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Crossfit常見運動傷害：過頭蹲、壺鈴擺盪、波比跳

Crossfit常見運動傷害：過頭蹲、壺鈴擺盪、波比跳

您好，我是安健維康物理治療所的 李鑌 物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現越來越多的朋友投身CrossFit（綜合體能訓練）這項高強度、講求功能性動作的運動。它確實能帶來卓越的體能提升，但同時，由於動作的複雜性與強度，CrossFit也相對容易產生運動傷害。許多來找我的朋友，最常抱怨的就是在進行過頭蹲（Overhead Squat）、壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）和波比跳（Burpee）這些經典動作後，身體出現不適。

今天，我將以我的專業知識與臨床經驗，深入淺出地為您解析這三個CrossFit常見動作為何容易導致傷害，並提供您可以立即執行，有溫度且實用的自我保健建議與檢測方式，幫助您避免CrossFit常見運動傷害，讓訓練更安全、有效。

CrossFit常見運動傷害：過頭蹲、壺鈴擺盪、波比跳的深層解析

1. 過頭蹲 (Overhead Squat)：完美的考驗，也是傷害的根源

過頭蹲被譽為CrossFit的「試金石」，它不僅要求強大的腿部力量，更對全身的活動度與穩定性提出了極高的要求。在我的物理治療師生涯中，我發現許多朋友在嘗試過頭蹲時，往往因為身體某些環節的活動度或穩定性不足，而被迫以錯誤的代償動作來完成，進而引發傷害。

為什麼過頭蹲容易受傷？（成因與機轉）

過頭蹲的關鍵在於保持槓鈴在頭部正上方，同時進行深蹲。這需要極佳的肩關節活動度（Shoulder Mobility）、胸椎伸展能力（Thoracic Spine Extension）、腳踝背屈活動度（Ankle Dorsiflexion），以及穩固的核心肌群（Core Stability）。

  • 肩膀與胸椎活動度不足： 如果您的胸椎無法充分伸展，或肩關節活動度受限，在蹲下時手臂就容易向前掉，為了維持槓鈴在頭上，身體會反射性地過度拱腰（Lumbar Hyperextension）來代償。長期下來，這會對腰椎造成不必要的壓力，導致下背疼痛。研究指出，胸椎後凸（thoracic kyphosis）與頭部姿勢（head posture）之間存在關聯性，這些都可能影響過頭蹲的表現與受傷風險。
  • 腳踝活動度不足： 如果腳踝背屈（腳尖上勾）的角度不夠，深蹲時腳跟容易抬起，軀幹會被迫過度前傾，使得重心不穩，增加跌倒或脊椎代償的風險。
  • 核心肌群穩定性不足： 核心肌群是身體的「力量傳導中心」，涵蓋了腹部、背部、骨盆周圍的肌肉。如果核心無法有效收縮並穩定脊椎，在負重下蹲時，脊椎就容易扭曲或晃動，增加受傷機率。

【李鑌物理治療師教你自我檢測與和緩運動】動作：貼牆過頭蹲評估（Wall Overhead Squat Assessment）

這個動作能幫助您快速評估自身在過頭蹲時的活動度瓶頸。

  • 起始姿勢： 背對牆壁站立，雙腳腳跟距離牆壁約15-30公分（具體距離取決於您的腳踝活動度，初學者可先從遠一點的距離開始）。雙手持一根PVC管或掃把，高舉過頭，手臂盡量伸直並靠近牆壁，盡量讓後腦勺和上背輕觸牆壁。
  • 動作過程： 緩慢地將身體下蹲，想像屁股往後坐到一張低矮的椅子上。在下蹲過程中，務必努力保持雙手、上背和後腦勺盡量不離開牆壁。眼睛可以看向前方或稍微向下。
  • 呼吸配合： 下蹲時緩慢吸氣，起身時緩慢吐氣。保持呼吸流暢，不憋氣。
  • 感受度提醒： 您應該感受到肩膀、胸椎（脊柱中段）和髖關節的伸展。如果無法保持身體貼牆，表示該部位的活動度有待加強。如果腳跟抬起，則說明腳踝活動度不足。
  • 常見錯誤提醒：
    • 手臂或頭部離開牆壁： 這表示您的肩關節或胸椎伸展活動度不足。
    • 腳跟抬起： 腳踝背屈活動度不足的常見表現。
    • 腰椎過度拱起或圓背： 為了代償胸椎活動度不足而出現的錯誤姿勢。
  • 建議次數與頻率： 每次重複8-12次，進行2-3組。每天可練習數次，作為熱身或活動度訓練。

