羽球愛好者的「網球肘」與肩膀痛

您好！我是安健維康物理治療所的李鑌物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多熱愛羽球的朋友，在享受揮拍樂趣的同時，卻也常常被「網球肘」和肩膀疼痛困擾，進而影響到他們在場上的表現，甚至日常生活。這篇文章，我將以專業的角度，為羽球愛好者深入解析這些常見的運動傷害，並提供您可以立即嘗試的自我檢測與保健運動，幫助您找回無痛、靈活的揮拍體驗！

羽球愛好者的「網球肘」與肩膀痛：深度解析與自我保健

您是否也曾有過這樣的經驗？在羽球場上奮力殺球、高遠球抽拉，或是精準吊球後，手肘外側或肩膀深處開始隱隱作痛，甚至痠軟無力？ [目標受眾痛點] 許多來找我的羽球愛好者朋友，最常抱怨的就是這兩種痛點，它們不僅影響了他們在場上的爆發力與控球穩定性，更可能讓他們對這項熱愛的運動感到卻步。作為一名物理治療師，我深知每一次揮拍背後肌肉、肌腱與關節的協同運作，也明白這些疼痛並非無跡可循，往往與您的動作模式、身體穩定性以及肌肉平衡息息相關。

「網球肘」：不只網球選手的專利

當我們談到「網球肘」（Lateral Epicondylitis），許多人會直覺聯想到網球運動，但事實上，它在羽球愛好者身上也極為常見，尤其常見於需要大量手腕背屈與旋轉動作的球員，例如反拍抽球、切球或殺球的瞬間，這些動作會對手肘外側的肌腱產生過度的拉扯與負荷。

為什麼會發生「網球肘」？

「網球肘」主要是指手肘外側的肌腱發炎或退化，特別是「伸腕肌群」（wrist extensors）的起點，尤其是「橈側伸腕短肌」（extensor carpi radialis brevis）和「指總伸肌」（extensor digitorum communis）。這些肌腱負責手腕向上翹（背屈）和手指向後伸展。在羽球運動中，無論是正手殺球、反拍切球，或是抽拉高遠球，您的手腕都必須頻繁且用力地進行這些動作。當訓練強度過高、次數過多、恢復不足，或是動作技巧不正確時，這些肌腱就會因為「過度使用」（overuse）而產生「微創傷」（microtrauma），導致發炎和退化，最終引發疼痛。這種情況下，肌腱會變得脆弱，難以承受正常的運動負荷。我在臨床上觀察到，許多羽球愛好者在擊球瞬間，手腕沒有保持足夠的穩定性，而是呈現過度甩動或鞭打的狀態，這會讓伸腕肌群承受超乎預期的負擔。

自我檢測「網球肘」

想知道您的手肘疼痛是否就是網球肘嗎？您可以嘗試這個簡單的自我檢測：

和緩運動：「離心收縮」訓練改善網球肘

針對網球肘，「離心收縮」（eccentric contraction）訓練被認為是一種非常有效的治療方式。離心收縮指的是肌肉在被拉長的同時產生張力，想像您緩慢地放下一個重物，肌肉就是處於離心收縮的狀態。這種訓練有助於重建肌腱組織，並改善其對壓力的耐受度。

肩膀疼痛：羽球選手的另一大挑戰

除了網球肘，肩膀疼痛也是羽球愛好者的「老毛病」。尤其是在進行殺球、挑高球或切球等過頭動作（overhead movements）時，肩膀的穩定性與活動度面臨極大考驗。這類疼痛可能源於「肩夾擠症候群」（shoulder impingement syndrome）、「旋轉肌腱病變」（rotator cuff tendinopathy），甚至是「肩關節囊炎」（capsulitis）等。

為什麼羽球容易導致肩膀疼痛？

羽球的過頭動作需要肩膀在極端的角度下反覆發力。在這些動作中，負責穩定肩關節的「旋轉肌群」（rotator cuff muscles）扮演了關鍵角色，尤其是「棘上肌」（supraspinatus）。當您反覆進行高速揮拍時，這些肌肉容易因過度使用而疲勞，導致功能下降，無法有效維持肱骨頭在肩胛骨關節窩中的穩定位置。長此以往，可能導致肌腱與周圍組織在動作過程中被夾擠，引發發炎與疼痛。此外，「肩胛骨的動態穩定性」（scapular dynamic stability）不足也是常見原因。許多球員在揮拍時，肩胛骨無法提供足夠的穩定與上旋，導致肩關節在不理想的力學位置下運作，進一步增加受傷風險。我在台北的診所裡，就遇到許多羽球選手，他們在追求擊球力量的同時，卻忽略了肩胛骨肌肉的協調訓練，這讓肩膀承受了不必要的壓力。

自我檢測肩膀活動度

您可以透過以下方式初步評估自己的肩膀活動度：

和緩運動：「肩胛骨穩定」訓練改善肩膀痛

提升肩胛骨的穩定性對於緩解肩膀疼痛至關重要。以下是一個簡單的肩胛骨訓練，有助於強化「下斜方肌」（lower trapezius）和「前鋸肌」（serratus anterior）等穩定肌群。

整體關聯性：身體是個「動態鏈」

在我的臨床經驗中，我發現無論是網球肘還是肩膀痛，很少是單一區域的問題。我們的身體是一個複雜的「動態鏈」（kinetic chain），手肘的問題可能與肩膀甚至軀幹核心的穩定性不足有關，反之亦然。例如，當肩胛骨穩定性不足時，手臂在揮拍時為了達到擊球力量，就可能過度依賴手肘與手腕的小肌群代償，進而增加網球肘的風險。此外，不良的姿勢，例如「圓肩」（rounded shoulders）或「頭部前引」（forward head posture），也會改變肩胛骨的正常位置，間接影響手臂的生物力學，增加肩部和肘部的負荷。因此，物理治療的目標不應只著重於疼痛部位，而是要從整體評估，找出問題的根本原因。

超越疼痛：物理治療師的角色與建議

除了上述的自我保健運動，您還可以透過以下方式進一步管理及預防羽球傷害：

• 適當熱身與收操： 在打球前進行動態熱身，讓肌肉做好準備；打球後進行靜態伸展，幫助肌肉恢復。
• 技巧調整： 請教專業羽球教練，檢查您的擊球姿勢，確保發力模式正確，減少不必要的代償與壓力。
• 循序漸進： 運動強度與時間應循序漸進，避免一下子增加過多負荷，給予身體足夠的適應與恢復時間。
• 休息與恢復： 充足的睡眠和營養是身體修復的基石。
• 專業評估： 如果疼痛持續未改善，或者影響到您的日常生活，務必尋求專業物理治療師的協助。透過「肌力測試」（muscle testing）、「關節活動度評估」（range of motion assessment）以及「動作分析」（movement analysis），物理治療師能精準判斷您的問題，並設計個人化的治療計畫。

如果你想更深入了解羽球傷害（包括網球肘和肩膀痛）的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的疾病索引列表與文章超連結』終極指南。同時，若您對特定肌肉的功能與鍛鍊有興趣，我們的肌肉列表索引與文章超連結』終極指南 也會是您寶貴的資源。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。