游泳者的「游泳肩」與下背痛

您是否也曾經在泳池中暢快游完幾趟後，突然發現肩膀開始隱隱作痛，甚至延伸到背部，讓原本的放鬆時刻變成一種負擔？在我的物理治療師生涯中，我是安健維康物理治療所的 李鑌 物理治療師，我發現許多熱愛游泳的朋友，最常抱怨的就是這兩個常見的困擾：游泳者的「游泳肩」與揮之不去的「下背痛」。這些問題看似平常，卻往往暗示著身體深層的肌筋膜平衡與核心肌群控制出了狀況。今天，我將從物理治療師的專業角度，深入淺出地為您解析這些常見的運動傷害成因，並提供可在台北家中執行的自我保健建議，幫助您找回無痛、靈活的游泳體驗。

游泳者的「游泳肩」：揭開肩部疼痛的神秘面紗

「游泳肩」這個詞，對許多泳者而言並不陌生，它並非單指一個特定問題，而是泛指所有因游泳動作造成的肩部疼痛。在我的臨床經驗中，我發現「游泳肩」的產生，通常源於重複性動作與肩部肌肉的失衡。當您在水中不斷重複划水動作時，肩膀需要承受巨大的重複性壓力，這使得肩部周圍的肌肉，特別是旋轉肌群（Rotator Cuff，這是一個由四條小肌肉組成的團隊，它們像安全帶一樣，負責穩定您的肩關節，並協助肩膀進行各種角度的活動，如舉手、外旋等動作），很容易因為過度使用而疲勞。

那麼，為什麼會痛呢？最常見的元兇之一是肩胛骨的穩定性不足。想像一下，您的肩胛骨就像一個船的龍骨，如果它不夠穩固，上面的桅杆（也就是您的手臂）在風浪中（划水動作）就會搖晃不穩。當肩胛骨在划水時無法有效穩定時，您的旋轉肌群就必須付出雙倍的努力來代償，長期下來就會導致肌腱過度磨擦，進而引起夾擠症候群（Impingement Syndrome，當您舉手或划水時，肩峰下方的空間變窄，導致肌腱或滑囊受到擠壓而發炎疼痛的一種現象）。此外，胸小肌（Pectoralis Minor，位於胸部深層，連結肩胛骨與肋骨的小肌肉，若它過於緊繃，會把肩胛骨往前下方拉扯）過度緊繃，也可能導致肩胛骨前傾，進一步加劇肩部的夾擠問題。

另一個常見的疼痛來源是肌筋膜激痛點（Myofascial Trigger Point，肌肉中摸起來硬硬、按壓會痛，甚至會把疼痛傳到身體其他部位的緊繃點）。這些激痛點可能是位於上斜方肌（Upper Trapezius，脖子到肩膀上方的肌肉，常見於壓力大或姿勢不良的人）、菱形肌（Rhomboids，位於肩胛骨之間，負責將肩胛骨往中間拉的肌肉）或前鋸肌（Serratus Anterior，位於肋骨外側與肩胛骨之間，像扇子一樣的肌肉，負責穩定肩胛骨並協助向上抬手） 等，它們會直接影響肩胛骨的正常滑動，導致肩部動作不順暢，進而引發疼痛。臨床上，我會透過觸診這些肌肉，尋找激痛點，並結合特定動作測試，來判斷這些緊繃點是否是造成游泳肩的元兇。

最後，不可忽視的是胸椎活動度的限制。許多游泳者在水中為了維持流線型，習慣性地弓背，或是因為久坐導致胸椎僵硬。當胸椎無法有效伸展和旋轉時，肩關節就必須代償更多活動度，才能完成划水動作，長久下來也容易導致游泳肩的發生。

「下背痛」：核心穩定性的隱形挑戰

除了肩膀，下背痛也是許多游泳愛好者揮之不去的夢魘。在游泳時，無論是自由式、仰式，或是蝶式，身體都需要頻繁地進行核心旋轉與軀幹穩定。我發現這往往與他們在水中為了追求速度，卻忽略了核心肌群（Core Muscles，這不是單指六塊肌，而是指環繞脊椎深層，負責穩定軀幹、骨盆，像天然的「馬甲」一樣保護脊椎的肌肉群，包含深層腹肌、背肌與骨盆底肌等）的穩定控制有關。

當核心肌群不夠穩定時，脊椎就可能承受過多的扭轉和剪切壓力。例如，在自由式或仰式中，為了完成有效的划水和踢腿，身體需要沿著縱軸旋轉。如果腹橫肌（Transversus Abdominis，最深層的腹部肌肉，像束腹一樣包裹腰腹，負責穩定腰椎）等深層核心肌肉無法及時且有效地收縮，那麼這種旋轉的力量就會直接傳導到腰椎（Lumbar Spine，位於背部下方的五節脊椎），導致下背部的肌肉，如豎脊肌（Erector Spinae，位於脊椎兩側，負責維持軀幹挺直的肌肉） 過度疲勞或拉傷。

此外，骨盆的穩定性也扮演著關鍵角色。許多人在游泳時，會因為臀中肌（Gluteus Medius，臀部外側，負責穩定骨盆和腿部外展的肌肉） 無力，導致骨盆在踢水時不穩定，產生搖擺或代償動作。這會讓腰方肌（Quadratus Lumborum，位於下背部深層，連接最後一根肋骨到骨盆的肌肉，負責側彎與穩定腰椎） 過度代償，進而引發下背疼痛。長期下來，這不僅影響游泳效率，更可能造成慢性下背痛，甚至延伸到臀部或大腿。

綜合來看，無論是游泳肩還是下背痛，核心問題都指向了身體動作模式的失衡與穩定性的不足。透過物理治療，我們能協助您重新建立正確的動作模式，強化深層穩定肌群，從根本上解決問題。

物理治療師的居家保健建議：自我檢測與和緩運動

作為您的物理治療師，我深知在尋求專業協助之前，您可能希望先嘗試一些簡單有效的自我保健方法。以下我將提供幾個實用且易於執行的自我檢測與和緩運動，它們能幫助您初步改善游泳肩和下背痛的症狀。請記住，這些運動的目的是輔助改善，如果您的疼痛持續或加劇，務必尋求專業的物理治療評估。

何時尋求專業協助

上述的居家保健建議，是您在日常生活中可以嘗試的輔助方法。然而，每個人的身體狀況、疼痛成因和嚴重程度都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，疼痛持續存在，甚至影響到日常生活和游泳表現，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在台北，我們安健維康物理治療所，擁有豐富的臨床經驗，能為您進行精準的評估，找出疼痛的真正根源。

如果您想更深入了解運動傷害的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的疾病索引列表與文章超連結終極指南。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。