2. 壺鈴擺盪 (Kettlebell Swing)：臀部發力的藝術，而非腰部蠻力

壺鈴擺盪是一個非常有效的全身性運動，但它卻是最常被誤解的動作之一。許多人會將它變成深蹲加手臂上舉，或是純粹用腰部力量甩動壺鈴，這都是非常危險的行為，容易導致下背部的肌筋膜（myofascial tissue）勞損或椎間盤問題。

為什麼壺鈴擺盪容易受傷？（成因與機轉）

壺鈴擺盪的核心是「髖鉸鍊」（Hip Hinge）動作，也就是以髖關節為軸心，將臀部向後推，讓軀幹前傾，而非彎曲腰椎。這主要訓練到強大的臀大肌（Gluteus Maximus）和腿後肌群（Hamstrings）的爆發力。

  • 誤用腰部而非臀部發力： 這是最常見也是最致命的錯誤。當身體缺乏正確的髖鉸鍊模式時，人們會習慣性地彎曲腰椎來下探，然後用腰椎的「蠻力」去甩動壺鈴，這會讓腰椎承受巨大的剪力與壓力，造成椎間盤突出或下背拉傷。
  • 核心穩定不足： 與過頭蹲類似，如果核心肌群無法在快速的爆發性動作中穩定脊椎，就容易導致脊椎失穩，增加受傷風險。
  • 過度使用手臂： 壺鈴擺盪是透過下肢力量傳導，將壺鈴「推」起來，而不是用手臂「舉」起來。如果過度依賴手臂力量，會導致肩頸和上背肌肉過度緊張。

【李鑌物理治療師教你自我檢測與和緩運動】動作：髖鉸鍊（Hip Hinge）測試與練習

這個動作能幫助您找到正確的臀部發力模式，保護您的腰椎。

  • 起始姿勢： 拿一根木棍或掃把，一端輕輕抵住後腦勺，一端抵住尾椎，中間讓木棍輕觸上背。雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，保持身體自然放鬆。
  • 動作過程： 保持木棍全程接觸後腦勺、上背和尾椎這三個點，緩慢地將屁股向後推，同時軀幹向前傾。想像您的髖關節像一扇門的鉸鍊一樣彎曲，膝蓋彎曲的角度不要超過腳尖。直到感覺到大腿後側的緊繃。
  • 呼吸配合： 身體前傾時緩慢吸氣，回到直立時緩慢吐氣。
  • 感受度提醒： 您應該明顯感受到臀部肌肉和大腿後側（腿後肌群）的拉伸和發力。背部應始終保持在木棍的輔助下呈現「中立」或「直」的狀態，不能有任何彎曲。
  • 常見錯誤提醒：
    • 木棍離開後腦勺或尾椎： 這表示您的脊椎彎曲了，沒有保持在正確的中立位置。如果木棍離開後腦勺，可能是胸椎圓背；如果離開尾椎，可能是腰椎過度彎曲。
    • 膝蓋過度前推： 這會讓動作變成深蹲，而非我們希望的髖鉸鍊，臀部發力會減少，膝蓋壓力增大。
  • 建議次數與頻率： 每次重複10-15次，進行2-3組。每天可多加練習，尤其在進行任何需要髖鉸鍊動作前。

3. 波比跳 (Burpee)：挑戰極限，更要保護自己

波比跳是CrossFit中最具挑戰性的全身性動作之一，它結合了深蹲、俯臥撐、跳躍等多個動作元素。雖然能快速提升心肺功能與爆發力，但由於其高衝擊性與動作的連續性，也使其成為CrossFit常見運動傷害的高風險動作，尤其是手腕、肩膀和下背。

