首頁 > 衛教資訊 > 運動類/全身性保健資訊

文章分類Article

增肌期與減脂期的訓練傷害預防

 

增肌期與減脂期的訓練傷害預防

您好！我是安健維康物理治療所的李鑌物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多追求健康與體態的朋友，在「增肌期與減脂期的訓練傷害預防」這條路上，經常遇到一些困擾。您是否也曾為了練出理想體態，卻反覆受傷，讓訓練進度停滯不前，甚至對運動產生恐懼？這種挫折感，我非常理解。

無論您是健身新手，還是經驗豐富的運動愛好者，在追求肌肉增長和體脂肪下降的過程中，身體都承受著比平常更大的壓力。這篇文章，我將從物理治療師的專業角度，深入淺出地解釋這些訓練傷害為何會發生，並提供實用的自我保健建議，幫助您更了解自己的身體，更安全、有效地達成目標。

增肌與減脂期的身體挑戰：為何訓練傷害頻傳？

在增肌期，我們通常會進行高強度、大負荷的阻力訓練，以刺激肌肉生長。而在減脂期，雖然訓練強度可能調整，但會伴隨著熱量赤字與更頻繁的有氧運動，這對身體的恢復能力是嚴峻的考驗。這兩個時期，都讓身體處於一個相對脆弱的狀態，稍有不慎，就可能導致訓練傷害。

這些傷害為何頻傳？在我的臨床觀察中，主要有幾個核心原因：

  1. 身體適應與恢復不足： 增肌與減脂訓練本身就是一種對身體施加壓力的過程。當訓練量（強度、頻率、時間）超過身體的負荷能力，而恢復（睡眠、營養、休息）又跟不上時，疲勞就會累積。這種疲勞可能是「周邊疲勞」，指肌肉本身能量耗盡，也可能是「中樞疲勞」，是大腦對運動指令的反應變慢。長期恢復不足會導致慢性發炎、賀爾蒙失衡，進而增加受傷風險。
  2. 肌肉失衡與代償模式： 許多人專注於訓練「鏡子肌肉」（如胸肌、二頭肌），卻忽略了背部、臀部、核心等深層穩定肌群的訓練。這會導致「肌肉失衡」，即某些肌肉過於緊繃或強壯，而其拮抗肌（對抗肌）則過於薄弱或被抑制。例如，長時間久坐導致的臀肌無力，可能在深蹲時讓下背過度代償，造成腰痛。這種不平衡的「動作模式」，在運動表現上會出現「不精確的動作」（excursion is excessive, insufficient, and/or asynchronous）或「持續的姿勢維持超過組織負荷」。
  3. 錯誤的動作模式與生物力學： 無論是為了舉起更重的重量，還是為了在疲勞時「撐」過去，許多人會不自覺地採用錯誤的動作形式。例如，深蹲時膝蓋內夾，硬舉時弓背，都可能導致膝關節、脊椎、肩關節承受過大壓力。從生物力學的角度來看，不正確的關節活動度（joint range of motion）和肌肉活動（muscle activity）會增加組織受損的風險。
  4. 肌筋膜疼痛與激痛點： 這是我在診間最常處理的問題之一。所謂的「肌筋膜」（Myofascia），是包裹在肌肉外層的結締組織，它就像一張遍佈全身的立體網，將我們的肌肉、骨骼、器官連結起來。當肌肉過度使用、受傷或長期緊繃時，肌筋膜上可能會形成「激痛點」（Trigger Points, TrPs），這是一種摸起來像小硬結的「高敏感點」。這些激痛點不僅會引起局部疼痛，還會引發「轉移痛」（referred pain），將疼痛傳導到身體其他部位。例如，肩頸的激痛點可能導致頭痛，臀部的激痛點可能引起類似坐骨神經痛的腿部不適。激痛點還會影響肌肉的力量、協調性及關節活動度。

物理治療師的專業洞察：從「為什麼」到「怎麼辦」

臨床上，許多來找我的朋友，最常抱怨的就是「不知道為什麼，這裡就是一直痛」、「我已經休息很久了，但一訓練又復發」。這時，我的任務就是幫助您找出這些「為什麼」，並從根本上解決問題。

