攀岩者的手指、手肘與肩膀傷害預防

您好，我是安健維康物理治療所的 李鑌 物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多熱愛攀岩運動的朋友，往往在征服一道道牆的同時，也面臨著身體各部位的挑戰，尤其是手指、手肘和肩膀，這些是攀岩運動中承受壓力最大的關鍵部位。

您是否也常常在一次精彩的攀岩後，感到手指隱隱作痛、手肘內外側酸軟無力，甚至肩膀在舉手或抓握時產生惱人的卡頓或疼痛？這些常見的攀岩傷害，如果不加以重視和預防，輕則影響表現，重則可能導致慢性疼痛，讓您無法盡情享受這項充滿魅力的運動。在台北的安健維康物理治療所，我們遇到許多因此而尋求協助的攀岩者。

今天，我將以物理治療師的專業角度，深入淺出地為您解釋這些傷害「為什麼」會發生，並提供一套實用且安全、經過臨床驗證的自我保健策略，幫助您提升身體的穩定性與活動度，進而有效預防攀岩常見的手指、手肘與肩膀傷害，讓您的攀岩之路走得更穩、更遠。

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攀岩者的手指傷害：解析與預防策略

攀岩運動對手指的負荷極大，尤其在抓握小點或進行強力收縮時，手指屈肌腱和連接骨頭的滑車系統（類似滑輪組，幫助肌腱順暢滑動）承受著巨大的拉力。許多來找我的攀岩者朋友，最常抱怨的就是手指的疼痛，這通常與「過度使用症候群」和肌腱、滑車的微小撕裂或發炎有關。

為什麼手指容易受傷？

我們的手指屈肌腱（Flexor Tendon）位於手掌側，負責彎曲手指並抓握物體。當攀岩時需要長時間或高強度地抓握、掛點，這些肌腱會反覆拉扯，加上手指的滑車（Pulley）結構相對脆弱（如同拉扯繩索時，滑輪處的摩擦與壓力最大），就容易導致發炎、腫脹甚至微撕裂。日積月累下，若沒有足夠的休息和適當的訓練，這些小傷害便會演變成慢性疼痛或影響抓握力量。

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攀岩者的手肘傷害：解析與預防策略

攀岩中的拉、推、抓、放等動作，對手肘內外側的肌腱附著點造成反覆衝擊，這就是大家常聽到的「高爾夫球肘」和「網球肘」。許多攀岩者會發現自己在前臂肌肉使用過度後，手肘就開始疼痛。

為什麼手肘容易受傷？

「高爾夫球肘」（醫學上稱為內上髁炎，Medial Epicondylitis）通常發生在手肘內側，與手腕屈肌群和手指屈肌群的過度使用有關，例如長時間抓握、引體向上或在抓握過程中手腕過度彎曲。而「網球肘」（醫學上稱為外上髁炎，Lateral Epicondylitis）則發生在手肘外側，與手腕伸肌群的過度使用有關，例如在手腕伸直狀態下反覆抓握或放鬆。這些都是由於肌肉在反覆收縮（尤其在離心收縮，也就是肌肉在伸長中對抗阻力時）過程中，對肌腱附著點產生微損傷，累積而成的發炎。

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攀岩者的肩膀傷害：解析與預防策略

攀岩需要大量的上肢過頭動作，這使得肩膀成為另一個高風險區域。常見的肩部問題如「肩夾擠症候群」（Shoulder Impingement Syndrome）和旋轉肌群損傷，通常與肩胛骨的穩定性不足、肌肉失衡以及不正確的動作模式有關。

為什麼肩膀容易受傷？

肩膀的穩定性不僅依賴於旋轉肌群（Rotator Cuff）的肌肉力量，更關鍵的是肩胛骨動作障礙（Scapular Dyskinesis）所導致的錯誤動作模式。當負責穩定肩胛骨的肌肉（如前鋸肌、斜方肌下束）無力或被其他過於緊繃的肌肉（如胸小肌，Pectoralis Minor）拉扯時，肩胛骨就無法在手臂上舉時提供良好的支撐和空間，導致肌腱和滑囊在活動時被夾擠，引起疼痛和發炎。這種動作不精確（過度、不足或不同步）的情況，長期下來會使組織承受超乎其負荷的壓力，最終導致傷害。

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整合預防概念與我的專業觀點

預防攀岩傷害是一項系統性的工作，不僅僅是單純的肌肉強化。在我的臨床經驗中，我發現許多攀岩者僅專注於增強力量，卻忽略了動作控制、關節穩定度及肌群平衡的重要性。強大的肌肉若沒有正確的動作模式和精確的控制，反而可能成為傷害的潛在因子。

因此，我鼓勵每位攀岩者都應建立一套全面的預防計畫，除了上述的自我伸展與強化，還應包含以下概念：

• 漸進式訓練： 不要急於挑戰難度過高的路線或增加訓練量。給予身體足夠的時間適應和恢復。
• 身體感知與控制： 學會傾聽身體的聲音，區分肌肉痠痛與不正常的疼痛。提升本體感覺（Proprioception），也就是大腦對於身體位置的感知能力，這有助於更精確地控制動作，減少不必要的代償。
• 均衡發展： 除了攀岩主要使用的肌群，也要加強拮抗肌群的訓練，並重視全身的肌力平衡與核心穩定性。
• 足夠休息與營養： 休息是修復的關鍵，足夠的睡眠和均衡的營養能支持身體的恢復和組織修復。

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結語與專業評估邀請

攀岩是一項令人上癮的運動，但長期的疼痛和反覆的傷害不應該是攀岩帶給您的代價。儘管我提供了許多實用的自我保健建議，但每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

如果你想更深入了解 攀岩者的手指、手肘與肩膀傷害預防 的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『肌肉列表索引與文章超連結』終極指南或『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

在安健維康物理治療所，我們會透過專業的徒手評估與動作分析，精確找出您疼痛的根源和動作模式上的缺陷，並根據您的個人需求和攀岩習慣，量身打造最適合您的治療計畫，包含深層的肌筋膜放鬆（Myofascial Release）、關節鬆動術、肌力訓練以及動作再教育，幫助您重新建立健康的身體，自信地挑戰更高的攀岩目標！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。