為什麼波比跳容易受傷？（成因與機轉）

波比跳的傷害通常來自於多個環節的複合性壓力：

  • 手腕與肩關節衝擊： 從站姿快速下放至俯臥撐姿勢時，手腕和肩關節會承受瞬間的衝擊力。如果手腕力量不足、活動度受限，或肩關節周圍的穩定肌群（Stabilizing Muscles）不夠強健，容易導致手腕扭傷、肌腱炎或肩關節夾擠。
  • 核心與脊椎穩定性不足： 俯臥撐姿勢下放與起身時，若核心肌群（特別是腹部與深層背部肌肉）無法有效收縮，腰部就容易下陷或拱起，造成下背部壓力過大，甚至引起椎間盤突出。
  • 疲勞與動作模式崩潰： 波比跳通常以高次數或高速度完成，當身體疲勞時，原有的正確動作模式容易崩潰，導致代償，增加傷害風險。

【李鑌物理治療師教你自我檢測與和緩運動】動作：簡易平板支撐（Modified Plank）挑戰

平板支撐是建立核心與肩部穩定性的基礎，對於波比跳至關重要。

  • 起始姿勢： 採四足跪姿，將手肘放在肩膀正下方，前臂貼地，十指張開。慢慢將雙腳向後伸直，讓身體從頭部、軀幹到腳跟呈一直線。膝蓋可以先著地（簡易版），或雙腳伸直腳尖著地（進階版）。
  • 動作過程： 核心收緊，想像肚臍向脊椎方向收攏，臀部夾緊，保持身體不塌陷、不拱腰、不聳肩。維持這個「木板」姿勢，並計時能穩定地支撐多久。
  • 呼吸配合： 保持自然、平穩的深呼吸，不要憋氣。
  • 感受度提醒： 您應該感受到腹部深層肌肉（俗稱「核心」）的緊繃感，以及手臂和肩關節周圍肌肉的穩定作用。注意避免腰部或臀部感到壓力。
  • 常見錯誤提醒：
    • 腰部下陷： 這是核心肌群無力的典型表現，會對腰椎造成不必要的壓力。
    • 臀部過高： 雖然能減輕核心負擔，但會降低訓練效果，也未能模擬波比跳所需的直線性穩定。
    • 肩胛骨不穩定/聳肩： 肩膀會感到不適，影響上肢穩定傳導力量。
  • 建議次數與頻率： 每次目標維持30-60秒，重複3次。每天可練習，逐步增加維持時間。

李鑌物理治療師的專業建議：預防勝於治療，找回身體的平衡與掌控

在台北，許多人投入CrossFit追求健康與體能的突破，這確實令人欣慰。然而，就像我常跟我的個案們說的，身體就像一台精密的機器，任何一個環節的失衡都可能導致連鎖反應。我們在臨床上，通常會先透過細緻的徒手評估（Manual Assessment）與動作分析（Movement Analysis）來判斷問題根源。例如，針對過頭蹲，我們會檢查您的胸椎關節活動度、肩胛骨的動態穩定性，以及腳踝的背屈角度；對於壺鈴擺盪，我們會評估您的髖關節活動度與臀部肌肉的激活能力；波比跳則會著重在核心、肩帶和手腕的整合穩定性。

透過這些評估，我們能精準找出您的弱點與失衡，並提供個人化的治療計畫，這可能包括：

  • 改善活動度： 運用肌筋膜放鬆（Myofascial Release）手法、關節鬆動術（Joint Mobilization）來解除肌肉筋膜的緊繃與關節卡頓。
  • 強化穩定性與力量： 針對弱勢肌群進行離心收縮（Eccentric Contraction） 和向心收縮（Concentric Contraction） 的訓練，並透過本體感覺訓練（Proprioceptive Training） 提升大腦對身體位置的感知能力，重建正確的動作控制。
  • 優化動作模式： 在我的指導下，逐步學習並掌握正確的CrossFit動作模式，避免代償。

如果你想更深入了解 CrossFit常見運動傷害 的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。

結語：您的健康，是我們最在乎的事

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。

 

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