我們通常會先透過詳盡的「主觀評估」和「客觀檢查」來判斷問題根源。這包括了解您的訓練模式、生活習慣、飲食狀況，並透過姿勢分析、動作評估、肌肉長度與力量測試，以及觸診等方法，來找出肌肉失衡、關節活動度限制，以及激痛點的存在。這是一個綜合性的評估，因為單純的疼痛往往只是冰山一角，問題的根源可能來自更遠的代償或失衡。

了解成因後，我們就能針對性地制定治療計畫，例如透過手法治療（Manual Therapy）來放鬆緊繃的肌筋膜和激痛點、矯正關節錯位，並搭配個人化的運動處方，教導您正確的動作模式，強化薄弱肌群，提升身體的穩定性與協調性。

立即行動：三個在家就能做的自我檢測與和緩運動

以下我將提供幾個您可以立即執行的自我檢測或和緩運動。請記住，這些動作的重點是「感受」，而不是「挑戰極限」。如果您在執行過程中感到任何尖銳疼痛或不適，請立即停止。

自我檢測一：簡易核心穩定度測試

為什麼重要： 「核心肌群」就像是您脊椎的天然護甲，它包含了腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌和橫膈膜，是穩定軀幹和有效傳遞力量的關鍵。許多訓練傷害，尤其是腰背部問題，都與核心肌群無法有效啟動有關。這個測試能幫助您感受並學習啟動深層核心。

  • 起始姿勢： 仰臥平躺，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，雙手輕鬆放在身體兩側，或輕輕放在下腹部感受肌肉收縮。
  • 動作過程：先做一個自然的深呼吸，感受腹部輕微起伏。
    • 在呼氣時，試著輕微收縮下腹部，想像將肚臍輕輕地往脊椎方向拉，使您的下背部緩慢且輕微地貼向地面。這個動作不需要用力「壓」背，而是感覺骨盆輕微地向後傾斜，讓腰椎的空隙變小。
    • 保持這個輕微的核心收縮狀態，同時保持自然流暢的呼吸，不要憋氣。
    • 接著，在不讓下背部離開地面的前提下，緩慢地抬起其中一隻腳，使膝蓋彎曲約90度，腳掌離地。
    • 保持2-3秒後，再緩緩地將腳放回地面。
    • 換另一隻腳重複動作。
  • 呼吸配合： 始終保持自然且流暢的呼吸，避免憋氣，憋氣會讓深層核心無法有效啟動。
  • 感受度提醒： 您應該會感覺到下腹部有輕微的緊縮感，同時下背部能夠穩定地貼合地面。如果在抬腳時，您感到腰部拱起或出現不適，這表示您的核心肌群可能尚未有效啟動，需要更專注地感受下腹部發力。
  • 常見錯誤提醒：
    • 憋氣： 這是最常見的錯誤，會讓核心無法穩定。
    • 下背部拱起： 表示核心未能有效穩定骨盆，導致腰椎代償。
    • 腹部用力過猛： 過度收縮腹直肌，導致腹部僵硬，而不是啟動深層核心。
  • 建議次數與頻率： 每隻腳重複10-15次，進行2-3組。建議每天進行，特別是在訓練前作為暖身，或在日常生活中隨時練習。

和緩運動二：上斜方肌伸展，釋放肩頸壓力

為什麼重要： 上斜方肌是我們肩頸最容易緊繃的肌肉之一，長時間的伏案工作、手機使用，以及在增肌期訓練肩部和背部時，都可能讓它過度勞累，進而形成激痛點。這種緊繃感，經常被描述為「肩頸硬梆梆的」、「頭重重的」，甚至引起張力性頭痛。適當的伸展可以幫助放鬆這些緊繃的肌肉，改善循環。

