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打完震波後，要注意什麼？

打完震波後，要注意什麼？

打完震波後，要注意什麼？ 李鑌 物理治療師的專業建議

您是否正與難纏的慢性疼痛奮戰？或許是持續數月的網球肘、令人舉步維艱的足底筋膜炎，或是久治不癒的肩頸痠痛，讓您嘗試了各種方法，最終選擇了震波治療，希望能擺脫這些困擾。作為安健維康物理治療所的物理治療師，我深知長期疼痛帶來的身心煎熬。許多來找我的朋友，最常抱怨的就是疼痛不僅影響日常生活，更剝奪了他們享受運動和生活的樂趣。

震波治療，以其高能量聲波的特性，被廣泛應用於治療各種慢性肌腱炎和軟組織損傷。它能夠精準地作用於深層組織，刺激身體的自癒機制，促進組織修復。然而，震波治療並非一勞永逸的神奇療法，它只是啟動身體修復的開關。打完震波後，您身體的復原之路才剛開始。接下來的自我照護與復健，將直接影響治療效果的持久性，並決定您能否真正告別疼痛。

在我的物理治療師生涯中，我發現許多患者在接受震波治療後，雖然當下或隔天會感到些微的痠痛或紅腫，但往往忽略了後續的復健與疼痛管理，導致疼痛反覆發作。這篇文章，我將從專業物理治療師的角度，深入淺出地解釋震波治療後的身體反應，並提供一套實用、可操作的自我照護與和緩運動策略，幫助您加速復原，找回無痛的健康生活。

震波治療後的身體反應：理解「為什麼」會痛

當您接受震波治療後，身體會有些什麼變化呢？震波儀器會釋放出精準的高能量聲波，穿透皮膚，直達受損的肌腱、韌帶或骨膜組織。這些聲波會在組織內部產生細微的微創傷，同時刺激血液循環、促進血管新生，並有助於分解頑固的鈣化或疤痕組織。

為什麼會痛？這種微創傷與隨之而來的發炎反應，其實是身體啟動自然修復過程的必經階段。您可以將它想像成在一個老舊破損的區域，身體的「施工團隊」正在積極地拆除舊結構、運送新材料，為建造新的、更強韌的組織做準備。因此，震波治療後感到短暫的痠痛、腫脹或輕微瘀青，都是身體正在「努力工作」的正常表現。這種反應通常會在幾天內逐漸緩解。理解這一點，可以幫助您減少焦慮，並更有信心地投入後續的復健。

震波後復健的黃金原則：「為什麼」要動，以及怎麼動

在我的臨床實踐中，我深知單靠被動治療，效果往往有限。震波治療後的復健，就像為新生的組織鋪設一條正確的成長軌道。我們為什麼要動？因為適當的運動刺激，能引導組織纖維正確排列，增強其彈性與強度，預防未來再次受傷。以下是震波後復健的幾項黃金原則：

  • 原則一：適度活動，而非完全休息

    完全休息可能導致組織僵硬、血液循環不良，反而不利於修復。適度的活動能維持關節活動度、促進局部血液循環，將更多營養帶到受傷部位，並帶走代謝廢物。但請注意，「適度」是關鍵，避免會引發劇烈疼痛的活動。

  • 原則二：強化肌腱韌性，從「離心收縮」開始

    「離心收縮」是指肌肉在張力下被拉長，例如下樓梯時股四頭肌的動作，或是提踵後緩慢下放腳跟的過程。對於肌腱炎患者，「離心訓練」被證明是非常有效的復健方式。這是為什麼？因為離心收縮能在受控的負載下，有效刺激肌腱纖維的重新排列和膠原蛋白的生成，從根本上增強肌腱的承受能力。它能幫助肌腱組織變得更強韌、更有彈性，就像反覆拉伸一條橡皮筋，使其不易斷裂。

  • 原則三：恢復「本體感覺」與動作控制

    「本體感覺」是我們身體在空間中對自身位置、運動和力量的感知能力。例如，即使閉上眼睛，您也知道自己的手臂現在是伸直還是彎曲。受傷後，這個感知系統往往會受到影響，導致動作模式改變，進而增加再次受傷的風險。震波治療後，重新訓練本體感覺，能幫助大腦更好地指揮肌肉，恢復精準的動作控制，讓身體以更有效率、更少負擔的方式移動，避免舊傷復發。

  • 原則四：持續的「肌筋膜」放鬆與組織循環

    「肌筋膜」是指包覆著肌肉、骨骼和器官的結締組織網。它遍布全身，當身體某處受傷或長期姿勢不良時，肌筋膜可能變得緊繃、僵硬，形成「激痛點」，進而引發或傳導疼痛。震波治療後，輕柔的肌筋膜放鬆（也就是溫和的深層按摩手法），可以幫助軟化這些緊繃的結締組織，促進局部血液和淋巴循環，加速發炎物質的清除，並改善組織的延展性。

