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籃球員的腳踝扭傷預防與跳躍力訓練
籃球員的腳踝扭傷預防與跳躍力訓練
各位熱愛籃球的朋友們，大家好！我是安健維康物理治療所的李鑌物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我看過無數因為籃球運動而腳踝扭傷、或苦於無法有效提升跳躍力的朋友。許多來找我的籃球員朋友，最常抱怨的就是：「李治療師，我的腳踝是不是習慣性扭傷了？每次打球都怕再翻到！」或是：「我怎麼跳都跳不高，是不是沒救了？」今天，我將從物理治療的專業角度，為大家深入解析籃球員最關心的兩個核心問題：腳踝扭傷預防以及跳躍力訓練。
籃球運動的特性，包含了頻繁的跑動、急停、變向、跳躍與落地，這些動作都對腳踝與下肢肌力造成巨大的考驗。因此，腳踝扭傷預防和跳躍力訓練，對於籃球員來說，是維持運動表現和避免受傷的兩大關鍵。特別是在台北這樣熱衷籃球的城市，無論是室內球場還是戶外籃框，我都看到許多球友們對這兩方面的高度需求。
一、籃球員的腳踝扭傷：為什麼總是「翻船」？
腳踝扭傷，尤其是內翻性扭傷（Ankle Inversion Sprain），是籃球運動中最常見的傷害之一。當腳踝在落地時，腳掌不慎內翻、踩到隊友的腳，或是落地姿勢不穩，就可能導致外側韌帶過度拉伸甚至撕裂。為什麼有些人的腳踝特別容易「翻船」呢？這不僅僅是運氣問題，更與我們腳踝周圍的本體感覺（Proprioception）、肌肉力量與控制能力息息相關。
本體感覺是什麼呢？它就像是我們身體內建的「GPS系統」和「警報器」，能即時地將關節位置、肌肉張力等資訊傳回大腦，讓大腦知道我們身體現在的姿勢和動作狀態。當腳踝的本體感覺不佳時，大腦無法及時感知到腳踝即將扭傷的危險信號，也就無法在第一時間啟動周圍的肌肉來保護腳踝，導致反應不及而受傷。此外，腳踝周圍穩定肌群（如腓骨肌群）的力量不足，也無法提供足夠的支撐，讓腳踝更容易在不穩定的情況下失去平衡。
在我的臨床經驗中，許多曾經扭傷過腳踝的籃球員，即使疼痛消退，但腳踝周圍的軟組織（如韌帶、肌筋膜）可能因受傷而產生微小的疤痕組織或纖維化，進而影響關節活動度與本體感覺的傳遞。這就是為什麼扭傷後，即使不痛，也容易再次扭傷的原因。為了有效預防，我們需要重新訓練腳踝的穩定性與本體感覺能力。
【自我檢測與和緩運動】
單腳站立平衡測試 (Single Leg Balance Test)
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起始姿勢： 站在平穩的地面上，雙手自然垂放或叉腰。輕輕抬起一隻腳，膝蓋微彎，保持身體正直。
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動作過程： 保持單腳站立，盡可能維持身體穩定不晃動。可以嘗試閉上眼睛，這會進一步挑戰你的本體感覺。
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呼吸配合： 保持自然且深長的呼吸，避免憋氣。
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感受度提醒： 你會感覺到站立腳的腳踝周圍肌肉（特別是外側腓骨肌群和內側脛骨後肌）不斷地在微幅調整與收縮，以維持平衡。如果感覺到身體大幅晃動或需要頻繁放下另一隻腳，表示腳踝的本體感覺與穩定性有待加強。
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常見錯誤提醒： 身體過度傾斜、搖晃劇烈、非站立腳觸地、站立腳的膝蓋鎖死或過度晃動。應盡量讓身體重心保持在站立腳的中央。
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建議次數與頻率： 每隻腳嘗試維持 30-60 秒，重複 3-5 次。每天執行，作為熱身或休息時的練習。
腳踝環繞運動 (Ankle Circles)
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起始姿勢： 舒服地坐在椅子上，或躺在地上，抬起一隻腳，讓腳踝懸空。
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動作過程： 緩慢地以腳踝為中心，想像用大拇指畫一個圓圈，先順時針方向轉動，再逆時針方向轉動。確保動作是由腳踝帶動，而不是膝蓋或髖部。
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呼吸配合： 保持輕鬆自然的呼吸。
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感受度提醒： 感受腳踝周圍的每一個小關節和肌肉都在輕柔地活動，過程中不應有任何疼痛感。如果感到僵硬或不順暢，請放慢速度，並在無痛範圍內進行。
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常見錯誤提醒： 轉動速度過快、圓圈不夠圓滑、用膝蓋或大腿的力量帶動腳踝、過程中感覺疼痛。
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建議次數與頻率： 每個方向 10-15 次，重複 2-3 組。每天執行，尤其是在長時間久坐後。
二、籃球員的跳躍力：如何突破地心引力？
對於籃球員來說，跳躍力不僅是得分（上籃、灌籃）的利器，更是爭搶籃板、防守封阻的關鍵能力。提升跳躍力，需要全面的下肢爆發力、核心穩定性以及良好的動作模式。這其中，肌肉的離心收縮（Eccentric Contraction）能力扮演著至關重要的角色。
