網球選手的肩膀與手腕保健

1. 肩膀旋轉肌群功能自我檢測與活化：提升肩關節穩定性

此動作主要訓練肩部的深層穩定肌群，特別是旋轉肌群的「離心收縮」能力（肌肉在被拉長時進行控制性收縮的能力）。這對於網球選手在發力後減速、或是控制揮拍軌跡都至關重要。

• 起始姿勢：
  1. 請您筆直站立，雙腳與肩同寬，放鬆。
  2. 將手臂側向抬起至與肩膀同高（約90度外展）。
  3. 手肘彎曲呈90度，使前臂指向正前方，手心向下，猶如托著一個盤子。
  4. 您可以選擇手持一個輕量物（例如：500毫升的水瓶）以增加挑戰。
• 動作過程：
  1. 第一階段：外旋動作（活化階段）：緩慢地將前臂向上旋轉，使手心朝向天花板，盡可能地讓手背貼近牆壁（想像肩膀在向外打開）。保持手臂與手肘位置不變，不要聳肩或身體側傾。
  2. 第二階段：內旋動作（離心控制階段）：接著，以更緩慢的速度，抵抗重力，將前臂向下旋轉，直到手心再次朝下，回到起始姿勢。這個向下放鬆的過程是「離心收縮」的關鍵，請務必控制速度，不要讓手臂快速落下。
• 呼吸配合：外旋時自然吸氣，內旋時緩慢吐氣，保持呼吸平穩，不憋氣。
• 感受度提醒：您應該會感覺到肩胛骨周圍，尤其是肩部後方深層的肌肉有輕微的收縮與發熱感。在內旋（向下放）時，會感受到肌肉被緩慢拉長的張力。如果感到尖銳疼痛，請立即停止。
• 常見錯誤提醒：最常見的錯誤是「聳肩」或「身體晃動」來代償肩關節的不足，導致訓練效果大打折扣。請務必專注於肩部本身的動作，保持肩胛骨穩定。
• 建議次數與頻率：每組重複10-15次，進行2-3組。建議每天執行，或者在每次打網球前作為熱身的一部分。

2. 腕伸肌群離心收縮訓練：預防網球肘，強化手腕穩定

此動作針對容易發展成「網球肘」的伸腕肌群，透過離心收縮訓練，能有效強化肌腱韌性，改善手腕在擊球時的吸收衝擊能力。

• 起始姿勢：
  1. 坐在椅子上，將受影響的前臂平穩地放在桌面上，手腕自然垂掛於桌緣之外，手掌朝下。
  2. 手持一個輕量啞鈴或水瓶（建議從0.5公斤開始）。
  3. 用另一隻手將持啞鈴的手腕輕輕向上抬起，直到手背朝上，手腕完全伸直。這是動作的最高點，不是起始點。
• 動作過程：
  1. 緩慢地放開輔助的手，讓持啞鈴的手腕以非常緩慢的速度（約3-5秒）向下方下垂，回到手腕自然垂掛於桌緣之外的起始位置。這個下垂的過程是關鍵的「離心收縮」階段，您的伸腕肌群正在抵抗重力被拉長。
  2. 當手腕完全下垂後，再次用另一隻手將持啞鈴的手腕抬回最高點，重複上述離心下垂動作。
• 呼吸配合：當手腕緩慢下垂時，緩慢而深長地吐氣，感受肌肉的拉長。
• 感受度提醒：您應該會感覺到前臂外側的肌肉（伸腕肌群）有溫和的拉伸感和控制感。初期可能會有些許痠脹，這是正常現象。若出現尖銳疼痛，請立即停止。
• 常見錯誤提醒：避免讓手腕快速「掉」下去，務必控制下垂的速度。力量來自於肌肉的緩慢放鬆，而非重力自由落體。
• 建議次數與頻率：每組重複10-15次，進行2-3組。若無疼痛，建議每天執行。

3. 腕部正中神經滑動術：改善腕隧道症候群症狀

這個動作主要目的是增加正中神經在腕隧道內的滑動度，減少卡壓和刺激，有助於緩解手部麻木、刺痛等腕隧道症候群的症狀。

• 起始姿勢：
  1. 筆直坐姿，將受影響的手臂伸直向前，手掌朝向臉部，手腕彎曲，手指自然下垂。
  2. 用另一隻手輕輕抓住這隻手的手指，將其輕輕地向後拉，增加手腕的彎曲度，讓您感受到從手腕到前臂的輕微拉伸感。
• 動作過程：
  1. 階段一：神經滑動：保持手腕的彎曲姿勢不變，緩慢地將您的頸部向受影響的手臂的反方向側彎（例如：如果左手在做，頭就向右側彎）。同時，輕輕地伸直手腕，使手指指向前方。感受神經在路徑上的輕微滑動感。
  2. 階段二：回到起始：接著，緩慢地將頸部回到中立位，同時再次彎曲手腕，使手指下垂，回到起始姿勢。
  3. 整個過程應是流暢、協調的，將頸部和手腕的動作結合起來。
• 呼吸配合：動作過程保持自然、平穩的呼吸，不憋氣。
• 感受度提醒：您應該會感受到從頸部到手腕，甚至手指的「輕微拉伸或張力感」。這是一個「滑動」而非「拉扯」的動作，所以不應該感到劇烈疼痛、麻木加劇或刺痛感。如果感受太強烈，請減少動作幅度。
• 常見錯誤提醒：避免用力過猛或拉扯，這可能會刺激神經，加重症狀。動作要輕柔、流暢。
• 建議次數與頻率：每組重複10-15次，進行2-3組。建議每天執行2-3次，特別是在手部感到不適時。