震波後自我檢測與和緩運動

以下我將提供幾個簡單易學的自我檢測與和緩運動，幫助您在震波治療後，安全有效地進行自我照護。請務必仔細閱讀每個步驟，並根據您的身體感受進行調整：

1. 跟腱的「離心訓練」—階梯小腿提踵下放 (Eccentric Calf Raises - Step Heel Drops)

這項運動對於足底筋膜炎和跟腱炎的復原有極大幫助。

  • 起始姿勢：站在一個穩固的階梯或較矮的台階邊緣，雙腳前半部踩穩，腳跟懸空。雙手輕扶牆壁或欄杆以保持平衡。
  • 動作過程：
    • 用雙腳的力量同時將腳跟向上提，讓身體盡可能抬高，到達最高點。
    • 將健康的腳輕輕抬離階梯，只讓受傷的腳單獨支撐體重。
    • 受傷的腳開始非常緩慢地將腳跟下放，直到腳跟低於階梯平面，感受到小腿後側（跟腱）有溫和的拉伸感。這個過程應至少持續3-5秒。
    • 將健側腳放回階梯，雙腳同時將腳跟向上提，回到起始位置。
  • 呼吸配合：雙腳提踵時吸氣，單腳緩慢下放時吐氣。
  • 感受度提醒：應感受到小腿後側（跟腱）有溫和的拉伸感和些微的肌肉疲勞，不應有尖銳或劇烈的疼痛。如果在下放過程中感到疼痛，請減少下放的幅度，或先改為雙腳同時下放。
  • 常見錯誤提醒：下放過快、身體晃動過大、腳跟沒有低於階梯平面。避免彈震式地上下運動，應著重於緩慢且有控制的離心收縮。
  • 建議次數與頻率：每組10-15次，重複2-3組。每天進行一次，或隔天進行，視身體復原情況和反應調整。

2. 網球肘的「離心訓練」—腕伸肌下放 (Eccentric Wrist Extensor Drops)

這項運動對網球肘（肱骨外上髁炎）的復原有益。

  • 起始姿勢：坐在椅子上，將受傷側的前臂平放在桌上，手腕和手掌懸空於桌緣。手持一個輕量啞鈴或水瓶（約0.5-1公斤），掌心朝下。
  • 動作過程：
    • 用另一隻手協助將持啞鈴的手腕抬起，使手背向上。
    • 接著，緩慢地放鬆持啞鈴的手腕，讓手腕向下屈曲（手背向下），感受前臂伸肌被拉長。這個過程應至少持續3-5秒。
    • 用另一隻手協助將手腕抬回起始位置，重複動作。
  • 呼吸配合：抬起手腕時吸氣，緩慢下放時吐氣。
  • 感受度提醒：前臂伸肌處應有溫和的牽拉感，不應引起肘部或前臂的尖銳疼痛。如果感到疼痛，請減輕啞鈴重量或縮短下放幅度。
  • 常見錯誤提醒：用前臂肌肉力量抬起重物（應由另一隻手輔助抬起，只用受傷側手控制下放），下放過快或沒有控制。
  • 建議次數與頻率：每組10-15次，重複2-3組。每天或隔天進行。

3. 自我按摩：輕柔「肌筋膜」放鬆 (Self-Massage: Gentle Myofascial Release)

這項技術有助於改善血液循環，軟化激痛點，並促進組織延展性。

  • 起始姿勢：找到一個舒適、放鬆的姿勢，讓您想要按摩的部位能夠自然放鬆。例如，如果按摩小腿，可以坐在椅子上，將小腿放在另一條腿上。
  • 動作過程：
    • 使用手指、指關節或小型按摩球（例如網球或筋膜球），在震波治療的區域周圍（請避免直接按壓急性疼痛或有開放性傷口的部位），輕柔地進行圓周或直線的緩慢按壓。
    • 感受組織的緊繃或僵硬處（這些可能是激痛點或沾黏處），並在這些點上保持輕微、持續的壓力，直到感覺組織逐漸放鬆或疼痛減輕。
    • 也可以嘗試輕輕地拉伸皮膚，感受筋膜的滑動。
  • 呼吸配合：整個按摩過程都應保持深而緩慢的呼吸，這有助於身體放鬆，提升治療效果。
  • 感受度提醒：按摩時應是「舒服的痠脹感」，類似於肌肉深層被拉開或放鬆的感覺，而非刺痛或劇烈疼痛。如果感到不適，請立即停止或減輕力道。
  • 常見錯誤提醒：用力過猛，導致新的損傷或發炎；摩擦過快，只作用於皮膚表面而未能深入肌筋膜層。
  • 建議次數與頻率：每次5-10分鐘，每天可進行多次，特別是在活動前後或睡前。

結語：您的復原，我們與您同行

震波治療是強大的工具，但震波治療後的自我照護和復健，是鞏固療效、避免疼痛反覆的關鍵。在台北安健維康物理治療所，我們深知每位患者的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。臨床上，我們通常會先透過詳盡的理學檢查和動作分析來判斷問題根源，再為您量身打造個人化的治療計畫。

如果你想更深入了解慢性肌腱炎的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的疾病索引列表終極指南。

安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約

您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

醫療審閱聲明
本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱

 

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