過頭推 (Overhead Press) 的肩關節活動度要求

親愛的朋友們，我是安健維康物理治療所的李鑌物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多熱愛健身，特別是喜歡挑戰「過頭推」（Overhead Press）這個經典訓練動作的朋友，最常抱怨的就是肩關節在向上推舉時的受限感，甚至伴隨著肩部或上背部的不適。您是否也曾有這樣的困擾，明明很努力訓練，但就是無法將槓鈴或啞鈴順暢地推過頭頂，或是推到頂點時，身體卻不自覺地過度後仰，導致腰部代償痠痛？這不僅影響了訓練表現，長期下來更可能埋下受傷的風險。

今天，我將從物理治療師的專業角度，深入淺出地解釋為什麼會出現這些問題，以及我們該如何改善。

為什麼過頭推需要好的肩關節活動度？

「過頭推」這個動作，顧名思義就是將重量從胸前推到頭頂上方，看似簡單，卻是一個高度複雜的全身性動作，它對我們身體的穩定性與活動度有著極高的要求。其中，最重要的兩項要素就是肩關節本身的全範圍活動度，以及胸椎（上背部）的延展能力。

如果您的肩關節活動度不足，或是胸椎無法有效向上延展，那麼為了完成動作，身體自然會尋找「代償」的方式。最常見的代償就是腰椎過度伸展（也就是俗稱的「拗腰」），這不僅會讓您在推舉時感到不穩，更可能導致下背痛，甚至引發椎間盤問題。此外，許多來找我的朋友，也會抱怨在過頭推時感到頸部緊繃或肩部疼痛，這往往是因為肩關節和胸椎在推舉過程中無法協同工作，導致周圍的肌肉，例如上斜方肌，需要過度發力來彌補不足。從生物力學的角度來看，一個理想的過頭推，需要您的手臂能夠與身體軀幹形成一條直線，將力量有效地傳遞出去。這不僅需要肩關節的屈曲（手臂向前向上抬起）與外旋（手掌朝前），更需要肩胛骨的穩定與向上旋轉能力。同時，您的胸椎，也就是我們上背部的脊椎，必須具備足夠的伸展能力，才能讓您的軀幹在推舉過程中保持直立，為肩部動作提供堅實的基礎。

臨床上常見的活動度限制與成因

在臨床上，我發現導致過頭推活動度不足的常見原因，主要可以分為以下幾點：

• 胸大肌與胸小肌緊繃：這兩條位於您胸前的肌肉，特別是胸小肌，當它們過於緊繃時，會將您的肩胛骨向前拉，限制肩關節向上抬起的角度。想像一下，如果您的肩膀總是被一條緊繃的橡皮筋向前拉住，您怎麼能輕鬆地將手臂高舉過頭呢？
• 胸椎活動度受限：現代人久坐、低頭的生活模式，導致許多人的胸椎呈現駝背（胸椎後凸）的姿態。當胸椎過於僵硬，無法有效伸展時，肩關節向上抬起的路徑就會被阻礙，迫使身體使用腰椎來代償。這就像一扇生鏽的門，如果您無法完全打開它（胸椎伸展），您就只能彎腰鑽過去（腰椎代償）。
• 肩胛骨穩定肌群無力或失衡：在過頭推的過程中，肩胛骨需要向上旋轉並保持穩定，才能讓肩關節發揮最大的效率。如果負責穩定肩胛骨的肌肉，例如前鋸肌或下斜方肌，力量不足或協調性不佳，肩胛骨就可能出現不正常擺動（肩胛骨動作障礙），進而影響肩關節的活動度與穩定性，增加肌腱夾擠的風險。
• 肩關節囊緊繃：雖然不常見，但有些情況下，肩關節本身的關節囊，特別是下方的關節囊，可能會因為缺乏活動或舊傷而變得緊繃，限制了手臂高舉過頭的活動範圍。

自我檢測：判斷您的活動度問題

在安健維康物理治療所，我們通常會先透過簡單的動作評估來判斷問題根源。您可以嘗試以下兩個簡易的自我檢測：

強化活動度與穩定性：物理治療師的建議

根據上述的自我檢測結果，您可以嘗試以下幾個和緩運動來改善您的肩關節活動度與胸椎延展性：

溫馨提醒：專業評估的重要性

在我的臨床經驗中，許多來找我尋求幫助的朋友，在嘗試了這些自我運動後都有不錯的改善。然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，導致「過頭推」受限的原因也可能有多種，例如更深層的肌筋膜（覆蓋在肌肉和器官上的結締組織網絡）問題、舊傷、神經壓迫，或是離心收縮（肌肉在被拉長的同時發力）能力不足等。因此，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果你嘗試了以上方法仍未改善，或在執行動作時感到任何不適，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在台北，我們安健維康物理治療所的團隊，擁有豐富的臨床經驗與專業知識，能為您進行詳細的評估，找出問題的真正根源，並提供個人化的治療計畫。如果你想更深入了解肌肉骨骼問題的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『肌肉列表索引與文章超連結』終極指南。

結語

安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！