離心收縮是什麼呢？簡單來說，就是肌肉在被拉長的同時產生張力，就像我們在深蹲時，大腿肌肉緩慢下降的過程；或是跳高落地時，下肢肌肉緩衝身體衝擊的過程。這個階段的肌肉力量對於儲存和釋放彈性勢能（Elastic Potential Energy）至關重要，直接影響我們跳多高以及落地時的緩衝能力。許多籃球員只注重肌肉的向心收縮（肌肉縮短產生力量，如跳起），卻忽略了離心收縮訓練，導致力量輸出不完整，且落地時容易受傷。
此外，臀大肌、股四頭肌等大肌群的力量，以及核心肌群（負責穩定軀幹的深層肌肉，像是腹橫肌、多裂肌等）的穩定性，也是跳躍力的基礎。若核心不穩，下肢力量傳導會打折扣，跳躍高度也會受限。
【提升跳躍力的訓練運動】
離心下蹲練習 (Eccentric Squats)
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起始姿勢： 雙腳打開與肩同寬，腳尖稍微外八，膝蓋對準腳尖方向，雙手向前平舉以維持平衡。
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動作過程：
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慢速下蹲： 花費約 3-5 秒的時間，緩慢地將身體下蹲，就像要坐到椅子上，直到大腿與地面平行或個人可控制的最低點。這個過程就是訓練肌肉的「離心收縮」。
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快速站起： 一旦到達最低點，立即快速且有力的站回起始姿勢，就像要準備跳起來一樣。
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呼吸配合： 下蹲時緩慢吸氣，快速站起時有力吐氣。
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感受度提醒： 在慢速下蹲時，你會明顯感覺到大腿前側（股四頭肌）和後側（腿後肌群），以及臀部肌肉的用力感，特別是肌肉被拉長卻仍在控制下降的速度，這是離心收縮的正常感受。如果膝蓋內側或髕骨周圍有不適，可能需要調整下蹲深度。
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常見錯誤提醒： 下蹲過快無法控制、膝蓋內夾、腳跟離地、弓背或圓背。請務必保持背部挺直，膝蓋朝向腳尖方向。
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建議次數與頻率： 每組 8-12 次，重複 3 組。每週進行 2-3 次，每次訓練之間給予肌肉足夠的恢復時間。
墊腳尖訓練 (Calf Raises)
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起始姿勢： 站在平穩的地面上，雙腳與髖同寬。可以扶著牆壁或椅子來保持平衡。
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動作過程：
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向上墊高： 緩慢地將身體重心向上抬高，盡可能地用腳尖墊到最高點，感覺小腿肌肉緊繃。
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頂峰停留： 在最高點停留 1-2 秒，感受肌肉的收縮。
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緩慢下降： 緩慢地將腳跟放回地面，速度越慢越好，同樣訓練小腿肌肉的「離心收縮」。
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呼吸配合： 墊高時吸氣，下降時吐氣。
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感受度提醒： 你會感覺到小腿後側的腓腸肌和比目魚肌在用力收縮和拉長。如果墊高時感覺腳趾壓力過大，可能姿勢不正確。
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常見錯誤提醒： 動作過快失去控制、腳踝不穩定搖晃、或過度依賴扶持物。應注重動作的穩定性與控制。
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建議次數與頻率： 每組 15-20 次，重複 3 組。每週進行 3 次。
結語：專業評估，個人化訓練
親愛的籃球員朋友，無論是希望遠離腳踝扭傷的困擾，還是渴望提升在場上的跳躍高度，理解身體的運作機制並進行有針對性的訓練是成功的關鍵。在我的物理治療所裡，我發現許多朋友在嘗試網路上的訓練方法後，效果不彰甚至造成新的傷害，這往往是因為每個人的身體狀況、過去的傷害史以及動作模式都獨一無二，因此網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。
臨床上，我們通常會先透過詳細的問診與觸診，並搭配一系列動作測試（例如步態分析、跳躍測試，或甚至進行肌電圖（EMG）分析來判斷肌肉的活化模式與疲勞程度），來判斷問題根源。例如，對於頻繁腳踝扭傷的籃球員，我們可能會評估其腳踝的活動度、力量、平衡感及落地穩定性；而對於跳躍力不足者，則會分析其深蹲、跳躍時的力學效率，找出薄弱環節。
如果你嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們將透過精確的評估，為您量身打造個人化的治療計畫與訓練方案，幫助您找回無痛、靈活的身體，並在籃球場上跳得更高、更穩、更有自信！
如果你想更深入了解腳踝扭傷預防的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的疾病索引列表與文章超連結終極指南。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。