勢，減少膝蓋的負擔。

如果你想更深入了解膝蓋疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

總結

深蹲時膝蓋痛/發出聲音，雖然常見，但絕非您必須忍受的常態。透過深入了解問題的成因、掌握正確的自我檢測與和緩運動，您已經踏出了改善的第一步。請記住，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在台北，安健維康物理治療所的團隊，隨時準備好為您提供最專業、最有溫度的服務。

安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。