硬舉後下背痛？動作檢測與預防

我是李鑌，一位在安健維康物理治療所執業的資深物理治療師。在我的臨床生涯中，我發現許多熱愛健身、追求力量的訓練者，卻因為一個看似簡單、實則複雜的動作——「硬舉」而飽受下背痛的困擾。這份痠痛，不僅讓他們無法盡情突破訓練表現，更可能影響日常生活，連繫鞋帶、抱小孩都感到不適。硬舉無疑是訓練全身肌力，尤其是下肢與核心肌群的絕佳動作，但在追求重量與次數的同時，許多細節往往被忽略，導致運動傷害的發生。

在台北，我觀察到許多健身愛好者對於硬舉的動作細節有著不同的理解，也因此產生了各式各樣的下背問題。他們最常抱怨的就是：「李治療師，我硬舉完下背痛好幾天了，是不是我核心不夠力？」或「我腰已經挺很直了，怎麼還是痛？」這些問題背後，往往不是單一原因造成的，而是牽涉到複雜的身體協調、動作模式，甚至是長期累積的肌肉失衡。

這篇文章，我希望能從物理治療師的專業角度，帶您深入了解硬舉後下背痛的真正原因，並提供您在家就能執行的動作檢測與有效的預防策略，幫助您建立正確的身體觀念，遠離痠痛，安全地享受硬舉帶來的益處。

硬舉後下背痛？成因分析 (Why Does Deadlift Cause Lower Back Pain?)

硬舉要求我們在保持脊椎穩定下提起重物。當下背痛發生時，原因往往比單純的「腰部用力過度」或「核心不夠力」複雜。我認為，硬舉導致下背痛的主要原因，通常源於以下幾個面向：

1. 動作模式錯誤 (Improper Movement Pattern):
   • 髖關節鉸鏈能力不足：硬舉的精髓在於「髖關節主導」，而非腰椎彎曲。許多人習慣用「彎腰」代替「彎髖」，導致腰椎承受過大剪力與壓力。若下放槓鈴時出現腰椎圓背或過度拱腰，表示髖關節活動度不足，或不懂利用臀部肌群發力。
   • 脊椎穩定性欠佳：負重時，深層核心肌群對脊椎的穩定至關重要。這些肌肉，如腹橫肌、多裂肌等，構成「力量腰帶」為脊椎提供支撐。若它們無法有效啟動，或大腦對身體位置的感知能力（本體感覺）不敏銳，脊椎便容易不穩，導致組織受傷。
2. 肌肉失衡與張力過高 (Muscle Imbalance & Hypertonicity):
   • 髖伸肌群弱化或失能：硬舉主要依靠臀大肌和腿後肌群完成髖伸。若這些肌肉無力或募集不足，下背部豎脊肌會代償過多，引起局部疲勞與疼痛。
   • 緊繃的髖屈肌群或腿後肌群：久坐常導致髖屈肌群（如髂腰肌）和股四頭肌緊繃，限制髖關節活動度，迫使腰椎代償。緊繃的腿後肌也會限制膝蓋伸直時的髖屈，更容易導致圓背。
   • 肌筋膜疼痛症候群：下背部的肌筋膜（連接肌肉與骨骼的結締組織） 可能因過度使用形成「激痛點」，引起局部或「牽涉痛」，擴散至臀部、大腿。
3. 訓練負荷管理不當 (Improper Load Management)：
   • 循序漸進原則缺乏：過大重量或短時間內增加訓練量，易使身體無法適應。肌肉在「離心收縮」（如硬舉下放）時，若負荷過大，易致微小撕裂，產生痠痛甚至損傷。
   • 恢復不足：充足休息、營養和睡眠是肌肉修復關鍵。恢復不足會使肌肉長期疲勞，增加受傷風險。

臨床上，許多朋友說他們「努力控制了」，但我常發現是「意識」控制而非真正建立了正確「動作感知」與「穩定策略」。這就是為何透過專業動作檢測找出問題根源，比盲目休息更重要。

動作檢測與和緩運動 (Self-Assessment and Gentle Movements)

要改善硬舉後下背痛，首要了解自身。以下我將教您幾個簡單的動作檢測與和緩運動。請在無痛範圍內進行，如果感到任何不適，請立即停止。

在我的物理治療師生涯中，我發現許多下背痛，常源於身體無法有效區分「髖關節」與「腰椎」的動作，或深層「核心肌群」未適當啟動。

預防與長期健康 (Prevention and Long-Term Health)

硬舉後下背痛並非不可避免。除了上述的動作檢測與和緩運動外，長期的預防更需要我們在訓練和生活中，培養以下習慣：

• 專注於動作品質而非重量：在您還沒有掌握髖鉸鏈和核心肌群穩定技巧前，請先使用較輕的重量或空槓練習，甚至可以對著鏡子錄影，檢視自己的動作模式。許多人急於追求個人最佳（PR），卻忽略了身體的準備度。
• 建立強健的整體核心穩定性：核心並非僅指腹肌，它是一個立體的「桶狀結構」，包含腹部、背部、骨盆底和橫膈膜。透過棒式、死蟲式等動作，學習在不同姿勢下維持脊椎中立位，提升核心肌群在動態下的穩定能力。這就像為您的脊椎穿上了一件「隱形盔甲」。
• 重視暖身與收操：訓練前的動態暖身，如髖鉸鏈練習、貓牛式，能有效率地提升關節活動度與肌肉溫度。訓練後的靜態伸展，特別是針對髖關節屈肌、腿後肌群和臀部肌肉的伸展，有助於肌肉恢復彈性，減少訓練後的緊繃感。
• 傾聽身體的聲音：疼痛是身體發出的警訊。如果在訓練過程中感到異常尖銳或持續的疼痛，請立即停止，不要「硬撐」。延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 是正常的，但如果疼痛影響到日常活動，或持續多天沒有緩解，這就不是正常的訓練反應了。
• 尋求專業指導：一位經驗豐富的教練或物理治療師，能夠針對您的個人身體狀況，提供客製化的動作檢測與訓練建議。他們可以精準地指出您硬舉後下背痛的根本原因，並透過手法治療、功能性訓練等，幫助您改善肌肉失衡，建立更有效率的動作模式。

延伸閱讀

如果你想更深入了解下背痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。

結語

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。儘管我提供了詳細的動作檢測與預防策略，這些僅是初步的指引。如果您嘗試了以上方法仍未改善硬舉後下背痛的問題，或者您希望找到最適合您的根本解決方案，進一步優化您的硬舉表現，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在安健維康物理治療所，我們致力於提供精準的評估與個人化的治療計畫，幫助您找回無痛、靈活的身體，並在運動表現上更上一層樓。

安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。