  • 起始姿勢： 坐在椅子上，保持身體坐直，一隻手輕輕抓住椅子邊緣，以固定肩部，避免在伸展時聳肩。
  • 動作過程：
    • 緩慢將頭部傾向沒有抓椅子的一側肩膀，感受頸部側邊的拉伸。
    • 接著，用另一隻手輕輕地扶住頭部，將頭往「斜前方45度」的方向緩緩下壓，感覺到上斜方肌（通常位於肩頸交界處、耳後到肩峰之間的區域）有溫和的拉伸感。
    • 保持此伸展姿勢。
  • 呼吸配合： 進行深而緩慢的呼吸。在呼氣時，嘗試讓身體更放鬆，感受肌肉進一步的伸展。
  • 感受度提醒： 應感覺到肩頸部位有溫和、舒適的拉伸感，不應有任何尖銳的刺痛、麻木或不適。如果感覺疼痛，請減輕拉伸的幅度。
  • 常見錯誤提醒：
    • 聳肩： 在伸展過程中，被伸展一側的肩膀容易不自覺地聳起，這會降低伸展效果。
    • 過度用力拉扯： 暴力伸展可能導致肌肉拉傷。伸展應是溫和且持續的。
  • 建議次數與頻率： 每個方向保持伸展30秒，重複2-3次。可以在每天的任何時間進行數次，特別是在長時間使用電腦、閱讀，或進行肩部及背部訓練後。

和緩運動三：梨狀肌伸展，緩解臀部與腿部緊繃

為什麼重要： 梨狀肌（Piriformis muscle）是位於臀部深處的一塊小肌肉，它對於髖關節的外旋和穩定扮演重要角色。然而，在增肌期的深蹲、硬舉，或是減脂期長時間跑步、有氧運動後，梨狀肌很容易變得緊繃，甚至壓迫坐骨神經，引起類似坐骨神經痛的麻木或疼痛感，從臀部延伸至腿部。這種情況在台北的上班族群中也頗為常見，因為久坐會讓臀部肌肉失去活性。

  • 起始姿勢： 仰臥平躺，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。
  • 動作過程：
    • 將其中一隻腳踝輕輕地放在另一隻腳的膝蓋上方，形成一個「4」字形。
    • 用雙手輕輕抱住下方腿的膝蓋或大腿後側（視您的柔軟度而定）。
    • 緩慢地將下方腿拉向胸部，同時，用您上方彎曲的膝蓋輕輕地往外推，直到您感受到被伸展的臀部深層（通常是臀部外側或後側）有溫和的拉伸感。
    • 保持此伸展姿勢。
  • 呼吸配合： 進行緩慢的深呼吸，在呼氣時，嘗試進一步放鬆臀部肌肉，並輕微加深伸展。
  • 感受度提醒： 您應該感受到臀部深層有溫和、持續的拉伸感。如果出現任何尖銳的疼痛、麻木或刺痛感，請立即停止，這可能是坐骨神經受壓迫的警訊。
  • 常見錯誤提醒：
    • 猛烈拉扯： 過度或猛烈的拉扯會導致肌肉或關節受傷。
    • 下背部過度拱起： 確保您的下背部盡量保持貼地，避免將壓力轉移到腰椎。
  • 建議次數與頻率： 每側保持伸展30秒，重複2-3次。建議每天進行，尤其是在進行下肢訓練（如深蹲、硬舉）後，或長時間坐姿後。

整體策略：預防重於治療

增肌期與減脂期的訓練傷害預防，從來都不是單一面向的問題。它需要您從整體上關照自己的身體。除了上述的自我檢測和和緩運動，以下幾點也至關重要：

  • 循序漸進的訓練計畫： 避免過度訓練，給予身體足夠的適應時間。
  • 均衡的營養攝取： 足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，以及維生素和礦物質，都是肌肉修復和能量供應的基石。
  • 充足的睡眠與休息： 睡眠是身體修復和肌肉生長最重要的時間。
  • 重視暖身與收操： 暖身可以提升肌肉溫度，增加柔軟度，降低受傷風險。收操則能幫助肌肉放鬆，加速代謝廢物排出，促進恢復。
  • 聆聽身體的聲音： 疼痛是身體給您的警訊，切勿忽視或硬撐。

如果你想更深入了解訓練傷害預防的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『肌肉列表索引與文章超連結』終極指南。

結語：您的健康，是我們最在乎的事

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或在訓練中持續遇到瓶頸，感到疼痛或不適，想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在安健維康物理治療所，我們運用科學實證的知識與豐富的臨床經驗，針對您的個人情況，提供精準的評估和個人化的治療計畫。我們在台北為您的健康把關，讓您無後顧之憂地享受運動的樂趣，安全地達成您的健身目標。

安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。

 

上一篇 回列表 下一篇
TOP